コラーゲン生成にはビタミンCと鉄分が大切！栄養素の基本を解説

美肌の強い味方として知られる成分、コラーゲン。毎日のインナーケアとして、コラーゲンを積極的に摂取している方も多いですよね。
実は、コラーゲンを体内で生成するために、あわせて摂取したい栄養素があることをご存じですか？

この記事では、コラーゲンと合わせて摂取するべき成分や、コラーゲンの美容・健康効果について紹介しています。
コラーゲンが体へ吸収・利用されるメカニズムについても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

コラーゲンとは？

美容を意識する人が積極的に取り入れている、コラーゲン。聞き馴染みのある成分ですが、その正体は一体どういったものなのでしょうか？

ここでは、コラーゲンの基本的な成分情報や、コラーゲンがもたらす美容効果や健康効果について解説しています。

コラーゲンの基本情報

コラーゲンとは、タンパク質の一種です。一口にタンパク質といっても、私たちの体に存在するタンパク質は約10万種類にも及ぶといわれています。
コラーゲンはその無数にあるタンパク質の内の一種ですが、人間の体を構成するタンパク質のおおよそ30％を占める割合で存在する重要な成分です。

またコラーゲンは、約1000個のアミノ酸が結合したポリペプチドという鎖の連なりによって構成され、その分子量は約30万と非常に大きな成分です。
そんなコラーゲンの元となるアミノ酸は、コラーゲンをはじめとした様々なタンパク質を構成する材料として使われます。いわば、コラーゲンの「エサ」となる成分ですね。
そんなアミノ酸よりも大きく、またコラーゲンよりも小さな成分を、「コラーゲンペプチド」といいます。「ペプチド」とは「低分子」を意味し、コラーゲンペプチドとはその名の通り、通常のコラーゲンよりも低分子化されたコラーゲンを指します。
実は、このコラーゲンペプチドこそが美容や健康にとって嬉しい鍵を握っているのだとか。その仕組みについて、次の章で詳しく見ていきましょう。

参考：一般財団法人日本皮革研究所－天然素材コラーゲンの機能性

コラーゲンが人の体へ吸収される仕組み

「コラーゲンを摂取すると、翌日にはお肌がぷるぷる」なんて言葉をよく耳にすることがありますよね。簡単に吸収されているイメージのあるコラーゲンですが、実は体内で吸収・利用されるまでには、少々複雑な仕組みが隠されています。
栄養素としては比較的大きな分子であるコラーゲンは、そのままの形では体内へ吸収することができません。

そのため、口から摂取したコラーゲンは、体内で一度小さく分解してから吸収する必要があります。この過程にある低分子のコラーゲンを、コラーゲンペプチドといいます。コラーゲンを小さく分解したコラーゲンペプチドは、通常のコラーゲンよりも美容や健康にとって嬉しい効果が期待できるとされています。
分解されたコラーゲンは全てがコラーゲンペプチドに変化するわけではなく、一部は最小単位であるアミノ酸まで分解されてしまいますが、これも無駄な工程ではありません。

タンパク質の材料となるアミノ酸は、結果としてコラーゲン（タンパク質）の生成もサポートします。

コラーゲンがもたらす美容効果

コラーゲンには、肌・髪・爪を美しくする美容効果が期待できます。
年齢を重ねるごとに気になる、肌のたるみやシワ。その原因の一つに、コラーゲン不足が関係しています。

コラーゲンには、細胞と細胞の隙間を埋める役割や、組織の柔軟性を保つ役割があり、健康的な皮膚組織の維持をサポートしています。そのため、体内にコラーゲンが多く存在していると、肌にハリやツヤが生まれ、若々しい見た目の印象に繋がります。

また皮膚へ吸収されたコラーゲン（コラーゲンペプチド）は、皮膚の真皮層に存在する「線維芽細胞（せんいがさいぼう）」にも働きかけると考えられています。線維芽細胞は、美肌に嬉しいコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸を生成する細胞で、美肌の強い味方といえる存在です。

それでは、そんな線維芽細胞が作り出す、その3つの美容成分の特徴を見ていきましょう。

線維芽細胞が生成する美容成分	成分の種類	肌への主な効果	特徴
コラーゲン	タンパク質（線維性）	ハリやツヤをサポート	伸び縮みしにくい特徴があり、皮膚の強度を高める役割を持ちます。真皮の約70％を占める大きな存在です。
エラスチン	タンパク質（線維性）	弾力性をサポート	伸縮性があり、皮膚に柔軟性を与える役割を持ちます。真皮にはわずか5％ほどしか存在しない成分でありながら、コラーゲン繊維をまとめる役割なども持ち、なくてはならない存在です。
ヒアルロン酸	多糖類	潤い、ふっくら感のサポート	ゼリー状の成分が多くの水分を貯め込み、保水力に優れています。

