集中力が続かないのは病気？ストレス？考えうる原因・対策ガイド

「やらなきゃいけないのに、どうしても集中できない」
「気がつくとスマホを触っていて、また時間が過ぎてしまった」

このような自分に、モヤモヤした気持ちになったことはありませんか？

集中力が続かないと仕事も勉強も思うように進まず、つい自分を責めてしまいたくなりますよね。しかし、集中力が続かないのはあなただけではありません。現代社会において、多くの方が同じような悩みを抱えています。

そこで本記事では、集中力が続かない原因を今日からできる具体的な対策をやさしく紐解きながら解説します。

「もしかして病気かも…」と不安になる気持ちもよくわかります。まずは自分の心と身体の状態を整えることから始めていきましょうね。

集中力が続かないのはよくあること？病気を疑うべき症状とは

「もしかして自分は病気なの…？」

集中力が続かない日が続くと、自分の体調に不安がよぎることもありますよね。まず知っておいてほしいのは、集中力が一時的に切れるのは決して珍しいことではないということです。

以下では、集中力が続かない状態はよくあることなのか、どんなときに注意が必要なのかを整理していきます。

集中力が切れるのは当たり前！誰にでも起こることです

どうして私だけこんなに集中力が持たないんだろうと悩んでしまう方も多いですが、実は集中力が切れるのはごく自然なことです。

集中力がどのくらい続くかは、個人差があります。一般的に大人の場合、約50分程度持続すると言われていますが、50分間ずっと集中力が一定のレベルで続くわけではありません。15分程度の周期で波があると考えられています。

また、「15・45・90分の法則」というものがあります。具体的には、以下のような法則です。

• 15分程度：集中力を高く維持できる時間
• 45分：集中力の平均的な持続時間
• 90分：集中力が持続する限界の時間

個人差はありますが、ひとつの目安となります。このように、集中力が切れるのはごく一般的で誰にでもあることですので、安心してくださいね。

日常生活に支障が出るほど続くなら、心と身体のバランスを整えよう

日常生活に支障が出るほど集中できない状態が何日も続いているのであれば、単なる一時的な疲れではない可能性があります。

たしかに私たちの集中力は、心と身体のコンディションに大きく左右されます。ストレスや睡眠不足が続けば脳のパフォーマンスも落ちてしまい、気持ちに余裕がなくなることで小さなことに振り回されやすくなってしまうでしょう。

大切なのは、集中できない自分がいけないんだと思い込まないことです。まずは毎日の生活習慣を見直し、心と身体のバランスを整えることから始めてくださいね。必要に応じて、専門機関のサポートを受けるのも立派な選択肢のひとつです。

集中力が続かない原因は？考えられる4つのおもな理由

集中力が続かないと感じるとき、自分のやる気やモチベーションに問題があるのかと自分を責めてしまいがちです。しかし、集中できない理由には別の原因があります。しかも多くは、日常の中にひそむ無意識の習慣や環境に関係しています。

原因がわかれば、対策も立てやすくなりますよね。以下では、現代人によくある集中力が続かないおもな原因を丁寧に解説します。

1. スマホやSNSによる注意力の分散

つい手が伸びてしまうスマホ。通知が鳴るたびに集中が途切れて、気づけばSNSを何分も眺めていた経験はありませんか。

スマホやSNSは手軽に刺激や楽しさが得られることから、脳にとっては「ご褒美」のような存在です。だからこそ、集中しようとするほど誘惑に負けやすくなってしまいます。通知音やスマホの光は脳を強く刺激し、集中力を分散させる大きな原因になるといわれています。

2. ストレス・不安による脳の緊張

やることはあるのにどうしても集中できないとき、背景にあるのがストレスや不安です。

強いプレッシャーや心配ごとがあると脳が緊張して、いわゆる「戦闘状態」に入ってしまいます。この状態になると冷静な思考や注意力が一時的に低下するため、目の前の作業に集中しづらくなる傾向があります。

