年齢を重ねると、代謝の低下や腸内環境の乱れが原因で身体は少しずつ変化していきます。
「最近なんだか痩せにくくなった…」
「頑張っても身体が重いままで変わっていかない…」
「色々試してみたけど、どれも続かなくて結局元どおり…」
このような悩みを抱えたままではマズイと感じていませんか。運動不足だったり不規則な食生活になりがちだったりする方、無理なく続けられる健康的なダイエット法を探すことは切実なテーマですよね。
そこで、本記事では「酵素」と「腸活」という2つのキーワードとダイエットとの関係性に着目していきます。詳しくは後ほど解説しますが、酵素と腸活の効果的な取り入れ方をわかりやすく伝えるための3ステップを考えました。
本記事を参考にして、自分の腸内環境を見直しながら日々の生活にムリなく取り入れられることから始めてみてください。
【ステップ①・理解】知識を身につける
「酵素が身体にいい」「腸活が最近流行っている」などという情報はご存知かもしれませんが、実際はどうなのかきちんと理解していない方は多いのではないでしょうか。
まずは、酵素や腸の働きについて正しく知ることが、身体の内側からキレイを目指す第一歩です。最初のステップでは、酵素の基本的な役割から腸内環境とダイエットの深いつながり、今のあなたの腸の状態をセルフチェックする方法を、やさしく解説していきます。
酵素とは？体内での働きと種類を徹底解説
酵素とは、食べたものの消化や代謝をサポートしてくれる成分と捉えましょう。酵素がしっかりと働くことで栄養素がきちんと吸収され、エネルギーとして使われるようになります。
酵素には、大きく分けて2種類あります。
| 酵素の種類 | 役割・特徴 |
|---|---|
| 消化酵素 | ・食べ物を分解して、身体へ吸収されやすいようにする酵素 ・唾液や胃液、腸液などに含まれている |
| 代謝酵素 | ・吸収された栄養をエネルギーに変えたり、老廃物を排出したりする酵素 ・すべての生命活動に関係している（新陳代謝、血液の循環、老廃物の排出など） |
また、食事から取り入れる「食物酵素」もあります。食物酵素は生の野菜やフルーツ、発酵食品などに含まれており、消化酵素と代謝酵素の負担を減らすサポート役として期待されています。
つまり、酵素を摂取したからといって、それだけで痩せるわけではありません。あくまでも、酵素は身体が本来の力を発揮しやすくするために欠かせない存在と捉えることが大切です。
腸内環境の改善がダイエットをサポートする理由
「腸活」という言葉を最近よく見かけますよね。腸内環境が整うと、美容や健康によいだけでなくダイエットにも好影響を与えるといわれています。
腸には、1,000種類以上100兆個以上の腸内細菌が存在します。おもに3つの種類に分類でき、特徴などを以下の表でまとめたので参考にしてください。
| 菌のタイプ | おもな働き | 代表的な菌の例 |
|---|---|---|
| 善玉菌 | 腸内環境を整え、消化吸収や免疫力をサポートする |
・ビフィズス菌 ・乳酸菌（ラクトバチルスなど） |
| 悪玉菌 | 有害物質やガスを作り出し、腸内を乱す原因になる |
・ウェルシュ菌 ・ブドウ球菌 ・大腸菌（毒性株） |
| 日和見（ひよりみ）菌 | 普段はおとなしいが、善玉菌が減ると悪玉菌の味方になることがある |
・バクテロイデス属 ・大腸菌（無毒株） |
「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」という分け方は、あくまで身体への影響の傾向を示したものです。実際はどの菌も腸内に必要な存在で、腸内環境において大切なのはバランスを保つことです。生活習慣やストレス、食事内容によってバランスは大きく変わります。
腸内細菌のバランスが崩れると、便秘やガスがたまりやすくなったり代謝が落ちたりして、太りやすい体質になってしまうこともあるでしょう。一方で、発酵食品や食物繊維をしっかりと摂って腸内環境を整えると、栄養の吸収がスムーズになることが期待できます。
つまり、腸内環境を整えることはいわゆる「痩せ体質」を作ることにもつながります。酵素と組み合わせれば、さらに効果的なダイエットサポートとなるでしょう。
あなたの腸内環境は大丈夫？腸活レベルを診断してみよう
「自分の腸内環境ってどうなっているんだろう」と気になることはありませんか。まずは、以下のチェックリストを試してみましょう。
