物忘れがひどい原因は更年期だけじゃない？40代女性が今日から始められる物忘れ対策

「あれ…私、何を取りにきたんだっけ？」
「えっと…今日会ったあの人、名前が出てこない…」

このような「物忘れ」が最近ひどいため、不安を感じることが増えていませんか？とくに40代に差し掛かると、今までなら当たり前にできていたことがうまくできなくなったり、人の名前や約束を忘れてしまったりすることが増えてくる傾向にあります。

「認知症だったらどうしよう…」と考えてしまう方もいるかもしれませんが、安心してください。40代女性に起こる物忘れには、年齢や更年期だけでなくさまざまな原因が複雑に絡み合っていることがほとんどです。

本記事では、物忘れがひどくて悩んでいる40代女性が今日から始められる物忘れ対策を解説します。早めに対策を取れば、改善していきましょう。

40代から物忘れがひどくなるのは更年期だけじゃない？考えられる原因とは

物忘れがひどくなるのは、更年期だけではありません。
日々の生活習慣や環境要因など、さまざまな要素が関係しています。

以下では、40代女性の物忘れに影響すると考えられる代表的な4つの要因を解説していきます。

女性ホルモンの減少が脳に影響を与える

40代になると女性ホルモンの1つ「エストロゲン」が少しずつ減りはじめます。エストロゲンは女性の体調や感情を整えるだけでなく、記憶や集中力など脳の働きにも関わっていることがわかっています。そのためエストロゲンが減ってくると、以下のような影響があります。

• 気分が落ち込む
• 忘れっぽくなる
• 集中しにくくなる

これらは更年期の始まりといわれる時期に多く見られますが、誰にでも起こりうる自然な身体の変化の1つです。

だからこそ「私だけかな？」などと落ち込む必要はありません。ホルモンのバランスが変わると脳の働きにも揺らぎが出やすくなることを知っておくだけでも、気持ちが少し楽になるのではないでしょうか。

無理に気合いだけで乗り切ろうとせず、今の自分の状態に気づいてあげることから始めていきましょう。

マルチタスク・情報過多で脳が疲弊しやすくなっている

40代の女性は、家庭や仕事の責任も大きくなりがちな時期です。ついマルチタスクで色々こなそうとしますが、脳は本来マルチタスクに向いていないとされています。複数の作業を切り替えながら進めると、脳は想像以上にエネルギーを使ってしまい、集中力や記憶力の低下につながることが考えられます。

さらに、スマートフォンからは一日中情報が流れ続けていますよね。LINEやSNSなど、常に対応モードになっていて、脳が休む暇をなくしてしまっている方も少なくありません。このような情報過多で脳が疲弊しやすくなっているのも1つの理由です。

まずは、今すぐやらなくてもいいことを意識して減らしてみることをおすすめします。スマホ通知をオフにしたり1つの作業に集中できる時間を持つだけでも、脳に余白が生まれて気持ちがすっきりしやすくなるでしょう。

覚えていられないことが増えたのは、あなたの能力が落ちたわけではありません。単純に疲れすぎているだけかもしれないことを、どうか忘れずにいてくださいね。

慢性的な睡眠不足や質の低下が記憶力に悪影響を与える

睡眠はただ身体を休めるためだけではなく、記憶を整理したり脳を修復したりする大切な時間です。

ところが、40代になるとホルモンバランスの変化やストレスの影響で眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めたりしやすくなります。これが積み重なると脳が休めずに、物覚えが悪いと思うようなことが起こりやすくなります。以下のようなことを意識して、睡眠の習慣を見直してみましょう。

• 寝る1時間前からスマホを見ない
• 部屋の明かりをすぐに落とす
• 決まった時間に寝るようにする

このような習慣の見直しが、記憶力の回復や安定につながります。忙しい毎日でもぐっすり眠ることを優先する時間を作ってみてくださいね。

ストレスと自律神経の乱れが思考力・記憶力を低下させる

私たちの身体は、緊張モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」がバランスをとりながら働いています。

