健康のためにできること24選！食事・運動・生活習慣の改善ポイントを徹底解説

「疲れやすい、集中力が続かない、体調を崩しやすい」などと不調を感じていませんか。
これらの悩みは、生活習慣を見直すことで改善できる可能性があります。

健康になるために、必ずしも高額なサプリメントや特別な器具が必要なわけではありません。

大切なのは、毎日の食事、適度な運動、質の良い睡眠、そして心のケアです。

本記事では、健康のために今日からできることを24個厳選しました。
まずは小さな一歩から始めて、理想の健康体を手に入れましょう。

健康のためにできること｜体の内側から整える食生活のコツ

食生活において、健康のためにできることは以下の7つです。

• 主菜は高タンパク・低脂質で筋量を維持する
• 毎食に野菜と果物をプラスして体の調子を整える
• 発酵食品で腸内環境を整え免疫をサポートする
• 精製糖・加工食品を控えて不調やだるさを遠ざける
• 1日3食の習慣でエネルギー切れを防ぐ
• こまめな水分補給で体のめぐりをよくする
• アルコールとカフェインを節度ある量に抑える

疲れやすい、集中力が続かない、風邪をひきやすいなど、その原因は食生活にあるかもしれません。

健康のためにできる食生活を紹介するので参考にしてください。

1.主菜は高タンパク・低脂質で筋量を維持する

筋肉量を保つことは、痩せやすく太りにくい体づくりの土台になります。筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、落とさないことがダイエット成功の鍵です。

そこで意識したいのが、主菜に高タンパク・低脂質な食材を選ぶことです。鶏むね肉やささみ、白身魚、豆腐などが代表格で、1食あたり20〜30gのタンパク質を目安に摂ると筋量の維持につながります。

たとえば朝にゆで卵2個、昼に鶏むね肉100g、夜に焼き魚と味噌汁など、シンプルな献立でも十分な量を確保できます。調理法は揚げ物よりも、焼く・蒸す・茹でるのがおすすめです。

最近ではコンビニでもサラダチキンや焼き魚も売っているので、自炊の時間が取れない時は活用すると良いでしょう。外食なら、主菜がしっかりある定食スタイルを選ぶとタンパク質を確保しやすくなります。

2.毎食に野菜と果物をプラスして体の調子を整える

体の調子を整えるには、野菜と果物を毎食に取り入れることが欠かせません。これらに含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は、腸内環境や代謝、免疫バランスの維持に関わっています。

厚生労働省は、1日350g以上の野菜摂取を推奨していますが、実際には不足している人が多いのが現状です。

参考元：野菜1日350gで健康増進 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

そこで大切なのが、1回の食事で少しずつ取り入れる工夫です。カット野菜や冷凍野菜を常備すれば、調理の手間も軽減されます。野菜ジュースも補助にはなりますが、生野菜をよく噛んで食べるほうが満腹感が得られやすく、過食予防にもつながります。

小さな習慣の積み重ねが、健康を支える土台になるのです。

3.発酵食品で腸内環境を整え免疫をサポートする

健康的な毎日を送るためには、まず腸内環境を整えることが重要です。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、便通・肌荒れ・疲労感など、さまざまな不調と深く関わっています。 その対策としておすすめなのが、発酵食品の習慣的な摂取です。

納豆・ヨーグルト・味噌・キムチなどには、善玉菌やそのエサとなる栄養素が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。

朝に納豆とヨーグルト、昼に味噌汁、夜に漬物など、食事に自然と取り入れやすいのも魅力です。 継続して摂取することで、腸の調子が整い、免疫力の向上や肌の改善、メンタル面の安定にもつながります。

チーズや甘酒など、無理なく続けられる好みの発酵食品を見つけて、体の内側から健康を支えましょう。

4.精製糖・加工食品を控えて不調やだるさを遠ざける

日中にだるさを感じたり、集中力が続かなかったりする人は、精製糖や加工食品の摂取が影響しているかもしれません。白砂糖や添加物の多い食品は、血糖値を急激に上げ下げし、体のエネルギーリズムを乱してしまいます。

とくに清涼飲料水やお菓子、菓子パンなどは血糖値の急上昇を招き、その反動で眠気やだるさが強まる原因です。また、加工食品に含まれる保存料や着色料などの添加物は、体にとって異物であり、内臓への負担や慢性的な不調にもつながるといわれています。