※あくまで目安のひとつであり、すべての方に当てはまるものではありません。ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、参考にご覧ください。
- 便秘気味、またはお腹が張りやすい
- 食後に眠くなったり、だるくなる
- 肌荒れが気になる
- 発酵食品や野菜をあまり食べていない
- ストレスを感じることが多い
- おならが臭い、または回数が多いと感じる
- 朝スッキリ起きられない
- 寝ても疲れが取れにくい
- 冷えやすく、手足がいつも冷たいと感じる
- 甘いものやジャンクフードがやたらと食べたくなる
- 季節の変わり目に体調を崩しやすい
3つ以上当てはまった方は、腸活を始めるサインと捉えてみましょう。
次のステップでは、どんな食材が酵素や腸内環境によいのか、サプリやドリンクの選び方はどうすればよいのかなど実践的な方法を紹介します。
【ステップ②・実践】食生活を見直す
酵素や腸内環境についての基本が理解できたら、次は実践に移していきましょう。毎日の食事に少し意識を向けるだけでも、身体の内側から変化を感じられるようになります。
このステップでは、酵素や腸活を意識した食生活のコツをご紹介します。
無理な制限ではなく、食べながら身体を整える習慣を作っていきましょう。
毎日の食事に取り入れたい発酵食品と酵素が豊富な食材
腸内環境を整えて酵素の力を引き出す第一歩は、何を食べるかより「どう食べるか」の意識を持つことです。
とくにおすすめなのが、発酵食品と酵素を含む食材を日常的に取り入れることです。発酵食品には、乳酸菌や酵母菌などの善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境のバランスを整えるのに役立ちます。
具体的には、以下のような食品が腸活＆酵素生活におすすめです。
- 納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ（植物性乳酸菌が豊富）
- ヨーグルト、チーズ（動物性乳酸菌）
- 甘酒（「飲む点滴」とも呼ばれ、酵素やビタミンB群が豊富）
また、酵素は熱に弱いという性質があるため、「生」の食材をうまく使うのがコツです。以下のような食材を、加熱せずに取り入れると効果的といわれています。
- 生フルーツ（キウイ、パイナップル、りんご、バナナなど）
- 生野菜（大根、キャベツ、ブロッコリーなど）
- 玄米・雑穀米（発芽玄米、もち麦、押し麦、キヌアなど）
- ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
まずは朝食や間食を見直し、少しずつ取り入れることから始めてみましょう。
酵素サプリメントと酵素ドリンクの取り入れ方のコツ
忙しくて発酵食品を毎日食べるのが大変な方は、酵素サプリメントや酵素ドリンクを活用するのがおすすめです。酵素サプリメントや酵素ドリンクは、飲めば痩せるというものではありません。あくまで補助的な役割として考えるのがポイントです。
酵素サプリメントや酵素ドリンクを選ぶときのポイントは以下のとおりです。
- 加熱処理されていない（非加熱）のものを選ぶ
- 添加物が少ないものを選ぶ
- 糖質が控えめなものを選ぶ
- 発酵期間が長いものを選ぶ
また、乳酸菌や植物発酵エキスなどが配合されていると腸活にもよいでしょう。飲むタイミングは、消化活動が始まる前の「朝食前」や「寝る前」が効果的といわれています。
そして、酵素ドリンクを使った置き換えダイエットやファスティングも注目されていますが、初めての方は1日1食を置き換える方法から試すのが安心です。無理せず、続けられる方法を選ぶことが一番のコツです。
代謝をサポートしたい人におすすめの食事パターン
酵素や腸活を意識しつつ代謝をサポートする食事パターンを身につけると、よりダイエット効果を感じやすくなります。
代謝を高める食事のポイントは、以下の3つです。
1.朝食をしっかり食べる
朝食をとることで身体がしっかり目覚め、代謝が活発に働き始めます。とくに温かい汁物を添えると、身体を内側から温めて消化をサポートする効果が期待できるためおすすめです。
2.「まごわやさしい」を意識した和食中心のメニューを選ぶ
「豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも類」など、腸にも優しく栄養バランスが整った食事となります。
3.たんぱく質とビタミンB群をしっかり摂る
筋肉量を維持し、基礎代謝を下げないために大切です。「納豆＋卵＋雑穀米」など、手軽で簡単に取れるメニューが多くあります。
