腸内フローラを整える方法とは？腸活のメリットや効果的な食べ物を解説

健康や美容を意識する人が大切にしている、腸活。
腸活とは、腸内フローラを整えることで健やかな腸内環境を育てることをいいます。

それでは、腸内フローラとは一体どのようなものなのでしょうか？
この記事では、腸内フローラを整えることで期待できるメリットや、腸活におすすめの食事方法や生活習慣について解説しています。これから腸活をはじめる方も、もっと腸活に力を入れていきたい方も、ぜひ参考にしてくださいね。

腸内フローラとは？

最近よく耳にすることが多くなった、「腸内フローラ」。

「なんとなく聞いたことがあるけれど、一体どういうものなの？」そういった疑問を感じる方も多いですよね。
ここでは、腸内フローラに関する基本的な情報を解説しています。腸内フローラを詳しく知ることで、腸活がもっと楽しくなるかもしれませんね。

腸内フローラの基本情報

腸内フローラとは、正式には「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」といいます。
その名の通り、腸内に住み着く細菌（常在菌）の集合体のことを指し、私たちの腸内に広く分布しています。顕微鏡で見るとまるで腸内に咲くお花畑のような見た目から、英訳の「flora（フローラ）」を取り、腸内フローラとも呼ばれるようになりました。

腸内細菌叢に存在する腸内細菌の種類は、約1000種類・数にして約100兆～1000兆個も存在し、食生活や加齢など様々な要因により常にバランスが変動しています。
そんな腸内細菌叢ですが、主に3種類の腸内細菌の組み合わせによってバランスが保たれています。それでは、一体どのような腸内細菌が存在するのでしょうか？次の項で紹介していきます。

参考：公益財団法人長寿科学振興財団－腸内細菌叢（腸内フローラ）とは

腸内細菌の種類

腸内フローラを形成する、数多くの腸内細菌。
腸内細菌は、大きく分けると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。
これら3つの腸内細菌について、詳しく見ていきましょう。

菌の種類	主な菌	主な働き
善玉菌	ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌 など	ビタミンや短鎖脂肪酸などを作り出したり、悪玉菌の増殖を抑制する。体にとっていい働きをする。
悪玉菌	ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌 など	毒性のあるガスや有害な物質を作り出したり、腸内で腐敗の原因となる物質を生成する。体にとって悪い働きをする。
日和見菌	バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌 など	善玉菌・悪玉菌のどちらにも属さず、その時々で優勢な方の味方となり同様の働きをする。

腸内細菌のバランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割であることが理想とされています。

「善玉菌や悪玉菌は聞いたことがあるけれど、日和見菌ってどんな菌？」

日和見菌とは、善玉菌にも悪玉菌にも属さない腸内細菌のことをいい、腸内フローラの多くの割合を占めています。中立な立場にいる日和見菌は、そのときの環境によって良い菌にも悪い菌にも変化します。善玉菌が優勢なときは善玉菌に、悪玉菌が優勢なときは悪玉菌について、それぞれの味方をします。

「腸内フローラは、善玉菌と日和見菌だけが存在していればいいの？」

実は、体にとって有害な働きをする悪玉菌ですが、腸内フローラを良好に保つためには必要な存在です。
悪玉菌は、食事によって摂取した肉類などのタンパク質をエサとして分解し、体外へ排泄するという働きを持ちます。お肉をたくさん食べた翌日、おならが臭いと感じたことはありませんか？あれは、悪玉菌がタンパク質を分解した際に発生させたガスが原因かもしれません。
また腸内に悪玉菌が全くいなくなってしまうと、そうでない場合に比べ、善玉菌の働きが弱まってしまう傾向があります。善玉菌の働きを正常に保つためにも、悪玉菌の存在が必要なんですね。

善玉菌と悪玉菌を上手に共存させていくことが、腸内フローラの理想的なバランスを保つ鍵となります。

腸内フローラのバランスが崩れる原因

前述した通り、腸内フローラは「善玉菌2割：悪玉菌1割：日和見菌7割」が理想のバランスとされています。しかし、腸内フローラのバランスは案外簡単に崩れてしまうもの。その原因は様々ありますが、主なものをご紹介します。

• 食生活
• 睡眠不足
• 運動不足
• ストレス
• 加齢

これらの原因は、腸内の悪玉菌を優勢にしてしまう傾向があります。
特に食生活に至っては、お肉料理が好きな方は注意が必要です。肉類に含まれている動物性タンパク質は、悪玉菌のエサとなりやすく、腸内環境を悪化させてしまう可能性があります。

また、ストレスも腸内環境の大敵。ストレスによって交感神経が優位になると、腸の機能は低下しやすくなります。腸の機能が低下すると、スムーズに排便することが困難となり、便秘を引き起こしやすくなります。便秘は悪玉菌を増殖させるため、ますます腸内フローラが乱れ、悪循環へと繋がりやすくなります。

