お通じがよくなる食べ物とは？忙しい女性のための便秘対策ガイド

便秘が続くと肌荒れやお腹の張りまで気になって、気分まで落ち込みがちですよね。スッキリしないまま通勤電車に揺られ、日中もずっとモヤモヤして過ごしている方は多いのではないでしょうか。

薬に頼ればもう少しラクになれるのはわかっていても、薬には頼りたくない方がいるのもわかります。できれば、日々の食事や生活習慣の見直しによって自然に整えたいと考える方が多いでしょう。

本記事では、手軽に取り入れられるお通じがよくなる食べ物を紹介します。とくに忙しい女性の生活スタイルに寄り添って、やさしく解説します。無理なく続けられる便秘対策で、明日の朝は少しだけ軽やかに過ごしてみませんか。

お通じがよくなるおすすめの食べ物10選【試す価値あり】

毎朝スッキリしなかったり、なんとなくお腹が重たかったりする便秘の悩みを食べ物から改善しませんか。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、心身の健康に直結する大切な器官です。忙しい毎日の中でも手軽に取り入れられて、お通じがよくなるものを知れたら嬉しいですよね。

試す価値がある食材はたくさんあります。以下では、お通じがよくなるおすすめの食べ物を10個紹介します。

キウイ｜豊富な食物繊維と酵素で朝に最適

キウイには水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれて、毎日のスッキリ習慣をサポートする果物として注目されています。水分を吸収しやすい性質があり、キウイを1日1個食べることで腸内環境を整える効果も期待できます。

キウイに含まれているたんぱく質分解酵素「アクチニジン」は、消化に配慮した食生活を心がけたい方にぴったりです。朝のフルーツとして取り入れやすく、気持ちのよい1日のスタートを後押ししてくれます。

ヨーグルト｜乳酸菌で腸内フローラを整える王道食品

ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を含む発酵食品として知られています。日々の腸内環境を意識した食生活に取り入れやすい定番食材です。

継続して摂取することで、腸内フローラのバランスを保ちたい方に選ばれるケースも増えています。朝食に取り入れると、食事リズムのきっかけづくりとしても活用しやすいでしょう。
※腸内フローラ：腸内にすむ数百種類・数百兆個以上の細菌の集まりのこと

納豆｜善玉菌と食物繊維で腸をサポート

納豆の発酵に使われる納豆菌は熱や胃酸に強く、腸まで届きやすいといわれる発酵食品です。納豆には大豆由来の植物性たんぱく質や食物繊維が含まれていて、毎日の食生活で腸内環境を意識する方に支持されています。

ごはんの上に乗せて食べるなど、気軽に取り入れやすいのも魅力のひとつです。

ごぼう｜不溶性&水溶性の食物繊維が両方とれる

ごぼうは、不溶性と水溶性の食物繊維が両方とれる優秀食材です。とくに水溶性の「イヌリン」や「フラクトオリゴ糖」は、腸内細菌のバランスを整える素材としても注目されています。噛みごたえもあるため、よく噛むことで満腹感のサポートにもつながりやすいのが特徴です。

日々の食事に取り入れることで、自然と食物繊維を意識できる食材です。

オートミール｜朝食に最適な腸活穀物

オートミールに豊富なβ-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、腸内細菌のバランスに関わるプレバイオティクス成分としても注目されています。ふやかしてすぐ食べられるため、忙しい朝でも無理なく続けられる手軽さが魅力です。

腹持ちもよいため、間食を減らしたい方の朝食としても人気です。
※プレバイオティクス：腸内の善玉菌（おもにビフィズス菌など）のエサとなって、腸内環境を整えるのを助ける成分

アボカド｜良質な脂質と食物繊維が豊富な食材

アボカドには、不飽和脂肪酸のオレイン酸をはじめとする良質な脂質が多く含まれています。オレイン酸には腸の中を通る便のすべりをよくして、スムーズな排出をサポートする働きがあるといわれています。
※不飽和脂肪酸：脂質の一種で、常温で液体の油に多く含まれる脂質

