便秘と肌荒れの関係は？お腹スッキリで美肌を目指す方法を徹底解説

「ケアしても肌荒れが治らない…これって便秘が関係してる？」「お腹もスッキリさせたいし、肌もキレイにしたい！」
便秘も肌荒れも、なかなか改善できない悩みのため、1人で悩んでいる方は意外と多いようです。

そこで今回は、便秘と肌荒れの関係について詳しく解説します。
便秘の解消法や美肌を目指す方法なども掘り下げて紹介しますので、自分の肌荒れが便秘によるものなのか、どうしたら改善できるのか知りたい方は、ぜひチェックしてみてください！

便秘によって肌荒れが起きるメカニズム

便秘と肌荒れについてはまだ解明されてない部分もあるものの、腸内環境は肌の状態に強く関係していると言われています。
便秘によって肌荒れが起こる流れは以下の3ステップです。

1.便秘により腸内で有害物質が発生する
2.有害物質が全身をめぐる
3.新陳代謝が低下し肌荒れにつながる

ここでは、1ステップごとに詳しく解説します。

1.便秘により腸内で有害物質が発生する

私たち人間は、排便によって老廃物や食べ物の残りカスなど、身体に不要なものを体外に排出しています。
便秘が続くと不要なものが残ったままになり、腸内で便が腐敗。

さらに悪玉菌が増殖し、腸内で有害物質が発生します。

2.有害物質が全身をめぐる

腸内に溜まった有害物質の影響を受けて腸内環境が悪化し、体内の循環や肌環境に悪影響を及ぼす可能性が出てきます。

3.新陳代謝が低下し肌荒れにつながる

血液中に有害物質が増えることで血流がさらに滞りがちになり、ターンオーバーが乱れる一因となる可能性があります。
ターンオーバーが乱れることで肌の生まれ変わりが滞り、肌荒れを起こすというメカニズムです。

便秘によって起こる肌荒れの特徴

肌荒れが続くとき、それが便秘によるものなのか、それ以外の要因があるのかを判断するのは難しいものです。
肌荒れが便秘に関係しているモノなのか、下のリストを参考にチェックしてみてください。
項目が多いほど、便秘由来の肌荒れの可能性が高くなります。

1. 季節に関係なく肌が乾燥する
2. 肌ツヤがなく「体調悪い？」と聞かれる
3. 口周りやフェイスラインにニキビが出る
4. 肌色のトーンが暗く感じる
5. 便秘と肌荒れが同時に起こる
6. スキンケアで改善しない

季節に関係なく肌が乾燥する

便秘によって起こる肌荒れの特徴1つ目は、肌の乾燥です。
季節を問わず常に肌がカサカサする場合、便秘による影響でうるおいが不足している可能性があります。

これは便秘が続くことで自律神経が乱れ、血行が悪化するためです。
血液にのって運ばれるはずの栄養が肌まで届かず、水分や油分が減少し、うるおいを保てなくなります。

肌ツヤがなく「体調悪い？」と聞かれる

便秘によって起こる肌荒れの特徴2つ目は、肌のツヤがなくなることです。
自律神経の働きが悪化することでターンオーバーが乱れ、古い角質が蓄積し、肌のツヤやハリが失われていきます。

肌にツヤがない状態だとイキイキとした印象が薄れ、不健康に見えがちです。

「体調が悪い？」などと聞かれることがある場合は、便秘による肌の不調を疑ってみましょう。

口周りやフェイスラインにニキビが出る

便秘によって起こる肌荒れの特徴3つ目は、口周りやフェイスラインにニキビが出ることです。
便秘が続くことによって生じる有害物質は、腸内で吸収され血液にのって全身をめぐるため、ニキビとして現れることがあります。

特にアゴ・口の周りのニキビは、胃腸が荒れているサインです。

便秘の時には、あごに大きなニキビが出る傾向があります。

肌色のトーンが暗く感じる

便秘によって起こる肌荒れの特徴4つ目は、肌色のトーンが暗く感じることです。

便秘が続くと自律神経の働きが乱れるため、血行不良になり肌色がワントーン沈んだように見えてしまいます。
またターンオーバーの乱れにより古い角質が肌に溜まり、くすんで見えるのも原因の1つです。