「もっとしっかりしないといけない」
「また注意力が散漫になっている」
「失敗したらどうしよう」

このような思考で脳内がいっぱいになってしまうと、それだけでエネルギーを消耗してしまいます。

3. 睡眠不足や生活リズムの乱れ

睡眠不足や生活リズムの乱れも、集中力が続かなくなる原因の1つといってよいでしょう。

人間の脳は十分な睡眠によって情報や感情が整理され、集中力や判断力が整いやすくなるといわれています。反対に、睡眠が不足すると前頭前野の働きが鈍くなり、注意がそれたり、作業効率が下がったりしやすくなります。

また、睡眠時間だけでなく就寝や起床のタイミングが毎日バラバラの方も注意が必要です。体内時計の乱れが蓄積し、集中しにくい状態が慢性的に続くこともあります。

まずは、次のような生活の中で無理なく取り入れられるような習慣から見直してみましょう。

• 寝る90分前にはスマホを手放す
• 朝起きる時間を一定にする

生活リズムが安定してくると、集中力も次第に持続しやすくなります。

4. 脳の疲労（情報過多や長時間作業）

パソコンの画面を見ているだけで、頭がどっと疲れる感覚を覚えたことはありませんか。それは、脳が情報の疲れを感じているサインの可能性があります。

私たちの脳は、入ってくる情報をひとつずつ判断しています。長時間作業したりSNSのタイムラインや大量のメールなど情報過多になってしまったりすると、脳は休む間もありません。気づかないうちにキャパオーバーとなり、集中力が途切れやすくなってしまいます。

集中力を回復・継続するために今日からできる8つの対策

集中しようと思っても気がつけばスマホに手が伸びて、SNSを眺めてしまうことが続くと「自分ってダメだな」と落ち込んでしまうこともありますよね。

集中力は普段のちょっとした行動の積み重ねや、環境の整え方によって誰でも少しずつ改善・回復していきます。以下では、集中力を回復・継続するために今日からできる7つの対策を紹介します。

1. ポモドーロ・テクニックで集中のリズムを作ろう

ポモドーロ・テクニックとは、作業効率を向上させるための時間管理術の1つです。タイマーを使って短時間だけ集中することで、自然と作業が進みやすくなります。

ポモドーロ・テクニックの具体的なやり方は、以下のとおりです。

1. 集中して取り組む作業を決める
2. タイマーを25分にセットする
3. タイマーが鳴るまで作業を集中して行う
4. タイマーがなったら5分間休憩する
5. 休憩中は、ストレッチや散歩などでリラックスする
6. 「25分作業・5分休憩」のサイクルを4回繰り返す
7. 4サイクル終わったら、15～30分の長めの休憩を取る
8. 1日のうちに、このサイクルを必要な回数繰り返す

ポモドーロ・テクニックは、集中のきっかけを作るのが苦手な方や集中が続かないと感じている方にとって、とくに効果的です。アプリやキッチンタイマーなどを使って、まずは1セットから始めてみましょう。

2. スマホを遠ざける物理的な仕組みを取り入れよう

ちょっと通知を確認するだけのつもりが、気づけばSNSを何十分も見ていた経験は誰しも一度はありますよね。

スマホはとても便利な道具ですが、そのぶん私たちの集中力を奪いやすい存在でもあります。自分の意志だけでコントロールするのは難しいからこそ、物理的にスマホを遠ざけると効果的です。

たとえば集中したい時間はスマホを別の部屋に置いたり、アプリロック機能を使って制限をかけたりするだけでも注意の分散を防げます。スマホをつい見てしまう環境を変えることで、作業への集中もしやすくなるでしょう。

3. 軽い運動やストレッチで脳をリフレッシュしよう

長時間同じ姿勢で座り続けていると、身体だけでなく脳までどんより重く感じてきませんか。このようなときは、ほんの数分だけでも身体を動かして脳をリフレッシュさせましょう。

軽く身体を動かすことで気分がリフレッシュされ、頭がすっきりする感覚が得られることがあります。肩や首のこわばりが和らぐと思考にもゆとりが生まれやすく、結果として集中しやすくなる方も多いといわれています。

