外食が太る5つの原因とは？太りやすい外食10選とリセット方法を解説

仕事帰りに立ち寄る居酒屋やラーメン屋、週末に予定した友達とのランチ。気づけば「外食」が当たり前の生活になっていませんか？

「最近ちょっと太ったかもしれない」と思っても、自炊は続かないし外食はやめられそうにはない。このようなジレンマを抱えていませんか？

実は、外食が太る原因は量だけではなく無意識のうちにハマってしまう「太る仕組み」にあります。本記事では、なぜ外食で太りやすくなるのかという5つの原因から、太る外食メニューと翌日からのリセット方法を徹底解説します。

なぜ外食し続けると太るのか？誰もが陥りがちな5つの原因

外食が太る原因になるのは、単にカロリーが高いからだけではありません。食べ方や選び方、生活リズムなど日常の中には小さな落とし穴がいくつもあります。気づけば太りやすい習慣になっているため、なかなか自分では気が付きにくいのが現状です。

以下では、外食し続けると太る代表的な理由を5つ解説します。

外食は「高カロリー・高脂質・高糖質」のメニューが多い

外食メニューの多くは以下のように調理工程や味付けの都合上、高カロリー・高脂質・高糖質になりやすい傾向があります。

• 油を多く使った調理法（揚げ・炒め）
• 味を濃くするための糖分・脂肪分の追加
• 満足感を優先した設計（また食べたくなる味）

例えば一般的なラーメン一杯は約600〜800kcal、チャーハンとのセットになると1,300kcalを超えることも珍しくありません。そのため、外食中心の生活になると無自覚に栄養の偏りが積み重なり、脂肪がつきやすい食習慣になってしまいます。

味付けが濃いためつい食べすぎてしまう

「普段よりも味が濃くておいしいから、つい完食してしまった…」

このような経験はありませんか？ 外食の味付けは、家庭料理と比べて塩分・糖分・脂肪分が多めに調整されています。これは、短時間で「美味しい」と感じさせて、満足感を得てもらうための工夫です。

「味が濃い＝満足度が高い＝食べすぎてしまいやすい」という悪循環に無意識のうちに陥ってしまうため、太りやすいのが外食の特徴です。

野菜不足で栄養バランスが偏る

外食中心の食生活が続くと野菜や果物の摂取が不足しがちになり、栄養バランスが偏るリスクがあります。野菜や果物には食物繊維や水分が多く含まれている傾向があり、満腹感につながりやすくなります。

そのため、外食続きで野菜が不足すると満腹感が得られず、間食が増えたり食事量が増えたりして体重増加に直結しやすくなるでしょう。

外食中の野菜不足は単なる食物繊維不足だけでなく、全体的な栄養バランスの偏りを引き起こす要因の1つになります。

セットメニュー・無料サービスが付いているとつい頼んでしまう

セットメニューがお得だったり無料サービスが付いていたりすると、つい頼んでしまうのが人間の心理です。

「セットにしておきますか？」「大盛り無料ですがいかがなさいますか？」といった店員さんの呼びかけに対し、つい「はい」と答えてしまった経験はありませんか？この「ちょい足し」が、カロリーオーバーの原因となっています。飲食店側は満足度を上げてリピーターを増やそうとして、ボリュームや無料サービスを充実させる傾向があります。

お得感をうまく利用されて、結局食べすぎてしまって太ってしまうのが外食の特徴です。

自炊や運動することが減って太りやすい体質になってしまう

自炊や運動することが減ると、太りやすい体質になってしまう可能性があります。忙しい日が続くと、自炊の優先順位はつい下がりがちですよね。

しかし、ちょっとした毎日の習慣の乱れが、体重の増加や代謝の低下につながることは少なくありません。食材や調味料のバランスを自分で調整できないため、栄養バランスの偏りにも気づきにくくなります。

また、外食が多くなる方は忙しいことから運動不足にもなりやすく、基礎代謝の低下や内臓脂肪の蓄積が進みやすくなるともいわれています。「忙しいから外食で済ませよう」「今日は疲れたから運動はいいか」が繰り返されることで、知らぬ間に太りやすい体質になってしまうでしょう。

外食で太る原因に！気をつけたいメニュー10選

外食でつい選びがちな「太りやすいメニュー」を10個ご紹介します。
それぞれのメニューが太りやすい理由や注意点を、順番に解説していきます。

共通して言えるのは、太りにくくするためには“食べ方”や“量”の調整がポイントになるということです。

カテゴリ	メニュー
ご飯もの	・牛丼・豚丼 ・カレーライス
揚げ物	・カツ丼・天丼 ・唐揚げ定食
洋食	・ピザ ・ドリア・グラタン ・カルボナーラ
麺類セット	・ラーメンとチャーハンのセット
ファーストフード	・ハンバーガーとポテト ・コンビニ弁当とスイーツ

