秋バテとは？原因から辛い症状を和らげる対策まで徹底解説！

「夏バテの時期でもないのに、なんだか体がだるい」「涼しくなってきたけれど、食欲が戻らない…」
夏から秋に変わり、涼しくなってきた頃に感じる疲れやだるさなどの不調は、もしかすると秋バテかもしれません。

秋は気候も穏やかで過ごしやすい季節ですが、気候の変化が大きいため、身体にとっては要注意シーズンです。

そこで今回は、秋バテが起こる原因から、症状をやわらげる対策までを詳しく解説します。
不調をそのままにせず、早めにケアすることが秋バテ回避のカギになるので、ぜひチェックしてみてください。

秋バテの基本情報と夏バテとの違い

「秋バテ」と聞いても、一体どういったものなのかピンとこない方も多いかもしれません。
ここでは、秋バテとは何か、夏バテとの違いはあるのかなどを詳しく紹介します。

秋バテとは？

秋バテとは、夏から秋に季節が移り、涼しい気候になってから感じる体調不良のことです。
夏の疲れや気候の変化に身体がついていけず、だるさ・胃腸の不調・メンタルの不安定さなどの不調が現れます。

不調の原因が分からず、我慢しながら過ごす人も多いようですが、心と身体の両方に影響を与えるため早めのケアが必要です。
「夏バテが治ったと思ったら、また調子が悪い…」という人は、秋バテの可能性を疑ってみましょう。

秋バテと夏バテの違い

秋バテと夏バテは、身体のだるさや食欲の低下など症状が似ている部分もあります。

ただ、暑さや冷房の冷えによって体調を崩す夏バテに対し、秋バテは急な寒暖差などの変化に身体が対応できず起こるなど、原因は別のものです。
秋バテと夏バテの違いを簡単にまとめましたので、下の表を参考にチェックしてみてください。

	夏バテ	秋バテ
原因	高温多湿 冷房による冷え 水分不足	寒暖差 夏の疲れ 空気の乾燥 日照時間の短さ
症状	だるさ 食欲不振 体力の低下	だるさ 食欲不振 頭痛やめまい 気分の落ち込み
タイミング	7〜8月 暑さのピーク時	9〜10月 季節の変わり目

秋バテになりやすい9〜10月の特徴と注意点

夏の暑さが落ち着いてくる9〜10月は、秋バテが表面化しやすい時期です。
秋の気候や注意点を知って、早めに対処できるようにしておきましょう。

• 気温の変化が激しい：少しずつ気温が低くなり、朝晩と日中の気温差が10℃以上になる日が増えてきます。体温調節が上手くできず、体の疲れが出やすくなるので注意が必要です。
• 気圧の変動が多い：秋は気圧の変動も大きく、台風や低気圧などの影響で不調が出やすくなります。
• 空気の乾燥が始まる：空気の乾燥は鼻やノドも乾燥させるため、風邪やアレルギー症状が出やすくなります。
• 日照時間が少なくなる：日照時間が短くなることで体内時計が狂いやすくなり、眠気や気分の落ち込みに繋がることがあります。

秋バテは「気づきにくい不調」として放置されがちですが、早めの対策が大切です。

秋バテの症状を詳しくチェック

自分の不調が秋バテなのかどうか、判断するのはなかなか難しいものです。
秋バテの症状がいくつ当てはまるか、まずはセルフチェックしてみましょう。

• 身体がだるい
• 寝ても疲れがとれない
• 頭痛が起きやすい
• 立ちくらみ・めまいがする
• 食欲がない
• 胃がもたれる・ムカムカする
• 肩がこる
• 手足がむくむ
• 寝つきが悪い
• ヤル気が出ない
• 気分が落ち込みやすい
• イライラする

秋バテの症状について、1つずつ深掘りしていきます。
気になる項目をチェックしてみてください。

身体のだるさ・疲れやすさ

秋バテの症状で多いのが、身体のだるさや疲れやすさです。
気温が大きく変動することで自律神経の乱れ、身体の調整がうまくいかなくなり、常に身体がだるいなどの症状が現れます。
体の回復も低下するため、少しの運動や家事でも疲れを感じやすくなります。

• 朝起きたときに体が重く、疲れが取れていない
• 少しの家事や通勤でもぐったりしてしまう
• 疲労感が強いため、動きたくない

食欲不振・胃の不調・吐き気

2つ目の秋バテの症状は、食欲不振・胃の不調・吐き気です。
胃腸の働きは自律神経とも関わりがあるため、自律神経のバランスが崩れがちな秋は、消化不良・胃もたれ・食欲低下が起こりやすくなります。
特に夏に冷たいものを多く摂っていた人は、胃腸の疲れが残っている可能性が大きいので注意が必要です。

