内臓脂肪を減らすならこの運動！おすすめ10選と始め方ガイド

肥満やメタボが気になり、「内臓脂肪を減らしたいけど、何から始めればいいの？」と悩んでいませんか。
内臓脂肪は、ウォーキングなどの有酸素運動や筋トレを組み合わせることで、低リスクで、効率よく減らしていくことができます。

この記事では、内臓脂肪の基本的な特徴やリスクから、実際に減らすのに効果的な運動10選、続ける際の注意点までまとめて解説しています。

運動と合わせて日常の代謝からお腹の脂肪にアプローチしたい方には、1日1粒で手軽に続けられる機能性表示食品を取り入れるのもひとつの方法です。

内臓脂肪とは？減らす前に知っておきたい基本

内臓脂肪は、内臓の周りに蓄積する脂肪で、主にお腹の中心に集中しています。
内臓脂肪は、外見上ではわかりにくい上、健康に対する影響が大きいため、適切な方法で減少させることが重要です。

内臓脂肪が多いとどうなる？放置した場合のリスク

内臓脂肪を放置することは、次のような健康上のリスクがあります。

• 血圧や血糖値が上がりやすくなる
• お腹まわりの肥満（メタボリックシンドローム）
• 心臓や血管への負担が増える

なかでも血糖値の変動は、食事や運動習慣と深く関わっており、内臓脂肪の蓄積が一因になっているとも考えられています。

内臓脂肪は放置するだけでさまざまなリスクを残すことになるため、普段から食事や運動での適切な脂肪のコントロールが必要です。

内臓脂肪を減らせる運動はある？

内臓脂肪を減らしたいなら、適切な運動を選びましょう。3つ適している運動をご紹介します。

持久運動（低強度運動）

持久運動（低強度運動）は、心拍数を適度に上げ、長時間にわたり一定の強度で行う運動を指します。

代表的な持久運動には、ウォーキング、ランニング（ジョギング）、水泳、サイクリング、登山などがあります。これらの運動は、全身の筋肉を持続的に使うため、カロリー消費が長く続き、内臓脂肪を減らすことを期待できます。

特に、内臓脂肪は皮下脂肪と違って、すぐにエネルギーとして使われる脂肪です。肝臓や内臓の近くに脂肪が付くのは「使われやすくすること」が理由です。
そのため、カロリーが不足した際に、肝臓グリコーゲンの分解時や肝臓内枯渇の後のエネルギー補給として内臓脂肪が分解されます。

持久運動は、高強度運動よりもカロリー消費の効率が高いとされています。そのため、単純に内臓脂肪を減らす方法としては、自宅での筋トレよりも持久運動の方が効果的です。

球技などの複合的な運動

低強度と高強度の動きが不規則に切り替わるスポーツは、一定ペースの運動よりもエネルギー消費が高まりやすいのが特徴です。

例えば球技です。参加者がボールを使って運動し、チームメイトや相手チームと競い合います。場合によっては、個人が対戦相手と点の取り合いで競走する場合もあります。

代表的な球技

• サッカー
• バレー
• テニス
• バスケ
• バドミントン

他には、体操やカヌー、トライアスロン、レスリング、総合格闘技、柔道なども複合的な運動に該当します。体全体の筋肉を使うという点で、HIITやサーキットトレーニングも含まれます。

筋トレ

筋トレ自体は脂肪を減らすことが難しいとされていますが、運動と組み合わせることで脂肪燃焼を加速させることが可能です。運動前に筋トレをすることで、成長ホルモンが放出され、通常よりも脂肪が燃えやすくなるといわれています。

筋トレは強度の高いトレーニングのため、筋トレに使われるエネルギーは基本的に筋肉に蓄えられたものと、一時的に乳酸などを出して作り出されるエネルギーです。

運動強度が高いほど成長ホルモンの分泌量は増え、10メッツ程度で多く持続的に分泌されます。
メッツとは運動強度を示す指標で、数字が高いほど強度が上がります。

10メッツは早いランニングや柔道、ラグビーなどの競技運動です。
また、筋トレは運動中よりも運動後のカロリー消費が大きいことが知られています。筋トレを上手く取り入れて、内臓脂肪を減らしやすくしましょう。