また、果物の中でも食物繊維の含有量が高いのがアボカドの特徴です。不溶性と水溶性の食物繊維のバランスにも優れています。

そしてサラダやディップにして一緒に食べるなど、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。

バナナ｜エネルギー補給と腸活を同時にサポート

バナナにはオリゴ糖や水溶性食物繊維（ペクチン）が含まれていて、善玉菌がすみやすい腸内環境を意識したい方に人気の果物です。

完熟バナナは甘みが強く、エネルギー補給にも適しています。一方で皮が青く硬めのグリーンバナナには「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性でんぷんが豊富で、消化管を通る際に食物繊維のような働きをすることが知られています。

熟度に応じて栄養特性が異なるため、目的に合わせた取り入れ方ができるのも魅力です。

わかめ｜水溶性食物繊維で柔らかい便を促す

わかめには、水分を吸収してゲル状になる水溶性食物繊維の一種「アルギン酸」が多く含まれています。水分と結びつきやすい性質で、腸内で便にうるおいを与える素材として注目されています。

毎日の味噌汁や酢の物に取り入れやすく、手軽な腸活メニューに役立つ食材です。

こんにゃく｜カロリー控えめで腸を刺激する繊維質

こんにゃくの主成分「グルコマンナン」は、不溶性を中心に水溶性の性質も持つ食物繊維です。腸内で水分を含んで膨らみ、自然な排便リズムをサポートするといわれています。

カロリーが非常に低いためダイエット中でも取り入れやすく、日々の腸活にも活用しやすい食材です。

りんご｜皮ごと食べてペクチンで腸内環境を整える

りんごに含まれる水溶性食物繊維「ペクチン」は、善玉菌のエサとして腸内フローラのバランスを整えるようサポートしてくれます。

皮には不溶性食物繊維も豊富に含まれており、便のかさを増やす働きが期待されます。できれば皮ごと食べるのがおすすめです。

お通じによい理由とは？腸がよろこぶ4つの栄養素

ただ食べ物を選ぶだけでなく、どのような栄養素を意識して摂るかが便秘対策には大切です。実は、お通じに深く関わる4つの栄養素があります。

• 食物繊維
• 乳酸菌
• オリゴ糖
• 良質な脂質

どれも腸内環境のバランスや、便のスムーズな排出に役立つ働きがあるといわれています。以下では、腸がよろこぶ4つの栄養素とお通じによい理由を解説します。

食物繊維｜腸内を掃除する整腸成分

食物繊維は、毎日のスムーズな排出をサポートする栄養素として知られています。「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、以下の表のような違いがあります。

項目	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
特徴	・水分を吸収してゲル状になり、便をやわらかくする ・腸内の善玉菌のエサになる	・腸内で水分を吸わずに膨張し、腸を刺激してぜん動運動を促す
代表的なもの	・ペクチン ・グルコマンナン ・アルギン酸 ・β-グルカン	・セルロース ・ヘミセルロース ・リグニン ・キチン

参考：厚生労働省（e-ヘルスネット）「食物繊維」

水溶性と不溶性をバランスよく摂ることで、腸の働きを支えて排便リズムを整える習慣づくりに役立ちます。

乳酸菌｜腸内の善玉菌をサポートする成分

乳酸菌は、腸内の善玉菌を支える存在として知られています。腸内には100兆個以上の細菌がすみついており、腸内フローラのバランスを整えるサポートとして期待できます。とくに、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に多く含まれています。

継続的に取り入れることで、腸内環境を意識した生活習慣づくりに役立ちます。以下に代表的な乳酸菌を紹介します。

• L-カゼイ菌：生きて腸まで届きやすく、整腸に役立つとされる
• ビフィズス菌：酢酸を産生し、腸内の悪玉菌を抑える働きが期待される
• L-ガセリ菌：内臓脂肪の蓄積抑制に関する研究もある

参考：J-Stage「Lactobacillus gasseri SBT2055 株の消化管を介した保健機能研究とその応用」

オリゴ糖｜善玉菌のエサになる成分

オリゴ糖は、腸内にすむ善玉菌（おもにビフィズス菌）のエサとなる成分です。消化酵素では分解されずに大腸まで届き、善玉菌の働きを助ける「プレバイオティクス」として知られています。