しかし、慢性的なストレスにさらされるとこのバランスが崩れ、集中力や記憶力がうまく働かなくなります。とくに40代は仕事や家事、子育てに加えて、親の介護など複数の役割を同時に抱える時期です。その負担が気付かぬうちに脳のパフォーマンスを低下させてしまうこともあります。

ストレスによるホルモン分泌の変化や血流の悪化も、脳の働きに影響を与える要因の1つです。自律神経の乱れは放っておくと悪循環に陥りやすいため、こまめに深呼吸したり意識的に休息をとったりするなどのセルフケアが大切です。

【セルフチェック】自分でできる物忘れのチェックリスト

前章では一般的にいわれている「40代から物忘れがひどくなる原因」を解説しましたが、具体的に今のあなたが感じていることにあてはめて考えないとピンときませんよね。

そこで、自分でできる物忘れのチェックリストを用意しました。以下のチェック項目で、ご自身に当てはまるものがないか確認してみてください。

• 同じ話を何度もしたり聞いたりする
• 家族や友人から、物忘れが多いといわれることが増えた
• 鍵や財布などの貴重品を置いた場所が分からなくなる
• 今電話を切ったばかりなのに、誰と話していたか忘れてしまう
• 予定を忘れたり約束をすっぽかしたりすることが多くなる
• 新しいことを学ぶのに以前より時間がかかる
• 日付や曜日、時間などが分からなくなる
• 慣れた場所で道に迷うことがある
• 今までは当たり前にできていたことができなくなる

上記は、あくまで「物忘れ」に関する目安です。症状がひどい場合は、専門医に相談してください。また、加齢やストレスが原因で物忘れが増えることもあります。この場合も病気が隠れている可能性もあるため、気になる場合は専門医に相談することが大切です。

更年期の初期症状として現れる代表的なサイン3選

年齢を重ねると、誰しも記憶力や集中力の衰えを実感する場面が出てきます。とくに更年期が始まる40代前後は、ホルモンバランスの変化によって脳の働きにも揺らぎが起きやすい時期です。

実は脳や心の働きにも影響が現れやすく、物忘れや注意力の低下といった症状が初期サインとして現れることもあります。以下では、更年期の初期症状として現れる代表的なサインを解説します。

言葉がすぐに出てこなくなる

話の途中で言葉が出てこなくなり会話のテンポが乱れる経験が、40代になってから増えたと感じていませんか？

これは更年期に差しかかることでエストロゲンが減少し、脳の言語や記憶をつかさどる部位の働きが一時的に低下することに関連性があります。

ただし、必ずしも全員に当てはまるわけではありません。女性ホルモンには脳内の神経伝達物質のバランスを保つ働きがあり、女性ホルモンが乱れることで、言葉がすぐ出てこなくなるような症状につながりやすくなるといわれています。

このような症状が日常的に起こるようであれば、生活習慣やストレスの見直しや必要に応じて医療機関への相談を検討してもよいでしょう。

日常のうっかりミスが増える

更年期に差しかかる40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化により注意力や集中力が一時的に低下しやすいといわれています。エストロゲンの分泌が減少することで自律神経や脳内の神経伝達物質に影響が及び、今までなら普通にできていたことなのにうっかりミスが起こりやすくなります。

さらに、仕事や家事・育児の両立などで頭をフル回転させているマルチタスクな生活環境も、脳の処理能力を疲弊させる原因の1つです。うっかりミスが重なると自己肯定感が下がりやすくなりますが、体調や環境による一過性の揺らぎの可能性もあります。