牛丼・豚丼

牛丼や豚丼は、今や大手の外食チェーン店で手軽に食べられるメニューです。

満足感が高い一方で高カロリーでもあるため、ダイエット中に食べるのであれば工夫が必要です。意識しないまま食べ続けるとカロリー過多になるため、太りやすくなる原因の1つになります。

カレーライス

外食でつい選びたくなるカレーライスは、老若男女問わず人気のメニューです。

ただ意外と高カロリー・高糖質のメニューで、普段の活動量とのバランスを考えずに食べてしまうと太りやすい状況を作ってしまいます。とくにカツやコロッケなど揚げ物を追加すると、さらにカロリー摂取が増えてしまいます。

カツ丼・天丼

カツ丼も天丼も、揚げ物（カツ・天ぷら）自体の脂質が高いことに加え、その上に載る甘辛いタレやご飯量も多いことが挙げられます。

また「ご飯・揚げ物・たれ」の組み合わせは、高脂質・高糖質の典型的な食事例です。結果、カツ丼・天丼は一食で高カロリーを摂取してしまうため、外食の中でも太りやすい代表メニューとなります。

唐揚げ定食・チキン南蛮などの揚げ物定食

外食でガッツリと食べたいときに選びがちなのは、唐揚げ定食やチキン南蛮などの揚げ物定食です。

見た目のボリューム感や満腹感はあるものの、高カロリー摂取には注意が必要です。唐揚げの個数を調整できるのであれば、注文時に調整しておきましょう。

ピザ

外食の定番として親しまれるピザですが、高カロリー・高脂質メニューなので注意が必要です。

生地に入れる油や砂糖がカロリーを押し上げ、チーズや加工されたトッピングで脂質が増えます。サイズや枚数は選べますが、食べる量を増やせば、その分摂取カロリーも大幅に上昇します。

さらに塩分も高いため、むくみや血圧の上昇にも注意しましょう。

ドリア・グラタン

ドリアやグラタンは優しい味わいで、子どもから大人まで人気のメニューです。

ただ、クリーム・チーズ・バターなどの脂質に加え、白米やホワイトソースなどの炭水化物が重なるため、典型的な高カロリー食品の1つでもあります。見た目は軽そうに見えても、実はカロリーが多く含まれている一品です。

カルボナーラ

カルボナーラはチーズやベーコンなどの脂質・炭水化物が多い食材を組み合わせた、高カロリーメニューです。

カルボナーラは満足感の高い一品ですが、たった一食で多くのカロリーを摂取してしまう可能性があります。たんぱく質が摂れても、一緒に脂質も摂れてカロリーが増えるので食べすぎ注意です。

ラーメンとチャーハンのセット

ラーメンとチャーハンの組み合わせは満足感を優先した味やメニュー設計になっていて、過剰にカロリーを摂取することになってしまいます。

とくに、ラーメンの脂やコクとチャーハンの油たっぷりのご飯は味覚と満腹感を刺激しやすく、結果として過食を招きます。

ハンバーガーとポテト

仕事帰りや買い物帰りに小腹が空いたとき、気軽に立ち寄れるのがファストフード店です。手軽さに引かれて、ハンバーガーとポテトを頼んでしまう方は少なくないでしょう。

しかし、揚げ物に脂質たっぷりのお肉やチーズが組み合わさると想像以上に高カロリーになることが多く、知らないうちに摂取カロリーが増えてしまいます。

場合によっては、ハンバーガーだけで1,000kcalを超えるメニューもあります。 どうしても食べたくなったときは、サイズを一番小さいサイズにするなどにして調整してくださいね。

コンビニ弁当とスイーツ

コンビニ弁当と一緒に「つい」という気持ちでスイーツを手に取ってしまうと、一食で1,000kcalを簡単に超えることもあります。

「食後のデザート」ということで食べたくなる気持ちもよくわかりますが、ダイエット中であれば、スイーツを控えたほうが無難です。

外食続きでも太らないようにするためのリセット方法5選

外食が続いた翌日に「あれ、なんか身体が重いな…」と感じたことはありませんか？

そのようなときに大切なのが、太らないようにするためのリセットする習慣を持つことです。実は、1回や2回の外食で急激に太ることはありません。外食を挟んでも、その後の行動次第でリカバリーは十分に可能です。

以下では、外食続きでも太らないようにするためのリセット方法を解説します。

翌日は糖質と脂質を控えて、野菜多めの食事にする

外食で摂りすぎたカロリーをリセットするために、翌日の食事は糖質と脂質を控えて野菜多めの食事にしましょう。翌日以降も同じような食生活を続けてしまうとエネルギー過多の状態が慢性化し、体脂肪が蓄積されていきます。そのため、翌日は以下のようなことを意識して食事するのがおすすめです。

