朝までぐっすり寝る方法10選！今夜から試せる快眠術【保存版】

疲れているのにしっかり眠れず、何度も目が覚めてしまう夜が続いていませんか。朝までぐっすり寝られない日々が続くと、心身ともに限界を感じますよね。

毎日の仕事とプライベートの狭間でオンオフの切り替えがうまくいかず、睡眠の質が下がってしまうことは現代人の共通の悩みといえます。とくに、仕事と家庭の両立に奮闘する30代〜40代の女性にとって、朝までぐっすり眠れることは単なる贅沢ではなく、明日への活力を生み出す大切な時間です。

本記事では、今夜から実践できる「朝までぐっすり寝る方法」を10個ご紹介します。今夜から試せる快眠術をぜひ試してみてください。

【保存版】朝までぐっすり寝る方法10選

本記事で紹介する「朝までぐっすり寝る方法」は、以下の10個です。

1. 快眠ストレッチで副交感神経をONにする
2. 「ツボ押し」で身体の緊張をゆるめる
3. 深い呼吸で心を落ち着かせる呼吸法を実践する
4. 部屋を眠れる環境に変える
5. パジャマと寝具を快眠アイテムにアップデートする
6. 就寝1時間前のぬるめ入浴を取り入れる
7. カフェイン・スマホ断ちで脳を休ませる
8. アロマと音楽で眠るスイッチを入れる
9. ホットドリンクで入眠をサポートしてもらう
10. 睡眠サポートのサプリメントを利用する

ぜひ保存して、試せる方法からぜひ実践してみてください。

1. 快眠ストレッチで副交感神経をONにする

忙しい1日を過ごすと、夜になっても心と身体は「仕事モード」のままになっていることが多くなります。仕事モードの状態では、良質な睡眠はあまり期待できません。

就寝前の5分間だけでも、肩や首、腰を意識的にほぐすストレッチを取り入れてみましょう。
深呼吸とともに身体の緊張を解放すると副交感神経が活性化し、自然な眠気が誘発されます。

忙しい日でも布団の上でできる簡単なストレッチから始めるのがポイントです。
肩を大きく回したり、腰をゆっくりねじったりするだけでも効果を感じられるはずでしょう。

2.「ツボ押し」で身体の緊張を緩める

東洋医学の知恵を借りた「ツボ押し」は、身体の緊張を緩めるためにおすすめです。
温かいお風呂上がりに、やさしくツボを押すことで、日中の緊張が解けていくのを感じられるでしょう。夜のリラックスタイムにお気に入りのテレビを見ながらでも続けられるリラックス法です。

快眠におすすめのツボは、以下の4つです。

各ツボは強く押しすぎず、心地よいと感じる程度でゆっくり行うことが大切です。

3. 深い呼吸で心を落ち着かせる呼吸法を実践する

悩みや不安が多く心も身体も休まらない夜は、深い呼吸で心を落ち着かせる呼吸法を実践してみましょう。おすすめの呼吸法は、「4・7・8呼吸法」です。

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけて口からゆっくり吐き出す

この一連の動作を3〜4回繰り返すだけで自律神経が落ち着いていき、心拍数がゆっくりになっていく傾向があります。布団に入ってからもモヤモヤが収まらず、心も身体も休まらないときに活用してみてください。

4. 部屋を眠れる環境に変える

快適な睡眠を得るためには、部屋を眠れる環境に変えることが必要です。とくに大事な要素は「温度」と「湿度」で、寝具メーカーなどでは「室温33℃前後、湿度50％前後」が目安とされています。

温度・湿度以外にも、以下のような外部的要因が快眠に影響を及ぼしています。

• 寝室の広さ
• 色彩
• 照明
• 騒音
• 香り

5. パジャマと寝具を快眠アイテムにアップデートする

パジャマと寝具を快眠アイテムにアップデートすることは、意外と見落としがちな快眠のポイントです。締め付けるウエストゴムや首元のタグ、季節に合っていない素材など、小さな不快感が快眠を妨げています。

吸湿性と放熱性に優れた天然素材のパジャマや、自分の体型や寝姿勢に合った枕・マットレスは、睡眠の質を変える力があります。明日の活力を生み出す「投資」と考えて、パジャマや寝具を定期的に見直してみてください。

