血糖値が上がると太る？血糖値を意識した太らない習慣

「頑張ってダイエットをしているのに、思うように体重が落ちない」
そんな悩みの裏には、実は「血糖値の急上昇」が潜んでいるかもしれません。

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、余分な糖が脂肪に変わって蓄積しやすくなるのです。
つまり、太るということです。

しかし、血糖値を安定させる習慣を身につければ、過度な食事制限をしなくても太りにくい体を目指せます。
本記事では、血糖値が太る原因となる仕組みをひも解きながら、具体的な対策とおすすめ食材をわかりやすく紹介します。

今こそ「血糖値を意識した太らない習慣」を取り入れ、リバウンドを防ぎつつ健康的にダイエットを成功させましょう。

血糖値と太る関係

「血糖値」とは血液中のブドウ糖量を示す指標であり、食事によって変動します。

血糖値が急激に上がると、体内ではインスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなるのです。
その結果、肥満リスクが高まり、体重の増加を招きやすくなります。

また、糖分を過剰に摂取して血糖値が乱高下すると、生活習慣病へのリスクも高まるでしょう。

逆に血糖値が安定している状態を保つと、余分な脂肪の蓄積をおさえやすく、太りにくい体づくりを目指せます。
食事で血糖値をコントロールすることは、ダイエットだけでなく健康維持にも欠かせないポイントといえるでしょう。

血糖値上昇のメカニズム

食事で摂った糖質は消化されてブドウ糖に分解され、腸から血液中に吸収されます。
このブドウ糖が増えることで血糖値が上昇します。

その後、膵臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖が細胞に取り込まれ血糖値が下がります。

なお、糖質の種類や量、体質によって血糖値の上昇のスピードは異なるので覚えておきましょう。

血糖値が乱れると太る3つの理由

血糖値が乱れると、体のエネルギー代謝バランスが崩れ、太りやすくなります。

太りやすくなる理由は以下の3つです。

• 脂肪の蓄積
• 食欲の増進
• インスリン抵抗性の発症

それぞれ解説します。

脂肪の蓄積

血糖値が急上昇すると、インスリンの大量分泌によって血中のブドウ糖が急激に細胞へ取り込まれます。
すると、使い切れないエネルギー源が脂肪細胞に回され、体脂肪の蓄積につながってしまいます。

高糖質な食生活を続けていると血糖値が乱れ、脂肪が蓄積するサイクルが加速しやすくなる点にも注意しましょう。

また、一度脂肪が増えはじめると、体の代謝やホルモンバランスが乱れやすく、さらに太りやすい体質になる可能性も高まります。
こうした悪循環を断ち切るには、血糖値の急激な変動を避ける食事内容や適度な運動を取り入れ、インスリンの過剰分泌をおさえることが重要です。

食欲の増進

急激に血糖値が上昇すると、反動で血糖値が急落するケースが多いです。
これにより、脳は「エネルギー不足だ」と勘違いし、より多くの糖分を欲するように仕向けます。

食後に空腹感や甘いものへの欲求がおさまりづらい人は、血糖値の急落が原因かもしれません。
とくに菓子や白米、パンなど精製度の高い炭水化物中心の食事は、血糖値が乱高下しやすいので注意しましょう。

安定した血糖値を保つことで、無理な制限なく自然と食欲をコントロールしやすくなります。

インスリン抵抗性の発症

糖質を過度に摂取し続けると、常に血糖値が高めの状態が続き、インスリンも大量に分泌されます。
すると、細胞がインスリンの働きに慣れてしまい、「インスリン抵抗性」と呼ばれる状態になるのです。

この状態では、インスリンが正常に作用せず血糖値が下がりにくくなります。

その結果、余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられやすくなり、脂肪変換の割合が高くなってしまいます。
インスリン抵抗性は肥満リスクが高まるだけでなく、2型糖尿病などの生活習慣病を引き起こす確率も上がる点が懸念材料です。

インスリン抵抗性を防ぐためにも、食生活の見直しのほか、運動習慣も取り入れるのが好ましいです。

食事で太らないための血糖値対策4選

血糖値の急上昇をおさえることは、太りにくい体づくりの要です。
以下のポイントをおさえて、健康的な生活を心がけましょう。

• 食物繊維の積極的な摂取
• 低GI食品の選択
• 食事の順番を工夫する
• よく噛んで食べる

それぞれ解説します。

1.食物繊維の積極的な摂取

食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにし、インスリンの過剰分泌をおさえやすくなります。
理由は、食物繊維を豊富に含む食品を食事に取り入れることで、糖の吸収スピードをおさえられるためです。