• 食べる気にならない
• 胃がムカムカする、吐き気を感じる
• 脂っこいものに対して敏感になる
• 胃酸の分泌が不安定になり、胃もたれが起きる

めまい・立ちくらみ

めまいや立ちくらみも、代表的な秋バテの症状の1つです。
急な気温変化や低気圧の影響により、血圧や血流が不安定になり、めまいや立ちくらみが起きやすくなります。

特に、低気圧の日に症状が悪化しやすいのも特徴です。
朝、急に立ち上がるとクラクラする人や、立ちくらみが頻繁に起きる人は注意しましょう。

不眠・朝に起きれない

秋バテの症状として、夜眠れない・朝起きるのがつらいなど、睡眠の質の低下があります。

日照時間が減る秋は、安眠に関係するホルモンの分泌が不安定になることが多く、身体のリズムが乱れやすくなります。

• 寝つきが悪く、何度も目が覚める
• 朝の目覚めが悪くてスッキリしない
• 十分に寝たはずなのに、日中も眠気を感じる

頭痛・頭のだるさや重さ

頭痛や頭のだるさや重さも、秋バテの際に現れる症状の1つです。
秋は気候や気圧の変動が大きくなるため、片頭痛や緊張性の頭痛が起きやすくなります。

具体的な症状は、頭がズーンと重くだるい、締め付けられるような頭痛になるなどです。
天気の変化で頭痛が悪化することもあります。

肩こり

肩こり・首から肩にかけての張り・肩こりが慢性化するなども、秋バテの症状の1つです。
気温が下がることによる冷えや寒暖差によって筋肉が緊張し、肩こりが慢性化しやすくなります。

筋肉の緊張を引き起こす原因となるため、ストレスや運動不足にも注意が必要です。

むくみ

むくみは、特に女性に多く見られる秋バテ症状の1つです。

秋は、気温の低下により身体が冷えやすくなります。
何も対策をしないままでいると血行やリンパの流れが滞り、顔や手足のむくみにつながります。

朝起きたときに顔がむくんでいる・夜に足や手がむくんで辛いなどの症状がある時は注意しましょう。

イライラ・気分の落ち込み

秋バテの症状として、イライラや気分の落ち込みを感じる人も多くいます。
気持ちを安定させるセロトニンの分泌が減る秋は、気分が不安定になりやすい時期です。

理由もなく気持ちが不安定になる時は、秋バテを疑ってみましょう。

秋バテが起こる4つの原因

ここでは、なぜ秋バテが起こるのかについて紹介します。
秋バテの原因は、大きく分けて4つです。

• 寒暖差や気圧など天候の変化
• 冷房など生活習慣による冷え
• 夏の暑さによる疲れの蓄積
• 自律神経の乱れ

秋バテの原因を知っておくことで、適切な対策で症状を和らげることができます。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

寒暖差や気圧など天候の変化

秋バテが起こる1つ目の原因は、気温や気圧などの天候の変化です。

秋は朝晩の気温が下がる一方で、日中はまだまだ暑い日が続くため、1日の気温差が激しくなります。
この寒暖差が刺激となり、身体に大きな負担をかけ、不調を引き起こしやすくなるのです。

また、気温や気圧の変化が頻繁に起こるのも、秋の気候の特徴です。
気圧の変化に身体が順応できないと、秋バテの症状が続きやすくなります。　

冷房など生活習慣による冷え

秋バテが起こる2つ目の原因は、冷房など生活習慣による冷えです。

夏の間、冷房の効いた部屋で過ごすことが多い場合、秋になっても冷えが残ったままになることがあります。
冷えは血流の悪化や老廃物の排出を滞らせ、秋バテの症状を引き起こしやすくします。

冷房による冷えは、内臓や筋肉の働きを鈍らせるのも特徴の1つです。
とくに足元やお腹まわりを冷やすと、血流が悪化し、消化機能の働きが低下します。暑い時期に冷たい食べ物を摂りすぎた人は、胃腸にダメージが蓄積し、秋に不調として現れるので要注意です。　

夏の暑さによる疲れの蓄積

秋バテが起こる3つ目の原因は、夏の暑さによる疲れの蓄積です。
夏の間、暑さに対応するために体は多くのエネルギーを使っているため、その反動で疲労が出やすくなります。

