発酵食品一覧と効果｜身近な食材から珍しい種類まで、食べ続けるとどうなる？

朝起きたときからお腹が重い日は、今日1日の気分が沈みがちになってしまいますよね。便秘や肌荒れなどのなんとなく感じる不調は、腸内環境が原因の可能性があります。

そんな中で注目されているのが、発酵食品です。納豆や味噌など、昔から親しまれてきた食品の中に私たちの身体を整える力があるとされています。

ただ単に「発酵食品が身体にいい」といっても、どの発酵食品がよくて食べ続けるとどうなるのかわかっていない方も多いでしょう。

本記事では、身近な定番からちょっと珍しいものまで発酵食品を一覧で紹介しながら、発酵食品を食べ続けるとどうなるかを解説します。

発酵食品一覧｜身近な食べ物から珍しい世界の発酵食品まで一挙紹介！
健康のためにおすすめの定番発酵食品5選
発酵食品を取り入れる生活上のメリット
発酵食品がもたらす体への効果
家庭でも試せる発酵食品アイデア紹介
サプリメントで発酵食品のパワーを簡単に取り入れよう
発酵食品に関するよくある質問
発酵食品一覧表で種類をチェックして手軽に楽しく食べ続けよう！

発酵食品一覧｜身近な食べ物から珍しい世界の発酵食品まで一挙紹介！

発酵食品には私たちの食卓にすでに馴染みのあるものから、地域や文化に根差したちょっと珍しいものまで数えきれないほどの種類があります。

以下では、ジャンル別に発酵食品を一覧で紹介していきます。

大豆を使った発酵食品

大豆を原料にした発酵食品は日本の食文化に欠かせない存在で、日々の食卓に自然と取り入れやすいのが特徴です。発酵の過程で大豆に含まれるたんぱく質やでんぷんが分解され、風味や消化の面でも変化が生まれます。

食品ごとに使われる微生物（例：麹菌、納豆菌など）が異なり、それぞれに異なる発酵の個性を持っています。代表的な大豆の発酵食品は、下表のとおりです。

発酵食品	特徴
納豆	・納豆菌によって発酵した大豆で、日本独自の伝統食・ねばりと独特の香りがあり、おもに朝食のご飯のお供として親しまれている
テンペ	・蒸した大豆にテンペ菌を加えて発酵させた、インドネシア発祥の食品・クセが少なく加熱調理にも向いており、植物性たんぱく源として欧米でも人気が高まっている
豆豉（とうち）	・中国料理でよく使われる黒豆の発酵食品・炒め物やソースのベースとして利用され、濃厚なうま味を持っている

大豆を使った発酵食品は日本だけでなく世界各地に存在しており、たんぱく質の補給源としても優秀です。和食はもちろんエスニック料理にも応用が利くため、発酵食品の中でもとくに応用範囲の広いジャンルです。

乳製品の発酵食品

乳製品を使った発酵食品は、なじみのある味わいと手軽さから日々の生活に取り入れやすいジャンルです。

動物性たんぱく質やカルシウムを含む乳を、乳酸菌や酵母などの微生物によって発酵させます。発酵させることで風味や保存性が高まり、身体にいい食品として世界中で親しまれています。

代表的な乳製品系の発酵食品は、下表のとおりです。

発酵食品	特徴
ヨーグルト	・牛乳や山羊乳などに乳酸菌を加えて発酵させた食品・酸味があり、朝食やデザートとしても定番
チーズ	・乳を乳酸菌や酵素で発酵・熟成させた食品・ナチュラルチーズやプロセスチーズなど種類が豊富で、味や香りも幅広い
発酵バター	・生クリームに乳酸菌を加えて発酵させてから作られるバター・通常のバターに比べてコクがあり、深みのある風味が特徴

乳製品の発酵食品は食べやすく、食事のアクセントにもなりやすいのが特徴です。初めて発酵食品を取り入れる方にとっても、取り組みやすいジャンルといえるでしょう。

野菜の発酵食品

野菜を使った発酵食品は、野菜の栄養と発酵のチカラを両方取り入れられる点が魅力です。もともと保存のために始まった漬物文化が結果的に発酵食品として今も親しまれており、日本をはじめ多くの国にそのスタイルが存在します。