また、食物繊維が多く含まれる食品は噛みごたえがあるので、自然と咀嚼回数を増やせます。

結果、満腹感を得られやすく食べ過ぎの防止が可能です。

まずは、毎食のメニューにサラダを加えるといった小さな工夫からはじめていくのがおすすめです。

2.低GI食品の選択

GI値が低い食品は、摂取後の血糖値上昇が穏やかで、インスリンが過剰に分泌されにくい特徴を持ちます。

GI値とは、食べたあとに血糖値がどれくらい早く、どれくらい上がるかを表す数値です。
玄米や全粒粉パン、などが代表的な低GI食品です。

低GI食品は食物繊維を多く含む傾向があり、腹持ちが良いので過食や間食を防ぎやすい特徴もあります。
ただし、いくら低GIとはいえ大量に食べればカロリーオーバーにつながるため、適度な量を守ることが重要です。

3.食事の順番を工夫する

同じ内容の食事でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇スピードを調整できます。
野菜を先に食べ、炭水化物を後にすると、食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、急激な血糖値上昇をおさえられます。

また、食事の最初にサラダ（野菜）を取り入れることで満腹感を得やすくなり、結果的に総摂取カロリーを減らせます。

食べる順番を工夫するだけでも身体に与える影響は異なるので、今日の食事からでも実践していきましょう。

4.よく噛んで食べる

よく噛むことで唾液が多く分泌され、食物の消化がスムーズになります。
すると糖の吸収速度がマイルドになり、血糖値が急激に上がりにくくなるのです。

さらに、よく噛むことは脳の満腹中枢を刺激し、満足感を得やすくしてくれます。

これにより、摂取カロリーを減らして体重管理がしやすくなるでしょう。
一口につき30回ほどよく噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止に役立つとされています。
日頃から意識して、咀嚼回数を増やすようにしましょう。

血糖値が上がりづらい食べ物一覧

血糖値が上がりづらい食べ物を以下の食品ごとに紹介します。

• 野菜類
• 魚類
• 肉類
• 豆腐・穀物類
• 海藻類

血糖値が上がりづらい食品の多くは手軽に入手できます。

本記事でも入手が手軽な食品に絞って解説しているので、ぜひ献立に役立ててください。

野菜類

血糖値が上がりづらい野菜類	特徴
ブロッコリー	ビタミンCや食物繊維が豊富で血糖値の急上昇をおさえやすい。抗酸化作用により生活習慣病予防にも貢献するため、日常的に取り入れたい野菜。
ほうれん草	葉酸や鉄分が豊富で栄養バランスに優れ、カロリーも低め。食物繊維が血糖値の緩やかな上昇を助けるうえ、ビタミン類も多いため健康維持に役立つ。
キャベツ	食物繊維を多く含み、噛むほどに満腹感を得やすい野菜。血糖値上昇をおさえる効果が期待できるほか、ビタミンUによる胃腸サポートも注目される。
トマト	リコピンなどの抗酸化成分が豊富で、糖質量も比較的控えめ。水分が多く低カロリーのため、食事に取り入れると血糖値コントロールと美容面の両方に嬉しい効果がある。
オクラ	粘り成分であるムチンが糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ。ビタミンやミネラルも豊富で、夏場の食欲低下時にも取り入れやすい食材。
パプリカ	ビタミンCやβカロテンが豊富で、見た目の鮮やかさも魅力。血糖値を上げにくい上に抗酸化作用も期待できるため、美容と健康面でうれしい効果を得やすい。生食から炒め物まで幅広く活用可能。
ゴボウ	食物繊維が非常に豊富で、糖の吸収を穏やかにする働きがある。独特の香りと歯ごたえがあり、煮物やきんぴらなど調理法は多彩。便通改善や腸内環境のサポートにも注目されている食材。
小松菜	カルシウムや鉄分、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜。骨の健康や免疫力アップに役立つ。アクが少なく調理しやすいため、炒め物や汁物にも使いやすく、血糖値の上昇も緩やかにしてくれる。

野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなど、血糖値の急上昇を防ぎながら体の調子を整えてくれる成分が多く含まれています。

とくに繊維質が豊富なブロッコリーやキャベツ、オクラなどは吸収スピードを緩める効果が期待できます。
日々の食卓で取り入れやすく、カロリーも比較的低いので、野菜はダイエットにも適した食材です。

