ダイエット中の夜ご飯で失敗しない！太らない食べ方・食材・レシピ徹底ガイド

「夜に食べると太る」と分かっていても、避けたくても避けきれないのが夜ご飯です。

夜は代謝が落ちるため、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
さらに寝る直前の食事は、消化不良によって胃もたれや体重増加の原因になることもあります。

夜は太りやすい時間だからこそ、「何を」「どのように」食べるかが大切です。

本記事では、太りにくい食べ方のコツやおすすめの食材、簡単レシピを紹介します。

今日からできる工夫で、夜ご飯を楽しみながらダイエットを成功させましょう。

ダイエット中の夜ご飯が太りやすいとされる3つの理由

ダイエット中の夜ご飯が太りやすいとされる理由は以下の3つです。

• 夜は代謝が落ちて脂肪が蓄積しやすい
• 就寝までの時間が短く消化が間に合わない
• 日中のストレスから高カロリーなものを選びがちになる

夜ご飯で太らないためには、まずその理由を知ることが大切です。

ここでは、夜の食事が太りやすくなる主な原因を詳しく解説します。

ダイエットを成功させたい人は、これらのポイントを押さえて夜ご飯を見直してみましょう。

1.夜は代謝が落ちて脂肪が蓄積しやすい

日中は活動的で代謝が高い状態が続きますが、夜になると副交感神経が優位になり代謝は徐々に低下していきます。この状態で夜ご飯を食べると、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されにくくなります。

つまり、同じカロリーの食事でも、朝食べるのと夜食べるのでは脂肪になりやすさが違うということです。

とくに22時以降は代謝がより落ち込むため、同じメニューでも脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中の夜ご飯は、この代謝の低下を考慮して量を調整することが重要です。

2.就寝までの時間が短く消化が間に合わない

夜ご飯から就寝までの時間が短いと、食べ物が十分に消化されません。結果、消化されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。胃腸に負担がかかることで、翌朝の胃もたれや便秘の原因にもなりかねません。

理想は、就寝の3時間前までに食事を済ませることです。ダイエット中はとくに、夜ご飯を早めに終えること、軽めのメニューにすることがポイントです。

3.日中のストレスから高カロリーなものを選びがちになる

1日の疲れがたまる夜は、コンビニ弁当や揚げ物、甘いものなど高カロリーな食事を選んでしまいがちです。

1日頑張ったダイエットも、夜に高カロリーな食事をとってしまえば水の泡になりかねません。

ダイエット中の夜ご飯は、事前に献立を決めておくなどの工夫が必要です。

ダイエット中の夜ご飯で意識したい食べ方のコツ8選

ダイエット中の夜ご飯で意識したい食べ方のコツは以下の8つです。

• 夕食は就寝の3時間前までに済ませる
• 揚げ物やこってり系は控えめにする
• 炭水化物の量を最小限に調整する
• しっかり噛んで食べることを意識する
• 野菜や汁物から食べ始める
• ながら食いやドカ食いを避ける
• お酒を飲むなら量とつまみを選ぶ
• 食後すぐに寝ずに軽く体を動かす

同じ量の食事でも、ちょっとした工夫でダイエットの成果に大きな違いが出ます。

すぐにでも取り組める内容に絞って解説するので、今晩から意識してみましょう。

1.夕食は就寝の3時間前までに済ませる

ダイエット成功のカギは、夜ご飯と就寝の間を3時間以上あけることです。3時間あければ、食べた物が十分に消化された状態で眠りにつけます。消化にかかるエネルギーを睡眠前に使い切ることで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

たとえば23時に寝るなら、20時までに夕食を終えるのが理想的です。このルールを守るだけでも、体重は減りやすくなるでしょう。

2.揚げ物やこってり系は控えめにする

とんかつや唐揚げ、脂っこいものは、消化に時間がかかり夜に食べると脂肪として蓄積されやすくなります。揚げ物の代わりにグリルや蒸し料理にすれば、満足感を得ながら余分な脂質を控えられます。

