自律神経を整える食べ物・飲み物13選！食事レシピやNG行動も紹介

「なんとなく疲れが取れない、イライラしやすい、眠りが浅い」
そんな不調に悩まされていませんか。

実はその原因、自律神経の乱れかもしれません。

自律神経のバランスが崩れると、生活の質が大きく低下してしまいます。
そのうえ自覚しづらく、放置して悪化するケースもあるのです。

そこで今回は、自律神経を整えるために有効な食べ物や飲み物、生活習慣について解説します。

この記事を通して、自律神経と上手に付き合う答えを見つけてください。

自律神経を整える栄養素と食べ物9選

自律神経を整えられる栄養素と食べ物を以下の9つ紹介します。

• GABA
• トリプトファン
• ビタミンB6／B12
• ビタミンC・E
• オメガ3脂肪酸
• マグネシウム
• ポリフェノール
• 乳酸菌／発酵食品
• 低GI炭水化物

これらの栄養素がどのように自律神経に働きかけるのか、それぞれ詳しく解説していきます。

日々の食事に取り入れやすい食品とあわせてチェックしてみましょう。

1.GABA

GABA（ギャバ）は、興奮を抑える神経伝達物質で、自律神経のバランスを保つ働きがあります。

交感神経が過剰に働いているときも、GABAが緊張をやわらげて心を落ち着かせてくれます。血圧の安定にも関与するとされており、心身のケアにも期待が寄せられている成分です。
GABAは以下のような食品から摂取できます。

• 発芽玄米
• トマト
• 納豆
• キムチ
• チョコレート

GABAをより手軽に摂取したい人は、GABA入りの飲料やサプリメントの活用もおすすめです。

ただし、GABAは医薬品ではないため、効果を過度に期待するのではなく、日々の食事の中で継続的に摂取することが大切です。

2.トリプトファン

トリプトファンは、自律神経の安定に欠かせない「セロトニン」や「メラトニン」の原料となる必須アミノ酸です。セロトニンは心の安定に、メラトニンは質の良い眠りに関与しており、どちらも心身のバランスに直結しています。

これらが不足すると、イライラしやすくなったり、眠りが浅くなったりといった不調を招きやすくなります。そうならないためにも、トリプトファンを含む食品を意識的に取り入れることが大切です。

代表的な食材には以下のようなものがあります。

• バナナ
• ヨーグルト
• 納豆
• 卵
• ナッツ類

これらは炭水化物と一緒に摂ることで吸収効率が高まるとされており、朝食や間食に取り入れやすい食品です。

日常的に摂取することで、気分の安定や睡眠リズムの改善に役立ち、心穏やかに過ごせる日が増えていくでしょう。

3.ビタミンB6／B12

ビタミンB6とB12は、神経伝達やホルモンの働きを支える重要な栄養素です。

B6はセロトニンやドーパミンの合成を助け、 B12は神経の健康維持や血流の改善に関与しています。どちらも自律神経の安定に直結し、不足するとイライラ・不眠・慢性疲労などの不調を招きやすくなるので注意が必要です。

ビタミンB6が豊富な食材	ビタミンB12が豊富な食材
・鶏むね肉 ・マグロ ・バナナ	・レバー ・しじみ ・チーズ

これらのビタミンは動物性食品に多く含まれているので、偏食気味の人は意識して補うことで、自律神経の整った状態を維持しやすくなります。

4.ビタミンC・E

ビタミンCとEは、自律神経の乱れを防ぐ抗酸化ビタミンです。ビタミンCは副腎をサポートし、ストレスホルモンの過剰な分泌を防ぐ役割があります。一方でビタミンEは、血行を促進し、神経や脳の働きをサポートします。

ビタミンCが豊富な食材	ビタミンEが豊富な食材
・キウイ ・ブロッコリー ・赤パプリカ	・アボカド ・アーモンド ・かぼちゃ

これらの食材は日常的に摂りやすい点が魅力です。

バランスよく摂取することで、ストレス耐性の向上が期待できます。

5.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、自律神経を整えるうえで重要な油です。

なかでもDHAやEPAといった代表成分には、神経細胞の膜を柔らかく保ち、脳の情報伝達をスムーズにする働きがあります。抗炎症作用もあり、神経の興奮や不安の低下、集中力の維持にも役立つとされているのです。