魚類

血糖値が上がりづらい魚類	特徴
サバ	青魚の代表格でDHA・EPAが豊富。良質な脂質が満腹感を得やすく、血糖値の急上昇をおさえる助けにも。味付けしやすくレパートリーも広い食材。
サケ	良質なたんぱく質を含み、オメガ3脂肪酸が生活習慣病予防に役立つとされる。カロリーや糖質量も比較的低めで、血糖値管理もしやすいのが特徴。
アジ	青魚の一種で、サバと同様にDHA・EPAが豊富。栄養バランスに優れ、クセの少ない味わいからさまざまな料理に取り入れやすい点が魅力。
イワシ	カルシウムやビタミンDなど多彩な栄養を含み、血糖値上昇を抑制する効果も期待できる青魚。塩焼きや煮付けなど調理法が豊富で飽きにくい。
マグロ	赤身部分は高たんぱく・低脂質で血糖値を安定させやすい。刺身やステーキなど調理の幅が広く、ダイエット中でも満足度が高い食材。
サンマ	青魚の一種でDHA・EPAが多く含まれ、血液をサラサラに保つ作用が期待できる。脂質はやや多めだが、良質な脂肪酸が主成分なので血糖値の急激な変動をおさえやすい。焼き物や煮付けで気軽に食べやすい。
カツオ	赤身魚の代表格で、高たんぱく・低脂質。DHAやEPAに加え、ビタミンやミネラルも豊富に含む。血糖値を安定させつつ筋肉づくりをサポートするため、ダイエット中にも取り入れやすい食材。
タラ	高たんぱくで脂肪分が少なく、血糖値への影響が控えめ。淡泊な味わいのため、鍋物やソテー、蒸し料理など幅広いレシピに対応。コレステロールを気にする方にも取り入れやすい白身魚。

青魚を中心にDHAやEPAなどの良質な脂質が含まれており、血糖値のコントロールとともに生活習慣病の予防にも寄与します。
赤身魚も高たんぱくで低脂質な部位が多く、上手に取り入れれば満腹感を得やすいのが利点です。

肉ばかりではなく魚を選ぶことで、バリエーション豊かな食事が楽しめるでしょう。

肉類

血糖値が上がりづらい肉類	特徴
鶏むね肉	低脂質・高たんぱくの代表格。糖質量が非常に低く、血糖値を安定させながら筋肉維持にも有用。調理法次第でしっとりとした食感も楽しめる。
鶏ささみ	鶏肉の中でも特に脂質が少なく、血糖値への影響も最小限。やわらかい食感で、茹でたり和え物にしたりと、さまざまな料理に使いやすい。
豚ヒレ肉	豚肉の中でも脂質が控えめな部位。ビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝を助ける働きがあるため、糖質を効率よくエネルギーに変換するサポートになる。
牛もも肉	牛肉でも赤身が多い部位は脂質が少なく、たんぱく質は豊富。鉄分や亜鉛などのミネラルも摂取しやすく、血糖値管理と栄養補給の両立が期待できる。
ラム（赤身）	脂肪分が少なく、高たんぱくで鉄分も豊富。独特の風味が苦手な方もいるが、調理次第で食べやすくなる。ダイエットや糖質制限中にも人気が高い。
豚ロース（脂身少なめ）	赤身が多いロース部分は脂質をおさえつつ、ビタミンB群とたんぱく質をしっかり摂取可能。エネルギー代謝をサポートする働きがあり、糖質を効率よく燃焼させるためダイエット向きといえる。
鶏もも肉	鶏肉の中でもやや脂質が多めだが、その脂質は比較的良質でうま味が豊富。たんぱく質をしっかり補給でき、血糖値を上げにくいのがメリット。皮や余分な脂肪を取り除くと、よりヘルシーに楽しめる。
牛ヒレ肉	牛肉の中でも脂肪分が少なく、高たんぱくな赤身部位。鉄や亜鉛などのミネラルもバランスよく含むため、代謝アップや筋力維持に有用。血糖値を緩やかに保ちつつ、満足感が得やすいのが特徴。

肉は部位選びを意識すれば、血糖値を上げにくく高たんぱくな食材として役立ちます。
脂質が少ない鶏むね肉や鶏ささみ、牛もも肉などの赤身は体を引き締めたい人にもおすすめ。

