疲れやすい原因21選と改善策｜毎日をラクにする方法を紹介

朝からだるさが抜けない、ちょっとしたことで疲れてしまう、週末の寝だめでも回復した気がしない。

そんな悩みを抱えていませんか。

「年齢のせいかな」と自己完結してしまいがちですが、実はその疲れやすさの正体は、日々の生活習慣や食事に潜む原因かもしれません。

栄養不足や睡眠の質、自律神経の乱れなど、私たちが見落としがちな小さな積み重ねが、慢性的な疲労感を生み出していることもあります。

逆に言えば、原因を知ることで疲れにくい体は作れるのです。

この記事では、疲れやすい原因と改善策をセットで紹介します。

できるところから一緒に見直していきましょう。

日常生活にある疲れやすい原因5選

日常生活にある疲れやすい原因は以下の5つです。

• 外に出ない
• 人との関わりが少ない
• 運動する習慣がない
• 働きすぎで疲労が蓄積している
• ストレスが溜まっている

朝起きても体がだるい、午後になると集中力が続かない、休日に寝だめをしても疲れが取れない。こうした慢性的な疲れやすさには、実は日常生活の中に隠れた原因があることが多いのです。

今回は、疲れやすい体質を作ってしまう日常的な習慣を5つご紹介します。1つでも当てはまる項目があれば、生活習慣の見直しをおすすめします。

1.外に出ない

家の中だけで過ごす生活は、実は疲れやすい体を作る大きな原因になります。外出しないと日光を浴びる機会が減り、体内でビタミンDが生成されにくくなるからです。ビタミンDは骨を丈夫にするだけでなく、免疫機能の維持に関わったり、気分を安定させたりする働きがあります。

また、室内にこもっていると新鮮な空気を吸う機会も減ります。換気の悪い部屋では二酸化炭素濃度が上がり、頭がぼーっとしたり、疲労感が増したりすることも。最低でも週に2〜3回は外に出て、15分程度の散歩をするだけでも体調は変わってきます。

疲れやすいと感じたら、まずは外の空気を吸いに出かけてみましょう。

2.人との関わりが少ない

孤独な生活を続けていると、心身ともに疲れやすくなることが分かっています。人と会話をすることで脳が活性化し、セロトニンという幸せホルモンが分泌されるからです。セロトニンとは、心を安定させ、やる気を出させる脳内物質のことを指します。

人との交流が少ないと、このセロトニンが不足し、気分が落ち込みやすくなります。結果として、何をするにも億劫になり、疲労感が増してしまうのです。友人と会うのが難しければ、電話やビデオ通話でも構いません。店員さんとの短い会話でも、脳にとっては良い刺激になります。

人との関わりが少ない場合は、意識的にコミュニケーションの機会を作ることで、疲労が取れていく可能性があります。

3.運動する習慣がない

運動不足は疲れやすい体質を作る原因です。

体を動かさないと筋力が低下し、少しの活動でも疲れを感じやすくなります。また、血液の循環も悪くなるため、体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りにくくなるのです。

WHO（世界保健機関）は、週150〜300分の運動を推奨しています（※）。運動強度は中程度です。ランニングにたとえると、会話ができるほどのペースです。

とはいえ、最低ラインの週150分をいきなり目指すのは難しいはずです。まずは階段を使う、一駅分歩く、家でストレッチをするなど、できることから始めましょう。

※参考：WHO身体活動・座位行動 ガイドライン (日本語版）

4.働きすぎで疲労が蓄積している

当然ながら、体には回復する時間が必要ですが、働きすぎるとその時間が確保できません。

疲労が蓄積すると、睡眠の質も低下し、寝ても疲れが取れない悪循環に陥ります。さらに、過労は自律神経のバランスを崩し、体のあらゆる機能に影響を与えるのです。自律神経とは、呼吸や心拍など、無意識に体をコントロールする神経のことです。

仕事のパフォーマンスを上げるためにも、適度な休憩は欠かせません。

5.ストレスが溜まっている

精神的なストレスは、体の疲れとして現れることがあります。

ストレスを感じると、体は常に緊張状態になり、エネルギーを必要以上に消費してしまうのです。また、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、免疫力が低下します。