オメガ3脂肪酸は、以下のような食材から摂取できます。

• 青魚（サバ・イワシ・アジなど）
• 亜麻仁油
• えごま油

摂取方法としては、魚料理を週2〜3回、またはドレッシング代わりに油を活用するのが理想的です。

オメガ3脂肪酸は不足しやすい栄養素でもあるため、日々の食事で意識的に取り入れたい油です。

6.マグネシウム

マグネシウムは、自律神経を整える食べ物の中でも重要なミネラルのひとつです。神経の興奮を鎮めて、心を落ち着かせる働きがあります。

しかし、ストレスを受けるとマグネシウムは尿として排出されやすくなり、体内の量が減少してしまいます。

不足するとイライラや不眠、疲労感などの不調が起こりやすくなる点には注意が必要です。

以下のような食品に多く含まれており、毎日の食事で継続的に摂取することが理想です。

• 海藻類
• ナッツ類
• 玄米
• 豆腐

日頃からのマグネシウム摂取が、ストレスに負けない体づくりを支えてくれます。

7.ポリフェノール

ポリフェノールは、自律神経を整える食べ物としても注目される、抗酸化力の高い成分です。ストレスによって発生する活性酸素を除去し、神経細胞へのダメージを和らげてくれます。また、血流を促進することで精神的な安定にもつながりやすくなります。

以下のような身近な食品に含まれており、無理なく食生活に取り入れやすいのも特長です。

• 緑茶
• 赤ワイン
• カカオ
• ブルーベリー

毎日の習慣に無理なく取り入れることで、心身のバランスを意識しやすくなります。

8.乳酸菌・発酵食品

乳酸菌を含む発酵食品は、自律神経を整えたい人に選ばれることが多い食品です。腸と脳は密接に関係しており、「腸は第二の脳」ともいわれるほど神経系に影響を与えます。

乳酸菌は医薬品ではなく食品由来の成分であり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるとされています。そのため、神経の安定やストレス耐性の維持、睡眠の質を意識したい人にも注目されている成分です。

以下のような、手軽に入手できる食品から摂取しやすいのも特徴です。

• ヨーグルト
• 納豆
• 味噌
• キムチ
• ぬか漬け

加熱すると乳酸菌が死滅して腸内での働きが弱まるため、生のまま食べることが摂取効率を高めるカギです。

毎日の食事に少しずつ加えることで、内側から自律神経の安定をサポートできます。

9.低GI値の炭水化物

日頃摂取している炭水化物を低GI値の食品に変えるだけで、自律神経に良い影響をもたらすことがあります。GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。

GI値の高い食品を摂取すると、血糖値を急上昇・急降下させます。それが交感神経を過剰に刺激し、イライラや倦怠感を増幅させてしまいます。一方、低GI値の炭水化物は吸収がゆるやかで、神経に与える負担を軽減してくれます。

代表的な低GI値の炭水化物は以下のとおりです。

• 玄米
• 全粒粉パン
• オートミール
• さつまいも
• そば

主食を白米や菓子パンから上記の食品に置き換えるだけでも、自律神経のサポートに役立つとされています。
毎日の主食の見直しが、自律神経を整えるための第一歩です。

自律神経を整えたい人におすすめの飲み物4選

自律神経を整えたい人におすすめの飲み物は以下の4種類です。

• ココア
• カモミールティー
• ハーブティー
• 飲むヨーグルト

これらの飲み物が、自律神経にどのような良い影響を与えるのかを順に解説します。
飲むタイミングや選び方のポイントもあわせて参考にしてください。

1.ココア

ココアは、自律神経を整えたいときに活用したい飲み物です。カカオに含まれるテオブロミンには、神経の興奮を鎮める作用があります。また、ポリフェノールの抗酸化作用もストレスの軽減に役立ちます。
さらに、GABAも含まれており、心身のリラックスを促してくれるのが特徴です。

甘みが欲しいときは、砂糖よりもハチミツを加えるのがおすすめです。ハチミツは血糖値の上昇が緩やかで、自律神経への負担も抑えやすくなります。

2.カモミールティー

カモミールティーは、不安や緊張を和らげたいときにぴったりの飲み物です。
成分であるアピゲニンには鎮静効果があり、自律神経の乱れによるイライラや不眠にもアプローチしてくれます。ノンカフェインなので、夜でも安心して飲めるのが魅力です。

眠れない夜や気持ちが高ぶったときに温かくして飲めば、副交感神経が優位になりやすく、スムーズな入眠が期待できます。
香りによるリラックス効果も高く、ハチミツを加えることでやさしい甘さが気持ちを落ち着けてくれます。