油を使う場合は、オリーブオイルなど良質な油を少量にとどめることで、ダイエットの邪魔をせずに食事を楽しめます。

3.炭水化物の量を最小限に調整する

夜ご飯の炭水化物は、茶碗半分程度に抑えることをおすすめします。ダイエット中でも完全に抜く必要はありませんが、夜は活動量が少ないため控えめが基本です。白米を玄米や雑穀米に変えると、少量でも満腹感が得られます。

麺類を食べる場合は、こんにゃく麺や豆腐麺を利用すれば、低カロリーでありながら満足感のある食事ができます。

炭水化物を減らした分は、野菜やたんぱく質で補い、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

4.しっかり噛んで食べることを意識する

夜ご飯のダイエットを成功させるためには、しっかり噛んで食べることを意識しましょう。1口につき30回を目安に、ゆっくり食事を摂ることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

噛む回数を増やすには、食材を大きめに切ったり、根菜やきのこ、こんにゃくなど噛みごたえのある食材を使うのが効果的です。さらに、箸を1口ごとに置く習慣をつけると、自然と食べるペースが落ちます。

こうした習慣を取り入れれば、夜ご飯のカロリーを無理なく抑えてダイエットに取り組めます。

5.野菜や汁物から食べ始める

夜ご飯のダイエットを意識するなら、食べる順番を工夫することがポイントです。

まずは野菜や汁物から食べ始め、その後にたんぱく質、最後に炭水化物という順番を守りましょう。この「ベジファースト」習慣は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える働きがあるといわれています。

味噌汁やスープから始めると自然と主菜の量が減り、無理なくカロリーを抑えられます。

6.ながら食いやドカ食いを避ける

スマホやテレビを見ながらの夜ご飯は、食べ過ぎの原因になります。意識が分散することで、満腹感を感じにくくなってしまうのです。ダイエット中はとくに、集中して食事を摂る時間を確保しましょう。

週末のドカ食いも要注意です。平日に我慢した反動で、金曜の夜に暴飲暴食してしまうケースがあります。適度に好きなものを取り入れながら、極端な制限は避けてください。

7.お酒を飲むなら量とつまみを選ぶ

ダイエット中でもお酒を完全に断つ必要はありません。

ただし、夜ご飯と一緒に飲む場合は、量とつまみに注意が必要です。ビールは中ジョッキ1杯、ワインはグラス2杯までに抑えるのが目安です。

つまみは枝豆や冷奴、刺身など、低カロリーで高たんぱくなものがおすすめです。おつまみに揚げ物や塩分の多いスナック類を選びがちですが、ダイエット中は避けましょう。

8.食後すぐに寝ずに軽く体を動かす

夜ご飯の後は、軽いストレッチや散歩をすることで消化を促進できます。

激しい運動は逆効果ですが、10分程度の軽い動きなら問題ありません。皿洗いや片付けをゆっくり行うだけでも良いでしょう。また、ヨガやゆったりとしたストレッチは、リラックス効果もあり睡眠の質も向上が期待できます。

食後すぐ横になるのは胃腸に負担がかかるため、30分ほどは体を起こして過ごしましょう。

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材8選

夜ご飯の食材選びは、ダイエットの成功を左右する重要なポイントです。

夜は代謝が落ちやすいため、消化に良くて低カロリーな食材を選ぶことが重要です。

食材を上手に組み合わせることで、飽きずに続けられる健康的な夕食メニューが作れるでしょう。

1.脂質が少なくたんぱく質豊富な鶏むね肉

鶏むね肉は、ダイエット中の夜ご飯にぴったりな高たんぱく・低脂質の食材です。

皮なしで100gあたり約113kcalと低カロリーながら、たんぱく質が24g以上含まれています。脂質はわずか2gにも満たず、夜に食べても体脂肪になりにくいのが特徴です。※