ポイントは、以下のような軽い運動やストレッチをこまめに取り入れることです。

• デスクワークの合間に背伸びをする
• その場で足踏みする
• 肩甲骨をグルグルと回す

疲れを感じてきたときに実践してみてくださいね。

4. 作業環境を整えて集中しやすくしよう

部屋が散らかっていたり周囲の音が気になったりすると、意外と集中しづらくなるものです。人の脳は、余計な情報が多いほど「注意を分散させてしまう性質」があります。作業に関係ない情報が多い環境では、どうしても集中しづらくなってしまいます。

次のように工夫して、作業環境を整えて集中しやすくしましょう。

• 自然光が入る場所に机を移動する
• デスク周りを片付けて視界をスッキリさせる
• お気に入りのBGMを流す
• リラックスできるアロマを使う

大がかりな模様替えをしなくても、小さな工夫の積み重ねで集中しやすい空気は作れます。まずは、自分が気になっている部分を1か所だけ整えてみましょう。

5. 食事と睡眠を見直して脳にエネルギーを与えよう

なんだか頭が働かないと思う日が多い方は、前日の睡眠や最近の食生活が影響している可能性があります。私たちの脳は、良質な睡眠とバランスの取れた栄養からエネルギーを得てはじめて本来の力を発揮します。

栄養面でいうと糖質は脳にとって重要なエネルギー源のひとつですが、それだけでは十分ではありません。集中力を保つには、ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなどの栄養素も必要です。糖分だけで食事を済ませてしまうと栄養が偏り、かえって集中しづらくなることもあります。

また、就寝や起床の時間が毎日バラバラだと体内時計が乱れてしまい、日中のパフォーマンスが安定しにくくなります。

まずは「朝ごはんに果物やたんぱく質を加えること」や「寝る1時間前はスマホを見ないこと」など、小さなことから始めてみましょう。食事と睡眠のリズムが整ってくると、集中力にも自然と余裕が出てきます。

6. マインドフルネスや呼吸法で心を落ち着かせよう

集中力が続かないのは、脳疲労だけではなく心がざわついていることが理由の場合もあります。頭の中であれこれ考えごとが浮かんでいたり不安や焦りがつきまとっていたりすると、「今ここ」に意識を向けるのが難しくなります。

そんなときにおすすめなのが、マインドフルネスや深呼吸といった心を整える習慣です。呼吸に意識を向けてみるだけでも、自分の状態をリセットしやすくなります。

1日3分でよいので静かな場所で目を閉じて呼吸に集中する時間をつくってみましょう。心が落ち着くと、目の前の作業にも集中しやすくなっていくでしょう。

7. それでもつらい場合は専門機関に相談しよう

いろいろ工夫しても集中できない状態が長く続いたり、人間関係にまで影響を感じたりしてつらいのであれば、無理せず一度専門機関に相談してみることをおすすめします。

集中力の低下はストレスや疲労だけでなく、心の不調や発達特性などが関係している可能性もあります。原因がはっきりするだけでも気持ちが軽くなることもあるため、自分に合った対処法を見つけやすくなるでしょう。

心療内科や精神科、メンタルクリニックなどまずは話を聞いてもらえる場所を探してみてくださいね。

8.サプリメントを集中力のサポートに取り入れてみよう

集中力を高めるために、生活習慣を整えたり心のケアを意識したりすることはとても大切です。しかし、一方で、忙しい日常の中ではすべてを完璧に行うのは難しいこともあります。
ここぞというときや、集中モードに切り替えたいシーンの時は、サポートアイテムとしてサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

集中力が続かない方の特徴とは？生活環境・性格・年齢が影響する理由

集中力が続かないと感じる理由は、必ずしも努力が足りないからではありません。実はその背景に、生活環境や性格の傾向、年齢による脳の変化などさまざまな要素が関係していることがあります。

以下では、集中しづらさを感じやすい方に見られる傾向についてやさしく解説していきます。

1. 生活環境｜整っていない環境が妨げになる

机の上に物が散らかっていたりテレビの音や強い光が気になったりすると、思っている以上に集中の妨げになることがあります。これは決してあなたの意志が弱いからではありません。脳が周囲の刺激に反応しているだけです。

ただし、完璧に片づけなきゃいけないなどとがんばる必要はありません。まずは、目に入る場所だけでも整えてみましょう。それだけで、ぐっと集中しやすくなることがあります。小さな工夫が、心の余裕にもつながっていきますよ。