その結果、風邪をひきやすくなったり、回復が遅くなったりして、疲れやすい体質になってしまうことも。
ストレスの原因を完全に取り除くことは難しいかもしれません。

しかし、深呼吸や瞑想、趣味の時間を作るなど、ストレスを和らげる方法はたくさんあります。
ストレスを感じることが多い人は、まず心のケアから始めることが重要です。

栄養・食生活に潜む疲れやすい原因6選

栄養・食生活に潜む疲れやすい原因は以下の6つです。

• 糖質が足りていない
• タンパク質が不足している
• ビタミンB群が不足している
• 鉄分が不足している
• 食生活が乱れている
• ホルモンバランスが崩れている

食事は体を動かすエネルギー源であり、疲れやすさと密接な関係があります。

栄養バランスが崩れると、体は正常に機能できず、慢性的な疲労感に悩まされることもあります。

自分の食生活と照らし合わせながら、改善点を見つけてみましょう。

1.糖質が足りていない

極端な糖質制限は、疲れやすい体を作る原因になることがあります。糖質は脳や体を動かすための主要なエネルギー源だからです。

とくに脳は、全身が必要とするエネルギーや酸素のおよそ20％を消費しています。糖質が不足すると、集中力が低下したり、イライラしやすくなったりします。

また、糖質不足の状態だと、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋力低下にもつながるのです。とはいえ、糖質を摂り過ぎても血糖値の急上昇を招く恐れがあります。
ポイントは、玄米や全粒粉パンなど、血糖値が急上昇しにくい糖質を選ぶことです。食品選びからこだわることで、バランスの良いエネルギー供給が可能になります。

疲れやすいと感じたら、極端な糖質制限をしていないか振り返ってみましょう。

2.タンパク質が不足している

タンパク質不足は、疲労回復が遅くなる大きな原因です。

タンパク質は筋肉や臓器、血液などを作る材料となる栄養素です。不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して疲れやすくなります。また、タンパク質は免疫細胞の材料でもあるため、不足すると風邪をひきやすくなることも。
不足を防ぐための目安は、体重1kgにつきおよそ1gのタンパク質を摂取することです。栄養バランスの観点から、肉や魚、卵、大豆製品など、さまざまな食材から摂取することが理想的です。

タンパク質が必要摂取量に満たしていない場合は、食事にタンパク質を含めることを心がけましょう。

3.ビタミンB群が不足している

ビタミンB群の不足は、エネルギー代謝が滞り、疲れやすい体質になる原因です。

ビタミンB群は、食べ物をエネルギーに変換する際に必要不可欠な栄養素です。B1は糖質の代謝、B2は脂質の代謝、B6はタンパク質の代謝に関わっています。これらが不足すると、食事から十分なエネルギーを取り出せなくなるのです。

豚肉やレバー、納豆や玄米などに多く含まれていますが、水溶性のため調理で失われやすい特徴があります。疲労感が続く場合は、ビタミンB群を意識的に摂取してみることをおすすめします。

4.鉄分が不足している

鉄分不足は、女性に多い疲れやすさの原因です。

鉄は赤血球のヘモグロビンを作る材料で、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。鉄分が不足すると、体の隅々まで酸素が行き渡らず、疲労感や息切れ、めまいなどの症状が現れやすくなります。月経のある女性はとくに鉄分を失いやすく、意識的な摂取が必要です。
レバーや赤身肉、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。ビタミンCと一緒にとると吸収率が上がるため、食後に柑橘類を食べるのもおすすめです。

疲れの原因が鉄分不足の場合、改善には時間がかかることもあるため、継続的な摂取が大切です。

5.食生活が乱れている

不規則な食事時間や偏った食事内容は、体のリズムを狂わせ、疲れやすい原因となります。

朝食を抜く、深夜に暴飲暴食をする、ファストフードばかり食べるなどの習慣は要注意です。食事のタイミングが不規則だと、血糖値が安定せず、エネルギー供給にムラが生じます。また、加工食品に偏ると、ビタミンやミネラルが不足しがちになるのです。