調理法を工夫すれば、パサつきを防いでおいしく食べられます。塩麹に漬けて焼いたり、低温調理でサラダチキンを作ったりすると柔らかく仕上がるでしょう。

価格も手頃で、毎日の夕食に取り入れやすい点も魅力です。

2.低カロリーで満腹感がある豆腐

豆腐は夜ご飯のダイエット食材におすすめです。

木綿豆腐なら100gあたり約73kcalと低カロリーです。※

大豆イソフラボンが含まれており、美容効果も期待できます。冷奴はもちろん、豆腐ステーキや麻婆豆腐など、アレンジの幅が広いのも魅力です。

また、水分量が多いため満腹感を得やすく、夜遅い時間の食事でも胃への負担が少ないです。植物性たんぱく質が豊富で、肉や魚の代替としても活用できます。

3.栄養価が高く噛みごたえのあるブロッコリー

ブロッコリーは、ダイエット中の夜ご飯に積極的に取り入れたい野菜です。

100gあたり30kcalと低カロリーながら、ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富に含まれています。※

噛みごたえがあるため、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。茹でるだけでなく、オリーブオイルで軽く炒めたり、スープに入れたりと調理法も多彩です。冷凍ブロッコリーを常備しておけば、忙しい夜でも手軽に栄養価の高い夕食が作れるでしょう。

4.白米の代用にぴったりな玄米

玄米は白米と比べて食物繊維が約6倍、ビタミンB1が約5倍含まれているといわれています。血糖値の上昇が緩やかなため、夜ご飯に食べても脂肪になりにくいのが特徴です。噛みごたえがあり、少量でも満足感が得られます。

玄米を食べたことのない人は、まずは白米に混ぜて炊くところから始めるのもおすすめです。

玄米おにぎりを作り置きしておけば、時間がないときでもサクッと食べられます。玄米なら、夜でも罪悪感なく取り入れられるでしょう。

5.腸内環境を整える納豆やキムチ

発酵食品である納豆とキムチは、腸内環境を整えてダイエットをサポートします。納豆1パック（50g）は約90kcal、キムチは100gで約27kcalと低カロリーです。※

どちらも夜ご飯の1品として手軽に追加できるのも魅力です。さらに、納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにする働きがあるとされています。キムチのカプサイシンは代謝を上げる働きもあるとされています。

両方を組み合わせた納豆キムチは、ダイエット中の定番メニューとして役立ってくれることでしょう。

6.カロリーを抑えつつかさ増しできるしらたき

しらたきは100gあたり約7kcalという驚きの低カロリー食材です。※

こんにゃく由来の食物繊維が豊富で、お腹の中で膨らむため満腹感も得られます。パスタや麺類の代用として、夜ご飯で大活躍するでしょう。炒め物に加えたり、鍋物に入れたりすることでボリュームアップにも一役買います。

糖質もほぼゼロなので、ダイエット中の夜でも安心して食べられる食材といえるでしょう。

7.食物繊維が豊富でヘルシーなきのこ類

きのこ類は、夜ご飯のダイエット食材として欠かせません。

しいたけ、えのき、しめじなど、どれも100gあたり20〜40kcalと低カロリーです。※

食物繊維が豊富で、腸内環境の改善に働きかけます。うま味成分が多く含まれているため、料理に深みを与えてくれるでしょう。

炒め物やスープ、鍋物など、調理法が豊富で飽きないのも特徴です。冷凍保存できるため、まとめ買いしておくと便利です。

8.美容効果もある良質脂質のアボカド

「脂質が多いからアボカドは太るのでは？」と思われがちですが、アボカドに含まれるのは体に良い不飽和脂肪酸です。適量なら、むしろダイエット中に取り入れたい食材です。

サラダに加えたり、豆腐と合わせて和え物にしたりとバリエーションは豊富。マグロと合わせてポキ丼風にすれば、ヘルシーな夜ご飯の完成です。食べすぎに気をつければ、適量のアボカドはダイエットの味方になります。

夜ごはんに取り入れたいプロテインの置き換え習慣

夜ごはんは一日の疲れを癒す大切な時間ですが、忙しい日や外食が続くと栄養の偏りやカロリーオーバーが気になることもあります。
そんなときに役立つのが、手軽に取り入れられるプロテインでの置き換え習慣です。調理の手間がかからず、美味しく必要な栄養素を摂れるところが嬉しいポイントです。