便秘と肌荒れが同時に起こる

便秘によって起こる肌荒れの特徴5つ目は、便秘と肌荒れが同時に起こることです。

「なんとなく肌の調子が悪い」と感じる場合、便秘や腸内環境が大きく関係している可能性があります。

便秘による毒素の影響で肌のバリア機能が低下し、ちょっとした刺激でも肌荒れを起こしやすくなるため注意が必要です。
原因のわからない肌荒れに悩む場合は、自身の便通のサイクルをチェックしてみましょう。

スキンケアで改善しない

便秘によって起こる肌荒れの特徴6つ目は、スキンケアをしても肌荒れが改善しないことです。
便秘で起こる肌荒れは、腸内で発生した有害物質が肌表面に影響を及ぼして起こります。
外的な要因で起こる肌荒れと違い、スキンケアではなかなか効果を発揮できません。

肌のお手入れを頑張っても改善しない場合、便秘による肌荒れを疑ってみてください。

便秘になる7つの原因

便秘と肌荒れには密接な関係があることがわかったところで、なぜ便秘になるのかを掘り下げて紹介します。
便秘になる主な原因は、以下の7つです。

1. 運動不足
2. 栄養バランスの乱れ・偏食
3. 水分不足
4. 不規則な生活
5. ストレス
6. ホルモンの影響
7. ダイエットの影響

1つずつチェックしていきましょう。

運動不足

便秘になる1つ目の原因は、運動不足です。
身体を動かす機会が少ないと、腸に与える刺激が減るために「ぜん動運動」が低下し、排便が困難になる傾向があります。
また運動不足によって腹筋の力が弱くなることで、便を押し出す力も弱くなり便秘がちに。
デスクワークが多い人や運動量が少ない人は、注意するようにしましょう。

栄養バランスの乱れ・偏食

便秘になる2つ目の原因は、栄養バランスの乱れや偏食です。
栄養バランスの悪い食事は、腸の活動を乱し便秘を引き起こしやすくします。
特に食物繊維・たんぱく質・脂質の不足には注意が必要です。
食物繊維が不足すると十分な便が作れないため、腸の動きが悪くなります。
またタンパク質や脂質が不足すると便が硬くなりやすく、排出が困難になりがちに。
肉ばかり食べる・野菜が嫌いなど、偏食の傾向がある人は注意が必要です。

水分不足

便秘になる3つ目の原因は、水分不足です。
水分の摂取量が少ないと、便の水分量も減って硬くなるため排出しにくい状態になります。
水分をこまめに摂取することで、腸の活動が活発になり便秘の改善につながる場合もあるので、毎日どのくらい水分を摂っているか1度チェックしてみましょう。

不規則な生活

便秘になる4つ目の原因は、不規則な生活です。
食事や睡眠のサイクルが乱れている人は、便秘になりやすい傾向があります。
睡眠不足は自律神経を乱し、腸のぜん動運動を乱すため便秘に繋がりやすい要因の1つ。
起床や就寝の時間がバラバラな人や、睡眠時間が常に短い人は注意が必要です。
また、食事の量やタイミングが定まっていない人も腸に十分な刺激が与えられないため、排便習慣が乱れやすくなります。
食事は1日3食を決まった時間に食べるのが理想です。

ストレス

ストレスも便秘を引き起こす原因の1つです。
ストレスによる自律神経の乱れから交感神経が優位になり、腸の働きが抑制されるため便が出にくくなります。
また、腸の悪玉菌が増加することにも影響しているため、ストレスを溜めすぎないようにすることが大切です。

ホルモンの影響

便秘になる原因の1つとして、ホルモンの影響があります。
特に女性は、生理のサイクルによってホルモンの影響を受けやすいので注意が必要です。
生理前は、女性ホルモンの1種である「黄体ホルモン（プロゲステロン）」の分泌量が増加します。
黄体ホルモンは腸の動きを鈍くするため、便秘を引き起こしやすくなります。

ダイエットの影響

便秘になる7つ目の原因は、ダイエットの影響です。
ダイエットによって食事量が極端に減ることで、便秘を引き起こすことがあります。
食事の量や回数を減らすことで、腸に十分な刺激が与えられないうえに、便の量が足りず便意を催しにくくなるためです。
また、脂質を制限するダイエットをしている場合、油分が不足して便が硬くなり排便習慣が乱れる場合もあります。