6. 就寝1時間前のぬるめ入浴を取り入れる

就寝1時間前に15分程度、39〜40°Cのぬるめのお湯に浸かりましょう。身体をじわじわと温めて、深部体温を効果的に上げられます。寝る前の熱いお風呂は逆効果です。

入浴後下がっていく過程で、自然に眠気が訪れていきます。部屋の照明を落として、静かな音楽を聴きながらクールダウンしていきましょう。入浴時間を長く確保できない方は、入浴剤を活用してみるのもおすすめです。

7. カフェイン・スマホ断ちで脳を休ませる

カフェインは覚醒作用を有するため、寝つきの悪化や眠りの質を低下させる可能性があります。カフェインの代謝には個人差がありますが、1日に400mgを超えるカフェインを摂取することは、どの時点で摂取しても睡眠に悪影響を与える可能性があるといわれています。

＜カフェイン400mgの目安＞

• ドリップコーヒー：珈琲カップ4杯分（700cc）
• 市販のペットボトルコーヒー：1.5本分（750cc）

また、寝室にはスマホやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良質な睡眠につながるといわれています。
就寝1時間前からは、スマホを見ない「デジタルデトックス」がおすすめです。SNSのチェックや仕事メールの確認を一旦終え、脳と心をリセットする時間を作りましょう。

8. アロマと音楽で眠るスイッチを入れる

ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果が期待できるアロマオイルを使ったディフューザーや、波の音や雨音などの自然音は、忙しい1日を終えた脳を自然に休息モードへと導いてくれます。

お気に入りの香りや音を見つける行動も、心を落ち着ける大切な時間です。アロマと静かな音楽や自然音と組み合わせると、五感から心地よい眠りに導かれるでしょう。

9. ホットドリンクで入眠をサポートしてもらう

忙しい日々を送る中で、少しの時間でも構わないので一段落できる時間を作っていきませんか。

おすすめなのは、寝る前のホットドリンクを飲む習慣です。カモミールティーやホットミルク、シンプルな白湯でも、身体の深部から温められることで自然な眠気の促進が期待できます。

カフェインレスを選ぶこともポイントです。習慣化すると、体内時計を整えることにも役立つでしょう。

10. 睡眠サポートのサプリメントを利用する

生活習慣の改善だけでは、どうしても眠れない夜もあるでしょう。

おすすめの手段の一つが、睡眠をサポートする成分を含むサプリメントの力を借りることです。グリシンやテアニン、ラフマなどの天然由来成分は、リラックスした状態へと導く働きが期待されており、健やかな休息をサポートするとされています。

こうした睡眠サポート成分を手軽に取り入れたい方には、機能性表示食品として安心して続けられるサプリメントを選ぶのもおすすめです。

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• 価格：840円～1,680円
• 容量：30粒（1日1粒目安）
• 形状：タブレット

眠りの時間を心地よく整えたい方には、機能性表示食品「グッドネル」がおすすめです。ラフマとGABAという2つの成分が配合されており、休息をサポートする設計になっています。さらにアミノ酸やハーブといったリラックスを意識した成分も含まれており、日々の眠りに向けたコンディションづくりにぴったりです。国内のGMP認定工場で製造されているため、品質面でも安心して続けられるサプリメントです。

朝までぐっすり眠れない原因とは？

眠りたいのに眠れなかったり途中で目が覚めてしまったりするのは、単なる疲労や寝不足では片づけられない原因が隠れている可能性があります。

快眠への第一歩は、あなた自身がぐっすり眠れない原因を知ることです。以下では、朝までぐっすり眠れないおもな原因を解説します。

自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活習慣が続くと、自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスが崩れやすくなります。仕事とプライベートの境界があいまいになり、心身ともに休まる時間が確保できなくなっている方も多いのではないでしょうか。

本来なら夜になると自然に切り替わるはずのリラックスモード（副交感神経優位）への移行がスムーズにいかず、ベットに入っても心身とも休まらない方は、自律神経が乱れている可能性があります。まずは日中の小さな休息時間の確保から始めてみましょう。

ストレス過多と大きな不安・心配事

仕事や家庭、人間関係、将来への不安などの考えごとが止まらない夜は、脳の眠りのスイッチがなかなか入りません。

夜の静かな時間になったときには、日中気にしないようにしていた不安や心配事が頭によぎります。不安な気持ちや心配は眠りの質を大きく左右し、ときには夢にまで影響を及ぼすといわれています。