参照：運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連について

運動で内臓脂肪を減らす3つのメリット

内臓脂肪を減らす方法はさまざまですが、運動には食事制限や薬にはない特別なメリットがあります。
ここでは運動で内臓脂肪を減らす3つのメリットを紹介します。

健康リスクが低い

運動で内臓脂肪を減らすメリットは、健康リスクが低いことです。
運動はもともと健康によいものであり、薬の副作用のような極端なリスクがありません。

食事だけでは減らせない人にも使える

2つ目のメリットは、食事では内臓脂肪を減らせていない人でも、脂肪減少が期待できることです。

食事によるダイエットは栄養士や医師の監修なく個人の判断で行われることがほとんどです。
そのため、食事量を一気にとったり、極端に減らすやり方が裏目に出ることも少なくありません。

しかし運動は食事コントロールに比べて手軽に取り組めるため、食欲や食事内容をうまくコントロールできない人にも向いています。

ストレス解消や精神安定

3つ目のメリットは、運動自体が精神的に良い影響を与えることです。

運動は、幸せホルモンを分泌することにより精神的な健康に影響を与えます。
運動によってストレスを発散すれば、ストレスによる過食や睡眠不足などのトラブルを回避することに役立ちます。

運動だけで内臓脂肪を減らすのが難しい3つの理由

運動は内臓脂肪を減らすのに効果的ですが、始める前に知っておきたい落とし穴もあります。ここでは代表的な3つを紹介します。

運動習慣が必要になる

運動で内臓脂肪を減らすには、一時的な取り組みではなく、継続的な運動習慣が欠かせません。

特に仕事で忙しい社会人の場合、通勤以外に運動する機会がない人は珍しくありません。
なかには、運動不足や減量目的でジムに通う人やウォーキングを行う高齢者の方もいます。

しかし、内臓脂肪が問題となるのは、大半が運動量が足りない人や習慣がない人たちです。
そのため、他の時間を削って運動する習慣を身につけることになります。特に運動部に所属していなかった人や運動自体が得意ではない人にとっては、習慣化が少し大変かもしれません。

カロリー調整が難しい

内臓脂肪の減少をダイエットの一環として行い、運動も同時並行して行う人がいます。

その際に、食事制限と同時に運動をすると、カロリー（食事）の調整が難しいことが知られています。
脳の働きのためには、最低限の糖質やカロリーが必要です。生活基礎代謝のみにカロリー摂取量を減らすと運動時のカロリーが捻出できず、体内の代謝を減らします。

これでは脂肪消費が抑えられるというデメリットが生じます。この場合、内臓脂肪を減らすどころか、消費量が減って、普通に食事しているときよりも脂肪が減少しにくくなります。

脂肪はエネルギーとして分解されますが、その効率はあまり高くありません。運動中や日常生活でカロリーが不足すると、肝臓などの内臓器官が代謝を落とし、基礎代謝の約3割を占める内臓の消費が減って痩せにくい体になります。カロリー不足にならないよう注意しましょう。

運動を止めた後、食習慣が同じでは脂肪が増えやすくなる

運動を止めた後も、運動をしていた頃の食事を続けていると以前より脂肪が増えることがあります。
運動は脂肪を燃焼させる一方で食欲も高めるため、運動をやめても食事量を減らすのは難しく、消費カロリーが減った分だけ内臓脂肪が蓄積しやすくなります。

事前に運動や筋トレを取り入れて基礎代謝を上げておけば、食事のコントロール次第でこのデメリットは解消できます。食事と代謝のバランスを考えて、食べすぎないことが大事です。

内臓脂肪を減らす運動10選

世の中には多くの運動が存在しています。

しかし、内臓脂肪を減らすための運動はどれがよいかわからない方もいるでしょう。そこで、内臓脂肪を減らすのに向いている運動を厳選して以下に10個を取り上げ、特徴やメリットを紹介します。