代表的な野菜の発酵食品は、下表のとおりです。

発酵食品	特徴
ぬか漬け	・米ぬかと塩、水に乳酸菌を繁殖させたぬか床で野菜を漬け込む日本伝統の漬物・きゅうり、大根、なすなどが定番で、季節野菜でも楽しめる
キムチ	・韓国発祥の野菜の発酵食品で、白菜や大根などを塩漬けし、唐辛子やにんにくなどを加えて発酵させたもの・乳酸菌が含まれ、世界的にも人気が高い
ザワークラウト	・キャベツを塩で漬けて自然発酵させた、ドイツの伝統食品・酸味があり、ソーセージなど肉料理と合わせるのが一般的

野菜の発酵食品は食事に取り入れやすく、料理のアクセントにもなります。ちょっと身体にいいものを食べたいと思ったときにおすすめの選択肢です。

魚や肉の発酵食品

魚介類や肉を発酵させた食品は、保存性を高めつつ独特のうま味や香りを引き出す伝統的な知恵から生まれたといわれています。日本を含めたアジア諸国ではとくに発展しており、調味料や副菜として重宝されてきた背景があります。

代表的な魚や肉の発酵食品は、下表のとおりです。

発酵食品	特徴
塩辛	・イカやタラなどの内臓と身を塩漬けし、発酵させた日本の伝統的な保存食・独特の香りと塩味があり、日本酒のお供としても知られている
生ハム	・塩漬けにした豚肉を長期間熟成させる中で、発酵が自然に進行する食品・イタリアの「プロシュート」やスペインの「ハモン・セラーノ」などが有名
くさや	・伊豆諸島発祥の魚の発酵食品・専用の発酵液に漬けた魚を干して作られ、強烈な香りで知られている

魚や肉を発酵させた食品は、塩分が多いものもあります。日常的に取り入れる場合は、量や頻度に注意しながら楽しむのがポイントです。

発酵調味料

発酵調味料は、料理の味を深めながら自然のうま味を引き出してくれる存在です。発酵のプロセスを通じて原材料の栄養や風味が変化し、料理全体のバランスを整える役割も担っています。

代表的な発酵調味料は、下表のとおりです。

発酵食品	特徴
醤油	・蒸した大豆と炒った小麦、麹菌を使って発酵させた液体調味料・発酵の過程でアミノ酸や有機酸、アルコールなどのうま味成分が自然に引き出される
味噌	・大豆麹と塩を合わせて発酵させた調味料・使用する麹の種類や、発酵期間・地域の気候・文化によって味わいが大きく変わる
酢（米酢・黒酢など）	・酒に酢酸菌を加えて発酵させて作られる調味料・原料によって香りや風味が異なり、寿司やドレッシングなどに幅広く使われる

発酵調味料は調理の中で自然と使われているため、意識せずとも発酵食品を摂っている点がうれしいポイントです。腸活やうま味重視の料理に関心がある方にとっても、毎日の食卓で活躍する頼もしい存在です。

飲み物としての発酵食品

発酵食品は固形の食べ物だけでなく、飲み物としても日常的に取り入れられています。飲むだけで手軽に発酵食品を摂れるため、忙しい朝や食事の合間にも便利です。おもに健康意識の高い人々から支持を集めています。

代表的な発酵飲料は、下表のとおりです。

発酵食品	特徴
甘酒	・米麹または酒粕を使って作られる、日本の伝統的な発酵飲料・ノンアルコールタイプもあり、自然な甘みとやさしい風味が特徴
コンブチャ（Kombucha）	・紅茶や緑茶に糖分とスコービー（酢酸菌と酵母からなる菌）を加えて発酵させた飲み物・海外で人気に火がつき、日本でも近年は市販品や手作りが広まっている
アルコール飲料（ビールやワイン、日本酒など）	・糖分を酵母がアルコールに変える発酵過程が用いられており、製法によって味や香りが大きく変化する・健康目的で摂取する場合は、アルコールとのバランスに注意が必要

発酵飲料は、味の好みや目的に合わせて選ぶ楽しみがあります。無理に健康のためと構えず、美味しいから続けられる感覚を大切にするのが長続きのコツです。

世界の珍しい発酵食品

発酵食品は日本だけでなく、世界各地で気候や文化に合わせて独自の進化を遂げています。中には日本ではあまり知られていない、珍しくてユニークな発酵食品も多数存在します。こうした食文化に触れることで、発酵食品の奥深さをより楽しめるでしょう。