日常のうっかりミスが増えても、自分が原因ではないとやさしく見守ることが大切です。

感情の起伏が激しくなり、集中力が落ちる

なんでもないことでイライラしたり涙もろくなったりと、なぜこんなに感情の起伏が激しいのだろうかと戸惑うことはありませんか？

実はこうした感情の起伏の激しさは、更年期の代表的な症状の1つとされています。ホルモンバランスが崩れることがおもな原因とされていて、感情のコントロールが難しくなったり集中力が続かなくなったりする変化が起きやすくなります。

気合いで乗り切ろうとするのではなく、今はそういう時期なんだと受け入れることも大切です。必要なら医療機関へ相談し、適切なサポートを受けることも検討してくださいね。

40代女性の物忘れを改善するには？今日からできる5つの対策

40代になると仕事や家事、育児に追われて頭の中がフル回転状態になりがちです。そのうえホルモンバランスや生活習慣の変化も加わり、物忘れが目立ってくることがあります。

このまま放っておくのは心配と思っている方にこそ、おすすめしたいのが今日から始められる物忘れ対策です。以下では、40代女性向けの物忘れ改善対策を紹介します。

食事やサプリで栄養バランスを整える

脳の働きには「食」の影響が大きいため、食事やサプリで栄養バランスを整えましょう。記憶力や集中力を支えるには、以下のような栄養素が必要といわれています。

• ビタミンB群
• 鉄
• DHA・EPA
• レシチン

これらは脳内の神経伝達や血流に関与し、スムーズな思考や記憶定着をサポートします。

中でも、魚に多く含まれるDHAやEPAは、脳の健康を支える重要な栄養素として知られています。
しかし、40代になると、ホルモンバランスの乱れや忙しさで、栄養が偏りがちになることもあるでしょう。食事で栄養補給することが理想ですが、難しい場合はサプリメントで補うのも一つの方法です。

定期に運動する習慣を身につける

ウォーキングや軽い筋トレなどの有酸素運動は、脳の血流を促進します。ある実験において、中高年の参加者が有酸素運動を1年間継続した結果、海馬の容積が約2%増加したという報告があります。
参考：PMC「Can exercise shape your brain? A review of aerobic exercise effects on cognitive function and neuro-physiological underpinning mechanisms」

40代は、ホルモンバランスの変化やストレスの蓄積によって、集中力や記憶力が落ちやすくなるタイミングです。そんな時期にこそ、定期的な運動が脳の調子を整えるメンテナンスになります。とはいえ、いきなりランニングを始める必要はありません。以下のような続けやすい運動から取り入れてみましょう。

• 朝の10分をストレッチの時間にする
• 駅までの道を少し遠回りして歩く
• ヨガやピラティス動画を見ながら週2回の自宅エクササイズ
• エレベーターではなく階段を使う

週に2〜3回、1回20分程度の運動でも脳のパフォーマンスや気分の安定に良い影響が期待できます。

睡眠の質を上げて記憶の整理力をつける

40代以降は、ホルモンの変化やストレスなどで睡眠の質が低下しやすくなります。睡眠の質を上げるために、以下のような方法を試してみてくださいね。

• 負担が少なく長続きするような有酸素運動を習慣的に行う
• 就寝1〜2時間前、40℃の湯船に10〜15分ほど浸かる
• 睡眠時間を規則正しくする
• カフェインの摂取は就寝の5～6時間前から控える
• 睡眠前の喫煙・アルコール摂取を控える
• 昼寝をうまく活用する

参考：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」

ただ眠るだけでなく、脳のメンテナンスとして睡眠をとることも意識しましょう。

人との交流を増やして日常会話や趣味を楽しむ

人との交流・会話は単なる情報交換ではなく、脳への心地よい刺激でもあります。誰かと話すだけで、気持ちが軽くなった気がする経験はありませんか？

中国での大規模な追跡研究では、中高年期に社会活動が積極的であった方ほど、記憶力・認知力が年齢にかかわらず高い傾向があったことが示されています。
参考：Pubmed「Social Activities and Cognitive Functioning Across Mid- and Late Life: Evidence From China」