心の中のざわざわした気持ちを自覚することが大切です。寝る前にはノートに明日やることや心配事を書き出して、頭の中の思考を整理する工夫も効果的でしょう。悩みを抱え込まず、信頼できる方に話すことも心の負担を軽くする大切な方法です。

寝室環境（温度・光・音など）

温度や照明の明るさ、騒音などの些細なことが、知らずしらずのうちにあなたの眠りを妨げている可能性があります。寝室環境でおもな大切なことは、以下のとおりです。

参考：厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023

カフェインやアルコールの摂取

先ほどもお伝えしたとおり、カフェインは覚醒作用を有するため、寝つきの悪化や眠りの質を低下させる可能性があります。1日に400mgを超えるカフェインを摂取しないようにしましょう。
個人差があるものの、カフェインは摂取のタイミングや量によって睡眠に影響を与えることがあります。とくに夕方以降の摂取は、寝つきにくさや中途覚醒につながる場合もあるでしょう。

日々の睡眠を見直す際には、カフェインとの付き合い方を一度見直してみるのも一つの手段です。また、長期的に多量の摂取が続くと、習慣化や依存のリスクが指摘されることもあるため、気になる場合は医師に相談するのが安心です。

アルコールも、一時的に寝つきをよく感じさせることがあります。ただ、睡眠後半の質に影響を与えるケースもあるといわれています。飲酒量や頻度、体質によって感じ方は異なりますが、良質な睡眠を目指す場合には、就寝前の深酒や毎日の飲酒についてバランスを意識することが大切です。

スマホやパソコンによるブルーライトの影響

スマホやパソコンによるブルーライトは、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を抑制して体内時計を狂わせるといわれています。起床後から日中はできるだけ明るい光を浴びて、就寝前はできるだけブルーライトを含む明るい光を避けることがポイントです。

とくにスマホはパソコンよりも近距離で画面を直視するため、光の影響を受けやすいといえます。

ホルモンバランスや加齢による睡眠の質の低下

若い頃と比べると、眠りが浅くなったと感じることはありませんか。年齢を重ねるにつれてメラトニンの分泌量が減少し、自然と眠りは浅くなりやすいといわれています。とくに女性は、生理前の黄体ホルモンの変動や更年期の影響で、睡眠の質が大きく左右されることもあるでしょう。

ホルモンバランスの変化は、避けられないものです。だからこそ、規則正しく安心して就寝できる睡眠環境を整え、十分な睡眠時間を確保することを心がけましょう。

夜中に目が覚めてしまう中途覚醒

夜中に目が覚めてしまう中途覚醒には、ストレスやトイレ、室温などさまざまな原因が考えられます。以下では、ストレスや寝室環境以外でまだ本記事では触れていない、中途覚醒のおもな原因について紹介します。

●睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に何度も呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」は、無呼吸によって脳が酸素不足を感知し、何度も覚醒を引き起こすものです。本人は無意識でも、脳や身体はその都度「危険信号」のようなものを受けて浅い眠りに戻されてしまうため、一晩中ぐっすり眠った感覚は得られにくくなります。

＜特徴的な症状＞
・夜中に何度も目が覚める
・いびきが大きい
・呼吸が止まる
・朝になっても強い眠気を感じる

中途覚醒が多くて昼間もだるさを感じることが多い方は、医師に相談してみましょう。

●夜間頻尿
夜中にトイレで目が覚める「夜間頻尿」は、物理的に覚醒を引き起こす原因の一つです。40代以降になると、ホルモン分泌の変化や腎機能・膀胱機能の低下などが関係し、就寝後2～3時間で目覚める方も増えるといわれています。

＜おもな原因＞
・水分の過剰摂取
・加齢による膀胱容量の低下
・糖尿病・高血圧などの生活習慣病
・利尿剤の使用

夜間頻尿が続くと中途覚醒が頻発して深い睡眠が得られないため、日中の活動や健康状態にも影響が出やすくなります。

朝までぐっすり寝るための季節別対策

私たちの身体は、季節の変化に敏感に反応しやすくなっています。とくに、季節の変わり目には体調の変化を感じやすいものといえます。季節ごとの対策を知っておけば、どんな季節でも朝までぐっすり眠れる身体づくりができるでしょう。

以下では、朝までぐっすり寝るための季節別対策について解説します。
※以下で解説する内容について、住環境や個人の体質によって効果の感じ方は異なる場合があります。ご自身の状況に合わせて調整するようにしてください。