代表的な世界の珍しい発酵食品は、下表のとおりです。

発酵食品	特徴
シュールストレミング（スウェーデン）	・ニシンを塩漬けして缶の中で長期発酵させた保存食品で、発酵による強烈な匂いが特徴・現地では薄くスライスしたパンなどと一緒に食べられている
カスピ海ヨーグルト（コーカサス地方）	・ジョージアやアルメニアなどコーカサス地方に古くから伝わる、常温発酵する伝統的な乳製品・生きた乳酸菌とねばり成分の両方が腸まで届くとされている
ハカール（アイスランド）	・アイスランドの伝統的な発酵食品で、毒性のあるグリーンランド・シャークを発酵・熟成させたもの・砂利に埋める古来の方法や容器による方法で数週間〜数か月熟成され、アンモニアの強い香りとチーズのような風味が特徴

世界中には、地域の知恵から生まれた発酵食品が多数存在します。日本での知名度は低くても、長い歴史と文化を背負った発酵食品として大切に受け継がれています。

健康のためにおすすめの定番発酵食品5選

身近なスーパーでもたくさんの発酵食品が手に入る現代ですが、健康や美容の面でもとくに注目されている定番は限られています。

ここでは、健康のためにおすすめできる注目の発酵食品のおすすめを5つ紹介します。

毎日の食生活に発酵食品を取り入れるための参考にしてくださいね。

項目	内容
特徴	・大豆を納豆菌で発酵させて作られる・植物性たんぱく質・ビタミンK2・ナットウキナーゼなどを含む
選ぶメリット	・食物繊維や発酵成分を手軽に摂取できる・日持ちするため、毎日の食生活に取り入れやすい
おすすめの方	・腸内環境を整えたい方・忙しくても健康的な習慣を続けたい方・コスパよく食生活を改善したい方

項目	内容
特徴	・菌の種類によって、風味やテクスチャーが異なる・プロバイオティクス（善玉菌）を含む製品も多く、腸内環境をサポートする食品として注目されている
選ぶメリット	・生きた乳酸菌を含むタイプも多く、食べやすく続けやすい・甘さ控えめから無糖まで、幅広い選択肢がある
おすすめの方	・整腸を意識したい方・毎日の習慣として気軽に腸活を始めたい方・間食をヘルシーにしたい方

項目	内容
特徴	・大豆・塩・麹を原料とし、乳酸菌や酵母などの微生物の働きで発酵・熟成される・地域や種類によって味や香りに個性があり、うま味成分が豊富
選ぶメリット	・発酵による自然なうま味と香りで、料理の味を引き立てる・冷蔵保存で日持ちし、幅広い料理に応用できる
おすすめの方	・食事からうま味や風味を楽しみたい方・発酵食品を日常に無理なく取り入れたい方・和食中心の生活を送っている方

項目	内容
特徴	・米ぬかに含まれる乳酸菌や酵母の働きで野菜を発酵させた漬物・独特の風味と、ぬか床の状態によって変化する味わいが魅力
選ぶメリット	・野菜を漬けるだけで発酵の力を取り入れられる・自家製であれば添加物を避けられ、好みの味に調整できる
おすすめの方	・食事に発酵野菜を手軽に取り入れたい方・調味料に頼らず、風味豊かな副菜を増やしたい方・発酵食品を生活習慣に取り入れたい方

項目	内容
特徴	・米麹または酒粕を原料に発酵させて作られる甘味のある飲料・米麹の甘酒はノンアルコールで、自然な甘みが特徴
選ぶメリット	・アミノ酸やビタミンB群などを含み、食事の補助や間食代わりにも活用できる・温冷どちらでも楽しめる
おすすめの方	・朝のエネルギーチャージをしたい方・砂糖不使用の甘い飲み物を探している方・栄養を補いたいと感じている方

発酵食品を取り入れる生活上のメリット

発酵食品は、美味しさや保存性の高さといった、日々の生活を支える実用的なメリットも持ち合わせています。毎日の食卓に取り入れることで、食の楽しみや利便性を自然に感じられるでしょう。