バナナや玉ねぎ・大豆などに含まれており、腸内環境を整える食生活のサポートに役立ちます。オリゴ糖はヨーグルトや飲料に添加されることも多く、日常の中で手軽に取り入れられる腸活成分のひとつです。

良質な脂質｜便の通りを助ける潤滑成分

オリーブオイルやアボカドに含まれる不飽和脂肪酸（とくにオレイン酸）は、腸内環境を意識した食生活に取り入れられる成分のひとつです。
食物繊維とあわせて摂取することで、便の通過をサポートする働きがあるとされています。また、適量を心がけることで腸のコンディション維持にもつながります。

忙しくても続けられる！お通じをよくする1日の食事メニュー

忙しくて便秘対策まで手が回らないという声をよく聞きます。しかし特別な食材や調理法がなくても、お通じに配慮した食生活はできます。
忙しくても続けられるメニューがわかっていれば、今日から始めたくなりますよね。

以下では、忙しい方でもできるお通じに配慮した1日の食事メニューを紹介します。

朝食｜オートミール＋ヨーグルト＋キウイ

β-グルカンを多く含むオートミールにヨーグルトの乳酸菌をプラスすることで、腸活を意識した理想的な朝食になります。

さらにキウイをトッピングすれば、不溶性・水溶性食物繊維の両方と、アクチニジン（たんぱく質分解酵素）も加わります。スムーズな朝をスタートさせたい方におすすめです。

昼食｜玄米おにぎり＋わかめスープ＋納豆巻き

ランチでは、食物繊維と発酵食品をバランスよく摂りましょう。玄米は白米よりも食物繊維が多く、約6倍の食物繊維を含みます。
参考：文部科学省「食品成分データベース」

また、噛む回数も増えることで腸への刺激になります。

わかめのスープには水溶性食物繊維のアルギン酸が含まれ、便をやわらかく保つのに役立ちます。納豆巻きなら、発酵食品と植物性たんぱく質も一度にとれる理想的な組み合わせです。

夕食｜ごぼうきんぴら＋アボカドサラダ＋味噌汁

不溶性と水溶性の食物繊維の両方を含むごぼうは、腸のコンディションを支える定番野菜です。アボカドには食物繊維に加えて不飽和脂肪酸（オレイン酸など）が含まれ、腸内をなめらかに保つサポートが期待できます。

味噌汁を組み合わせれば発酵食品も加わり、1日の終わりに腸にやさしい献立が完成します。

間食・ドリンク｜りんご・甘酒・ルイボスティーなど

間食やドリンクにも腸活を取り入れてみましょう。りんごには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれており、皮ごと食べることで不溶性食物繊維も効率よく補えます。

また、米麹から作られる甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれる発酵飲料です。オリゴ糖や栄養素を含み、腸内環境を意識した習慣づくりにも役立ちます。

ノンカフェインのルイボスティーは、リラックスタイムの水分補給としても取り入れやすい飲み物です。

知らずに便秘を悪化させてない？避けたい食べ物と生活習慣

便秘対策にいいとされる食材は取り入れているのになぜかスッキリしない方は、気付かないうちに腸の働きを妨げる習慣を続けている可能性があります。

以下では、知らないうちに便秘を悪化させる可能性がある食べ物と生活習慣を解説します。

高脂質・高たんぱくな食事｜腸の動きを鈍らせる

肉類や揚げ物を中心とした高脂質・高たんぱくな食事が続くと消化に時間がかかり、腸への負担が大きくなるといわれています。

さらに、高脂質・高たんぱくの食品は食物繊維が少ない傾向があります。そのため、便のかさが足りずに自然な排便リズムが乱れやすくなる場合もあります。

意識的に野菜や発酵食品を取り入れて、腸内環境のバランスを保ちましょう。

甘いお菓子・菓子パン｜悪玉菌を増やす原因にもなる

糖分の多いお菓子や菓子パンの過剰摂取は、腸内環境のバランスを乱す要因になるといわれています。とくに悪玉菌が優勢になると腸内でガスが発生しやすくなり、お腹のハリや不快感につながることもあります。

もし間食するのであれば、以下のような腸にやさしい食品を選ぶのがおすすめです。

• 皮ごと食べられるりんご
• プレーンヨーグルト（無糖）
• 素焼きナッツ（アーモンド、くるみなど）
• 蒸し大豆や煮豆
• 干し芋やプルーンなどのドライフルーツ