線維芽細胞が活発に働くことで、これらの美容成分が生成されることが、美肌への近道となっているんですね。線維芽細胞を刺激するコラーゲン（コラーゲンペプチド）を積極的に取り入れ、美容の意識を高めましょう。

参考：J-STAGE－コラーゲンペプチドの効果のメカニズム

コラーゲンがもたらす健康効果

美容のイメージが強いコラーゲンですが、健康面でも嬉しい効果をもたらすことがわかっています。
コラーゲンは皮膚のみならず、骨や軟骨、関節、血管など、様々な組織にも存在し、私たちの健康的な生活をサポートしてくれています。コラーゲンの健康効果として代表的なものが、歩行や運動による膝関節のサポートではないでしょうか。

膝の関節には、骨と骨の間でクッションのような役割をする軟骨が存在し、関節のなめらかな稼働に役立っています。

しかし体内にコラーゲンが不足していると、軟骨の組織がすり減り、関節を動かした際に痛みが生じるようになります。
コラーゲンは年齢を重ねるごとに体内の保有量が減少する傾向があり、これが年齢からくる膝の痛みの原因ともいわれています。

コラーゲンを意識的に摂取することは、歩行機能のサポートのみならず、骨・血管の強化などの様々な健康効果が期待できます。

コラーゲンと合わせて摂りたい栄養素

美容・健康にとって嬉しい効果が期待できる、コラーゲン。そんなコラーゲンですが、合わせて摂取するべき成分があることをご存じでしょうか？

ここでは、コラーゲンを摂取する際に一緒に摂りたい成分について解説しています。

コラーゲンの生成にはビタミンCと鉄分が必要

コラーゲンを体内で生成するためには、ビタミンCと鉄分が必要になります。それには、コラーゲン特有の「ヒドロキシプロリン」というアミノ酸が関係しているのだとか。

コラーゲンは、様々なアミノ酸の集合体によって構成される成分です。中でも重要なのが、ヒドロキシプロリンというアミノ酸。ヒドロキシプロリンは、プロリンというアミノ酸が変化することで生成される成分で、コラーゲン特有のアミノ酸として存在します。このプロリンがヒドロキシプロリンへと生成される際に、ある成分が必要となってくるのですが、それこそが「ビタミンC」と「鉄分」です。

ビタミンＣと鉄分は、ヒドロキシプロリンが生成される際の材料として使われることで、コラーゲンの生成をサポートしています。すなわち、体内にビタミンCと鉄分が不足していると、ヒドロキシプロリンが十分に生成されず、結果としてコラーゲンを上手く生成することができなくなります。

コラーゲンの生成をサポートするために、ビタミンCと鉄分も意識して取り入れましょう。また、ビタミンCと鉄分には他にも美容や健康にとって様々なメリットが。その主なメリットについて、次の章で詳しく見ていきましょう。

参考：城西大学－コラーゲンはカラダの基盤!! コラーゲンの役割からコラーゲンサポートお菓子まで紹介！

ビタミンCのメリット

レモンやアセロラ、パプリカなどの果物・野菜に豊富に含まれる、ビタミンC。ビタミンCといえば、美肌をサポートする成分として広く知られていますよね。そのイメージ通り、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進したり、一方でシミの原因となるメラニンの生成を抑制したりと、美肌とは切っても切れない存在といえます。

また、ビタミンCの最大のメリットともいえるのが、ビタミンCが持つ強力な「抗酸化作用（こうさんかさよう）」にあるのではないでしょうか。
抗酸化作用とは、その名の通り“酸化”に“抗う”作用を意味し、人の体の細胞を酸化させる「活性酸素（かっせいさんそ）」を除去する働きをいいます。

活性酸素は、呼吸によって取り入れた酸素を消費する過程などで発生し、生きている以上は体内で常に発生し続けています。
このように、自然に発生する程度の活性酸素であれば過剰な心配は要りませんが、喫煙や紫外線、大気中の汚染物質など、様々な外的刺激によってその発生が増加するとされています。
過剰に発生した活性酸素は細胞にダメージを与え、シミやシワをはじめとした見た目の老化を引き起こしやすくなります。