腸内フローラを整えることで期待できる5つのメリット

腸内フローラを整えることは、美容やダイエット・健康面において様々なメリットがあります。
ここでは、その中でも嬉しい5つのメリットについて紹介しています。

便秘の改善

腸内フローラを良好な状態に保つことは、便秘の改善をサポートします。
悪玉菌が優勢な腸内環境は、腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。また、腸内に長く留まった便が悪玉菌のエサとなり、更なる悪玉菌の増殖を引き起こすことも。
すると更に排便が難しくなり、ますます悪玉菌が増える…そんな悪循環に陥りやすくなります。

日頃から腸内フローラを整え、善玉菌を優勢に保つことで、こういった便秘の悪循環を食い止めましょう。

ダイエットのサポート

善玉菌が特定のエサを分解・発酵する過程で生まれる短鎖脂肪酸には、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。
短鎖脂肪酸とは「酪酸」「酢酸」「プロピオン酸」などの総称のことを指し、脂肪の燃焼を促進、また蓄積を抑制することで、ダイエットをサポートする物質であるとされています。

また、腸内環境が悪い人が陥りやすい便秘は、ダイエットの大敵。悪玉菌優勢の腸内環境では、そうでない腸内環境に比べて痩せにくく、ダイエットの妨げとなる可能性があります。

ダイエットがなかなか上手くいかないという方は、腸内フローラを意識してみるといいかもしれませんね。

参考：J-STAGE－プレバイオティクスから大腸で産生される短鎖脂肪酸の生理効果

美肌効果

腸内フローラを整えることは、美肌を作る効果も期待できます。

悪玉菌が優勢な乱れた腸内環境では、肌トラブルの原因を作り出しやすくなります。悪玉菌から排出される有害物質は、通常であれば便と一緒にある程度は体外へと排泄されます。
しかし、便秘や悪玉菌の多い腸内環境では便による排出が追い付かず、腸内に有害物質が多く充満した状態に。すると、処理しきれなかった有害物質は腸壁から吸収され、やがて血中に乗って全身へと運ばれます。

それによって新陳代謝の乱れなどが生じ、外的ダメージなどによる肌トラブルの修復も難しくなります。

善玉菌を増やすことで、肌はそれらの影響を受けにくくなり、肌本来のパフォーマンスを取り戻しやすくなります。腸内環境を整えることで、肌の代謝機能が整い、美肌まで維持できるのは嬉しいですよね。

免疫力の向上

腸内フローラを整えることは、免疫力にも嬉しい効果が期待できます。
腸には、全身の免疫細胞のおよそ6～7割が存在しているとされています。免疫細胞とは、体内に入ってきた異物や病原体を排除する役割を持つ細胞で、いわば私たちの体の「パトロール隊」ともいえる存在です。

この免疫細胞を活性化させることこそが、免疫力の向上へと繋がります。しかし、免疫細胞が多く存在する腸内の環境が乱れている状態では、どうでしょうか。
環境の悪い腸内では、せっかくの免疫細胞を上手く活性化することができません。免疫力の低下は、健康面のみならず、肌荒れをはじめとした美容面でも避けたいリスクとなります。

日頃からキレイな腸内フローラを維持し、免疫力を高めておくことで、健康や美容のパフォーマンスを上げていきましょう。

参考：全国健康保険協会－“腸活”のススメ～腸から元気に、病気を防ぐ！～

不安やストレスの緩和

意外に思われる方もいるかもしれませんが、「腸」と「メンタル」には深い関係があるともいわれています。
脳内の伝達物質である「セロトニン」は、約8割が腸に存在するとされています。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちを安定させたり不安な気持ちを緩和する働きが期待されています。

「最近、なんとなく気分が落ち込みやすい」「不安を感じて眠りにつきにくい」そういった方は、ぜひ腸活を意識してみましょう。健康な腸内環境は、健康な心にも繋がります。

腸内フローラを整える食事方法

腸内フローラを整えることで得られるメリットは、美容にも健康にも嬉しいものばかりでしたね。
そんな腸内フローラを整えるためには、やはり食事が大切。ここでは、腸内フローラを効率的に整える食事方法について解説しています。

シンバイオティクスを意識した食事を摂ろう

腸内フローラを整えるためには、シンバイオティクスを意識した食事方法が効果的です。

「シンバイオティクスとは、一体どんな食事方法なの？」

腸内フローラを整えるためには、善玉菌が優勢な腸内環境の維持が大切ということがわかりました。それでは、善玉菌を増やすためにはどういった食事が効果的なのでしょうか。
それには、善玉菌を含む食品である「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサを含む食品である「プレバイオティクス」を一緒に摂ることが効果的。また、こういった食事方法のことを「シンバイオティクス」といいます。

種類	特徴
プロバイオティクス	善玉菌を含む食品
プレバイオティクス	善玉菌の栄養源を含む食品
シンバイオティクス	プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせた食事方法

プロバイオティクスとプレバイオティクス、それぞれ単体での摂取でももちろん効果的ですが、より効率的に善玉菌を増やすためには、シンバイオティクスを意識してみましょう。善玉菌そのものと、そのエサを同時に摂ることで、単体で摂取した場合よりも善玉菌を増やしやすくなります。
それでは、プロバイオティクスとプレバイオティクスは、それぞれどのような食品を摂取すればいいのでしょうか？次の項で紹介していきます。