ちょっとしたおやつでも、食材を意識するだけで腸の調子を整える味方になります。空腹を満たしつつ、腸活もできる間食習慣を取り入れてみましょう。

水分不足｜便が硬くなり排出しにくくなる

水分が不足すると便が硬くなり、スムーズな排出が難しくなります。とくに食物繊維を意識して摂っている場合は、食物繊維の効果を十分に発揮させるためにも水分補給が欠かせません。

目安として、1日あたり1.5～2リットルの水分をこまめにとるように心がけましょう。

座りっぱなし・運動不足｜腸のぜん動運動を妨げる

長時間座りっぱなしの生活や運動不足は、腸のぜん動運動を鈍らせる要因になるといわれています。とくにデスクワークが多い人は、以下のような小さな工夫が腸への刺激につながります。

• 1時間に1回は立ち上がる
• 通勤時に歩く時間を確保する
• 椅子に座ったまま、背筋を伸ばして深呼吸を3回する
• 歯みがき中にかかとの上げ下げを10回する

これらの小さなアクションを日常に取り入れるだけでも腸への刺激となり、お通じのリズムづくりに役立ちます。まずは意識せず続けられる習慣から、一歩踏み出してみましょう。

ストレス・睡眠不足｜腸にダメージを与える可能性が高い

腸は自律神経の影響を受けやすく、「第二の脳」とも呼ばれます。強いストレスや睡眠不足は、腸の働きを乱す要因とされています。以下のように、心身のバランスを整える習慣をつくることが腸の健康を守るカギです。

• 朝起きたら太陽の光を浴びる
• お気に入りの音楽を聴く時間を持つ
• リラックスできる時間を意識的に確保する
• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
• 就寝時間を一定にする

これらの習慣を少しずつ取り入れることで自律神経が整いやすくなり、腸の働きも自然とリズムに乗ってきます。心身のケアを同時に意識することが、便秘改善への近道です。

まずはここから！今日から始める便秘対策のコツ

なんとかして便秘改善したいと思っても、いきなり完璧な食事や運動を目指すのは難しいですよね。大切なのは、無理なく始められて日々の生活にすっとなじむことから始めることです。

以下では、誰でも今日から取り入れられる、やさしくて続けやすい便秘対策のコツをご紹介します。

朝のヨーグルトを習慣にする

朝食にヨーグルトを取り入れることで、乳酸菌を無理なく継続して摂取できます。

乳酸菌が腸まで届きやすくなるといわれています。善玉菌を含む食品を朝に摂ることは、腸内環境を意識した生活リズムづくりに役立つでしょう。

コンビニで「納豆巻き＋ルイボスティー」を選ぶ

忙しい日でも手軽に腸活を意識するなら、納豆巻きとルイボスティーの組み合わせがおすすめです。納豆には納豆菌と食物繊維が含まれ、ルイボスティーはノンカフェインで水分補給に適しています。

コンビニでも手に入りやすく、無理なく続けやすい点がポイントです。

水分補給は「硬水」や「甘酒」で腸活を意識する

水分補給を意識するだけでも、便がスムーズになりやすくなるといわれています。とくにミネラルが豊富な硬水や発酵食品である甘酒を取り入れることで、水分と腸内環境を意識した習慣づくりができます。甘酒はオリゴ糖やビタミンも豊富で、温めて飲むのもおすすめです。

ちなみに、軟水と硬水の違いは「硬度」によるものです。水1リットルあたりのカルシウムやマグネシウムなどのミネラル含有量を数値化した硬度が120mg/L未満なら軟水、120mg/L以上なら硬水とされています。

寝る前に3分のお腹「の」の字マッサージを試してみる

「の」の字マッサージは、看護の現場でも活用されているやさしいケアのひとつです。お腹を時計回りにゆっくりとなでることで、腸の動きをやさしくサポートするといわれています。強く押さず、皮膚をなでる程度の軽い圧がポイントです。