理想は1日3食を決まった時間に取ることですが、難しい場合は間食で補うことも可能です。間食には、ナッツやヨーグルトなど、栄養価の高いものを選びましょう。
疲れやすいと感じたら、まず1週間の食事記録をつけて、食生活の問題点を見つけることから始めてください。

6.ホルモンバランスが崩れている

ホルモンバランスの乱れは、原因不明の疲れを引き起こすことがあります。

たとえば更年期や月経前などのタイミングでは、体のリズムが変わることで普段よりも疲れやすくなります。ホルモンは代謝や体調のコントロールに深く関わっているため、乱れると回復力も落ちがちです。

ホルモンバランスを整えるためには、日頃から規則正しい睡眠習慣を意識することが大切です。食事では、大豆イソフラボンや亜鉛、セレンなどがホルモンバランスを整える助けとなります。

もし疲れが長く続く場合は、医療機関に相談してみるのも安心です。

疲れやすさを引き起こす生活習慣の乱れ5選

疲れやすさを引き起こす生活習慣は以下の5つです。

• 睡眠時間が足りていない
• 睡眠の質が低い
• 自律神経が乱れている
• リラックス時間が少ない
• 姿勢が悪い

睡眠や姿勢、休息の取り方など、当たり前すぎて見過ごしがちな部分にこそ、疲労の根本的な原因が潜んでいます。
とくに現代人は、スマートフォンやパソコンの使用時間が長く、知らないうちに体に負担をかけています。生活習慣の乱れは、すぐには影響が出ないため気づきにくいものです。

しかし、積み重なると慢性的な疲れとなって現れます。
ここでは、疲れやすさの原因となる生活習慣を5つ取り上げ、改善方法を含めて解説していきます。

1.睡眠時間が足りていない

睡眠不足は、疲れやすい体を作ってしまう大きな原因です。

成人に必要な睡眠時間は6〜9時間とされていますが、忙しさゆえ、これを下回っている人もいるでしょう。
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、日中に受けたダメージを修復する大切な時間です。人にもよりますが、睡眠時間が6時間を切ると、集中力や判断力が低下し、日中の作業効率も悪くなります。

また、睡眠不足が続くと免疫力が下がり、風邪をひきやすくなることもあります。
仕事や趣味で忙しくても、睡眠時間だけは確保するよう心がけましょう。週末の寝だめでは睡眠負債を完全には解消できないため、毎日コンスタントに睡眠を取ることが重要です。

睡眠が足りていない自覚がある人は、就寝時間を30分早めることから始めてみてください。

2.睡眠の質が低い

たとえ睡眠時間が十分でも、質が悪ければ疲れを取ることは難しいです。

睡眠の質を下げる原因として、以下の要素が挙げられます。

• 寝る前のスマホ使用
• アルコール摂取
• 不適切な寝具

ブルーライトは脳を覚醒させ、深い眠りを妨げる作用があります。また、寝酒は寝つきを良くしますが、睡眠の後半で眠りが浅くなり、疲労回復を妨げてしまうのです。寝具も重要で、体に合わない枕や硬すぎるマットレスは睡眠の質を低下させてしまう原因です。

疲れやすいと感じる人は、寝る1時間前からスマホを見ない、寝室環境を整えるなど、睡眠の質向上に取り組んでみてください。

3.自律神経が乱れている

自律神経とは、心拍や呼吸、消化など、意識しなくても体を調整してくれる神経システムのことです。交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、常に緊張状態が続き、疲れやすくなります。不規則な生活、過度なストレス、運動不足などが自律神経を乱す原因です。

改善には、規則正しい生活リズムを作ることが基本となります。朝日を浴びる、深呼吸をする、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなどがおすすめです。自律神経を整えるには時間がかかるため、焦らず継続することが大切です。