2. 性格｜真面目・完璧主義ほど疲れやすい

真面目で責任感が強い方は、どんなことにも丁寧に向き合おうとする分だけ自分に厳しくなる傾向があります。常にストイックな気持ちでいると、心や脳にかかる負荷が気が付かないうちに大きくなってしまうこともあります。

完璧を目指す姿勢は、すばらしい長所です。ただ、ときには「ここまでで十分」「よく頑張った」と区切りをつけたり、「今できることだけに集中しよう」と自分にやさしくしたりすることも大切です。気持ちに少し余白ができると、集中力も自然と戻ってくることがありますよ。

3. 年齢｜加齢による脳機能の変化

年齢を重ねるにつれて、集中が続かなかったり頭がすぐに切り替えられなかったりすることが増える傾向があります。加齢によって脳の情報処理や記憶に関わる機能が少しずつ変化していくので、自然な現象のひとつです。

ただし、年齢を理由に仕方ないと諦める必要はありません。生活習慣を整えたり脳に適度な刺激を与えたりする工夫によって、集中力や思考のキレは維持できます。年齢に見合ったペースで、自分に合った方法を見つけていきましょう。

集中力が続かないタイプ別の対策まとめ

集中力が続かないとひと口に言っても、原因や感じ方は人それぞれです。疲れが原因の方もいれば、ストレスや性格の傾向によって集中しづらくなっている方もいます。

以下では、よく見られるタイプ別に集中力が続かない理由と対策をわかりやすく紹介します。

1. スマホ依存タイプ｜注意が散りがちで手が止まる方

スマホ依存タイプは通知やSNSの誘惑につい気を取られてしまい、気づけば作業が止まっていることが多くなります。スマホは日常生活に欠かせない便利なツールですが、脳には大きな影響を与えやすい存在でもあります。
以下に特徴をまとめました。

項目	内容
よくある行動パターン	・通知が鳴るたびにスマホを手に取ってしまう ・作業中にSNSを開いてしまう
集中できないおもな理由	脳が新しい刺激に反応しようとして注意が分散する
放置するとどうなる？	・作業が中断され、集中のリズムが崩れる ・時間管理が難しくなる
効果的な対策	・通知をオフにする ・スマホを別の部屋に置く ・タイマーを活用して作業時間を区切る
ワンポイントアドバイス	意志の強さではなく、仕組みでコントロールする

スマホは手に届かない距離に置くことで、集中力を上げるツールにもなります。まずはできる工夫から始めてみましょう。

2. 疲労・睡眠不足タイプ｜頭がぼーっとして作業が進まない方

疲労・睡眠不足タイプは頭が重くてぼんやりする感覚が抜けず、気づけば手が止まっている状態が続きやすくなります。集中できないというよりそもそも脳が働く準備が整っていないことが多く、意志の力だけではどうにもならない場面もあります。
以下に特徴をまとめました。

項目	内容
よくある行動パターン	・朝から頭がすっきりせず、何をするにも時間がかかる ・昼過ぎに極端に集中力が落ちる
集中できないおもな理由	睡眠不足や疲労の蓄積により、脳の情報処理機能が低下している
放置するとどうなる？	・判断ミスや忘れ物が増える ・自己嫌悪することが増える ・慢性的なやる気低下につながる
効果的な対策	・就寝時間と起床時間を固定する ・寝る前のスマホ断ちを心がける ・軽い昼寝や休憩を積極的に取り入れる
ワンポイントアドバイス	寝る時間を作ることも、立派な集中力トレーニングになる

眠れない自分を責めるより、まずは生活リズムを整えることから始めてみましょう。身体と脳にほんの少しの余裕を作るだけでも、集中の質は驚くほど変わっていくでしょう。

3. 完璧主義・真面目タイプ｜最初の一歩が重くて動けない方

完璧主義・真面目タイプの方はしっかりしないといけないと思うあまり、作業に取りかかる前から気が重くなってしまいがちです。
物事に丁寧に向き合える長所がある一方で、自分に対するハードルが高すぎて動けなるのが短所となってしまうことも少なくありません。
以下に特徴をまとめました。