ビタミンCの持つ抗酸化作用は、活性酸素の働きを抑えることで、細胞の健康維持に役立つ成分として注目されています。また、肌や関節などの構成に関わるコラーゲンとの組み合わせも期待されており、ビタミンCの摂取は美容や健康面から注目されています。
参考：医療法人春秋会城山病院－栄養科だより

鉄分のメリット

レバーや牛の赤身肉、ほうれん草などに豊富に含まれる、鉄分。貧血予防など、鉄分といえば「血」のイメージが強いですよね。

そんな鉄分ですが、肌・髪・爪などを美しくする美容効果が期待できることをご存じでしょうか。それには、鉄分と酸素に深い関係があります。

私たちの体を構成する無数の細胞は、酸素を活用することでエネルギーを生み出し、細胞としての活動を続けています。空気中から体内に取り入れた酸素は、赤血球に含まれるヘモグロビンによって全身の細胞へ運ばれているのですが、この赤血球を増やす成分こそが鉄分です。

肌・髪・爪などの組織は酸素の供給を受けることで細胞が活性化し、成長を続けているため、鉄分および酸素が不足すると健康な組織を保つことが難しくなります。
「最近、肌の調子が悪い」「髪のごわつきが気になる」「爪が割れやすくなった」など、ふとしたときに美容のトラブルを感じることはありませんか？もしかしたら、それらは鉄分不足によって引き起こされているのかもしれませんね。
鉄分が不足している、いわゆる貧血の状態は、健康のみならず美容にとっても避けたいもの。鉄分はコラーゲン生成をサポートする栄養素の一つとされており、美容を意識する方にとっても大切な成分です。

コラーゲンを含む食べ物

食事から摂取できるコラーゲンは、主に「動物由来コラーゲン」と「魚由来コラーゲン」の2種類に分類されます。ここでは、それぞれのコラーゲンの特徴と、多く含む食べ物について紹介しています。

動物由来のコラーゲン

動物由来のコラーゲンとは、牛・豚・鶏などに含まれる動物性コラーゲンです。まずは、それらを多く含む食品を見ていきましょう。

• 鶏の皮
• 鶏の手羽
• 牛すじ
• 鶏の軟骨
• 豚足

動物由来のコラーゲンは、主に動物の皮や骨の周りに多く含まれています。魚由来のコラーゲンに比べて、分解・吸収されにくい特徴がありますが、人のコラーゲンに近しい構造をしています。
比較的安価に揃えられる食材が多いため、気軽に食事からコラーゲンを補給できるというメリットがありますね。煮込み料理などにするとおいしいこれらの食材ですが、コラーゲン成分はスープにも溶け出しているため、スープまでいただくことで多くのコラーゲンを摂取できます。

魚由来のコラーゲン

魚由来のコラーゲンとは、海の生き物（海洋生物）に含まれるコラーゲンです。まずは、それらを多く含む食品を見ていきましょう。

• フカヒレ
• サケの皮
• ハモの皮
• うなぎ
• すっぽん

魚由来のコラーゲンは、フィッシュコラーゲンとも呼ばれ、主に魚の皮などに多く含まれています。高級な食材が多い傾向にありますが、動物由来のコラーゲンに比べて分解・吸収されやすく、体内で活用されやすいというメリットがあります。

魚由来のコラーゲンを日常的に摂取したい場合は、食事からの摂取よりも、サプリメントの活用がコストパフォーマンスに優れているためおすすめです。

効率的にコラーゲンを摂取する方法

美しさや健やかな体づくりのため、積極的に摂取したいコラーゲン。しかし毎日の食事で取り入れるには、少し難しいところもありますよね。
そんなときには、ちょっとした工夫でその吸収効率を高めてみましょう。ここでは、コラーゲンの効率的な摂取方法について紹介しています。

日頃からビタミンCと鉄分を意識的に摂取する

コラーゲンを体内でしっかり活用するには、ビタミンCや鉄分など、サポートとなる栄養素も日々の食事で意識できるといいですね。
コラーゲンを体内で生成するためには、ビタミンCと鉄分が大切です。せっかくコラーゲンをたくさん摂取しても、体内にビタミンCと鉄分が不足していると、コラーゲンを十分に作り出すことが難しくなります。

