置き換えダイエットおすすめランキング!選び方や成功のコツも

ダイエットには運動と食事制限が必須!それはわかっているけれど、運動は苦手だし食事を我慢するのも辛い…。そのせいでダイエットが続いたことがない、全く成果が出ないとお悩みの方におすすめしたいのが置き換えダイエットです。

食べるのを我慢するのではなく、食べながらカロリーを減らすことで無理せずダイエットができるのです。

今回は、あなたにあった置き換えダイエットができるよう、置き換えダイエット食品の選び方やダイエット成功のコツについてお話しします。

あわせて、たくさんある置き換えダイエット食品のなかからおすすめ商品を厳選して5つご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは、いつもの食事を低カロリーの食品に置き換えるダイエット法のことです。

酵素ドリンク、プロテイン飲料、スムージー、ゼリー、スープなどの食品があり、1日の食事の1〜2食をこれらの食品に置き換えます。

たとえば、1日の摂取カロリーが

  • 朝:400kcal
  • 昼:800kcal
  • 夜:800kcal

だったとしましょう。

夕食を200kcalの食品に置き換えると600kcal減らすことができます。1日当たり600kcal減らしたとして、それが30日続けられたら18,000kcal減らせるということです。

体重60kgの人が時速4kmで30分ウォーキングをすると消費できるカロリーは95kcalですから、600kcal消費するには3時間以上歩かなければならない計算になります。

置き換えダイエットなら、長時間運動をしなくても手軽に摂取カロリーを減らすことができるので、辛い思いをせずにカロリーダウンしたいという人に向いている方法です。

置き換えダイエット食品の種類

置き換えダイエット食品にはいくつか種類があります。無理せず続けるためには、自分が好きなタイプを選ぶことが大切です。

手軽に飲めるドリンク系

粉末を牛乳や水で溶かして飲むのがドリンク系です。

  • プロテイン
  • スムージー
  • シェイク

などがあり、シェーカー等でよく混ぜるだけで飲めるので、調理の必要もなく簡単です。時間のない朝でも飲みやすいですし、手間をかけたくない人におすすめです。

いろいろなフレーバーが用意されているものを選べば甘いものがわりになるので、ちょっと小腹が空いた時にも良いでしょう。

甘いドリンクは苦手という人には、お湯で溶いて飲むスープタイプの商品もあります。

満足感重視なら食事系

食事系の食品は、

  • 麺類
  • ショートパスタ
  • お米

などが入っていて、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなっています。

カロリーが低くてもすぐお腹が空かないように、なるべく普段の食事と同じような感じのものを食べたいという人に向いています。

甘いものを我慢できない人はお菓子系

ダイエット中でも甘いものを食べたい、お菓子を我慢するのが辛い!という人には、お菓子系の商品が向いています。

  • クッキー
  • ビスケット
  • ゼリー
  • せんべい

などがあります。

チョコレートやケーキを食べるより格段にカロリーが低くなるので、どうしてもおやつを食べたい時などによいでしょう。

置き換えダイエットの選び方

ダイエットは成果が出るまで続けることが大切です。無理なく続けられるよう、以下のポイントを押さえて商品を選んでみてください。

好みの味があるものを選ぶ

いくらカロリーが低くても美味しくなくては続きません。食事が辛くなってしまうとストレスで食欲の反動が来るかもしれませんので、自分が美味しいと思えるものを選ぶことがとても大切です。

食事系でもドリンク系でも、自分の好みの味で飽きずに続けられるものを選んでください。

腹持ちが良く満足感を得られるかどうか

置き換えダイエットが続かなくなる理由の一つに、空腹感が我慢できないというものがあります。

空腹が我慢できずにおやつを食べてしまったり、反動でドカ食いしたりして挫折するのですが、そうならないためにも腹持ちが良く満足感を得られる商品を選ぶことが大切です。

たとえば食べることが大好きな人は、ドリンク系よりも食事系の方が見た目にも満足できるでしょう。

ダイエット中でも甘いものが欲しい、それでいてカロリーもしっかり減らしたいという人はドリンク系やお菓子系の方が向いているかもしれません。

カロリーは減らしても、しっかり「食べた」という満足感を得られる商品を選んでください。

必要な栄養素で選ぶ

置き換えダイエット商品で注目すべきは、含まれている栄養素です。

カロリーを低くするだけでなく、しっかりと栄養が取れるものでないと健康を害してしまう可能性があります。

健康的にダイエットを進めるために、これまで3食でとっていた栄養素が不足しないよう、ビタミンやミネラルなども一緒に摂れる商品がおすすめです。

また、便秘が気になる人は食物繊維、美容にも気を使いたい人はコラゲーン入りなど含まれている栄養素に着目して選ぶのも良いでしょう。

コスパも大事!1食当たりの価格で選ぶ

ダイエットは短期間で行うのではなく、数ヶ月かけてゆっくりと体重を減らしていくことが大切です。

そのためにはある程度の期間置き換えを続けていかなくてはならないので、お財布に優しいことも考えなくてはなりません。

1食当たり200円〜300円ほどに抑えれば、1ヶ月で1万円かからないことになります。

置き換えダイエットのおすすめランキングTOP5

それでは、数ある置き換えダイエット商品のなかから、栄養がしっかり摂れて、なおかつ美味しく続けられる商品を厳選して5つご紹介します。

商品名Amazon楽天市場ヤフーショッピング
タンパクメイト3,480円3,480円3,480円
わたしのプロテインダイエット3,269円3,200円3,200円
DHCプロテインダイエットスープパスタ5,500円5,470円5,470円
こんにゃくラーメン3,500円3,680円6,375円
スリムアップスリムダイエットケア果実ゼリー1,809円1,816円1,922円
※2022年5月現在