こうしたリスクを減らすには、「自炊」を意識することが大切です。自炊なら、余計な添加物を避けられるだけでなく、健康に配慮した食事メニューを組みやすくなります。

不調やだるさを感じやすい人は、まずは週に数回でも自炊の習慣を取り入れてみましょう。

5.1日3食の習慣でエネルギー切れを防ぐ

健康的な体を維持したいなら、まずは食事のリズムを整えることが基本です。

不規則な食生活や朝食抜きは、体内時計が乱れ、疲れやすさや代謝の低下を招く原因です。1日3食を決まった時間に摂ることで、エネルギーの安定供給が可能になり、体調も整いやすくなります。

とくに朝食は、睡眠中に低下した体温や血糖値を適切に引き上げ、活動モードへのスイッチを入れる役割があります。バナナとヨーグルト、味噌汁とおにぎりなど、簡単なもので問題ありません。

昼食は午後の活動に備えたエネルギーチャージに、夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。

健康的な生活を目指すなら、まずは毎日の食事時間を意識してみましょう。

6.こまめな水分補給で体のめぐりをよくする

水分不足は、頭痛・便秘・肌トラブルといった体調不良の原因です。

体の約60％を占める水分が減ると、血流や代謝が滞り、老廃物の排出もうまくいかなくなるためです。さらに、わずか2％の脱水でも集中力の低下が起こるといわれているなど、水分不足は心身のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

欧米の研究結果によると、推奨される水分の摂取量は、成人男性で1日約3.7リットル、女性で約2.7リットルとされています。
参考元：Human water needs – PubMed

ただし、食事に含まれる水分も含まれるため、飲み物からの摂取は1.5〜2リットルを目安にすると無理がありません。起床時・食事前・運動後などの隙間時間を活用し、意識的に水を飲みましょう。

なお、水分補給には利尿作用の少ない水や麦茶がおすすめです。

日常的な水分補給を意識することで、体内のめぐりが整い、体調も安定しやすくなります。

7.アルコールとカフェインを節度ある量に抑える

アルコールやカフェインの摂りすぎは、睡眠の質や体調に悪影響を与えることがあります。

健康のためにできることとして、お酒やエナジードリンクなどの摂取を控えることが挙げられます。アルコールは、肝臓への負担や睡眠の質の低下が懸念されるため、週に2日は休肝日を設けることが推奨されます。

飲酒する日は、日本酒で1合、ビールなら500ml程度にとどめましょう。また、アルコールが眠りを浅くすることから、就寝3時間前までに飲み終えることが理想です。飲酒時には、体への負担を軽減するために、水を並行して飲みましょう。

カフェインも摂取タイミングによっては眠気を妨げ、生活リズムを乱してしまう可能性があるため注意が必要です。　

厚生労働省は、カフェイン摂取量を1日400mgまでを上限としています。
参考元：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～｜厚生労働省

これはマグカップサイズのコーヒーで約3杯分に相当します。 なお、エナジードリンクは一般的にコーヒーよりカフェイン含有量がやや少ないものの、糖分や刺激成分が多く含まれるため、1日1本までにとどめるのが無難です。

疲労感を感じたときは、ドリンクでごまかすのではなく、まずはしっかりと休息を取ることを優先しましょう。

アルコールとカフェインを適切な量に保つことは、睡眠の質や日中の集中力を高めるだけでなく、長期的な健康の維持にもつながります。

健康のためにできること｜無理なく続く運動習慣で体力と健康を強化

運動で健康のためにできることを以下の6つ紹介します。

• 週150分の有酸素運動で心肺機能を強化する
• 週2回の全身筋トレで基礎代謝を底上げする
• 通勤や家事で体を動かして消費エネルギーを増やす
• 毎日のストレッチで柔軟性と姿勢を保つ
• インターバルトレーニングで脂肪燃焼を加速させる
• 運動記録アプリでモチベーションを高める

健康的な体を手に入れるには、無理のない運動習慣が欠かせません。

まずは、取り組みやすい運動から始めてみましょう。

1.週150分の有酸素運動で心肺機能を強化する

健康を目指すなら、まずは有酸素運動の習慣化から始めるのがおすすめです。WHO（世界保健機関）は、週150分以上の中強度の有酸素運動を推奨していますが、運動に慣れていない人にとってはハードルが高いかもしれません。
参考元：WHO身体活動・座位行動 ガイドライン (日本語版）