【運動別消費カロリーの一覧】

運動	消費カロリー（kcal）
ウォーキング	1時間に180kcal前後の消費
水泳	1時間に600kcal（クロールの場合）
ランニング	1時間に500kcal以上
エアロバイク	1時間に200kcal前後
サイクリング	1時間に200kcal前後+α（気温や風速による環境変化で負荷が変化）
ヨガ・ピラティス	1時間に180kcal前後（ホットヨガなら300kcal）
エアロビクス・ダンス	1時間に300kcal～500kcalかそれ以上
HIITやサーキットトレーニング	1時間に1000kcal前後
スクワット	1時間に320kcal程度
球技（サッカー、バレー、バスケなど）	1時間に200kcal～400kcal

参照：生活活動のメッツ表‐厚生労働省
参照：運動で消費するエネルギー量‐厚生労働省

ウォーキング

ウォーキングは、歩行する運動です。

普通に歩くのと異なる点は、「脂肪を減らす」「運動不足を解消する」「健康を維持する」などの目的を掲げて取り組む運動ということです。
人間は基本的に、日常の中で歩行しています。そのため、「ウォーキング」と「ただ歩いて行動すること」は適度な有酸素運動を自分の意志で行うという点で区別されています。

ウォーキングで重要なことは、歩幅や速度、フォームや腕の振り、呼吸の仕方、靴選びなど、運動による脂肪燃焼効率を高めるためのやり方のコツを押さえることです。

ウォーキングのコツ：

• 歩幅は一定ではなく変えることで運動の強弱がつく
• 速度は1時間に4～5kmが目安
• 180kcal前後の消費
• 呼吸は深く吸って吐き、リズミカルに腕を前後に振る
• 心拍数（110回前後/分）などを目安にする（できれば酸素摂取量の計測も）

早く歩きすぎると膝に負担がかかる上、息が切れることがあります。
脂肪燃焼には酸素が必要なため、呼吸をきちんとして適度な速度を保ちましょう。また、日常使いの靴をウォーキングに使用する人がいます。

しかし、靴底の減りや歩きの機能性、負担軽減の性能が変わってくるため、できればウォーキングシューズを入手しましょう。難しければ、スポーツ用や日常用の新品を使いましょう。

水泳

水泳は水の中を泳ぐことで運動する室内スポーツの一種です。

水泳は全身を使った有酸素運動です。地上での運動とは違って、普段は使わない筋肉を使用します。
そのため、体が使用するエネルギーも多く、消費カロリーによって内蔵脂肪も燃焼することが期待される運動です。

その上で、水泳にはさまざまな泳ぎ方のスタイル（背泳ぎやクロール、バタフライなど）があります。
脂肪燃焼に特別よい泳ぎ方はなく、ただ水中で歩くだけ、ボール遊びをするだけでも十分に脂肪燃焼へのアプローチが期待できます。

ただし、クロールやバタフライのほうが背泳ぎや水遊びよりも消費カロリーが高くなるため、1時間近く泳ぐと600kcal以上にも及びます。

【燃焼目的で水泳を行う場合の注意点】

• 泳ぐ時間や体温管理の実施
• 水泳事故の防止対策

集団のプールや監視のいるジムのプールをできるだけ使うことです。専用の個人プールやホテルの備え付けプールに1人で入らないようにしましょう。

ランニング（ジョギング）

ランニング（ジョギング）は、地面を走る運動です。

脂肪を燃やしたいときのイメージとしてランニング（ジョギング）を第一に思い浮かべる人も少なくありません。
ランニングとジョギングでは少し意味が変わり、ランニングは少し速いペースを想定し、ジョギングはスローペースが基本です。

運動時の速度は、次のとおりです。

ジョギング：8～10km/時間
ランニング：10～12km/時間

走ることに慣れていない人は、ランニングよりもジョギングが向いています。ウォーキングよりも動きが早く、全身運動としての強度も低～中程度となるため、内臓脂肪の燃焼が可能です。

ただし、早く走り過ぎて高強度の運動になってしまう場合は、脂肪の燃焼効率が落ちるため気をつけましょう。
内臓脂肪を減らすには適度な速度の運動で、一定期間の継続が必要になります。走るペースを作れず続けるのがきつい人は、別の軽い運動を選択する必要があります。

エアロバイク

エアロバイクは、自転車を漕ぐ要領で足を動かすマシンを使った運動です。ジム施設の備品や家庭用として普及しており、運動として取り入れる場合は、ジムに通うかマシンを購入するかのどちらかです。

