生理の時のむくみはなぜ起こる？いつまで続く？原因と対処法までを徹底解説

「生理前になると顔や足がパンパンになって困る」「生理の時って、なぜか体が重く感じる」
生理中のむくみは、多くの女性が経験する不調の一つですが、どのように対処して良いか分からないと悩む方も少なくないようです。

そこで今回は、生理の時にむくみが出る原因や、今すぐにできる対処方法を詳しく紹介します。

体の部位別の対策や、よくある疑問についても解説しますので、生理中のむくみに悩む方はぜひ最後までチェックしてみてください。

生理の時にむくみが出る5つの原因

生理中にむくみが出るのは、体に水分が溜まりやすくなっているためですが、その原因は1つだけではありません。

以下の5つの要因が複雑に絡み合うことで、むくみを起こしやすくなっています。

• ホルモンバランスの乱れ
• 食生活の乱れ
• 血行不良によるめぐりの悪さ
• ストレスによる影響
• 自律神経の乱れ

1つずつ詳しくみていきましょう。

ホルモンバランスの乱れ

むくみが出る原因の1つ目は、ホルモンバランスの乱れです。
生理前後は、女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量が大きく変動します。

特に、生理前の黄体期にはプロゲステロンが増加し、体内に水分をためこもうとする作用が働きます。

このため、体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなるのです。
排卵後の黄体期から生理前までは、体が水分を蓄えるモードになるため、顔や手足、下腹部などのむくみも強く感じやすくなります。

食生活の乱れ

むくみが出る原因の2つ目は、食生活の乱れです。
塩分や糖分の摂りすぎは、むくみを悪化させる大きな要因です。

生理前は食欲が増す傾向があり、つい高カロリー・高塩分な食事を摂りがちになります。
特に、塩味の強い食事は注意が必要です。

塩分を摂りすぎると体内のナトリウム濃度が上昇し、水分をため込みやすくなることでむくみに繋がります。
インスタント食品やスナック菓子などは塩分が多く含まれる場合が多いので、生理前後には食べすぎないようにすることが大切です。

血行不良によるめぐりの悪さ

むくみが出る原因の3つ目は、血行不良によるめぐりの悪さです。
体が冷えていたり、長時間同じ姿勢を続けていたりすると、血液やリンパの流れが滞りやすくなります。

特に生理中は、骨盤周辺の血流が滞りやすく、下半身の循環が悪くなりがちです。

血行不良になると、老廃物や余分な水分が排出されにくくなり、足のむくみやだるさを感じやすくなります。
また、冷え性の人は血行不良になりやすく、冷え→むくみ→さらに血行不良、という悪循環が起きがちです。

冷えやすい体質の人は、身体を温め、めぐりを良くする工夫が必要になります。

ストレスによる影響

むくみが出る原因4つ目は、ストレスによる影響です。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮してしまいます。

これにより血流が悪化し、水分や老廃物を体にため込むことでむくみが助長されます。
さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールが増えることも、むくみの原因の1つです。

体が水分を保持しようとする作用が強まるため、むくみやすくなります。
生理前に起こりがちな精神的な不安やイライラが、むくみに影響するので注意しましょう。

自律神経の乱れ

むくみが出る原因の5つ目は、自律神経の乱れです。
生理前後は、ホルモンバランスの変化にともない、自律神経も乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、体温調節・血液循環・リンパの流れが悪くなり、体の水分バランスも崩れがちに。
副交感神経の低下が排尿・消化などに影響し、体内の水分が排出されにくくなることで、全身のむくみが起こりやすくなります。

生理のむくみにアプローチ！すぐできる対策8選

生理のむくみを和らげるには、日常生活の中でできるちょっとした工夫が大切です。
ここでは、生理のむくみ対策としてすぐに実行できる方法を8つ紹介します。

• 塩分摂取を控えめにする
• カリウムを摂る
• 水分摂取量を適切にする
• マッサージで血流を促す
• 適度な運動をする
• ソルトタイプの入浴剤を利用する
• しっかり睡眠をとる
• サプリや漢方薬を取り入れる

どれも特別な道具や知識がなくても取り入れられるものばかりなので、自分に合った方法から始めてみましょう。

塩分摂取を控えめにする

生理のむくみ対策として取り入れてほしい1つ目の方法は、塩分摂取を控えめにすることです。
塩分を摂りすぎると体内のナトリウム濃度が上昇し、それを薄めようとして体が水分を溜め込もうとします。

その結果、体のあちこちがむくみやすくなるのです。
特に生理前はホルモンの影響で水分を溜め込みやすい状態になっているため、塩分控えめの食事を意識することが重要です。

• 加工食品やスナック菓子などに多く含まれる塩分を控えめにする
• 味噌汁・漬物・醤油など、塩分の高い食品の使いすぎには注意する
• 減塩の工夫として、香辛料・レモン・酢・だしを活用する
• 市販の食品の栄養成分表示（ナトリウム量）を確認する習慣をつける

カリウムを摂る

生理のむくみ対策として取り入れてほしい2つ目の方法は、カリウムを摂ることです。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整える働きがある栄養素です。