1位:タンパクメイト

置き換えダイエットは美味しくなければ続かない!毎日美味しく続けたい方におすすめなのが「タンパクメイト」です。

ホエイとソイのダブルプロテインを含むのにちっともプロテイン臭くない!厳選されたカカオ豆を使い、香り高いココア味に仕上げました。クッキークランチ入りで満腹度もアップしています。

これ1杯でほぼ1食分のタンパク質を補えるだけでなく、牛乳と一緒に飲むことで11種類のビタミン、5種類のミネラルなど毎日の食事で必要な栄養素をしっかりとることができます。

その他ダイエットをサポートする成分として100億個の乳酸菌、1,000mgのコラーゲン、MCTオイル、モリンガなどがこの1杯にぎゅっと凝縮されています。

水分で30〜40倍に膨らむサイリウムを含んでいるのでドリンクタイプでもしっかり満足感を得られます。

  • 価格:3,480円
  • 1食あたりのカロリー:94.9kcal
  • 味:濃厚ココア&クッキークランチ
  • 容量:370g(およそ14回分)

2位:わたしのプロテインダイエット

ダイエットしたい、でも栄養バランスも気になるという人におすすめなのが「わたしのプロテインダイエット」です。

プロテインをはじめ、11種類のビタミン、3種のミネラル、100億個の乳酸菌、レタス2玉分の食物繊維などバランスよく栄養素が配合されています。

ドリンクタイプですが、サイリウムとグルコマンナン配合で満足度もアップしています。

  • 価格:3,200円〜3,269円
  • 1食あたりのカロリー:163kcal
  • 味:7種類
  • 容量:21食

3位:DHCプロテインダイエットスープパスタ

デュラムセモリナ100%のかみごたえのあるパスタが入っており、満足感が十分えられらます。1食あたりのカロリーは168kcal〜195kcalとなっており、味も5種類ありますから、毎日飽きずに続けられるでしょう。

ビタミン11種類、ミネラル5種類配合で、ダイエットには欠かせないタンパク質と食物繊維もたっぷりです。

  • 価格:5,470円〜5,500円
  • 1食あたりのカロリー:168kcal〜195kcal
  • 味:5種類
  • 容量:15袋

4位:こんにゃくラーメン

お酒を飲んだ後のラーメンは美味しいですが、ダイエット中は無理!でもどうしてもラーメンが食べたい人には、このこんにゃくラーメンがおすすめです。

ラーメンなのに1食100kcal以下です。5種類あるので飽きずに続けられるでしょう。楽天市場のお店なら7種類から選べます。こんにゃく特有の匂いがなく、麺を湯通ししてスープに入れるだけですぐに食べられる手軽さも魅力です。

  • 価格:3,500円〜6,375円
  • 1食あたりのカロリー:27kcal〜79kcal
  • 味:5種類
  • 容量:30食

5位:スリムアップスリムダイエットケア果実ゼリー

ダイエットしながら美容にも気を使いたい人におすすめなのがこのゼリー。ゼリーといいつつ牛乳と混ぜて作るタイプなので、しっかり食べている満足感があるのも嬉しいところです。

美容成分としてコラーゲン5000mg、コエンザイムQ10やヒアルロン酸も配合されています。

ピーチ、ブルーベリー、マンゴーの3種類があり、ダイエット中に甘いものが我慢できない!という人でも満足感が得られるでしょう。

  • 価格:1,809円〜1,922円
  • 1食あたりのカロリー:160kcal(牛乳を利用した場合)
  • 味:3種類
  • 容量:6食

置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットのメリットは、なんといってもその手軽さでしょう。

今年こそダイエットを成功させたい、そう思っているならすぐにでもチャレンジできる置き換えダイエットはとても効果的な方法です。

短期間で成果を実感しやすい

運動をすることで体重を減らすのは簡単ではありません。30分ウォーキングをしてもご飯1杯分のカロリーも消費できません。

運動で痩せるためには筋トレなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることが重要ですから、トレーニングの時間を確保することも大変でしょう。

その点置き換えダイエットは、食事の内容を変えるだけで摂取カロリーを大幅に減らすことができるので、その他の食事でカロリーを取りすぎなければ、比較的早くダイエット効果を実感できます。

何よりも手軽!