風味の向上

発酵食品の大きな魅力のひとつは、深みのある味わいを引き出してくれることです。

発酵によって旨み成分や独特の香りが生まれ、素材本来の風味がより豊かに引き出されます。この過程があることで、複雑で奥行きのあるうま味や香りが生まれます。

日々の食事に発酵食品を取り入れることで、食の楽しみを損なわずに美味しさや風味の向上を追求できるでしょう。

保存性の向上

発酵食品は、冷蔵技術がなかった時代の人々の「食を安全に長く保存したい」という知恵から生まれたものです。

発酵の過程で微生物が生成する乳酸や酢酸などは、雑菌の繁殖を抑える働きを持ちます。この働きによって腐敗しにくくなり、食品の保存期間を自然に延ばせます。

現代の食品は冷蔵保存が一般的ですが、それでも発酵そのものが保存性を高める働きがある基本的な仕組みは変わりません。また保存性が高いと、まとめて仕込んでおいて少しずつ使えます。

忙しい現代人にとっては、調理や買い物の手間を減らしながら栄養価の高い食品を常備できるのは大きなメリットです。

発酵食品がもたらす体への効果

発酵食品は生活を便利にするだけでなく、体のコンディションを内側から支えてくれる存在としても注目されています。ここでは、日常で実感しやすい効果を見ていきましょう。

栄養価の向上

発酵食品の魅力のひとつは、もとの食材以上に栄養素を引き出す力がある点です。

発酵によってビタミンB群やアミノ酸などの栄養素が生成されたり吸収しやすい形に変化したりするため、効率的にエネルギーを摂りやすくなります。また、大豆や米などに本来含まれる栄養素も、発酵によって体内に吸収されやすい形へと変化することがわかっています。

つまり、発酵食品は単なる保存食ではなく時間をかけて栄養価を高めた食品とも考えられます。毎日の食卓に少しずつ取り入れることで、自然に栄養バランスをサポートできるのが魅力です。

消化吸収のサポート

発酵食品は食材を分解する微生物の働きによって、私たちの消化をサポートする存在として古くから親しまれてきています。発酵の過程で乳酸菌や麹菌が栄養素を細かく分解してくれているので、同じ食材でも未発酵の状態よりも体内での消化・吸収がスムーズになる可能性があります。

消化にかかるエネルギーが軽減されやすいため、胃腸が疲れているときや食欲が落ちているときにも取り入れやすいのが発酵食品の魅力です。とくに胃腸が敏感な方にとっては、消化吸収をサポートしてくれる視点で発酵食品を選ぶ価値もあるでしょう。

腸を整える善玉菌の働きをサポート

発酵食品が注目されている理由のひとつが、腸内環境との関わりです。発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。日々の食事から善玉菌を意識的に摂る、ひとつの選択肢として有効です。

また、納豆や甘酒のようにオリゴ糖や食物繊維が豊富な発酵食品もあります。オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサとして知られているため、腸を整えるサポートとして期待できます。

身体のコンディションを内側から整えたいと考えている方にとって、腸と向き合うひとつの選択肢として発酵食品は取り入れやすい存在といえるでしょう。

家庭でも試せる発酵食品アイデア紹介

発酵食品は、自宅でも作れます。難しそうと感じる方もいるかもしれませんが、少しの工夫と時間があれば、身近な材料でオリジナルの発酵食品を楽しめます。

以下のような発酵食品を、自宅で作ってみるのはいかがでしょうか。

自家製キムチ

市販のキムチと比べて、辛さや発酵の進み具合を自分好みに調整できるのが醍醐味です。にんにくや唐辛子を調整すれば、子ども向けのマイルドな味わいにもできます。

発酵が進むほど酸味や風味も変化するので、味の変化を楽しめるのも魅力です。

レモン塩麹

ほんのり酸味と爽やかさが加わった塩麹のバリエーション食品です。レモンの皮と果汁を使うことで、塩麹独特のコクに柑橘系の香りが加わります。

鶏肉や白身魚の下味、ドレッシングの風味付けにもおすすめです。冷蔵庫にひとつあるだけで、料理の幅が一気に広がります。

発酵玄米

「寝かせ玄米」としても知られる、玄米を数日間発酵・熟成させて食べるスタイルです。もっちりとした食感とほんのり甘い風味が特徴で、噛むたびにお米本来のうま味が広がります。