まずは週に2〜3回、各20〜30分程度のウォーキングや軽いジョギングなどから始めるのが現実的です。
体が慣れてきたら、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。「朝に15分だけ散歩」「昼休みに軽く歩く」「帰宅後に自宅で踏み台昇降」といったように、運動時間をスケジュールに散りばめることで、推奨時間に達しやすくなります。

運動の強度は、人と会話できる程度で問題ありません。
まずは「できる範囲で始める」ことを意識して、日常に無理なく運動を取り入れてみましょう。

2.週2回の全身筋トレで基礎代謝を底上げする

筋トレは健康の基盤ともいえる行動習慣です。筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、何もしていない時に消費するカロリー量が多くなります。筋トレは自宅でできるため、ジムに行く必要はありません。

スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋など、自重トレーニングで十分です。最初は10回×3セットから始め、慣れたら回数を増やしていきましょう。月曜は上半身、木曜は下半身など、部位を分けると効率的に鍛えられます。

筋肉量は年齢とともに減少するので、健康のためにも、今日から始めることをおすすめします。

3.通勤や家事で体を動かして消費エネルギーを増やす

日常生活の中での活動量を増やすことで、筋トレやランニングの時間を作らなくても運動ができます。エレベーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩く、昼食は少し遠い店まで歩いて行くなど、工夫次第で活動量は増やせます。

家事も立派な運動です。掃除機かけ窓拭きなど、微量ではありますがカロリーを消費します。

日頃の小さな積み重ねが、長期的な健康を築くための基盤になるのです。

4.毎日のストレッチで柔軟性と姿勢を保つ

ストレッチは、ケガ予防と疲労回復に欠かせない習慣です。

とくにデスクワークや座り時間の多い生活では、肩・腰・首まわりがこりやすく、意識的なケアが欠かせません。

前屈や肩回し、股関節まわりのストレッチなど、基本的な動作を無理のない範囲で行いましょう。呼吸を止めず、心地よいと感じる強度で行うことが大切です。

朝や寝る前など、生活の中で短時間でも取り入れることで、柔軟性の維持や姿勢の安定につながりやすくなります。

5.インターバルトレーニングで脂肪燃焼を加速させる

時間がない人におすすめなのが、短時間で高い効果が得られるインターバルトレーニングです。高強度と低強度の運動を交互に繰り返すことで、通常の有酸素運動より脂肪燃焼効果を得られます。

短時間の運動で効果を実感しやすいのも特徴です。30秒全力ダッシュ、30秒ウォーキングを10セット繰り返しても、たった10分で終わります。自宅でもバーピージャンプや踏み台昇降などで実践できます。

最初は無理をせず、運動20秒、休憩40秒から始めてください。

6.運動記録アプリでモチベーションを高める

運動を継続するには、成果を可視化することが重要です。スマホの運動記録アプリを活用すれば、日々の活動量や消費カロリーが一目でわかります。

目標達成時にはバッジがもらえるなど、ゲーム感覚で楽しめるのも魅力です。体重や体脂肪率も一緒に記録すれば、運動の効果を実感しやすくなるでしょう。

これまでの頑張りを可視化することでモチベーション維持につながり、健康的な生活習慣を身につけられる可能性が高まります。

健康のためにできること｜毎日を整える生活習慣の改善ポイント

健康のためにできる、生活習慣の改善ポイントは以下の6つです。

• 毎日同じ就寝・起床リズムを守り体内時計を整える
• 就寝1時間前にブルーライトをオフにして睡眠の質を上げる
• 定期的な健康診断で生活習慣病のリスクをチェックする
• 禁煙＋受動喫煙の回避で体への負担を減らす
• 長時間労働を減らしワークライフバランスを整える
• 毎日にプラスできる元気チャージ習慣を取り入れる

健康的な体は、日々の生活習慣の積み重ねから生まれます。

食事や運動も大切ですが、睡眠やワークライフバランスなど、基本的な生活習慣が土台となります。
健康的な毎日を送るための第一歩を、今日から始めてみましょう。

1.毎日同じ就寝・起床リズムを守り体内時計を整える

体内時計の乱れは、食欲や代謝のバランスを崩し、肥満のリスクを高めるとされています。そのため、毎日同じ時間に寝起きする習慣を身につけることが大切です。

目安としては、睡眠時間を7〜8時間確保し、23時に就寝して6時に起床するなど、自分に合ったパターンを決めましょう。

朝はカーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、スムーズに目覚めやすくなります。どうしても眠気が残る場合は、20分程度の仮眠をとるのも効果的です。
最初の1週間ほどは辛いかもしれませんが、続けていくうちに体が順応し、目覚めもスムーズになります。

