「太りにくい体質になりたい」「食べていないのに体重が増えるのはなぜ？」
そんな悩みを抱えている方に注目してほしいのが、「基礎代謝」の働きです。
実は、1日に消費するカロリーの大半は運動ではなく、基礎代謝によるもの。この基礎代謝が高い人は、同じ生活でも自然と太りにくくなる傾向があります。
本記事では、基礎代謝が高い人の数値の目安や特徴、年齢別の平均値、そして今日からできる代謝アップ習慣まで、初心者にもわかりやすく解説します。
目次
そもそも基礎代謝って何？初心者にもわかる基本知識
「基礎代謝ってよく聞くけど、実際にはどんなものなの？」そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
基礎代謝とは、私たちが生きていくために欠かせないエネルギー消費のことです。
実は、1日に消費されるカロリーの大半が、この基礎代謝によって使われています。
ここでは、基礎代謝の意味や健康への影響について、初心者にもわかりやすく紹介します。
1日に消費されるエネルギーの大半を占める「基礎代謝」とは
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温の維持など、生きていくうえで最低限必要なエネルギー消費のことを指します。これは私たちが寝ている間や座っているだけの状態でも使われるもので、意識せずとも常に体が消費しているエネルギーです。
1日の総エネルギー消費量のうち、約60％を占めるとされており、運動による消費よりもはるかに大きな割合です。そのため、基礎代謝が高い人ほど日常生活の中で多くのカロリーを自然に消費できるようになります。
基礎代謝は筋肉量や年齢、性別、体格によって異なり、人それぞれ違いがあります。特に年齢と性別によって平均値は変化し、例えば30〜49歳の平均的な基礎代謝量は以下の通りです。
【30〜49歳の基礎代謝の平均値】
- 男性：約1,530kcal/日
- 女性：約1,160kcal/日
まずはこの「意識せずとも消費されているエネルギー」が、私たちの体づくりの基本になることを理解しておきましょう。
基礎代謝が健康や体型に与える意外な影響
基礎代謝が高い状態とは、体がカロリーを効率よく消費できる状態のことを指します。このような状態では、体温が高く、血行もよいため、老廃物がたまりにくく健康的な体を維持しやすくなります。
反対に、基礎代謝が低いとカロリーがうまく消費されず、体に余分な脂肪が蓄積しやすくなります。また、基礎代謝の低下は体温の低下にもつながり、冷え性や肌荒れ、便秘、疲れやすさといった不調の原因にもなりかねません。
特に女性はホルモンバランスの変化にも影響を受けやすく、基礎代謝の変動によって生理不順や顔色の悪さが現れることもあります。このように、基礎代謝は「体重管理」だけでなく、「体の調子」にも密接に関わっています。
基礎代謝が高い人はどれくらい？数値や体質をチェック！
「自分の基礎代謝って高いのかな？」と気になったことはありませんか？基礎代謝は、性別や年齢、体格によって個人差がありますが、平均値と比べることである程度の目安を知ることができます。
また、基礎代謝の数値だけでなく、体の特徴や生活習慣からも「代謝が高い人」の傾向を読み取ることが可能です。
ここでは、基礎代謝が高い人の数値的な目安や、年齢・性別別の基準値、代謝が高い人に共通する特徴を紹介します。
平均より高いってどれくらい？数値の目安を紹介
基礎代謝量は、「基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）」で求めるのが一般的です。
まずは、自分の年齢・性別に当てはまる基礎代謝基準値を確認してみましょう。
【基礎代謝基準値（kcal/kg/日）】
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29 | 23.7 | 22.1 |
| 30〜49 | 22.5 | 21.9 |
| 50〜64 | 21.8 | 20.7 |
| 65〜74 | 21.6 | 20.7 |
| 75以上 | 21.5 | 20.7 |
出典：日本医師会「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」
たとえば、30代男性で体重が70kgの場合、
22.5（基準値）×70kg＝1,575kcal が目安の基礎代謝量になります。
まずは自分の基礎代謝がどれくらいなのかを計算して、体の状態を客観的に知ることから始めてみましょう。
年齢・性別別の基準値と見比べよう