春・秋にぐっすり眠るための季節の変わり目対策

春と秋は気温の日内変動が大きく、朝晩の冷え込みと日中の暖かさのギャップがあります。自律神経が乱れやすい時期といえ、深い眠りを妨げる要因もたくさん想定できます。

• 春：新生活のスタート、花粉症など
• 秋：日照時間の変化に伴う気分の落ち込みなど

この時期の快眠のポイントは、外部の変化に上手に対応することです。とくに、柔軟な体温管理と体内時計の調整を意識しましょう。具体例は、以下のとおりです。

• 寝具：季節の変わり目に合わせて薄手のものを用意する（毛布、タオルケットなど）
• 花粉対策：寝室の窓を閉め、就寝前に髪や身体についた花粉をシャワーで流す
• 生活習慣：朝はカーテンを開けて、自然光を浴びる習慣をつける

季節の変わり目こそ規則正しい生活リズムを意識して、体内時計の調整を心がけましょう。

夏の寝苦しさを防ぐ暑さと湿気対策

蒸し暑い夏の夜は寝苦しく、深い眠りを妨げられた経験がある方は多いのではないでしょうか。夏の快眠ポイントは、室温や湿度を適切に管理することと、体温調節にあります。

エアコンは26〜28℃、湿度は50〜60％を目安に設定しましょう。風が直接体に当たらないよう調整することが大切です。タイマーを使うと深夜に目が覚める原因になるため、弱風の連続運転がおすすめです。

また、就寝1時間前のぬるめの入浴で一時的に体温を上げておくと、その後の体温低下に合わせて自然な眠気が訪れます。

そして、寝具や寝間着は通気性と吸湿性に優れた素材を選びましょう。汗による不快感をできる限り抑えることもポイントです。枕カバーやシーツを冷やしておくなどの工夫もおすすめです。

冬に身体を温めて眠るための冷え対策

冬の寒さで冷え切った手足や縮こまった肩や首の筋肉は、質の良い眠りの妨げとなります。冬の快眠ポイントは、就寝前の体温管理と睡眠環境の温度・湿度管理です。

就寝の1時間前には38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、身体の芯から温めましょう。とくに、冷えやすい足先は、湯たんぽや足元用ヒーターで重点的に温めることで全身の血行が改善されるでしょう。

寝具は、保温性と通気性を兼ね備えたものを選ぶことがポイントです。羽毛布団や発熱素材のパジャマなど、保温性が高い寝具を活用しましょう。厚着や締め付けすぎる靴下は血行を妨げるため、程よい温かさを維持できるものを選ぶのがコツです。

また、乾燥対策として加湿器を使用する場合は、過度な湿気が室内の寒さを増幅させないよう、50〜60％を目安に管理することを意識しましょう。

朝までぐっすり寝るための日中の過ごし方

朝までぐっすり寝るための工夫として、ここまでは夜（就寝前）の工夫を中心に解説してきました。しかし、実は「日中の過ごし方」も夜の眠りの質を大きく左右するといわれています。

以下では、朝までぐっすり寝るための日中の過ごし方について解説します。

朝日を浴びて体内時計をリセットする

朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。太陽の光には、体内時計を整えるスイッチの役割があるといわれています。朝日を浴びることで、夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌タイミングが調整され、夜になると自然と眠気が訪れやすくなります。

• 起きて30分以内に窓辺で光を浴びる
• 通勤中に少しだけ日光に当たる時間を作る

この2つを意識するだけでも、寝つきや中途覚醒の改善につながるでしょう。なお、上記効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることでも得られるといわれています。

軽い運動と食事で睡眠ホルモンを整える

日中の適度な身体活動は、睡眠の質を高める重要な要素です。日常に取り入れやすい軽い運動を意識してみましょう。具体例は、以下のとおりです。

• エレベーターの代わりに階段を使う
• 昼休みに5分程度ストレッチする時間を作る
• 帰宅途中に一駅分歩く

また、食事内容も睡眠の質に影響する要因の一つです。セロトニンやメラトニンの原料となるアミノ酸（トリプトファン）を含む食品を日中の食事に取り入れると、夜の眠りをサポートする効果が期待できます。トリプトファンは、乳製品や卵、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれています。

ストレスを溜め込まないようにする

日中に受けたストレスやモヤモヤは、質のよい睡眠をとるために悪影響をもたらす可能性が高いといえます。ストレスゼロの生活は難しいとしても、ストレスケアによって溜め込まない工夫が大切です。