2.就寝1時間前にブルーライトをオフにして睡眠の質を上げる

良質な睡眠を確保するには、寝る前のスマホやパソコンの使用を見直すことが重要です。
ブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、体内時計を乱す原因になります。その結果、入眠しづらくなったり、眠りが浅くなったりする可能性があるのです。

とくにSNSやYoutubeといった刺激の強いコンテンツは、脳を覚醒状態に切り替え、入眠を妨げる原因になります。
就寝1時間前にはスマホやPCの画面から離れ、心身のリラックス時間を設けましょう。

たとえば読書やストレッチ、軽い瞑想などの行動は副交感神経を優位にし、入眠をスムーズにしてくれます。どうしてもスマホを使う必要がある場合は、ナイトモードの活用や明るさの調整で脳への刺激を抑えましょう。
アラームを理由にスマホを枕元に置いている人は、目覚まし時計を使うなど、視界からスマホを遠ざける工夫も効果的です。

睡眠の質が高まることで、翌朝の疲労感が軽減されるだけでなく、免疫機能の向上やメンタルの安定にもつながります。

3.定期的な健康診断で生活習慣病のリスクをチェックする

生活習慣病のリスクを抑えるには、自覚症状のない段階で変化に気づくことが重要です。その第一歩が、定期的な健康診断の受診です。血圧や血糖値・コレステロールなどの基本的な数値を定期的に確認することで、体の変化を早期に捉えられます。

会社の定期健診に加えて、必要に応じて人間ドックやがん検診などの追加検査も検討しましょう。

今の自分を知ることが、健康を守るうえでのスタート地点になります。

4.禁煙＋受動喫煙の回避で体への負担を減らす

喫煙は、疲れやすさや息切れなど、日常の不調と結びつきやすい習慣です。健康を意識するなら、タバコとの距離を少しずつ取っていくことが第一歩です。

まずは、自分が吸わない時間や場所を増やすことから始めてみましょう。また、喫煙可能な飲食店を避けたり、家族に屋外や換気の良い場所での喫煙をお願いするなど、受動喫煙のリスクを下げる工夫も大切です。

禁煙に挑戦したいと感じたときは、アプリや日記など、自分の行動を記録する方法を取り入れると意識付けにつながります。また、ひとりで難しければ、禁煙外来の利用もひとつの選択肢です。医師と相談しながら進めることで、無理なく禁煙にチャレンジできます。

完璧を目指さず、「今日は本数を抑えられた」と思える日を増やしていくことが、禁煙を成功させるための基盤になります。

5.長時間労働を減らしワークライフバランスを整える

働きすぎが続くと、疲労の蓄積や睡眠不足によって体調を崩しやすくなります。心身のバランスを保つには、「働きすぎない仕組み」を自分の中に持つことが大切です。
残業をできるだけ控え、週に1日は完全な休養日を確保しましょう。定時退社を意識し、仕事を持ち帰らない日をつくるだけでもリフレッシュ効果があります。

有給休暇は「何かあったときのため」だけでなく、気分転換にも積極的に使ってみてください。

働き方が多様化する今、仕事とプライベートの境界を意識し、自分の裁量で整える姿勢が健康的な働き方につながります。

毎日にプラスできる元気チャージ習慣を取り入れる

普段の過ごし方や働き方を見直しても、朝からだるさが抜けなかったり、疲れがたまりやすくなったと感じることもあるかもしれません。
そんなとき、日々の生活習慣を整える取り組みに加えて、内側から支えてくれる栄養をプラスすることも、前向きなコンディションづくりにつながります。
滋養を含んだ素材を手軽に取り入れられるサプリメントは、忙しい毎日でも続けやすい味方です。

健康のためにできること｜心を整えるメンタルケア習慣

以下のメンタルケア習慣を取り入れることで、健康体へと近づきやすくなります。

• 瞑想でストレスをコントロールする
• 感情を紙に書き出して気持ちを整理する
• 信頼できる人に気持ちを打ち明ける
• しんどいときは無理せず休む
• 趣味に没頭する時間を作る
• SNSやニュースから距離を取る