4.リラックス時間が少ない

常に何かに追われている生活は、心身の疲れを蓄積させる原因です。仕事や家事、SNSのチェックなど、現代人は休む暇なく活動し続けています。

脳は何もしない時間にこそ、情報を整理し、休息をとります。リラックスタイムがないと、脳は常にフル稼働状態となり、疲労が蓄積していくのです。

1日15分でも、何もしない時間を作ることをおすすめします。瞑想や読書、音楽鑑賞など、自分に合った方法でリラックスしましょう。スマホを見ながらの休憩は、脳が休まらないため避けるのが賢明です。

疲れやすいと感じたら、意識的に「何もしない時間」を作ることから始めてみてください。

5.姿勢が悪い

姿勢が悪いと、想像以上に体力を消耗します。

猫背や前かがみの姿勢では、呼吸が浅くなり、酸素の取り込みが不十分になるのです。また、姿勢が悪いと特定の筋肉に負担が集中し、肩こりや腰痛の原因にもなります。

デスクワークの人はとくに注意が必要で、1時間に1回は立ち上がって体を伸ばすなど、仕事の合間に動くことを意識しましょう。

姿勢の悪さを改善すると驚くほど体が軽くなることもあります。

疲れやすさの裏に潜む病気・症状5選

疲れやすさの裏に潜む病気・症状を以下の5つ紹介します。

• 貧血による酸素不足
• 睡眠時無呼吸症候群による慢性疲労
• 甲状腺機能低下による代謝の低下
• 慢性疲労症候群による強い疲労感
• うつ病による心身の不調

生活習慣を改善しても疲れが取れない場合、何らかの病気や症状が隠れている可能性も考えられます。

慢性的な疲労感は、体からの重要なサインかもしれません。

症状が続く場合は、自己判断せず、医師に相談することをおすすめします。

1.貧血による酸素不足

貧血は、疲れやすさの原因として比較的多く見られる症状の1つです。

血液中の赤血球やヘモグロビンが減少すると、全身への酸素供給が不足することがあります。その結果、疲労感や息切れ、めまいや顔色の悪さなどの症状が現れる可能性があるのです。とくに、女性は月経により鉄分を失いやすく、貧血になりやすい傾向があります。

食事での鉄分摂取を心がけることも大切ですが、改善が見られない場合もあるでしょう。貧血であるかどうかは血液検査で確認できます。

気になる症状が続く場合は、医療機関で相談してみることをおすすめします。

2.睡眠時無呼吸症候群による慢性疲労

十分な睡眠時間を取っているのに疲れが取れない場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えられます。これは睡眠中に呼吸が一時的に止まったり、浅くなったりすることで、睡眠の質が低下する症状です。

本人は気づかないことが多く、家族からいびきを指摘されて初めて分かることもあります。睡眠中に何度も覚醒するため、深い眠りが得られず、日中の強い眠気や疲労感につながることがあるのです。

この病気には、肥満やあごの小ささ、扁桃腺の肥大などが関係することもあるとされています。

心当たりがある場合は、睡眠外来などの専門医に相談し、適切な検査を受けることを視野に入れましょう。

3.甲状腺機能低下による代謝の低下

甲状腺ホルモンの分泌が低下すると、全身の代謝が落ち、疲れやすくなることがあります。

甲状腺は首の前側にある小さな臓器で、体の新陳代謝を調整する重要な役割を担っています。機能が低下すると、疲労感のほか、体重増加や寒がり、便秘や皮膚の乾燥などの症状が現れることもあるのです。

甲状腺機能低下は、女性に多い傾向があります。血液検査で甲状腺ホルモンの値を確認できるため、原因不明の疲れが続く場合は検査を受けてみるのも1つの方法です。

気になる症状がある場合は、内科や内分泌科で相談することをおすすめします。

4.慢性疲労症候群による強い疲労感

何ヶ月にもわたって続く原因不明の強い疲労感は、慢性疲労症候群の可能性も考えられます。これは日常生活に支障をきたすほどの疲労が続く状態で、休息を取っても改善しないことが特徴です。

疲労感以外にも、筋肉痛や関節痛、頭痛や集中力の低下などを伴うことがあります。原因はまだ完全には解明されていませんが、ウイルス感染やストレスが引き金になることもあるとされています。