基礎代謝量は、年齢と性別によって大きく変化します。一般的に、成長期の10代に基礎代謝のピークを迎えた後、加齢とともに徐々に下がっていきます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
18〜29歳の男性は1日あたり約1,530kcal、女性は約1,110kcalが平均的な基礎代謝量とされています。
その後、50代以降になると男女ともに基礎代謝は少しずつ下がっていき、75歳以上になると男性で約1,280kcal、女性で約1,010kcalが目安になります。
また、体重1kgあたりのエネルギー消費量である「基礎代謝基準値（kcal/kg/日）」も、年齢が上がるほど下がる傾向にあります。
以下は、厚労省の基準に基づいた目安です。
【年齢・性別ごとの基礎代謝量】
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29 | 1,530 kcal/日 | 1,110 kcal/日 |
| 30〜49 | 1,530 kcal/日 | 1,160 kcal/日 |
| 50〜64 | 1,480 kcal/日 | 1,110 kcal/日 |
| 65〜74 | 1,400 kcal/日 | 1,080 kcal/日 |
| 75以上 | 1,280 kcal/日 | 1,010 kcal/日 |
平均と比較することで、自分の基礎代謝量が「高め」か「低め」かを確認しましょう。
筋肉量・体温・生活習慣にみる「代謝が高い人」の特徴
基礎代謝が高い人には、いくつか共通する体の特徴や生活習慣があります。
まず代表的なのが筋肉量の多さです。筋肉は安静時でも多くのエネルギーを消費する組織で、基礎代謝の約20％を占めています。そのため、筋肉量が多い人は、それだけでエネルギーを効率よく使える体になっています。
次に、体温が高めであることも代謝が高い人の特徴です。体温が1度上がると、基礎代謝量は約13％増えるともいわれており、血行が良く冷えにくい体質の人は代謝が活発な傾向にあります。
また、以下のような生活習慣も、代謝を高める要因になります。
- 日常的に運動や筋トレをしている
- バランスの取れた食事を意識している
- 睡眠のリズムが整っている
- 冷たいものを控え、体を冷やさないようにしている
さらに、ホルモンバランスや季節の影響、女性であれば月経周期なども基礎代謝に影響を与えます。肌ツヤがよく疲れにくい、便通が安定するといった面も、体の内側から代謝が整っているサインといえるでしょう。
基礎代謝がどれくらいだと低い？放っておくと損するかも
「最近太りやすくなった」「疲れが取れにくい」と感じることはありませんか？
その原因のひとつに、基礎代謝の低下が関係している可能性があります。基礎代謝が低いと、日常生活での消費カロリーが減り、摂取したエネルギーをうまく使えない体になります。
ここでは、基礎代謝が低い状態のサインや、そうなってしまう原因について解説します。
太りやすい？疲れやすい？低代謝のサインとは
基礎代謝が低いと、体が消費するエネルギー量が減少します。その結果、摂取した栄養素がエネルギーとして使われにくくなり、余ったカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなります。
このような状態が続くと、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れ、太りやすい体質へとつながります。また、基礎代謝の低下は体温の低下を招き、免疫力の低下や体調不良にも影響する可能性があります。
次のような症状は、基礎代謝が低くなっているサインかもしれません。
- 以前と同じ生活をしているのに太りやすくなった
- 顔色が悪く、肌荒れやくすみが目立つ
- 平熱が35℃台と低く、冷えを感じやすい
- 疲れやすく、朝から体が重い
- 便秘や生理不順など、体のリズムが乱れやすい
これらのサインに気づいたときは、代謝の低下を疑い、日々の生活習慣を見直すきっかけにしてみてください。
なぜ基礎代謝は下がる？加齢や生活習慣の乱れがもたらす影響
基礎代謝が下がる原因には、いくつかの要素があります。代表的なのが「加齢」です。
年齢を重ねると筋肉量が自然と減少し、それに伴ってエネルギーの消費量も少なくなります。特に運動の習慣がない場合は、30代以降から徐々に基礎代謝が低下していく傾向があります。
また、極端な食事制限や偏ったダイエットも注意が必要です。筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、代謝の低下を招く恐れがあります。