3.ハーブティー

ハーブティーは、自律神経を整えたいときにぴったりの飲み物です。とくに以下の3種は、神経の緊張をほぐす効果が期待できます。

• レモンバーム
• パッションフラワー
• ラベンダー

これらのハーブには鎮静作用があり、気持ちが張りつめているときに心を落ち着かせてくれます。カフェインを含んでいないため、寝る前でも安心して飲めるのが特徴です。
ふわっと広がる香りが深い呼吸を促し、ストレスの軽減も期待できます。

ブレンドティーなら味や香りの変化が楽しめるので、飽きにくく、習慣化もしやすいです。

4.飲むヨーグルト

ヨーグルトは、腸を通じて自律神経のバランスを整えるサポートをしてくれます。

とくにドリンクタイプは、忙しい朝や移動中にも取り入れやすく、習慣化しやすいのが魅力です。乳酸菌やビフィズス菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えることで、ストレスへの抵抗力を高めてくれる特徴もあります。

甘味料の少ないプレーンタイプを選べば、血糖値の急上昇も抑えられて一石二鳥です。

心と体の両方から整えたい人にとって、取り入れやすく続けやすい一品といえるでしょう。

そもそも自律神経とは？

自律神経とは、自分の意思とは無関係に体を24時間コントロールしている神経です。自律神経は、呼吸や消化、体温調整や心拍数など、生命を維持する基本的な働きを支えています。

この神経が乱れると、心身のバランスが崩れやすくなり、不調を引き起こしやすくなります。日常生活の中でストレスや疲労が積み重なると、自律神経の働きに悪影響を及ぼすこともあるため、正しい知識とケアが重要です。

自律神経を整えるためにも、以下の内容を押さえておきましょう。

• 交感神経と副交感神経の役割
• 自律神経が乱れる主な原因
• 乱れによって現れやすい身体・精神症状

それぞれ解説します。

交感神経と副交感神経の役割

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つで構成され、活動と休息のバランスを保つ働きを担っています。
交感神経は日中や緊張時に優位になり、心拍や血圧を上げて身体を活動モードに切り替えます。一方、副交感神経は休息や回復を司る神経です。心拍を落ち着かせ、心をリラックスさせてくれます。

この2つの切り替えがスムーズに行われることで、心身は安定した状態を維持できます。しかし、ストレス社会とも呼ばれる現代では、休息の機会が少なく、交感神経が優位になりがちです。
その結果、自律神経のバランスが崩れやすくなり、心身に不調が現れやすくなります。

自律神経が乱れる主な原因

自律神経が乱れる主な原因は、ストレス・睡眠不足・不規則な生活リズムなど、日常の中に潜んでいます。
とくにストレスは交感神経を過剰に刺激するので、緊張状態が続く要因です。また、夜更かしや運動不足、食事の偏りも副交感神経の働きを妨げ、自律神経のバランスを崩しやすくします。

さらに、スマホやパソコンの長時間使用による脳の興奮状態も見逃せない要素です。

こうした習慣が積み重なると、体がうまく休めなくなり、不調の慢性化につながります。

まずは自分の生活を見直すことが、改善の第一歩です。

乱れによって現れやすい身体・精神症状

自律神経が乱れると、心と体の両方にさまざまな不調が現れます。とくに以下のような症状は、自律神経の乱れによって起こりやすいとされています。

症状の種類	具体的な例
身体症状	頭痛、肩こり、めまい、動悸、胃腸の不調、手足の冷えなど
精神症状	不安感、イライラ、集中力の低下、気分の落ち込みなど

これらは「なんとなく調子が悪い」と感じるような、不定愁訴（ふていしゅうそ）として現れることも少なくありません。明確な原因がわかりにくいため、放置されてしまいやすいのが実情です。

しかし、違和感に早く気づき、生活習慣を見直すことが、症状の改善や悪化を予防するうえで大切です。
体と心のサインを見逃さず、早めのケアを心がけましょう。

自律神経を整える朝昼夜のおすすめ食事レシピ

1日を通して自律神経を整えるには、朝・昼・夜それぞれのタイミングで適した食事を意識することが大切です。

ここでは、神経バランスを安定させる具体的な食事メニューと間食の例を紹介します。

朝食：トリプトファン＋炭水化物でセロトニンを活性

朝の食事では、トリプトファンと炭水化物をセットで摂ることが、自律神経の安定に効果的です。

たとえば「納豆ご飯＋卵焼き＋味噌汁＋バナナ」や「全粒粉パン＋バナナ＋ヨーグルト」などのメニューは、朝からセロトニンの生成を促し、自律神経のリズムを整えるのに役立ちます。