疲れやすい症状が長期間続き、日常生活に影響が出ている場合は、医療機関での相談を検討してみてください。

5.うつ病による心身の不調

精神的な不調が、体の疲れとして現れることもあります。

うつ病では、気分の落ち込みだけでなく、強い疲労感や倦怠感を感じることがあるのです。朝起きられない、何をするのも億劫、体が鉛のように重いといった症状が現れることもあります。また、不眠や過眠、集中力の低下なども伴うことがあるでしょう。

疲れの原因が精神的なものである場合、体を休めるだけでは改善しないこともあります。気分の落ち込みや疲労感が続く場合は、心療内科や精神科での相談も選択肢の1つです。

疲れやすさを改善する7つの習慣

疲れやすさを改善する習慣は以下の7つです。

• 胃腸を休めて疲れをリセットする
• 栄養バランスを整えて疲れにくい体にする
• 軽い運動で体力をつける
• 外出習慣で心身の疲れを防ぐ
• 良質な睡眠で疲労を回復させる
• 湯船につかって心身をリラックスさせる
• 無理せず休んで疲労をためない

疲れやすい体質は、日々の習慣を見直すことで改善できる可能性があります。

自分に合いそうなものから、1つずつ試してみてください。

継続することで、少しずつ体の変化を感じられるはずです。

1.胃腸を休めて疲れをリセットする

食べ過ぎや間食が続くと、胃腸は常に働きっぱなしになり、体全体の疲れにもつながります。ときには意識的に胃腸を休ませてあげることが大切です。たとえば、夕食を早めに済ませて翌朝は少し遅めに朝食をとるだけでも、内臓を休める時間を確保できます。

また、よく噛んで食べることも消化を助け、満腹感を得やすくなるので過食防止につながります。

断食をしなくても、食べ方や食事のリズムを少し工夫するだけで、胃腸への負担を減らし、疲れがたまりにくい体づくりをサポートできるのです。

2.栄養バランスを整えて疲れにくい体にする

偏った食事は疲れやすい原因となるため、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

主食、主菜、副菜を揃えることで、必要な栄養素を自然に摂取できます。とくに疲労回復に効果的なビタミンB群、鉄分、タンパク質を意識して摂りましょう。朝食は1日のエネルギー源となるため、たとえ忙しくても、食べる習慣をつけることが大切です。

厚生労働省が示す「食事バランスガイド」では、1日に必要な食事量を「サービング数（つ）」という単位で示しています。これは、料理をグラム数ではなく「ごはん1杯」「みかん1個」といった数で換算できるようにしたものです。

カロリーやグラム数ではなく、普段の食事をそのまま数えられるのがポイントです。

料理区分	1日の目安（サービング数）	主な例
主食（ごはん・パン・麺）	4〜8つ	ごはん1杯、パン1枚、麺1杯など
副菜（野菜料理）	5〜7つ	野菜サラダ1皿、煮物1皿、みそ汁など
主菜（肉・魚料理）	3〜6つ	魚の焼き物1切れ、卵料理1個、肉料理1皿など
牛乳・乳製品	2つ	牛乳コップ1杯、ヨーグルト1個、チーズ1片など
果物	2つ	みかん1個、りんご半分、バナナ1本など

参考：「食事バランスガイド」について｜厚生労働省

サービング数には幅がありますが、これは活動量の違いを考慮したものです。

たとえば主食は「4〜8つ」とされていますが、普段あまり体を動かさない人が上限の8つを食べるとエネルギー過多になりやすくなります。
座り仕事が多い人や運動量が低い人は下限寄りを、活動的な人や運動習慣がある人は上限寄りを目安にするとよいでしょう。

3.軽い運動で体力をつける

適度な運動は、疲れにくい体を作るのに適した方法です。運動により心肺機能が向上し、血液循環が良くなることで、疲労回復につながりやすくなります。
激しい運動は逆に疲れの原因となるため、ウォーキングやヨガなど、軽めの運動から始めましょう。