常にビタミンCと鉄分が体内に備わっている状態を維持することで、いつでもコラーゲンを効率的に摂取できるよう備えておくといいですね。

魚からコラーゲンを摂取する

コラーゲンは、なるべく魚由来のコラーゲンから摂取するのがおすすめです。

牛・豚・鶏などの動物由来のコラーゲンに比べ、魚由来のコラーゲンは体内での吸収率に優れているため、効率的にコラーゲンを吸収できます。
動物由来のコラーゲンは、人の持つコラーゲンに近しい構造をしている一方で、分子が分解されにくいというデメリットがあります。コラーゲンは、分解されて低分子化することで初めて体内へ吸収されるため、より分解・吸収しやすい魚由来のコラーゲンがおすすめ。

魚由来のコラーゲンは、フカヒレやウナギなどの高級食材に含まれている傾向がありますが、手軽な食材としては鮭の皮などがあります。食事で鮭をいただく際は、ぜひ皮も残さず食べるようにしたいですね。

継続的な摂取を心がける

コラーゲンは、継続的に摂取することで効果が期待できる成分です。
口から摂取したコラーゲンは、24時間ほどで体内からなくなるとされています。

そのため、一度にたくさんの量を摂取したから良いというわけではなく、日頃からこまめに摂取することが体内のコラーゲン保有量の維持に繋がります。
肌をはじめとした様々な組織の美しさを支える、コラーゲン。

そんなコラーゲンを意識的に取り入れるには、日々の食事に加えて、サプリメントを活用するなどの工夫で、継続的な摂取を心がけるとよいでしょう。

コラーゲンペプチドのサプリメントを摂取する

コラーゲンを手軽に取り入れたい方には、コラーゲンペプチドを含むサプリメントの活用も一つの方法です。

コラーゲンペプチドとは、分子量を小さくしたコラーゲン成分。一般的に、通常のコラーゲンよりも吸収率に優れているとされています。
コラーゲンは、摂取したものがそのまま吸収されるわけではなく、利用するためには体内で一度小さく分解する必要があります。その過程にあるのが、コラーゲンペプチド。
体内では、このコラーゲンペプチドの形になることで、さまざまな組織に届きやすくなると考えられています。

しかし、口から摂取した全てのコラーゲンがコラーゲンペプチドとして利用されるわけではなく、一部は最小分子であるアミノ酸まで分解されてしまいます。アミノ酸もまたコラーゲンを生成するための材料として活用される重要な栄養素ですが、コラーゲンペプチドに比べると、組織への働きかけは間接的といわれています。

そのため、最初からコラーゲンペプチドの形で摂取できるサプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。
コラーゲンをあらかじめ分解した状態で配合されているため、食事から摂るコラーゲンよりも、体内で利用されやすい形であるとされています。

また、コラーゲンペプチドは、皮膚の真皮層に存在する線維芽細胞に働きかける可能性があるともいわれています。線維芽細胞は、コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸といった美容成分を生み出す細胞であり、美肌づくりに関わる重要な存在です。美容を意識する方にとって、コラーゲンペプチドのサプリメントは日々のケアを支える心強いアイテムとなるでしょう。
コラーゲンペプチドのサプリメントをお求めの際は、「コラーゲンペプチド」または「加水分解コラーゲン」と表記があるものを探してみてくださいね。

また、日々忙しくて食事管理が難しい方や、美容成分を効率的に取り入れたい方には、コラーゲンペプチドだけでなく、ヒアルロン酸やビタミンCなども一緒に補えるサプリメントを取り入れるのもおすすめです。年齢による変化が気になり始めた方にとって、毎日の習慣として無理なく続けられるのがサプリメントの魅力です。

ビタミンCと鉄分を味方に、コラーゲン習慣をはじめよう

コラーゲンを取り入れる際には、ビタミンCや鉄分といった栄養素をあわせて摂ることが、美容と健康をサポートするうえで大切だといわれています。
食事からもおいしく摂取できるコラーゲンですが、より手軽に・より効果的に取り入れたい場合は、サプリメントの活用がおすすめ。

中でも、コラーゲンを低分子化した「コラーゲンペプチド」を配合したサプリメントは、一般的なコラーゲンよりも体内で利用されやすい形とされ、効率よく取り入れられる点が魅力です。

美しさや健康を意識する方にとって、コラーゲンは毎日のケアを支える心強い存在です。無理なく続けられる方法で、若々しく健やかな毎日を目指してみませんか？