さらに、以下のような生活習慣の乱れも基礎代謝を下げる原因になります。
- 睡眠不足や夜更かしが続いている
- ストレスが多く、自律神経が乱れている
- 長時間座りっぱなしの生活をしている
- 運動習慣がない、または減ってきた
このような状態が続くと、血流が悪化し、体温が下がり、代謝が落ちやすくなります。
「最近疲れやすい」「体重が増えやすくなった」と感じる場合は、生活リズムの見直しから始めてみましょう。
基礎代謝が高い人のメリットとは
「基礎代謝が高い」と聞くと、なんとなく良いイメージがありますよね。実際、代謝が高いことは、体づくりだけでなく健康面にも多くの利点があります。
基礎代謝が高いと、1日あたりに消費するエネルギー量が自然と多くなり、食事制限をしなくても太りにくい体質に近づけます。また、日常のちょっとした動作でもエネルギーが使われやすくなるため、運動の効果が出やすくなるのも特徴です。
代謝が高い体は、血行がよく体温も高めで、冷えやむくみを予防しやすく、体内の循環がスムーズになります。
本章では、基礎代謝が高い人が得られる具体的なメリットを紹介します。
太りにくい身体に近づける
基礎代謝が高いと、安静にしている状態でも多くのカロリーを消費するため、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなります。つまり、過度な運動や極端な食事制限をしなくても、体重が増えにくい状態を保ちやすくなるのです。
さらに、基礎代謝が高い体質は、日々の食事や生活リズムが少し乱れたときでも、身体がエネルギーを効率よく使ってくれるため、太りにくさが維持されやすくなります。
このような「代謝のいい体」をつくることは、ダイエット中だけでなく、将来の健康維持や生活習慣病の予防にもつながる重要なポイントといえるでしょう。
日常の動きでもエネルギーを消費しやすくなる
基礎代謝が高い体は、何気ない日常動作でも効率よくエネルギーを消費できるのが特徴です。これは、筋肉量が多く体温が高めであることにより、体がエネルギーを使いやすい状態になっているからです。
たとえば、歩く・階段をのぼる・掃除をするなどの動きでも、代謝が高い人はより多くのカロリーを自然に消費できます。
このような日常動作によるエネルギー消費は、「非運動性熱産生（NEAT）」と呼ばれ、基礎代謝と合わせて太りにくさを支える重要な要素です。
NEATを高めるには、次のような工夫も効果的です。
- エレベーターではなく階段を使う
- デスクワーク中にこまめに立ち上がる
- 通勤や買い物でよく歩くようにする
代謝が高い人は、こうした動き一つひとつがエネルギー消費につながりやすいため、日常生活の中で自然に太りにくい体を保ちやすくなります。
今日からできる！基礎代謝を上げるための4つの習慣
「基礎代謝を上げたいけれど、何から始めればいいかわからない」そんな方のために、日常生活の中で無理なく取り入れられる習慣をご紹介します。
基礎代謝を高めるには、特別なトレーニングや厳しい制限は必要ありません。
体の仕組みに合ったシンプルな習慣を続けることで、代謝は少しずつ改善されていきます。
ここでは、初心者でも今日から始められる4つの習慣を紹介します。
筋トレと日常動作で消費カロリーをアップ
基礎代謝を高めるためにもっとも重要なのは、筋肉量を増やすことです。筋肉は、体を動かしていないときでもエネルギーを消費するため、「代謝を支える器官」として大きな役割を果たしています。
筋肉が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたりおよそ13kcal上がるといわれています。一見すると小さな数値ですが、1ヶ月で約400kcal、1年では5,000kcal以上の差になります。さらに、筋肉量が多いほど日常の動作や軽い運動でもカロリーを消費しやすくなり、活動代謝も自然と増えていきます。
特に、太ももやお尻といった下半身の筋肉は全身の中でも体積が大きく、ここを重点的に鍛えることで効率的に代謝を高めることが可能です。スクワットやランジなど、自宅でも簡単にできる筋トレを継続するだけでも、体は少しずつ変わっていきます。
また、日常生活の中でも、階段を使う、立ち仕事を増やす、デスクワークの合間に姿勢を正すなど、ちょっとした動きを積み重ねることも基礎代謝を高めるポイントです。
運動が苦手な人でも、まずは日々の動きを少し増やす意識から始めてみるとよいでしょう。
たんぱく質を中心に、代謝を助ける栄養素を摂ろう
基礎代謝を高めるには、筋肉量を維持・増加させるための栄養補給が欠かせません。なかでも重要なのが、たんぱく質の摂取です。