1日20分程度の散歩でも、継続すれば体力向上につながります。運動後は軽い疲労感がありますが、これは体が強くなっている証拠でもあります。

4.外出習慣で心身の疲れを防ぐ

定期的な外出は、心身のリフレッシュに欠かせない習慣です。

太陽の光を浴びることで体内時計が整い、セロトニンの分泌も促進されます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、気分を安定させる働きがあるのです。休日は家でゴロゴロするより、公園を散歩したり、買い物に出かけたりするほうが疲労回復につながります。

外出が難しい場合は、ベランダや庭で日光浴をするだけでも効果があるでしょう。人と会うことも大切です。コミュニケーションは脳を活性化させ、ストレス解消にもなります。

疲れやすいからといって引きこもらず、積極的に外の世界と関わることが改善への第一歩となります。

5.良質な睡眠で疲労を回復させる

質の高い睡眠は、疲れを取るための基本です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、日中に受けた体のダメージを回復してくれる働きがあります。寝る前の習慣や寝室環境を見直すだけでも、睡眠の質は大きく変わります。

睡眠の質を高める方法は以下のとおりです。

方法	内容
就寝1時間前の過ごし方を変える	スマホやPCを控え、部屋を暗くしてリラックスモードに切り替える
寝る・起きる時間をそろえる	毎日同じ時間に寝起きして体内時計を安定させる
カフェインを控える	コーヒーや緑茶は就寝6時間前から避ける
アルコールを避ける	入眠はしやすくても眠りが浅くなるため飲まない
食事のタイミングを調整する	寝る2〜3時間前までに夕食を済ませて消化を終える
適度に体を動かす	日中に軽い運動を取り入れると深い眠りにつながる

忙しい日々の中で、寝る前にうまく気持ちを切り替えられないと感じることはありませんか？

リラックス習慣を整えることで、自然と眠りに入りやすくなり、翌朝のスッキリ感も変わってきます。

眠りの質を整えるサポートをしてくれるアイテムを取り入れるのもおすすめです。

6.湯船につかって心身をリラックスさせる

疲労回復が目的なら、シャワーだけで済ませるより湯船につかることが大切です。
38〜40度のぬるめのお湯に20〜30分程度つかることで、血行が促進され、疲労物質が排出されやすくなります。入浴剤やアロマオイルを使えば、リラックス効果がさらに高まります。

ラベンダーやカモミールの香りは、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせてくれるのでおすすめです。忙しくて時間がない人も、週に2〜3回は湯船につかる時間を作ることをおすすめします。

疲れやすい体質の人は、毎日の入浴習慣により、睡眠の質も向上し、翌朝の目覚めが良くなることを実感できるはずです。

7.無理せず休んで疲労をためない

疲れを感じたら無理せず休むことは、当たり前のようで実践できていない人が多い習慣です。

頑張りすぎる性格の人ほど、休むことに罪悪感を感じてしまいがちですが、休息も大切な仕事の一部です。疲労が蓄積すると回復に時間がかかるため、こまめに休憩を取ることが重要になります。

1時間作業をしたら5分休む、週に1日は完全オフの日を作るなど、自分なりのルールを決めましょう。休憩中はスマートフォンを見るのではなく、目を閉じたり、深呼吸をしたりすることが効果的です。

疲れの原因が頑張りすぎにある場合は、「休むことも生産性を上げる手段」と考え方を変えてみてください。

適切な休息により、結果的に効率が上がり、疲れにくい体へ近づけます。

疲れやすい原因を見直して軽やかな体を手に入れよう

疲れやすさは、単なる体質や年齢のせいだけで片づけてしまうにはもったいない重要なサインです。

今回ご紹介したように、日常の習慣・食生活・睡眠・人間関係・ストレスなど、身近な要素が積み重なって、慢性的な疲労感を招いていることがあります。

とくに現代人は、スマホや仕事の影響で自律神経が乱れやすく、知らないうちに心身のバランスを崩しがちです。

まずは自分の疲れのタイプと原因を理解し、できるところから生活を見直してみてください。

軽い運動や規則正しい食事、良質な睡眠、そして適切な休息の積み重ねが、疲れにくい体を作る第一歩になります。

普段の選択次第で、疲れの少ない快適な毎日を手に入れることは十分可能です。