肉のコクを楽しみつつ、余分な脂質を避けることで、血糖値コントロールと健康的なボディメイクを同時に目指せます。

豆類・穀物類

血糖値が上がりづらい豆類・穀物類	特徴
大豆	良質なたんぱく質と食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇をおさえやすい。イソフラボンの働きでホルモンバランスにも好影響をもたらす。
レンズ豆	煮込み料理やスープに使いやすく、低GI食品の代表格。食物繊維やミネラルをしっかり補給でき、腹持ちが良いのが特徴。
玄米	白米に比べビタミンや食物繊維が豊富で、消化・吸収がゆるやか。噛み応えがあるため満腹感が得やすく、過剰カロリーを抑制しやすい。
そば	小麦粉よりGI値が低く、血糖値をゆるやかに上げる。ルチンや食物繊維、たんぱく質などを含み、抗酸化作用や血圧改善効果も期待できる。風味が強く、少量でも満足感を得やすい食材。
オートミール	食物繊維が特に豊富で血糖値を緩やかに上げる。調理アレンジが多彩で、朝食や間食にも活用しやすい。鉄分やビタミンも含む。
全粒粉パン	小麦の表皮や胚芽も含んだパンで、食物繊維やミネラルが残る。GI値が低めなので血糖値を安定させやすく、白パンより栄養価が高い点が特徴。
キヌア	「スーパーフード」と呼ばれ、たんぱく質やミネラル、食物繊維が豊富。白米に混ぜたりサラダに加えたりとアレンジしやすく、血糖値を安定させながら栄養価を高めるのに適した食材。
ライ麦	小麦よりも食物繊維が多く、GI値が低め。パンやクラッカーなどに用いられ、血糖値を急激に上げにくいのが特長。ミネラルやビタミンB群も含まれ、ダイエットや健康管理に重宝される。

豆類や全粒穀物は低GI食品が多く、食物繊維や良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
そのため、血糖値の急上昇をおさえながら栄養をしっかり摂取できるのが魅力です。

また、噛み応えがある食材が多く、満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止にも効果的です。

海藻類

血糖値が上がりづらい海藻類	特徴
ワカメ	ミネラルや食物繊維がたっぷりで、低カロリーかつ糖質も少なめ。味噌汁やサラダに手軽に取り入れることで満腹感を高められる。
コンブ	うま味成分のグルタミン酸を含み、出汁としても利用される海藻。ヨウ素やカルシウムなども豊富で、血糖値の急激な変動をおさえる助けになる。
モズク	フコイダンという粘り成分を含み、糖の吸収を穏やかにする働きがある。酸味のある味付けにすると食欲増進を緩やかにし、さっぱり食べられる。
ヒジキ	食物繊維や鉄分が多く、ミネラル摂取にも適した海藻。煮物やサラダに混ぜやすく、食感が良いので満足度が高い一品に仕上がる。
アカモク	独特の粘りとシャキシャキした食感が特徴。フコイダンやアルギン酸などの食物繊維を多く含み、血糖値の急上昇をおさえながら免疫力向上やコレステロール低下にも役立つとされている。
アオサ	磯の香りが強く、味噌汁やスープ、天ぷらなど幅広く活用可能。カロリーが低く、海藻特有のミネラルやビタミン類を手軽に補うことができる。
海苔	タンパク質やビタミン類、ミネラルが多く含まれ、食物繊維も豊富。おにぎりや巻き寿司、トッピングなどで手軽に摂取できる。低カロリーかつ血糖値への影響も少ないため、間食にもおすすめ。
めかぶ	ネバネバ成分であるフコイダンが糖の吸収を緩やかにし、満腹感をサポートしてくれる。ミネラルも豊富で免疫力アップや生活習慣病予防に役立つとされる。サラダや酢の物など、さっぱり食べやすい食材。

海藻類はカロリーや糖質が低く一方で、食物繊維やミネラルが豊富なため、血糖値の急上昇をおさえつつ栄養を補給できる優秀な食材です。
ワカメやモズクなど、粘度のある品は特に糖の吸収速度を穏やかにしてくれます。

また、料理のアクセントとして加えやすく、飽きにくいのも嬉しいポイントといえるでしょう。

イヌリンで血糖値ケア！注目の成分とサプリ活用法

血糖値が気になる人にとって、食事の内容や食後の過ごし方は大事なポイントです。
中でも注目の成分は、水溶性食物繊維「イヌリン」。糖質を含む食事とともに摂ることで、ゆるやかな習慣づくりをサポートすると言われています。菊芋などの植物に含まれており、日常的に取り入れたい成分のひとつです。
イヌリンを含む食材はありますが、毎日の食生活で意識的に摂るのが難しい場合、サプリメントで取り入れるという選択肢もあります。

血糖値のコントロールがダイエット成功へのカギ

血糖値の乱れによる肥満リスクを理解し、上手にコントロールすることはダイエットの大きな成功要因です。
急激な血糖値上昇を防ぐ食事法や生活習慣を取り入れれば、脂肪の蓄積をおさえ、リバウンドしにくい体づくりが可能です。

血糖値を安定させることで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなり、健康的な体づくりにつながるとされています。
まずは、日々の食べ方や食材選びを少しずつ見直すところから始め、持続可能なダイエットを目指しましょう。