エアロバイクのメリット

• 外で運動する方法に比べて、天候に左右されない
• 水泳や登山のような運動に比べて、特別な準備も必要ない
• エアロバイクは段階式の負荷で調整しやすく、心拍数や速度を管理できる機能付きマシンが多くある
• 内臓脂肪の燃焼に向けた運動に取り組む場合に、最適な運動強度で続けられる

ただし、エアロバイクは利用に初期費用やジムの会員費用が必要になります。

また、自宅用を購入した場合、騒音や振動など周囲に迷惑にならない時間帯や住宅設備で行うことも求められます。
エアロバイクを運動に選ぶ場合は、費用面や住宅の状況（特に集合住宅や騒音対策の有無など）は事前のチェックが必要です。

サイクリング

サイクリングは、自転車競技が世間に注目されたことで取り組む人が増えたレジャー色の強い運動です。
通勤・通学や買い物、遠出に車ではなく自転車を使う人もおり、サイクリングの運動自体は珍しいものではありません。

しかし、同じ有酸素運動のエアロバイクとは違って、天候に左右される代わりに、景色を見て楽しみながら運動できることです。また、整備された道路やオフロード、山道など、走る場所を変えることで運動強度や気分を変えられるという特徴があります。

サイクリングの場合、特別な時間を作って走らなくても電車や車の代わりに通勤手段とするだけでも取り入れられます。ウォーキングやランニングのように距離が遠くて難しい場合でもサイクリングによる交通手段の代替なら難しくなく、気軽に日常の中へと取り入れられます。

ヨガ・ピラティス

ヨガ・ピラティスは女性が美容で取り組む運動でも知られています。基本的にレッスンの形で講師が教えて、教室や自宅で実践的に取り組むというスタンスの運動になります。

【ヨガとピラティスの違い】

ヨガ	瞑想して、動きを止める運動方法
ピラティス	連続的な動きで腹式呼吸を意識した運動方法

ヨガ・ピラティス自体は運動として動きが少なく、ハードさもないため、消費するエネルギーはウォーキングより少なく、1時間で150kcal前後と決して多くありません。しかし、ヨガ・ピラティスをすることで代謝の向上や不調の改善などを通じて、脂肪を燃えやすい体に作り変える魅力があります。

ただし、ヨガ・ピラティスは指導者によって無理な体勢を敷いたり、内容が大きく異なったりするため、一般的な内臓脂肪を燃焼する運動としてはデメリットが少し大きいことです。もちろん、ホットヨガのようにウォーキング以上の300kcal消費する運動となる場合もあるため、運動強度は取り組むヨガの種類にもよります。

エアロビクス・ダンス

エアロビクスは、さまざまな場所で行われる軽度の運動を指します。その中で「エアロビクス・ダンス」は、ダンス運動が基本となって、体を動かす運動方法です。

エアロビクス・ダンスは、強度の低・中程度の運動のため、有酸素運動の1つに数えられます。ダンスの内容にもよりますが、テンポの早いダンスになる場合は、1時間で300kcal～500kcalの消費か、それ以上です。

ただし、ダンスを連続で1時間行うことは無理があるため、実際には長くても15分程度で消費量を計算する必要があります。そして、エアロビクス・ダンスをする場合、激しい動きをするなら酸欠に注意が必要です。以上を踏まえれば、好みの音楽やダンスのステップを取り入れれば楽しみながら内臓脂肪の燃焼を実現できるしょう。

HIITやサーキットトレーニング

これまで挙げた運動の多くは、激しい動作の少ない有酸素運動です。しかし、HIITやサーキットトレーニングは、無酸素運動も取り入れた運動強度の高い方法を組み合わせた運動種目です。

【HIITとサーキットトレーニングの違い】

HIIT	高強度の運動（スクワット、バーピーなど）を休憩を挟んで行う方法
サーキットトレーニング	強度の低い運動として有酸素運動（ジョギングやウォーキングなど）を間にはさみ、休憩なしで動き続ける方法

どちらも強度の高い運動が入っているため、脂肪燃焼がメインではなく、肉体を鍛える目的が含まれます。通常、強度の高い運動は脂肪燃焼の効率が下がるものです。

しかし、内臓脂肪は不足するエネルギーを補うためにすぐエネルギーに変換されやすい内蔵付近の場所にあるため、HIITやサーキットトレーニングでも内臓脂肪を部分的に消費して使うことができます。