これらの食事は気分や集中力が安定しやすくなるため、1日のスタートを整えたい人におすすめです。

昼食：低GI主食＋高タンパクで血糖安定

昼食は、自律神経を乱さないための重要なタイミングです。血糖値を急上昇させにくい低GIの炭水化物と、鶏むね肉や豆腐・卵などの高タンパクな食べ物を組み合わせると、午後の集中力や気分が安定しやすくなります。

自律神経を整える食事としては「玄米＋鶏むね肉のソテー＋豆腐とわかめの味噌汁」などのバランス食がおすすめです。

こうした昼食を意識するだけで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、午後のパフォーマンスにも好影響をもたらすでしょう。

夕食：GABA＋マグネシウムで副交感神経優位に

副交感神経を優位にするには、自律神経を整える食べ物として知られるGABAやマグネシウムを含む夕食が効果的です。

たとえば、「発芽玄米＋焼き鮭＋豆腐の味噌汁＋蒸し野菜」のような定食メニューが理想です。
こうした食材に含まれるGABAやマグネシウムは、神経の高ぶりを抑えてスムーズな入眠をサポートするとされています。

自律神経が整った状態で眠ることは、翌朝のスッキリとした目覚めにもつながります。

間食：ナッツ・高カカオチョコでストレス軽減

間食も、自律神経を整える食べ物を意識して選ぶことで、大きな差が生まれます。

ナッツにはマグネシウムやビタミンEが、高カカオチョコにはGABAやポリフェノールが豊富に含まれており、神経の興奮を抑えつつリラックスを促してくれます。

たとえば、素焼きアーモンドとカカオ70％以上のチョコを数粒つまむだけでも、ストレス対策に効果的です。
間食のタイミングをうまく活用し、無理なく自律神経のケアを習慣化していきましょう。

食べ物以外で自律神経を整える生活習慣

食べ物以外で自律神経を整える生活習慣を5つ紹介します。

• 質の高い睡眠を取る
• 有酸素＋ストレッチで血流を促す
• ストレスケアをする
• 入浴・温冷交代浴で副交感神経を刺激する
• サプリメントを取り入れる

食事だけでなく、日々の生活習慣も自律神経の安定には欠かせません。

とくに睡眠や運動、ストレスケア、入浴といった日常の過ごし方は、神経バランスに大きく影響します。

質の高い睡眠を取る

自律神経を安定させるには、質の高い睡眠が欠かせません。眠っている間は副交感神経が優位になり、心身の回復が進みます。

しかし、寝る直前のスマホ使用や夜遅くの食事は、心身の回復の妨げになります。就寝1時間前には照明を落とし、リラックスできる環境を整えるのが理想です。深呼吸や軽いストレッチ、カフェインを控えることも効果的です。

睡眠の質が整えば、日中の集中力や気分も落ち着き、神経の切り替えがスムーズになります。

有酸素＋ストレッチで血流を促す

軽めの運動は、自律神経の切り替えをスムーズにしてくれる習慣のひとつです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血流を促しながらセロトニンの分泌を助けてくれるため、気分が安定しやすくなります。
運動後のストレッチは、緊張した筋肉をゆるめ、副交感神経を働かせるスイッチとして効果的です。

朝や夕方に15〜30分のウォーキング、あるいは5分程度のストレッチでも、自律神経を整える習慣として機能します。

まずは負担の少ない運動やストレッチから取り組んでみましょう。

ストレスケアをする

ストレスは自律神経を乱す最大の要因です。
緊張や不安が続くと交感神経が過剰に働き、休息しても回復しづらい体になります。そのため、こまめにストレスをリセットする習慣が必要です。

深呼吸・瞑想・自然の中の散歩など、自分に合ったケア方法を見つけましょう。
とくに深呼吸は、副交感神経を直接刺激できる即効性のある対処法です。緊張を感じたら、数回ゆっくりと深呼吸するだけでも心が落ち着いてきます。