現代社会では、体だけでなく心の健康も重要視されています。
仕事のプレッシャーや人間関係のストレスなど、日々の生活で心に負担がかかることは少なくありません。

メンタルケアは毎日の習慣として取り入れることが大切です。

1.瞑想でストレスをコントロールする

現代人は仕事や人間関係など、日常的にさまざまなストレスにさらされています。そんな中で注目されているのが、心を静める習慣「瞑想」です。

継続することで感情に振り回されにくくなり、不安やイライラへの耐性が高まります。特別な知識や道具は不要で、1日5分からでも始められるのも魅力です。

毎日同じ時間に取り組むことで、心を整える習慣が自然と身についていくでしょう。

2.感情を紙に書き出して気持ちを整理する

モヤモヤした気持ちを抱えているときは、感情を紙に書き出すことが効果的です。文字にすることで、自分の感情を客観的に見つめ直せます。
書き方に決まりはありません。その日あった出来事や感じたこと、誰かに言えなかった本音など、思いつくままに書き出してください。誰に見せるわけでもないので、きれいに書く必要もありません。

継続することで、自分の感情パターンに気づくこともあります。「こういうときにイライラしやすい」「この状況では不安になる」など、自己理解が深まります。

感情をコントロールする第一歩は、まず自分の感情を認識することから始まるのです。

3.信頼できる人に気持ちを打ち明ける

ストレスや悩みをひとりで抱え込むと、思考が堂々巡りになり、心が疲弊しやすくなります。そんなときは、信頼できる人に話を聞いてもらうことが、シンプルながら効果的なメンタルケアになります。

言葉にして気持ちを整理するだけでも、ふっと心が軽くなったり、新しい視点が得られたりするものです。話す相手は、家族や友人、職場の同僚など、本音を話せる人が理想です。

もし身近に頼れる人がいない場合は、カウンセリングサービスを利用するのも選択肢のひとつです。
カウンセラーは話を引き出すプロであり、第三者として的確なアドバイスや気づきを与えてくれます。自分だけでは整理しきれなかった気持ちが、話すことで驚くほどスッキリすることもあります。

定期的に「話せる場」を持つことが、メンタルを安定させるために大切です。

4.しんどいときは無理せず休む

「頑張らなければ」という気持ちが強すぎると、心身ともに疲弊してしまいます。体の疲れと同じように、心の疲れも適切な休息が必要です。無理を続けると、かえってパフォーマンスが低下し、回復が遅れてしまいます。

休む＝怠けるではなく、充電期間として前向きに捉えることが大切です。仕事を休むことが難しい場合は、残業を控えたり、週末の予定を減らしたりするだけでもリフレッシュ効果があります。

休息中は、好きなことをして過ごしましょう。

映画を見る、散歩をする、何もせずにボーッとするなど、気を張らなくて良い日を過ごすことがストレスケアにおいて重要です。

5.趣味に没頭する時間を作る

日常のストレスを抱えたまま働き続けていると、気づかないうちに心が疲弊してしまいます。そんなときこそ、好きなことに没頭する時間をつくることが大切です。何かに集中している間は、嫌なことや不安を忘れられます。

趣味が見つからない場合は、興味のある分野に挑戦してみるのも良いでしょう。読書・料理・散歩・音楽など、選択肢は無限にあります。最初は15分ほどでも構いません。

自分にとっての「癒しの時間」を見つけることが、心のメンテナンスにつながります。

6.SNSやニュースから距離を取る

SNSやニュースの見すぎは、疲れを蓄積する原因です。他人と自分を比較してしまったり、ネガティブな情報に触れたりすることで、気分が沈んでしまうためです。

まずは、SNSをチェックする時間を限定しましょう。朝と夜の30分ずつなど、時間を制限することで依存を防げます。通知をオフにすることで、無意識にスマートフォンを手に取る回数も減らせるでしょう。

ニュースも同様に、1日1回程度のチェックにおさめましょう。空いた時間に本を読んだり、家族と会話したりする時間に充てることで、心穏やかに過ごしやすくなります。

健康のためにできることを今日から始めよう

健康のためにできることはシンプルです。

バランスの良い食事や適度な運動、質の良い睡眠、そしてストレスケア。

この4つを意識するだけで、体調の変化を実感できることでしょう。

健康は一日にして成らず、毎日の小さな積み重ねが大きな変化を生みます。
無理なく続けられる習慣を選んで、自分のペースで実践していくことが成功の秘訣です。

ぜひ本記事の内容を参考にしながら、今日から健康のための第一歩を踏み出してみてください。