今日からできる便秘を解消する方法10選

便秘になる原因がわかったところで、どのような対策をすれば便秘を解消できるかについても紹介します。
ポイントは以下の10個です。1つずつ、詳しく解説します。

1. 適度な運動をする
2. 栄養バランスの良い食事
3. 適度な水分補給を意識する
4. 規則正しい生活を送る
5. ストレスをためない
6. 腸内環境を整える
7. 良質な油を適度に摂取する
8. お腹のマッサージを行う
9. 便意がなくてもトイレに行く
10. 解消されない時は薬を利用する

今日から実践できる簡単な方法ばかりですので、ぜひチェックしてみてください。

適度な運動をする

便秘解消のサポートには、適度な運動を取り入れることが有効です。
身体を動かすことで、腸の運動を促すことができます。

簡単にできるウオーキングなど、1日10分程度でもいいので始めてみましょう。
排便の際に必要な筋肉(腹直筋)を鍛えるために、腹筋の筋トレもおすすめです。

栄養バランスの良い食事をとる

便秘を解消するには、栄養バランスの良い食事がマストです。
特に、食物繊維は大腸に刺激を与え、便の材料となるため積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維は水溶性と油溶性があり、「水溶性1：不溶性2」のバランスでとることが、便秘解消には大切とされています。

食物繊維の種類	特徴	多く含む食品
水溶性食物繊維	・水に溶けてゲル状になる ・便を柔らかくする ・善玉菌のエサになる	昆布・わかめ・オクラ・里芋・ごぼう・柑橘類など
不溶性食物繊維	・水に溶けず腸内で膨張する ・便のカサを増やす	玄米・そば・さつまいも・豆類・キノコ類など

適度な水分補給を意識する

適度な水分補給を意識することも、便秘を解消するポイントの1つです。
水分摂取が少ないと、便が硬くなり排便サイクルが乱れがちになるため、1日に1.5～2Lの水を飲むように意識しましょう。

普段水を飲まない人は無理せずに、少しずつ飲む量を増やすようにしてください。
朝は胃腸を目覚めさせることで腸が働き始めるので、起床後に1杯の水を飲むのもおすすめです。

規則正しい生活を送る

腸の活動を正常に促し便秘を解消するには、規則的な生活を送ることが大切です。

• 睡眠時間を確保する：睡眠中に大腸が働き、翌日の便の出がスムーズに出る
• 起床と就寝時間を決める：生活のサイクルが整い、腸の活動が順調になる
• 1日3食をしっかり食べる：食事を取ることで胃腸に刺激を与え、排便を促す

順調な便通を促すためにも、睡眠時間は7時間以上キープするのが理想です。
食事面では朝食が特に大切なので、バナナやヨーグルトなど軽いもので良いので、毎朝食べるようにしましょう。

ストレスをためない

便秘の解消には、ストレスをためないことが効果的です。
ストレスは自律神経のバランスを崩し、腸の働きを低下させる原因となります。

忙しい毎日の中で、完全にストレスを感じないようにするのは難しいかもしれません。
せめてストレスを溜め込まないように、趣味やリフレッシュできる時間を持って、こまめに発散することが大切です。

腸内環境を整える

便秘の解消には、腸内細菌のバランスの乱れを整えることも重要です。
腸内にある善玉菌が少なくなることで、便秘を引き起こしやすくなると言われています。

腸内環境を整える効果があるプロバイオティクス食品（ビフィズス菌・乳酸菌など）を積極的に摂るようにしましょう。

良質な油をほどよく摂取する

便秘解消のポイントとして、良質な油をほどよく摂取することも大切です。

ダイエットなどで脂質の制限をしている場合、油分が不足して便がするっと出ない場合があります。
オリーブオイルやMCTオイルなど、良質な油を摂取するように意識しましょう。

おなかのマッサージを行う

便秘の解消には、おなかのマッサージもおすすめです。
マッサージすることで、腸の曲がった部分に滞りがちな便の排出を促します。
簡単かつ効果的なマッサージを紹介しますので、寝る前にベッドの上で試してみてください。
<のの字を書くマッサージ>
1.膝を立てて、あおむけに寝る
2.おへその下あたりから「の」の字を描くようにマッサージする
3.軽く押すくらいの力加減でOK
4.5～10回マッサージし、のの字の終わり部分は念入りに押す