ストレスを溜めず、日常的に整えていく意識が、自律神経の安定には欠かせません。

入浴・温冷交代浴で副交感神経を刺激する

入浴は、自律神経をリセットする手軽かつ効果的な習慣です。

38〜40度のぬるめの湯に浸かることで副交感神経が優位になり、緊張がゆるみ心身が休息モードに切り替わります。

さらに「温冷交代浴」を取り入れると、血管の収縮と拡張が繰り返され、血流改善と自律神経の調整力が高まります。温かい湯3分→冷水シャワー30秒を数回繰り返すだけでも自律神経の切り替えがスムーズになります。

ただし、自宅の浴室では水風呂を用意するのが難しく、実践しにくいこともあるでしょう。そんなときは、サウナ施設やスーパー銭湯などを利用するのも一つの手です。無理なく取り入れたい場合は、半身浴だけでも副交感神経を刺激する効果が期待できます。

1日の終わりにしっかり体を温めることが、翌日の神経バランスにも良い影響を与えてくれます。

サプリメントを取り入れる

自律神経を整えるには、日々の生活習慣を見直すことが欠かせませんが、忙しい毎日の中で栄養やリラックス時間を十分に確保するのが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。そんなとき、ハーブやアミノ酸などの天然成分を手軽に取り入れられるサプリメントは、心身の休息習慣を後押しする選択肢のひとつになります。

自律神経が乱れやすくなるNGな食生活4選

自律神経が乱れやすくなるNGな食生活を4つ紹介します。

• カフェイン・アルコールの摂取
• 高糖質・高脂質ジャンクフードの摂取
• 激辛・刺激物の摂取
• 不規則な食事時間・欠食

自律神経を整えたいなら、取り入れる食べ物だけでなく、食生活にも目を向けることが大切です。

1.カフェイン・アルコールの摂取

カフェインやアルコールの摂りすぎは、自律神経を乱す代表的な要因です。どちらも交感神経を刺激する働きがあり、摂取のタイミングや量によっては、神経のバランスが崩れやすくなります。
カフェインは覚醒作用が強く、とくに夕方以降の摂取は睡眠の質を下げ、副交感神経の働きを妨げるおそれがあります。

一方でアルコールは、一時的にリラックスした気分になりますが、眠りを浅くし、翌朝の倦怠感や神経疲労を引き起こす原因です。また、二日酔いによる不調が生じることもあります。
自律神経を整えたいなら、日常的にカフェインやアルコールの「量」と「摂取する時間帯」を見直すことが大切です。

2.高糖質・高脂質ジャンクフードの摂取

スナック菓子やファストフードなどのジャンクフードは、糖質・脂質・添加物が多く、血糖値を急変動させて交感神経を刺激します。その結果、イライラ・不安・疲労感が現れやすくなります。

自律神経を整える食べ物を意識するなら、できるだけ加工の少ないシンプルな食材を選ぶことがポイントです。

3.激辛・刺激物の摂取

唐辛子やにんにくなどの強い刺激を含む食べ物は、交感神経を過度に刺激し、自律神経の乱れにつながることがあります。とくにストレスが強いときや睡眠不足のときに食べると、神経が過敏に反応しやすくなり、眠りの質を下げてしまうこともあります。

刺激物を完全に避ける必要はありませんが、自律神経を整える食生活を意識するなら、頻度やタイミングには注意が必要です。

4.不規則な食事時間・欠食

自律神経を整えるには、1日3食を決まった時間に摂ることが基本です。
食事のリズムが乱れると体内時計も狂いやすく、その結果、神経の働きが不安定になります。

とくに朝食を抜いたり、空腹の状態を続けたりなどは避けたいところです。血糖値の急降下が交感神経を過剰に刺激し、自律神経のバランスが崩れる可能性があるためです。
夜遅い時間の食事も、消化に時間がかかるため副交感神経の妨げになります。

生活リズムの軸として食事時間を安定させることが、自律神経の安定にもつながります。加えて、自律神経を整える食べ物を日々の食事に少しずつ取り入れる意識も大切です。

自律神経を整えるための食事と習慣を今日から実践しよう

自律神経を整えるには、「日頃の食事」を変えていくことが大切です。

GABAやマグネシウム、トリプトファンなど、神経を安定させる栄養素は意外と身近な食品に含まれています。加えて、良質な睡眠や軽い運動、入浴などの習慣も自律神経の回復に役立ちます。
一方で、カフェインやジャンクフードなどの摂りすぎは、神経の乱れを悪化させる原因です。

今回紹介した食べ物や飲み物、ときにはサプリメントを取り入れ、食生活から心身のバランスを整えていきましょう。
記事内で気になった食材があれば、今日からの献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。