また、水分補給も忘れないでください。腸内環境を整えるには、水分をしっかり取って老廃物が排出されやすいようにすることが大切です。常温の水や白湯をこまめに飲むよう心がけましょう。
次のステップでは、続けるためのコツや日常に落とし込むアイデアを紹介していきます。
【ステップ③・継続】習慣化する
知識を得て実践を始めても、習慣化せず終わってしまうのはもったいないですよね。酵素や腸活の効果を実感するためには、続ける工夫が欠かせません。忙しい毎日にちょっとしたルーティンを取り入れることから始めていきませんか。
このステップでは、短時間でできる腸活習慣のアイデアや変化を実感するための記録法など、日々の中でムリなく続けるコツをご紹介します。
忙しいあなたでも実践できる！5分で始める腸活ルーティン
何かやらなきゃと思っていても、忙しい毎日の中ではつい後回しになってしまいがちなのが腸活です。
しかし、ほんの5分程度であれば毎日続けてみようと思いませんか。継続することが何より大事です。以下は、今日からできる「時短腸活」の一例なので、ぜひ試してみてください。朝・昼・夜どのタイミングでも取り入れやすい内容なので、時間が作れるタイミングでやってみましょう。
- 朝起きたら白湯を1杯飲む
- ヨーグルトや味噌汁を朝食にプラスする
- 1日1回、ストレッチする時間を作る
- スマホを見ながら腸をマッサージする
- キウイやバナナをおやつ代わりに食べる
- 食事前にはゆっくりと深呼吸（腹式呼吸）する
- 1日1杯甘酒を飲む
- ランチでは玄米や雑穀米を選ぶ
- 就寝前にホットハーブティーでリラックスタイムを作る
- 入浴中に湯船でお腹を温める
すべてをやろうとせず、できそうなことを1つだけ始めるのが長く続けるコツです。
効果を実感するための記録方法と体調チェックポイント
頑張っているのに変化が感じられないと、モチベーションは下がってしまいますよね。モチベーション低下を防ぐためにも、簡単なものでよいので記録をつけることをおすすめします。記録をつけることで、自分の体調や気分の小さな変化に気づけるようになります。
たとえば、以下のような項目を毎日メモしてみましょう。
- お通じの状態（有無・かたさ・においなど）
- 肌の調子（吹き出物の有無、乾燥など）
- 気分や睡眠の質（眠りの深さ、朝のスッキリ感など）
- 食べたもの（特に発酵食品・酵素食材）
- 運動や身体の動き（歩数・ストレッチなど）
- 食後の体調（眠気・もたれ・腹痛など）
アプリを使ってもノートに書いても、どちらでも構いません。週に1回、自分の変化を振り返ってみると、変化を感じやすくなるでしょう。
無理なく続けるためのモチベーション維持のコツ
腸活や食習慣の改善は、すぐに劇的な変化が出るわけではありません。だからこそ「やっぱりやめようかな」と感じてしまうこともありますよね。
しかし、ちょっとした工夫で、前向きに続ける力を引き出せます。おすすめの方法は、以下のとおりです。
- できたことを記録して、自分を褒める
- SNSに載せたり友人にシェアしたりする
- 失敗してもOKと考える
- ビフォーアフターを写真で残す
- お気に入りの食器やマグカップを使う
- 自分だけのごほうびルールを作る
- 定期的に、自分への「感謝メッセージ」を書く
- 変化が出たことに気づいたらすぐメモする
気持ちが落ちそうになったときの対処法を知っておくことこそ、習慣化のカギになります。
酵素サプリメントを習慣にプラスしよう
腸活を意識した生活を続けるなかで、「毎日ちゃんと続けられるかな？」「食事だけで補えるのかな？」と不安になることもあるかもしれません。
そんなときは、酵素を含むサプリメントを上手に取り入れるのも一つの方法です。無理なく、そして自分のペースで取り入れられる選択肢があると、腸活も続けやすくなりますよ。
- 価格：1,280円
- 容量：31粒（1日1粒）
- 形状：ソフトカプセル
ダイエットと酵素の関係を理解して腸活を続けていこう！
酵素や腸活は痩せるためだけではなく、毎日を心地よく過ごすためにも必要なものです。知識を身につけて日々の食事を少し見直し、自分のペースで続けていくと心も身体も軽やかに変わっていく実感が得られるでしょう。
本記事で紹介した内容を、完璧にする必要はありません。大切なのは、自分ができそうだと思ったことを1つでも継続していくことです。今日の選択が、未来のあなたをやさしく整えてくれる第一歩になります。
ダイエットと酵素の関係を正しく理解して、自分の身体をいたわる腸活を続けていきましょう。