成人が1日に必要とされるたんぱく質の目安は、体重1kgあたり約1.0g〜1.5gです。たとえば体重60kgの人なら、60〜90g程度のたんぱく質が理想的とされています。
たんぱく質は筋肉の材料であり、筋トレと組み合わせて摂取することで、筋肉の合成をサポートし、基礎代謝を維持しやすくなります。鶏むね肉100gには約22g、納豆1パックには約6~7gのたんぱく質が含まれており、日々の食事で少しずつ摂ることが大切です。
また、たんぱく質だけでなく、ビタミンB群や鉄、亜鉛、マグネシウムなどの微量栄養素も、代謝の円滑な働きを支える成分です。これらは、体内でのエネルギー産生やホルモンのバランス維持に関わっており、不足すると代謝が落ちやすくなります。
さらに、ショウガや唐辛子、シナモンといった体を温める食材も代謝促進に役立つとされています。腸内環境を整える発酵食品や食物繊維も、栄養吸収を助け、基礎代謝のベースを整える要素になります。
代謝を上げたいなら、食べる量を減らすのではなく、「何をどれだけ食べるか」を見直すことが大切です。
眠りの質を高めて代謝リズムを整える
基礎代謝を高めるには、睡眠の質を整えることも非常に重要です。私たちの体は、眠っている間に成長ホルモンを分泌し、筋肉や細胞の修復、代謝の調整を行っています。
とくに深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間帯には、新陳代謝が活発になり、脂肪の分解や体温調整がスムーズに進むと考えられています。成人に推奨される睡眠時間は7〜8時間とされており、短すぎても長すぎてもホルモンバランスが崩れ、代謝機能に悪影響を及ぼすことがあります。
また、夜更かしや不規則な睡眠リズムが続くと、自律神経が乱れやすくなり、基礎代謝の低下につながります。夜型生活よりも、朝型の規則正しいリズムのほうが、体内時計が整いやすく、代謝も安定しやすくなります。
寝る前のスマホやカフェイン、激しい運動は睡眠の質を下げる要因です。就寝1〜2時間前はリラックスした時間を持ち、できれば毎日同じ時間に寝起きするように心がけましょう。
白湯や温かい飲み物で内側から体を温めよう
体温が1℃上がると、基礎代謝はおよそ13％前後増加するといわれています。つまり、日常的に体を温める習慣を持つことは、代謝アップにとても効果的です。
中でも簡単にできるのが、白湯や温かい飲み物を日常的に取り入れることです。特に朝起きてすぐの1杯の白湯は、寝ている間に冷えた内臓をじんわり温め、消化器官の働きや血流を促すサポートをしてくれます。
温かいスープや味噌汁、ハーブティー、ホットレモンなども体を中から温めるのに適しています。一方で、冷たい飲み物やアイス、氷入りのドリンクは体を冷やしやすく、代謝を妨げる要因になるため、摂りすぎには注意が必要です。
また、温かい飲み物とあわせて、湯船につかる習慣を持つことも代謝の後押しになります。38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かることで、血行が促進され、全身の代謝がゆるやかに高まります。
「冷えは代謝の敵」ともいえるため、日々のちょっとした工夫で体を内側から温める習慣を心がけましょう。
日々の工夫にプラス！サプリメントで脂肪消費を応援
「軽い運動でも効率よくエネルギーを使えたら…」そんな思いに寄り添うのが、機能性表示食品のサプリメントです。毎日の代謝をサポートしながら、無理なく理想のボディづくりを後押しします。気になる方はぜひチェックしてみてください。
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基礎代謝を高めて太りにくい体質へ
基礎代謝は、ただの「カロリー消費」ではなく、私たちの体の土台を支える重要な仕組みです。
呼吸や体温維持、内臓の働きなど、生命活動のために日々使われているエネルギーの大部分を占めています。年齢とともに自然と下がっていく基礎代謝ですが、日々の習慣を見直すことで、その低下を緩やかにしたり、今よりも高めたりすることが可能です。
筋肉を維持する運動、たんぱく質を中心としたバランスのよい食事、良質な睡眠、体を冷やさない工夫。どれも特別なことではありませんが、積み重ねることで確実に体は変わっていきます。
基礎代謝が高まると、日常の動作でもエネルギーを効率よく消費できるようになり、自然と太りにくい体質へと近づいていきます。
今の生活に無理なく取り入れられることから始めて、基礎代謝を味方にした健やかな体づくりを目指していきましょう。