特に暑い日が続いた年は、水分・塩分・ミネラルの不足、睡眠の質の低下、食欲不振などが重なり、秋バテの症状が出やすくなるので注意しましょう。

暑さで眠れない夜が続いた人は、睡眠の質の悪化からホルモンバランスや免疫力も低下することもあります。　

自律神経の乱れ

　
秋バテが起こる4つ目の原因は、自律神経の乱れによる影響です。
自律神経は、体温調整・血圧調整・消化・代謝・睡眠など、体のあらゆる機能をコントロールしています。

秋は気温や気圧などの変化が多く、自律神経が乱れやすいシーズンです。

交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、体も心も常に不安定な状態になります。

身体的には、頭痛・だるさ・胃腸の不調などさまざまな症状が出てきます。
気分の落ち込み・イライラなど、メンタル症状にもつながるため注意が必要です。

今日からできる秋バテ対策9選

日々の習慣を見直して少し工夫するだけでも、秋バテはかなり和らげることができます。

ここでは、すぐに取り入れられる秋バテの対策を紹介します。

ポイントは以下の9つです。

• 規則正しい生活を送る
• 適度に運動する
• 質の良い睡眠をとる
• 入浴でリラックスする
• バランスの良い食事を摂る
• しっかりと水分補給をする
• マッサージで血行促進する
• 体温調節できる服装をする
• サプリを活用する

1つずつチェックしてみましょう。

規則正しい生活を送る

秋バテ対策の1つ目は、規則正しい生活を送ることです。

規則正しい生活に整えることで、体内のリズムが整いやすくなります。

朝起きる時間・寝る時間・食事のタイミングなどを、毎日できるだけ同じ時間に設定してみましょう。
決まった時間に起床・就寝することで、体内時計が整い、ホルモン分泌などが安定しやすくなります。

また、食事の時間を一定にすることで胃腸にかかる負担を減らし、消化不良や疲れが感じにくくすることが可能です。

適度に運動する

秋バテ対策の2つ目は、適度に運動することです。

軽めの運動は、血行促進や自律神経のリズムを安定させるのをサポートしてくれます。
誰でも簡単に始められる、朝の散歩・ストレッチ・ヨガ・ウォーキングなどがおすすめです。

筋肉を動かすことで、体が温まり代謝もアップする点も、運動の良さの１つです。
激しい運動は、かえって体力を消耗してしまうことがあるため、まずは20分程度の軽い運動から始めてみましょう。

質の良い睡眠をとる

秋バテ対策の3つ目は、質の良い睡眠をとることです。

十分な睡眠は、疲労回復・心身のストレス軽減などに役立つので、秋バテの辛い症状を和らげるためには欠かせません。
夜はスマホやパソコンのブルーライトを避ける、軽くストレッチをしてからベッドに入るなど、気持ちよく眠れる環境づくりを意識しましょう。

寝る直前の食事や、アルコール・カフェインの摂取を控えることも、睡眠の質を上げるための大切なポイント。
決まった時間に起きることが、夜の眠りの質にもつながるため、平日・休日問わず、起床時間を一定にするのもおすすめです

入浴でリラックスする

秋バテ対策の4つ目は、入浴でリラックスすることです。

入浴には体を温めるだけでなく、血行を促進し、自律神経のバランスを整える効果があります。
毎日忙しいからと言って、シャワーだけで済ませることはやめて、湯船にしっかり浸かる習慣をつけましょう。

入浴方法は、38〜40℃程度のぬるめの温度で、20分を目安に湯船に浸かるのがおすすめです。
副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

寝つきが悪くて悩んでいる場合は、ラベンダーなどの安眠を誘う入浴剤やアロマオイルを使うのもおすすめです。

バランスの良い食事を摂る

秋バテ対策の5つ目は、バランスの良い食事を摂ることです。

食事の偏りは、胃腸への負担やホルモンバランスの乱れにつながるため、秋バテの症状を引き起こしやすくなります。

食事の際は「主食・主菜・副菜・汁物」を意識して、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。
きのこ・かぼちゃ・さつまいも・梨など、秋の旬の野菜や果物も積極的に取り入れてみてください。

しっかりと水分補給をする

秋バテ対策の6つ目は、しっかりと水分補給をすることです。

夏のように汗をダラダラとかく機会は減りますが、体は常に水分を消費しています。

特に秋は空気が乾燥するため、気づかないうちに「かくれ脱水」になりやすいので注意が必要です。

水分不足は、だるさや頭痛の原因になります。
朝起きた直後・運動後・入浴後などに、意識してコップ1杯の水をこまめに摂るようにしましょう。

お茶やコーヒーには利尿作用があるため、水やノンカフェインの飲み物で水分補給がおすすめです。

マッサージで血行促進する

秋バテ対策の7つ目は、マッサージで血行を促進することです。

朝や寝る前、数分マッサージをするだけでも、冷え・だるさ・むくみの軽減をサポートしてくれます。
マッサージは筋肉を柔らかくし、リラックス状態を作る点も大切なポイントです。