ダイエット中の夜ご飯に作りたい簡単レシピ5選

忙しい日の夜ご飯、ダイエット中だからこそ手軽に作れるレシピが欲しいですよね。コンビニ弁当や外食に頼りがちな人でも、簡単なレシピなら無理なく自炊を続けられます。

ここで紹介するレシピは、どれも15分以内で作れる時短メニューです。

特別な調味料や道具は必要ありません。スーパーで手に入る食材だけで、美味しくてヘルシーな夜ご飯が完成します。

料理が苦手な人でも失敗しにくいので、今晩から取り入れてみてください。

1.鶏むね肉と野菜のスープで身体を温める

鶏むね肉と野菜をたっぷり使ったスープは、夜ご飯の定番にしたい1品です。鶏むね肉を1口大に切り、キャベツ、にんじん、玉ねぎと一緒に煮込むだけ。コンソメキューブで味付けすれば、10分で完成します。

温かいスープは満腹中枢を刺激し、少量でも満足感が得られるのがポイントです。生姜を加えれば代謝のアップも期待できます。具材を変えれば飽きずに続けられるでしょう。

作り置きも可能なので、週末にまとめて作っておくのもおすすめです。

2.豆腐とブロッコリーのあんかけでボリュームを出す

豆腐とブロッコリーのあんかけは、見た目も豪華でお腹も満足する夜ご飯メニューです。木綿豆腐を軽く焼き、茹でたブロッコリーと一緒に盛り付けます。片栗粉でとろみをつけた和風だしをかければ完成します。

このレシピのポイントは、豆腐を焼いて香ばしさと食べ応えを加える点です。あんかけにすることで、少ない調味料でも味がしっかりまとまります。きのこや海老を加えてアレンジも可能な、万能メニューです。

3.しらたきを使ったヘルシー炒めで満腹感を得る

しらたきをメインにした炒め物は、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられる夜ご飯です。下茹でしたしらたきを、豚肉の赤身と野菜と一緒に炒めるだけです。醤油とみりんで味付けすれば、焼きそば風の仕上がりになります。

しらたき100gを使っても約7kcalしかないため、罪悪感なく食べられるのが魅力です。量が足りない場合は、もやしやキャベツで手軽にボリュームアップできます。フライパンひとつで作れる手軽さも、忙しい夜にぴったりなポイントです。

4.鮭のホイル焼きでたんぱく質と野菜を1皿にまとめる

鮭のホイル焼きは、洗い物も少なく栄養バランスにも優れた夜ご飯レシピです。アルミホイルに鮭ときのこ、玉ねぎとパプリカを乗せて包み、オーブンで15分焼くだけで完成します。

味付けは、バターの代わりにレモンと塩コショウを使います。ホイルで包むことで、野菜の栄養も逃さず摂取できます。準備から片付けまで20分で終わる手軽さも魅力です。

5.納豆とアボカドのサラダボウルで腸活と満足感を両立させる

発酵食品の納豆と良質な脂質を含むアボカドを組み合わせたサラダボウルは、腸活とダイエットを同時にサポートする一石二鳥のレシピです。

調理時間はたったの5分なので、忙しい朝でも手軽に取り入れられます。調理方法は、レタスの上に納豆、アボカド、トマト、温泉卵を乗せるだけです。

ポン酢やごまドレッシングなどで味付けします。火を使わずに済むため、疲れている日でもサッと作れるのがうれしいポイントです。

夜ご飯の時間と食材を工夫してダイエットを無理なく続けよう

夜ご飯はダイエットの成功を左右する重要なポイントです。代謝が落ちる夜に高カロリーな食事を取ると、脂肪として蓄積されやすくなります。

しかし、工夫すれば夜でも満足感を得ながらダイエットを続けられます。

ポイントは、炭水化物は控えめに、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂ることです。そして、食べる時間や順番を意識することがカギです。

さらに、鶏むね肉や豆腐、ブロッコリーなどの低カロリーで栄養価の高い食材を使えば、手軽で美味しいダイエットご飯が作れます。

夜ご飯を少し意識するだけで、体は少しずつ変化していきます。

本記事で紹介している内容を参考に、夜ご飯の時間と食材を工夫して、ダイエットを無理なく続けましょう。

※参考元：食品成分データベース｜文部科学省