日中のストレスケアとして、小さな休息を意識的に取り入れてみるのはいかがでしょうか。具体的には、以下のとおりです。

• デスクワークの合間に目を閉じて深呼吸する
• 窓の外を眺めてリフレッシュする
• お気に入りの音楽を聴く

何もしない時間を設けることが大切です。ほんの5分でも自分だけの時間を作るなど、小さな工夫が睡眠の質を高めることにつながります。

色々試したけど朝までぐっすり寝れない場合はどうする？

ストレッチや呼吸法、アロマも試したのに眠れない夜が続くと、何か異常なことがおきていないのかと不安になりますよね。

しかし、安心してください。睡眠はとても繊細な生理現象で、生活習慣だけでは解決しにくいケースもあります。以下では、色々試したけど朝までぐっすり寝れない場合にはどうすればよいかについて解説します。

セルフチェック！あなたの睡眠状態は大丈夫？

まずは、冷静に自分の睡眠状態を見つめ直してみましょう。具体的にどんな不調があるのかを整理することが、適切な対策への第一歩です。以下のような項目に心当たりがあるか、セルフチェックしてみましょう。

• 布団に入ってから30分以上眠れない日が週に3日以上ある
• 夜中に2回以上目が覚め、その後なかなか寝付けない
• 十分な時間寝ているはずなのに、朝起きると疲れが取れていない感覚がある
• 日中に強い眠気に襲われ、仕事中や運転中など危険を感じることがある
• 眠れないことへの不安や焦りが強く、眠れないかもしれないという恐怖感がある

上記はあくまで例ですが、当てはまる項目が多いほど睡眠の質に影響が出ている可能性も考えられます。専門家に相談してみるのも一つの方法です。

市販薬や睡眠サプリを試してみる

一時的な不眠やストレスが原因であれば、市販の睡眠改善薬や睡眠サポートサプリを使うのも選択肢の一つです。

「睡眠改善薬」は、一時的な寝つきの悪さに対処するために使われる市販薬で、使用の際には用法や用量を守ることが大切です。一方で「睡眠サポートサプリ」は、テアニンやグリシン、ラフマなど、リラックスや体温調整をサポートするとされる成分が含まれている場合もあります。

市販の睡眠改善薬や睡眠サポートサプリは、あくまで体調や生活習慣を見直す際の補助的な選択肢のひとつとして、無理のない範囲で活用するのがおすすめです。ご自身の状態を観察しながら、まずは数日間だけ試してみるとよいでしょう。

また、不安に感じた場合は医師や薬剤師に相談するなど、柔軟に判断してください。

クリニックを受診する

以下のような症状が出ているときは、クリニックを受診しましょう。

• 1ヶ月以上睡眠の問題が続いている
• 日中の生活や仕事に支障が出ている
• 不安や抑うつ感がある

早めに適切な対応をすることで深刻化を防ぎ、早い回復が期待できます。受診を検討すべき医療機関には、睡眠専門外来や心療内科、精神科が挙げられます。

不眠に悩むことは、決して珍しいことではありません。心身の健康を保つためにも、専門家の力を借りることも大切なセルフケアの一つです。

朝までぐっすり寝る方法を実践し、眠れる私に変わろう！

本記事で紹介した「朝までぐっすり寝る方法」は、以下の10個です。

1. 快眠ストレッチで副交感神経をONにする
2. 「ツボ押し」で身体の緊張をゆるめる
3. 深い呼吸で心を落ち着かせる呼吸法を実践する
4. 部屋を眠れる環境に変える
5. パジャマと寝具を快眠アイテムにアップデートする
6. 就寝1時間前のぬるめ入浴を取り入れる
7. カフェイン・スマホ断ちで脳を休ませる
8. アロマと音楽で眠るスイッチを入れる
9. ホットドリンクで入眠をサポートしてもらう
10. 睡眠サポートのサプリメントを利用する

ストレッチや呼吸法、環境づくり、生活リズムの見直しなど、今のあなたに合う方法がきっとあります。
眠れなかったことを責めるのではなく、自分をいたわる時間に変えてみませんか。

眠れるようになると、毎日が少しずつラクになります。心にも余裕が生まれ、人間関係や仕事にも前向きなエネルギーが戻ってくるでしょう。本記事を参考にして、心と身体にやさしい習慣を始めてみましょう。