項目	内容
よくある行動パターン	・取りかかる前に考えすぎて手が止まる ・うまくやれなさそうと感じ、先延ばしにしてしまう
集中できないおもな理由	・脳が疲弊しやすい ・失敗したくない気持ちが思考を止めてしまう
放置するとどうなる？	・手をつけられないままタスクが積み上がる ・自己否定や焦りにつながる
効果的な対策	・5分だけやると決めてハードルを下げる ・ToDoを細かく分けて達成感を得る

やる気が出ない自分はダメなんだと思わずに、まずは軽い気持ちでもよいので始めることを意識してみてくださいね。完璧でなくても、行動できた自分を認めることからスタートです。

4. ストレス過多タイプ｜集中しようとすると別のことが気になる方

ストレス過多タイプは頭では集中しなきゃと思っているのに、なぜか別のことが気になってしまう傾向にあります。脳が安心できていないと、目の前の作業に意識を向けるのが難しくなる可能性が高まります。
以下に特徴をまとめました。

項目	内容
よくある行動パターン	・作業中に別の悩みごとが頭をよぎる ・集中しようとするほど不安が強まる
集中できないおもな理由	・ストレスによって脳が警戒モードになる ・目の前のことに意識を向けづらくなる
放置するとどうなる？	・不安や焦りが強まり、ますます集中しづらくなる ・心身ともに疲労が蓄積する
効果的な対策	・作業前に深呼吸する時間を作る ・タスクを書き出して頭を整理する ・今できることに焦点を当てる
ワンポイントアドバイス	まずは安心できる状態をつくることが、集中力を上げる近道となる

ストレスを感じるのは、がんばっている証拠でもあります。まずは自分を労わり、心の緊張をゆるめることから始めてみましょう。

集中力が続かない方によくある質問（Q&A）

集中しなきゃいけないと思えば思うほど、うまくいかなくてモヤモヤする経験は誰にでもあるものです。以下では、集中力に悩む方からよく寄せられる質問にやさしく回答します。

Q1. 勉強に集中できません。何から始めればいいですか？

勉強に集中できないときは、まずは5分だけ机に向かうなど小さなことから始めてみましょう。最初のハードルをぐっと下げることで脳は達成感を感じ、自然と集中モードに入りやすくなります。時間を区切って取り組む「ポモドーロ・テクニック」などもおすすめです。

Q2. スマホが手放せず集中できないときの対処法は？

自分の意志で我慢するよりも、物理的に遠ざけるほうが現実的でおすすめです。近くに置いておくと、気づけば触ってしまうのも無理はありません。たとえば、作業中は別の部屋に置いたりアプリの通知をオフにしたりしておくとよいでしょう。

Q3. 集中力を高める食べ物や栄養素はありますか？

集中力を高める食べ物や栄養素はたくさんあります。

栄養素	おもな特徴	多く含まれている食べ物
糖質	脳の主要なエネルギー源となる	ごはん、パン、果物（バナナなど）
ビタミンB群	脳や神経の働きをサポートする	豚肉、納豆、卵、玄米
鉄	酸素を脳に運ぶ役割があり、集中力や持久力に関わる	レバー、赤身肉、あさり、ほうれん草
マグネシウム	神経の興奮を抑え、集中しやすい状態を保つ	ナッツ類、豆類、海藻
DHA	神経細胞の働きをサポートし、思考力や記憶力に良い影響を与える	青魚（サバ、イワシ、サンマなど）

食事を抜いたり偏ったりせず、バランスよく摂ることが大切です。

集中できる自分を今日から少しずつ取り戻していきましょう

集中力が続かない日が続くと、自分はダメかもしれないと不安になることもあるでしょう。しかし、そのような悩みを抱えているのはあなただけではありません。多くの方が抱えている自然な悩みです。さまざまな原因がありますが、少しずつ整えていくことで集中力は回復していきます。

本記事で紹介したような小さな工夫やトレーニングを通して、自分らしいリズムを焦らず取り戻していきましょう。完璧を目指さなくても大丈夫です。集中できた実感を得て、あなたのペースで向き合っていってくださいね。