白米とは違ったリズムで、ごはん中心の健康習慣を整えたい方におすすめです。

サプリメントで発酵食品のパワーを簡単に取り入れよう

日々の食事で発酵食品を取り入れるのは理想的ですが、忙しいと続けるのが難しかったり、発酵食品の食感や風味が苦手で、習慣化できないこともありますよね。
そんなときは、成分を凝縮したサプリメントを取り入れるのはいかがでしょうか。
手軽に続けられる形に置き換えることで、賢く栄養を取り入れましょう！

たっぷり贅沢ナットウキナーゼ

価格：1,980円
容量：30粒（1日1粒目安）
形状：ソフトカプセル

1粒で納豆約4パック分に相当するナットウキナーゼを配合！さらに黒にんにくや黒酢もろみといった発酵素材も加わり、日本人に馴染みのある発酵の力を1粒に凝縮しました。納豆が苦手な方や食生活が乱れがちな方も、日々の習慣として取り入れやすいサプリメントです。

発酵食品に関するよくある質問

発酵食品に関するよくある質問は、以下の4つです。多くの方が気になっている内容なので、参考にしてくださいね。

食べてはいけない発酵食品があるって本当ですか？

市販されている発酵食品の多くは適切な管理のもとで製造されており、一般的には安全とされています。ただし、一部の方にとっては体質や状況によって注意が必要な場合もあります。

具体的には、以下のような点に注意しましょう。

塩分の多い漬物や味噌、アレルギー源になりうる大豆や乳製品などは人によって身体に合わない可能性がある
手作り発酵食品の場合は、衛生状態や温度管理を誤ると望ましくない微生物が繁殖するリスクがある
酒造りの現場などでは、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂取することが避けられるケースがある

つまり、食べる方の体質・目的・場面によって注意が必要なケースがあると考えるのが正しい理解です。

発酵食品は毎日食べても大丈夫ですか？

基本的に、体質に合っていれば発酵食品は毎日取り入れても問題ありません。むしろ少量でも継続的に摂ることで、発酵食品ならではのうま味や腸内環境サポートにつながる可能性があります。

ただし、摂り方や量には注意が必要です。具体例は、以下のとおりです。

塩分が多い発酵食品を多量に摂ると、塩分過多につながるおそれがある
乳製品や香辛料を含むものは、お腹がゆるくなったり胃腸に刺激を感じたりする場合がある

発酵食品に限らず、摂りすぎは逆効果になることがあります。自分のライフスタイルに合ったペースで楽しむのがおすすめです。

発酵食品のデメリットと注意点を教えてください

発酵食品には健康をサポートする働きが期待される一方で、食べるものによっては塩分過多や胃腸の不調を感じることも出てきます。とくに過敏性腸症候群（IBS）の方は、少量から様子を見ながら取り入れると安心です。

また、手作り発酵食品の衛生管理にも十分な注意が必要です。発酵食品は、たくさん食べれば食べるほど効果を発揮するとは限りません。ほかの食事とのバランスも考えながら、発酵食品を取り入れていきましょう。

発酵食品を食べ続けることでダイエット効果が期待できますか？

発酵食品そのものに「痩せる」効果があると断言はできません。ただ、ダイエット中の食生活をサポートする要素があるのは事実です。

たとえば味噌や甘酒などの発酵食品はうま味が豊富で、調味料や間食の満足感を高めやすいのもポイントです。結果として、食べすぎ防止や自然な食事量の調整につながる方もいるでしょう。

ただし、発酵食品を食べるだけで体重が減るわけではありません。運動やバランスの取れた食事と組み合わせて取り入れることが大切です。

発酵食品一覧表で種類をチェックして手軽に楽しく食べ続けよう！

発酵食品は、忙しい毎日の中でもちょっとした工夫で取り入れられます。味噌や納豆のような定番から、ぬか漬けや甘酒、ちょっと珍しい世界の発酵食までバリエーション豊富なのも魅力です。

何を選べばいいのか迷ってしまうときは、気になるものを1つ取り入れることから始めましょう。自分のペースで、心地よく続けられる発酵食品のある暮らしを今日から少しずつはじめてみませんか。
種類をチェックして、発酵食品を食べ続けてみてくださいね。