とはいえ、忙しい毎日の中でわざわざ誰かと会う約束を作るのも難しいでしょう。

そんなときは、スーパーで店員さんに「ありがとう」と声をかけたり、SNSで友人にコメントをするなどちょっとしたやりとりでも問題ありません。

気軽に始められる交流の習慣を取り入れてみましょう。また、趣味の時間を増やしたり地域の活動に参加したりするのもおすすめです。

情報過多になりすぎないようにスマホ時間を見直す

現代の私たちにとって、スマホはなくてはならない存在ですよね。ただ、気づけば何気なくSNSをチェックしたり、終わりのない情報に触れ続けたりしていませんか？

実はこの情報の摂取過多こそが脳のパフォーマンスを下げ、物忘れを助長する原因の1つになっているといわれています。

とくに40代は、仕事・家庭・人間関係などマルチタスクが増える時期でもあり、以下のように意識的に脳を休ませる時間を作ることが大切です。

• 寝る前1時間はスマホを見ない
• SNSの通知をオフにする
• 情報収集の時間を1日30分に制限する

このような習慣を作ることは脳の余白を生み出し、思考力や記憶力の改善につながるでしょう。

物忘れがひどいことに関するよくある質問

物忘れがひどいことに関するよくある質問は、以下の3つです。多くの方が気になる質問なので、参考にしてください。

10代・20代・30代でも物忘れがひどいことはありますか？

もちろんあります。実際、年齢に関係なく物忘れを感じる方は多く、10代〜30代でも物忘れのひどさに悩んでいることは珍しくありません。若い世代は、以下のようなことが原因で脳に負担がかかっていると考えられます。

• スマホやSNSなどの情報過多
• 長時間のデジタル接触
• 睡眠不足
• ストレス

つまり、物忘れがひどい原因は加齢に限りません。年齢よりも生活習慣や心身のコンディションが大きく影響しているケースもあります。10代〜30代で記憶力に不安を感じたときは、睡眠・食事・ストレスケアなどを見直すことが、脳の健康を保つ第一歩になります。

物忘れが気になるからといって、過度に心配しすぎないことも大切ですよ。

50代・60代の物忘れの原因は老化ですか？

たしかに、50代・60代になると脳の老化によって物忘れが起きやすくなることがあります。

しかし、認知症のように記憶そのものが抜け落ちてしまうわけではありません。つまり、年齢による物忘れはある程度自然な変化と考えられます。物忘れが目立つ背景には生活習慣の乱れも影響するため、生活を見直せば改善につながる可能性があります。

もう歳だからと諦めず、セルフケアを少しずつ取り入れることが記憶力の維持にもつながります。

物忘れがひどいときは何科を受診するのが一般的ですか？

物忘れがひどいときは、以下のように症状の内容によって受診する医療機関を使い分けるのがおすすめです。

• 心療内科・メンタルクリニック：更年期やストレス、気分の落ち込みがある場合
• 脳神経内科・もの忘れ外来：加齢による物忘れや、軽度認知障害（MCI）などの兆候が気になる場合
• かかりつけ医（内科）：どこを受診すべきか迷う場合

できる限り早めの受診が安心につながります。物忘れは誰にでも起こる可能性がある一方で、病気の初期サインとなる場合もあります。

気のせいかもしれないと思っているうちに進行してしまう可能性もあるため、今のうちに確認しておこうかくらいの気持ちで受診することをおすすめします。

物忘れの原因を知って、今日から対策を始めていこう

物忘れがひどい原因がわからないと、なんとなく不安になってしまいますよね。だからこそ、原因を知って自分の状態を見つめ直していくことが大切です。

40代はホルモンバランスの変化や生活環境の変化が重なり、心身ともに負担が増えて記憶や集中力にも影響が出やすい年代です。年齢のせいにせず、できることから始めてみましょう。

日々の食事や運動、睡眠など今日からできる対策を少しずつ始めていきましょう！