• 白米の量を半分にする
• 代わりに野菜やおかずを増やす（ブロッコリー・小松菜・キャベツ・豆類など）
• 油を使った料理より、蒸し・茹で・和え物を中心に選ぶ

前日に食べすぎた分を今日の食事で整えるシンプルなリセット意識が、太りにくい身体を作るためには大切です。

水分をたっぷりとって、体内の老廃物を排出する

水分をたっぷりとって体内の老廃物を排出することは、外食続きの方にとって大切なことです。外食はどうしても塩分が多くなりやすく、身体がむくみやすくなる傾向があります。

また、高カロリー・高脂質の食事が続くと、代謝の過程で老廃物も多く産生されます。

これらをスムーズに排出するためには、水分摂取が欠かせません。具体的には、1日に1.2リットルの水分補給を意識しましょう。

参考：厚生労働省「健康のため水を飲もう講座」

ただし、飲むのであれば以下のような飲み物がおすすめで、コーヒーやアルコールなど利尿作用のある飲み物は控えてください。

• 常温の水
• 白湯
• ノンカフェインのお茶

水分をこまめに摂ることで血液やリンパの巡りも良くなり、代謝も整いやすくなるといわれています。結果として、むくみの解消や身体のだるさのリセットにもつながりやすいでしょう。

軽い運動やストレッチで代謝を促す

外食が続いたときは、軽い運動やストレッチで代謝をサポートすることが効果的です。脂質や糖質の多い食事が続くと体内のエネルギーが余りがちになり、脂肪として蓄積されやすくなります。

そのため、ハードな運動でなくてもよいので軽めの運動を取り入れてみてください。筋肉を動かすことで血行が促進され、代謝機能のアップが期待できます。とくに、食後1～2時間後を目安に15分程度散歩することで、食後血糖値の急上昇を抑えられるといわれています。

また、全身をゆっくり伸ばすストレッチは副交感神経を優位にし、胃腸の働きもサポートしてくれます。リセット効果を高めたい方にとって、座ったままできるストレッチは有効です。できる範囲で、身体をゆるやかに動かす時間を作りましょう。

胃腸を休める時間を作る（早めの夕食・プチ断食）

意識的に胃腸を休める時間を作りましょう。夜遅い時間に食事すると睡眠中も胃腸が働き続けてしまい、消化が追いつかなくなります。翌朝、胃のもたれを感じてスッキリしない感じを経験した方は多いのではないでしょうか。

このようなときにおすすめなのが、早い時間に夕食を済ませることやプチ断食（16時間断食）です。たとえば夜19時までに食事を終わらせて翌日の11時ごろまで何も食べずに過ごすと、胃腸を休ませる時間を確保できます。

もちろん、断食といっても水分はこまめに摂ることが大切です。白湯やノンカフェインのお茶などで胃腸をいたわることで、翌日のコンディション調整もしやすくなります。

食べ過ぎたあとは無理に食べて調整するよりも、食べない選択を検討するのも1つの手段です。

2〜3日単位で栄養バランスを整えていく

理想は、2〜3日単位で栄養バランスを整えていくことです。もしかしたら、食べすぎた翌日に、極端に食事制限してしまった経験はありませんか？

たしかにリセットは大切ですが、たった1日で帳尻を合わせようとするのは逆効果になりやすいものです。

また、急激に食事量を減らすと栄養不足になったり、リバウンドを引き起こす原因になったりもします。そのため数日はたんぱく質やビタミン・ミネラルが多く含まれているメニューを意識することで、栄養バランスを整えていきましょう。

外食時に糖や脂肪の吸収を抑えるサプリメントを取り入れる

外食は楽しみのひとつですが、糖や脂肪の摂りすぎを気にしてしまう方も多いのではないでしょうか。
そんな時は、ひとつの工夫として、食事の前にサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。
我慢を重ねるのではなく、無理なく続けられる工夫を持っておくことで、食べたい気持ちとダイエットや体重維持の両方を大切にできます。

外食で太ることに関するよくある質問

外食で太ることに関するよくある質問は、以下の5つです。多くの方が気になる内容なので、参考にしてください。

外食をやめたら本当に痩せますか？

外食をやめて自炊中心に切り替えることで、体重が減るケースは実際に多く見られます。カロリーや脂質・糖質のコントロールがしやすくなるのが大きな理由です。

実際、外食では以下のような理由から太りやすい環境が整ってしまっています。

• 一食あたりのカロリーが高い
• 揚げ物や糖質中心のメニューが多く、野菜が不足しやすい
• 味付けが濃いため、ご飯やおかずを食べすぎてしまう
• 定食やセットメニューが多く、つい選んでしまう