参考：総合東京病院－腸内フローラとシンバイオティクス

プロバイオティクスに特化した食品

プロバイオティクスとは、「ビフィズス菌」「乳酸菌」などをはじめとした善玉菌を含む食品。中でも善玉菌を多く含み、プロバイオティクスに特化した主な食品をご紹介します。

• ヨーグルト
• チーズ
• キムチ
• 納豆
• ぬか漬け

善玉菌は、発酵食品に多く含まれている傾向があります。生きた善玉菌を食事から摂取することは、腸内フローラにとって嬉しい効果が期待できますよね。しかし、そんな善玉菌のエサとなる食品も一緒に合わせることで、その効果はより高まりやすくなります。次の項では、そんなプレバイオティクスに特化した食品をご紹介します。

プレバイオティクスに特化した食品

プレバイオティクスとは、「水溶性食物繊維」「オリゴ糖」をはじめとした善玉菌のエサを含む食品。中でも善玉菌のエサになりやすく、プレバイオティクスに特化した食品をご紹介します。

• ごぼう
• 玉ねぎ
• にんにく
• 大豆
• バナナ

これらの食品に含まれる善玉菌のエサ（難消化性の物質）が腸内に届くと、腸内の善玉菌によって分解・発酵が行われます。
善玉菌そのものだけを摂取するよりも、エサとなるこれらの食品を合わせて摂取することで、より善玉菌が増殖しやすくなります。

腸内フローラを整える生活習慣

食事のイメージが強い腸活ですが、実は食事以外の方法でも腸内フローラを整えることが可能です。
ここでは、生活の中で腸内フローラを整える方法について紹介しています。

適度な運動を心がける

腸内フローラを整えるためには、適度な運動を日常に取り入れるといいでしょう。
日頃から運動の習慣がある人は、そうでない人と比べて“痩せやすい”腸内フローラが形成されている可能性があることがわかってきました。

その詳しいメカニズムはわかっていませんが、それは運動による代謝量が関係しているのかもしれません。
運動習慣のある人の腸内細菌は、食べた栄養を効率よく分解・利用でき、代謝に優れた腸内フローラへと変化していくのかもしれませんね。

また、近年注目が集まっている「短鎖脂肪酸」も運動により増殖するのではないかとされています。短鎖脂肪酸は、「酪酸菌」や「酢酸菌」をはじめとした「痩せ菌」と呼ばれる菌によって生産される物質で、脂肪の燃焼促進・蓄積抑制をサポートするとされています。この短鎖脂肪酸を増やすことも、健康や美容にとって大きな鍵となっています。

また、体を動かすことによって腸が刺激されることは、腸の蠕動運動を促す効果が期待できます。腸が元気に動くことは、お通じの改善にも嬉しいメリットに。

運動の習慣が全くないという方は、この機会に適度な運動を取り入れてみるといいかもしれませんね。

お肉の食べすぎに気を付ける

お肉の食べすぎは、キレイな腸内フローラを保つうえでは少々リスクとなる場合があります。
肉類に含まれる動物性タンパク質は、私たちの体のあらゆる組織を健康に保つ一方で、悪玉菌のエサにもなりやすくなります。

適量であれば問題ありませんが、食べすぎは悪玉菌の増殖を手助けしてしまう場合も。
とはいえ、「たまには思いっきりお肉を食べたい」なんてこともありますよね。そんなときは、同時に腸に嬉しい食品を摂取したり、翌日の食事を調整するなど工夫して、無理なく食事を楽しみましょう。

サプリメントを活用する

より効率的に腸内フローラを整えるためにおすすめなのが、サプリメントの摂取。
食事による「腸活」ももちろん大切ではありますが、一度の食事から摂取できる善玉菌・善玉菌のエサは、サプリメントに比べるとそう多いものではないでしょう。

また、善玉菌が優勢な腸内環境を維持するうえで大切なのは、やはり“継続”すること。
気軽に摂取できるサプリメントであれば、継続もしやすく、目に見える効果を感じやすいかもしれません。普段の食事や生活にプラスするだけで、気軽に腸活ができるのなら嬉しいですよね。

今まで腸活が上手くいかなかったという方は、自分に合ったサプリメントを探してみるといいかもしれませんね。

腸内フローラをサポートするおすすめサプリメント

「サプリメントの種類がたくさんあってどう選べばいいのかわからない…」「自分に合うサプリメントを見つけたい」そんな方におすすめの腸活サプリメントをご紹介します。
1粒で複合的な成分を摂れるサプリメントは、腸活のスタートにもおすすめです。

腸内フローラを整えてすっきりした毎日を送ろう

腸内フローラを整えることは、ダイエットや美肌効果、免疫力の向上など、美容や健康にとって様々なメリットがあることがわかりましたね。

善玉菌が優勢な腸内環境をつくるには、食生活や運動によるアプローチが効果的。それに加え、サプリメントを活用すると、善玉菌が優勢な腸内フローラを維持しやすいでしょう。
腸のキレイさは、やがて心身のキレイさに。
腸内フローラを整えて、美しく前向きな毎日を送りましょう。