便意がなくてもトイレに行く

便意がなくてもトイレに行くことも、便秘解消にはおすすめの方法です。
トイレで座ることが腸への刺激になり、便意が起こりやすくなります。

まずは朝食後・夕食後など、決まった時間にトイレに行く習慣をつけるようにしましょう。

解消されない時は薬を利用する

さまざまな方法を試しても便秘が良くならない時は、薬を利用するのも1つの方法です。
便秘薬には、便を軟らかくする塩類下剤・大腸のぜん動運動を起こして排便を促す刺激性下剤・漢方薬などがあります。

まずは食事や運動などを試し、自然な便通を促すのが重要です。
それでも改善されない場合、作用の穏やかなものから始めるか、専門医を受診するのもおすすめです。

便秘解消と同時に行う肌荒れケア4選

美肌を目指すには、肌荒れの原因となる便秘を解消しつつ、スキンケアやインナーケアで同時に肌荒れ対策も行うことも大切です。
ここでは、肌荒れケアの基本となる4つのポイントを紹介します。

• パックでしっかり保湿する
• ニキビパッチで集中ケアする
• 刺激の少ないスキンケアを選ぶ
• ビタミン補給で内側からもケア

1つずつ詳しく見ていきましょう。

パックでしっかり保湿する

肌荒れケアの基本となるのが保湿です。
便秘解消の対策と同時に、肌のうるおいを保てるようなスキンケアを取り入れましょう。

おすすめは、毎日のフェイスパックで、しっかりと保湿をすることです。

ヒアルロン酸やセラミドなどの保湿成分や、CICAエキスやグリチルリチン酸などの肌を落ち着かせる成分が配合されているパックがぴったりです。

ニキビパッチで集中ケアする

便秘が原因で起こる肌荒れの中でも、特に多いのがニキビです。
貼ってケアするパッチを利用し、気になる部分を集中的にお手入れしましょう。

ニキビの炎症や悪化防止をサポートしてくれます。
ニキビが悪化しないようにするには、でき始めた時すぐにケアを始めることが重要です。

刺激の少ないスキンケアを選ぶ

便秘が原因で肌荒れが起きている時は、できるだけ刺激の少ないスキンケアを選ぶようにしましょう。
ターンオーバーの乱れやバリア機能の低下により、便秘をしている時は肌が敏感になる傾向があります。

攻めのスキンケアアイテムを使うことで肌荒れを悪化させることがないよう、アルコールフリーのものや配合成分がシンプルなものなど、低刺激なスキンケアアイテムを選びましょう。

ビタミン補給で内側からもケア

肌荒れケアは、外側からのスキンケアにプラスして、内側からもケアすることも大切です。
ニキビや肌荒れのケアをするビタミンを積極的に摂り、美肌を目指しましょう。

ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンA・ビタミンEなどをバランスよく取るのがおすすめです。
食事で摂ることが難しい場合は、サプリなど手軽にビタミン補給できるものを利用してみましょう。

ビタミンの種類	肌への効果	多く含む食べ物
ビタミンB群	・脂質の代謝を促す ・皮脂の分泌を正常化する ・ニキビの発生を防ぐ	・まぐろなど赤身の魚 ・豚肉や鶏肉 ・バナナなど
ビタミンC	・体内の活性酵素を除去する ・ニキビの抗炎症をサポート	・赤パプリカ ・キウイなど
ビタミンA	・肌のうるおいを保つ ・肌荒れの予防をケア	・レバー ・卵黄など
ビタミンE	・肌荒れの補修をサポート ・肌を保湿する	・ナッツ類 ・かぼちゃなど

毎日の習慣に取り入れやすいサプリメントも活用しよう

食事や運動などの生活習慣の見直しは便通ケアの基本ですが、なかなか毎日続けるのが難しい…と感じる方もいるかもしれません。そんな時は、習慣に取り入れやすいサプリメントを選んでみるのも一つの方法です。特に、お腹の調子と肌のバランスが気になる方におすすめなのが「ラクトデル」です。

便秘による肌荒れを解消して美肌を目指そう！

今回は、便秘による肌荒れについて詳しく解説しました。
便秘と肌荒れには、密接に関係している部分があります。

肌荒れのない美肌になるためには、腸内環境を整え便秘を解消することが大切です。
便秘解消のポイントは、栄養バランスの良い食事・運動・規則正しい生活など、毎日の生活に取り入れられる簡単なものばかりです。

ぜひ今日から1つでも取り入れてみてください。
気持ちの良いお通じを習慣にし、ツルツルのお肌を目指しましょう！