ただし、ハードなトレーニングメニューになるため、運動に慣れていない人やトレーニングが不得意な人はいきなり始めるのはおすすめできません。代謝を上げながら肉体も鍛えたい人向けの運動です。

スクワット

スクワットは大腿部や下半身、中心部のコアな筋肉を鍛えるために行われる筋力トレーニングの1つです。
スクワットは他の筋トレメニューに比べて、多くの筋肉が集まる下半身の太ももや内筋を動かすため、効率的に筋肉を鍛えられる方法でもあります。

脂肪燃焼自体にはカロリー消費量が少ないため、脂肪を減らすことにそこまで影響しません。
しかし、下半身の筋肉が増えて基礎代謝が増えることやトレーニング後のエネルギー消費量の増加（ファット・バーニング）を目指すことは、脂肪燃焼におすすめです。

ただし、スクワットは簡単に見えてフォームを厳しくチェックして行う必要があります。
素人が間違ったフォームでやると膝や腰、筋を痛めます。正しいフォームで行うスクワットはきつい運動のため、ジムでウェイトをする人もスクワットは避ける人が少なくありません。

また、多くの脂肪を燃やしたいがために、長時間スクワットをしても効果は大して上がりません。むしろ筋肉の負担が強まって燃焼効率が下がります。

正しいやり方でお尻の位置をそのまま垂直に下げるイメージで、無駄のないフォームを鏡の前で実践するか、トレーナーに指導受けてから始めましょう。

球技（サッカー、バレー、バスケなど）

球技は、低強度から高強度の動き、静止状態を不規則に繰り返すスポーツです。同じ動きを繰り返す運動よりもエネルギー消費が上がりやすく、内臓脂肪の燃焼におすすめです。

ただし、場所を選ぶこと、ソロ種目がない場合は相手やチームメイトが必要なこと、上手く体を動かせるように上達まで時間がかかることなどがデメリットです。
チームスポーツは個人の運動に比べて達成感や幸福感などが高まりやすく、運動を続けることの苦痛や飽きなどが起こりにくいことがメリットです。

内臓脂肪を減らす運動を実施する際の注意点

これらの運動を実施する際にはいくつかの注意点があります。運動を制限されている人が行う場合や、ダイエット目的で過度な運動をするリスクについて説明します。

心臓や他の病気がある人は気をつける（医師に相談）

心臓の病気や運動が健康を害する疾患のある人は、必ず医師の許可を得てから行いましょう。医師の管理下で行う必要があるケースもあります。軽度の運動でも問題が生じる場合があるため、自己判断せず専門医に相談してから取り組みましょう。

激しい運動にしすぎない

内臓脂肪を燃やすために、運動を激しくしたいと考える人もいます。
脂肪をすぐに減らしたいからといって、適切な範囲を超えたペースで行うことは逆効果になることもあります。
脂肪燃焼には中程度までの強度が適しています。一時的でなく、中長期的に減らす習慣を意識しましょう。

運動を長くしすぎない

無理に運動時間を長くすることもよくありません。

確かに長時間の運動は消費カロリーを増やし、短時間の運動より脂肪を減らせるイメージがあります。
しかし、運動時間を1～2時間から5～6時間に増やしても、その分だけ脂肪が燃えるわけではありません。

人間の体はエネルギーを作る時に筋肉を分解してエネルギーを補っています。
筋肉が減ると基礎代謝にも影響が出て、運動時の消費量も下がるため、十分なカロリー摂取をせずに運動を行うことは避けましょう。

自分に合った運動を見つけて内臓脂肪を減らそう

内臓脂肪は運動によって減らせますが、内容や強度を踏まえることが大切です。
低〜中程度の運動強度で、週に3回以上は続けられるものをライフスタイルにあわせて取り入れてみましょう。

運動初心者であれば、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スクワットなどがおすすめです。
中級者や上級者は、HIITやサーキットトレーニングなどを取り入れるか、球技なども取り入れてみましょう。

運動は継続してこそ効果が得られます。この記事を参考に、自分に合った運動を探してみてください。