置き換えダイエットの商品は、牛乳と混ぜるだけだったり、お湯を注ぐだけだったり、食べるまでの手間が少ないのもメリットの一つです。

ここが面倒だと長続きしませんが、調理が簡単なので無理なく続けられるでしょう。

置き換えダイエットのデメリット

効果が出るのも早い置き換えダイエットですが、以下のようなデメリットもあります。

ややコストがかかる

置き換えダイエットの食品は、サプリメントなどと比べるとやや価格が高めです。1ヶ月で1万円くらいかかることもあるので、価格をよく比較して続けやすいものを選びましょう。

ただ、月に1万円かかるとしてもスポーツジムやエステに行けばこれ以上かかるでしょう。

「2ヶ月だけ」など期間を決めてチャレンジすればそれほど負担にはならないはずです。

筋肉量が落ちる可能性がある

運動をせずに食事のカロリーだけを減らすと、筋肉量が落ちる可能性があります。体重が減っても筋肉量が落ちてしまえばリバウンドしやすい体になってしまうため、注意が必要です。

運動したくない人がカロリーを減らしても筋肉量を減らさないためには、タンパク質を積極的に摂ることが大切です。

置き換えダイエット食品はタンパク質が豊富に含まれているものを選ぶと安心です。

置き換えダイエット成功のコツは?

無理なく、辛い思いをせず置き換えダイエットを成功させるには、以下のポイントを守ってチャレンジしてみてください。

ライフスタイルに合わせて置き換えタイムを決める

3食のうち、最も摂取カロリーが高くなるのは夕食です。朝からカレーライスを食べているような人は別ですが、パンにコーヒーなどで済ませている人が朝食を置き換えてもあまりカロリーを削減することはできません。

大きくカロリーを減らしたいなら夕食を置き換えましょう。

ただし、普段朝食を食べていない人は、朝食がわりにドリンク系を摂るのもおすすめです。必要な栄養素を朝から補給できることで、痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。

また、おやつが我慢できない、どうしても甘いものをやめられないという人は、おやつタイムに置き換えダイエット食品を食べます。

自分のライフスタイルにあわせ、1日3食+おやつのうち、どの時間を置き換えれば最もカロリーを減らせるか考えてみてください。

1食当たり15〜20gのタンパク質をとる

置き換えダイエットで大切なのは、しっかりとタンパク質を摂ることです。

摂取カロリーは減らしても筋肉量を減らさないためには、良質なタンパク質を毎日撮る必要があるので、置き換えたときに1食で15〜20gのタンパク質が摂れる商品がおすすめです。

1日の食事の栄養バランスも考える

過度なカロリー制限にならないよう、置き換えをしていない時間帯の食事は、主菜と副菜の栄養バランスも考えて摂るようにしてください。

栄養の足りない体ではきれいに痩せることができないからです。

置き換えする期間を決める

食べたいものが食べられないのは大きなストレスです。1日1食を置き換えるとしても、「夕食に○○が食べたい」と思いながら別のものを食べるのはストレスになってしまいます。

ですから、最初に「2ヶ月だけ」というように期間を決めてみてください。この期間だけ、たった1食置き換えればいい!と思うことでモチベーションを維持できます。

水分補給を忘れずに!

置き換えダイエットだけではないのですが、ダイエット中はカロリーを減らすことばかりに気がいってしまい、水分補給を忘れがちです。人の体の60〜65%は水分でできているので、水分が足りないと巡りの悪い体になります。

新陳代謝を促進し、置き換えダイエットの効果を実感しやすくするためにも、こまめに水分を摂ることを心がけてください。

置き換えダイエットで注意して欲しいこと

カロリーダウンしたいからといって、3食全てを置き換えることはしないでください。

急激なカロリーダウンは健康にもよくありませんし、必要な栄養素が不足して肌荒れなどのトラブルも起きます。

人には年齢、身長、体重、ライフスタイルに応じた基礎代謝量があります。生きていくために必要なエネルギー量ですから、最低でもこの量のカロリーは摂取しなくてはなりません。

たとえば身長160cm、体重60kgの女性(30歳)の基礎代謝量はおよそ1,400kcalです。これを下回るエネルギーしかとらないと、筋肉量を維持できなくなります。

やせるのではなくやつれますし、逆に太りやすい体になります。

置き換えダイエットをするときには1日の摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように、3食全てを置き換えるなど無理なダイエットをしないようにしてください。

置き換えダイエットは自分好みの味を選んで無理なく続けよう

置き換えダイエットとは1日の食事のうち1〜2回を低カロリーの食品に置き換えることで、1日の摂取カロリーを減らすダイエット法のことです。

ただカロリーを減らすだけでは必要な栄養素まで足りなくなってしまうので、タンパク質やビタミン、ミネラルなどバランスよく栄養素が含まれている商品を選ぶと健康的にダイエットできるでしょう。

今回はドリンク系や食事系など美味しくて続けやすい置き換えダイエット商品を厳選してご紹介しました。自分好みの味を見つけて、ぜひ置き換えダイエットを成功させてください!

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