副交感神経が優位になりやすい就寝前のリラックスタイムに取り入れると、心身を落ち着ける習慣にもつながります。

週末だけでも野菜多めの腸活ごはんを楽しむ

せめて週末だけでいいので、腸を休める食事を意識してみませんか。根菜や海藻類、発酵食品を使った以下のようなメニューを意識して取り入れてみましょう。

• ごぼうとにんじんのきんぴら
• れんこんとひじきの煮物
• 白菜とキノコの味噌煮込み
• アボカドと味噌の和風サラダ
• もずく酢とオクラの和え物

心身ともに無理のない範囲で続けることが、長く続く便秘対策の第一歩になります。

手軽に始められる“菌活習慣”も取り入れてみよう

日々の食事や水分補給、軽い運動などを意識することはもちろん大切ですが、忙しい日常のなかで毎日完璧に実践するのは難しい…と感じる方も多いのではないでしょうか。そんな時に心強いのが、手軽に取り入れられるサプリメントです。
最近では、体内フローラをサポートする“菌活”を意識したサプリメントにも注目が集まっています。

お通じがよくなる食べ物に関するよくある質問Q&A

お通じがよくなる食べ物に関するよくある質問は、以下の6つです。

Q1.即効性が期待できる食べ物・飲み物は？

即効性が期待できる食べ物・飲み物は、以下のとおりです。

• キウイ
• バナナ
• ヨーグルト
• 硬水
• 甘酒

朝に食物繊維や乳酸菌を摂取することで、腸の刺激につながるケースもあります。ただし、効果の感じ方には個人差があります。

Q2.コンビニで買える便秘対策の食品は？

コンビニで買える便秘対策の食品は、以下のものが手軽でおすすめです。

• 納豆巻き
• ヨーグルト飲料
• 野菜スティック
• バナナ
• ルイボスティー

選ぶポイントは、以下の3つです。

• 発酵食品
• 食物繊維がとれるもの
• 水分がしっかりとれるもの

これらのポイントを意識して選ぶことで無理なく腸にやさしい食生活が実現し、自然なお通じのリズムづくりにつながります。

Q3.便秘薬に頼らず改善できる？

食物繊維や発酵食品を積極的に摂取したり、生活リズムの見直しを意識したりすることで便通の改善を実感する方もいます。日常的な腸活が体調管理に役立つケースもあるでしょう。

ただし、症状が続く場合は早めに医師へご相談ください。

Q4.お腹が張っているのに出ないときはどうすればいい？

水分補給したり、ツボ押しや腸マッサージなどで刺激を与えたりするのがひとつの方法です。炭酸水や温かい飲み物も、腸の動きを促すきっかけになることがあります。

無理にいきまず、まずは深呼吸して身体をゆるめてみましょう。

Q5.ダイエット中でもお通じ改善できる？

もちろん可能です。以下のような低カロリーで食物繊維が豊富な食材を上手に活用することで、カロリーを抑えながら腸内環境を意識した食事がしやすくなります。

• ごぼう
• きのこ類
• わかめ
• 寒天
• おから
• こんにゃく

あわせて、水分補給も忘れずに行いましょう。

Q6.便意があるのに出ないときはどうすればいい？

排便のタイミングがうまくつかめないときは、無理に力まずいったんトイレを離れて気持ちを切り替えるのもひとつの方法です。温かい飲み物をゆっくり飲んだりお腹を軽くマッサージしたりすることで、体がリラックスして腸が動きやすくなるといわれています。

深呼吸や軽いストレッチを取り入れるのも、日々の習慣としておすすめです。

今日から始める！簡単な便秘対策5選

なんとなくスッキリしない毎日を送り、腸のことまで気が回らない方こそまずは小さな習慣から始めてみませんか。

本記事で紹介した内容のなかから、今日から取り入れやすい便秘対策を5つピックアップしました。

1. 朝のヨーグルトを習慣にする
2. 水分は「こまめに」「しっかり」と補給する
3. コンビニで腸活を意識した買い物をする（納豆巻き＋ルイボスティーなど）
4. 寝る前に「の」の字マッサージをする
5. 野菜・海藻・発酵食品を週末だけでも摂る

完璧に行う必要はありません。ゆるやかに整える意識が大切です。毎日をすっきり過ごすために、まずは今日からできることから始めてみましょう。