一方で自炊に切り替えると、調味料の量や油の使い方・食材のバランスをコントロール可能です。そのため、自然と摂取カロリーより消費カロリーのほうが大きくなる状態を作りやすくなります。

とはいえ、いきなり外食をゼロにする必要はありません。週1〜2回だけ外食を楽しむスタイルに変えるだけでも、体重や体調に変化が現れることがあるでしょう。

外食すると太りそうで不安なときは、どうしたらいいですか？

外食したら必ず体重が増えるわけではないので、まずは安心してくださいね。ただ、不安になる気持ちもよくわかります。「食べすぎてしまったらどうしよう」「ちょっとでも増えたら嫌だな」という気持ちから、外食自体が怖くなってしまうケースも考えられます。

ただ、1〜2食で増えたように見える体重の多くは、塩分や糖質による一時的な「水分の増加」の可能性が高いでしょう。脂肪として蓄積されるのは、摂取カロリーが過剰になるのが継続する場合です。

「1回の食事よりも、1週間全体のバランスが大切」と考えられるようになれば、安心して外食を楽しめるようになります。それでもどうしても不安な方は、以下のようなことを意識して過ごしましょう。

• 外食した翌日は野菜多め&軽めの食事にする
• 塩分を控えて水分を多くとる
• 早めの夕食またはプチ断食を取り入れる

ゆるめのリセット習慣を身につけるだけでも、気持ちが安定します。

友達付き合いで外食が多くて困っている場合はどうしたらいいですか？

その葛藤、痛いほどわかります。友人や職場の人との付き合いで外食が増えると、どうしても食事のコントロールが難しくなりますよね。実はちょっとした意識の持ち方と工夫で、外食とうまく付き合うことは可能です。

友人との食事は大切にしつつ、自分の身体もいたわる方法を見つけていきましょう。具体的には、以下のようなポイントを意識して工夫してみてください。

• 定食系のお店を選ぶ
• 「シェア」や「テイクアウト」を活用する
• 箸の先1/3だけを使い、動作を小さくする
• 前後の食事で帳尻を合わせる

外食を完全に避けるのではなく「どうやったら楽しめるのか」の視点を持てるようになることが大切です。

外食続きで胃もたれすることが多いのはなぜですか？

これは単なる気のせいではなく、食事内容や食べ方の積み重ねが消化機能に負担をかけていることが原因です。

胃もたれのおもな原因は、脂質過多と食べすぎです。外食では揚げ物やセットメニューなどが多いため、まさに胃もたれしやすい状況に合致してしまいます。以下のような症状は、胃が疲れている「サイン」ともいえます。

• 食後に胃が重く感じる
• げっぷやガスが多い
• 朝まで満腹感が続く

こうしたサインは、放っておくと胃腸の働きが鈍り、栄養の吸収も乱れて太りやすくなる原因にもなります。胃を休ませる習慣を身につけ、外食の合間に軽めの食事や早めの夕食をとる日も設けるようにしましょう。

毎日ランチで外食していたら太りますか？

毎日のランチが外食でも、必ず太るとは言い切れません。ただし、内容や食べ方によっては、体重が増えやすくなるのは事実です。

ランチはどうしても「高カロリー・高脂質・高糖質」に偏りがちで、サイドメニューやドリンクが加わると1食で1,000kcal以上になることも珍しくありません。これが毎日続くとカロリーの過剰摂取が積み重なり、体脂肪として蓄積されやすくなります。

とはいえ以下のような工夫さえすれば、毎日ランチで外食していても太りにくくなるでしょう。

• 野菜が摂れる定食やサラダ付きのセットを選ぶ
• ごはんを少なめにするor半分にする
• 揚げ物より、焼き・蒸し・煮物を選ぶ
• ドリンクを水やお茶にする
• 夜に食べすぎない
• 適度に運動する習慣を作る

無理に外食のランチを避けるのではなく、太りにくくなる選択肢を知っておくことが大切です。

外食してもうまくリセットして、太りにくい身体をキープしよう！

忙しい日々を過ごしている方にとって、外食は手軽に食事ができる手段になっています。その反面、外食メニューは高カロリーや高脂質なものが多く、続けていると体調面でも問題が生じるケースも出てきます。

ただ、それだけで外食すると太ると決めつけてしまうのは、もったいないことです。太りやすい外食を避けたり、リセットする習慣を身につけたりすることで、太りにくい身体を手に入れられます。

外食とうまく付き合うことは、毎日の生活の充実にもつながります。時間を有効活用し、自分のライフスタイルにあったルーティンを作っていきましょう！