足裏・ふくらはぎ・首など、血流とリンパの流れが滞りやすい場所を中心にマッサージしてみてください。

体温調節できる服装をする

秋バテ対策の8つ目は、体温調節できる服装をすることです。

朝晩と日中で温度差が大きい秋は、服装での体温管理がとても重要になります。

薄手のカーディガンやスカーフなど、すぐに脱ぎ着できるものを着るように工夫しましょう。
特に首・手首・足首を冷やさないよう意識することが大切です。

「気温が20℃を下回ったら1枚プラス」が、秋の服装の目安にしてみてください。

サプリを活用する

秋バテを感じやすい季節は、体がエネルギーをつくるための栄養素を多く消耗しています。
ところが、忙しい毎日の中では、食事だけで十分なビタミンやミネラルを摂るのは難しいもの。

そんなときは、サプリメントを上手に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
寒暖差やストレスに負けない体をつくるなら、免疫ケアの新定番「ビオバイタル」に注目です。

日々の栄養バランスを整えながら、すこやかに秋を過ごしましょう。

秋バテに効く食事3つのポイント

秋バテを和らげるために、やはり食事は大切なポイントです。
疲労回復をサポートするような食べ方を意識しましょう。

秋バテに効く食事のポイントは、以下の3つです。

• 栄養価が高い旬の食材を食べる
• スープなど温かい食事を取り入れる
• 疲労回復の栄養素を積極的に摂る

1つずつ、詳しく紹介します。

栄養価が高い旬の食材を食べる

秋バテ対策として、栄養価が高い旬の食材を食べるようにしましょう。
旬の食材は栄養価が高いだけではなく、価格も安定しやすいため毎日の食事に取り入れやすいのもうれしい点です。
季節の食材を楽しみながら、心も体も整えていきましょう。

食材	効果やメリット
さつまいも／かぼちゃ	・食物繊維とビタミンCが豊富 ・便秘改善や免疫力向上にも◎
ごぼう／にんじん	・血行促進 ・冷えの改善に効果的
きのこ類	・ビタミンDや食物繊維が豊富 ・腸内環境の改善や免疫力アップ
梨／ぶどう／柿	・ビタミンC・カリウムなどを含む ・疲労回復 ・むくみ予防に効果的
さんま／鮭	・DHA・EPAを含み、脳の働きを整える ・気分の安定にも役立つ

スープなど温かい食事を取り入れる

秋バテに効く食事として、スープなど温かい食事を取り入れるのもおすすめです。
気温が下がる秋は、体が冷えやすくなります。
内臓が冷えると免疫力が落ちるため、温かい食事で胃腸の働きを整えることが秋バテ対策には重要です。

たんぱく質・野菜・発酵食品を一度に摂れる具沢山のみそ汁や、生姜が血行促進をサポートし、身体をポカポカにするスープを取り入れてみましょう。

飲み物も冷たいものより、白湯・ホット麦茶・温かいハーブティーなどがおすすめです。

疲労回復の栄養素を積極的に摂る

秋バテで疲れが抜けない・やる気が出ないという人は、回復を助ける栄養素を積極的に補給しましょう。
特に以下の栄養素は、秋バテ対策にとても重要です。

積極的に摂りたい栄養素	期待できる効果	豊富に含む食材
ビタミンB1	・慢性的な疲労やだるさの改善	・玄米 ・納豆 ・豆腐
動物性たんぱく質	・筋肉の原料となる栄養素 ・不足すると免疫力の低下や疲れやすさにつながる	・豚肉 ・鶏肉 ・魚類
鉄分	・めまいや立ちくらみ予防 ・酸素を全身に運ぶ役割	・レバー、赤身肉 ・あさり ・ひじき ・ほうれん草
ビタミンC	・ストレス対策 ・免疫サポート ・疲労物質の除去や風邪予防	・ブロッコリー ・パプリカ ・柿 ・キウイ ・レモン

正しいケアで秋バテの不調を乗り越えよう！

今回は、秋バテについて、原因や症状を和らげる対策などを詳しく紹介しました。

秋バテを予防するには、「なんとなくだるい」「やる気が出ない」を放っておかず、早めにケアすることが大切です。

生活習慣と食事を見直し、心身ともに元気に秋を乗り越えましょう！