カリウムをしっかり摂取することで、体に溜まった水分の排出を促し、むくみの緩和につながります。

毎日の食事で、積極的に摂るように心がけましょう。
カリウムは水に溶けやすいため、スープにする・電子レンジで加熱するなどの調理法がおすすめです。

おすすめのカリウムを多く含む食材	特徴・効果
バナナ	手軽に食べられてエネルギー補給にも◎
アボカド	良質な脂質も含み、肌にも良い
ほうれん草	葉物野菜は鉄分も豊富で貧血予防にも効果的
トマト	リコピンの抗酸化作用も魅力
さつまいも	食物繊維も豊富で便秘予防に
海藻類	ミネラル補給に最適

食事から摂るのが理想ですが、忙しい毎日ではなかなか意識して摂り続けるのが難しいもの。そんな時に心強い味方になってくれるのが、カリウムを中心に植物由来の成分を取り入れたサプリメントです。

水分摂取量を適切にする

生理のむくみ対策として取り入れてほしい3つ目の方法は、水分量を適切にすることです。むくみがあると「水分を控えたほうがいい」と思いがちですが、逆効果になることもあります。

水分が不足すると、体が水をため込もうとするため、かえってむくむのです。
適切な水分量を摂ることで、余分な水分や老廃物がスムーズに排出され、むくみにアプローチできます。

1日1.5〜2リットルを目安に、少量ずつ摂取するようにしましょう。

また、カフェインの多いコーヒーや緑茶などは、利尿作用がある反面、飲みすぎると体を冷やす場合もあるので飲みすぎには注意が必要です。

マッサージで血流を促す

生理のむくみ対策として取り入れてほしい4つ目の方法は、マッサージで血流を促すことです。
むくみは、血流やリンパの流れが滞ることでも悪化します。

やさしくマッサージを行い、血流がスムーズになるようサポートしましょう。
老廃物の排出が整い、むくみのケアにつながります。

• ふくらはぎ、太ももにかけて、リンパの流れに沿ってやさしくマッサージ
• 顔や首元のリンパを耳下腺→鎖骨方向へ流すようにマッサージ
• 手のむくみには、指先から手首にかけてゆっくり揉む

アロマオイルやマッサージクリームを使うとリラックス効果も高まり、ストレス軽減にもつながります。

適度な運動をする

生理のむくみ対策として取り入れてほしい5つ目の方法は、適度な運動をすることです。
生理中に体を動かすのはつらいと感じるかもしれませんが、軽い運動はむくみの改善に非常に効果的です。

筋肉の動きがポンプの役割を果たし、血流やリンパの流れをサポートしてくれます。
ウォーキング・ジョギング・ストレッチ・ヨガなど、軽い有酸素運動から始めてみましょう。
特にストレッチやヨガは、深呼吸とともに筋肉をほぐすことで自律神経のバランスも整います。

下半身の筋肉を動かす「足パカ運動」や「スクワット」も、室内で手軽にできるのでおすすめです。
無理に激しい運動をする必要はありません。
自分の体調に合わせて、できる範囲で動いてみてください。

ソルトタイプの入浴剤を利用する

生理のむくみ対策として取り入れてほしい6つ目の方法は、ソルトタイプの入浴剤を利用することです。

入浴には体を温めて血行を良くし、むくみの原因となる水分や老廃物の排出を促す効果があります。

特に、ソルトタイプの入浴剤（エプソムソルトなど）は、発汗作用やデトックス効果が期待でき、むくみ対策としておすすめです。
入浴する際は、38～40℃のぬるめの湯で20分ほど湯船に浸かるのを目安にしましょう。

しっかり睡眠をとる

生理のむくみ対策として取り入れてほしい7つ目の方法は、しっかりと睡眠をとることです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝や老廃物排出に関わっています。

寝不足や不規則な生活は、ホルモンバランスの乱れを加速させ、むくみやすくなるので注意が必要です。

生理前は特に疲れやすいので、無理せず十分な休息を取ることがむくみケアにもつながります。
軽いストレッチやアロマなどでリラックスし、副交感神経を優位にすることが安眠の秘訣です。
睡眠の質を上げるポイントをいくつかあげるので、取り入れやすいものから試してみてください。

• 寝る前のスマホやPCのブルーライトを避ける
• カフェインやアルコールは控えめに
• 寝る1時間前に軽いストレッチや温かい入浴を取り入れる
• 規則正しい就寝・起床時間をキープする
• 快適な寝具・環境を整える

サプリや漢方薬を取り入れる

生理のむくみ対策として取り入れてほしい8つ目の方法は、サプリや漢方薬を取り入れることです。

日常生活の工夫に加えて、サプリメントや漢方薬を取り入れるのも良いでしょう。
むくみケアとして、水分排出をサポートするカリウム・マグネシウムや、ホルモンバランスを整えるビタミンB6などのサプリを取り入れている人が多くいます。

漢方薬は体質との相性があるため、使用する際は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

生理のむくみや痛み・部分別のケア方法

生理のむくみや痛みは、体の部位によって症状や対処法が異なります。

ここでは、特に多くの女性が悩む「足」「顔」「手」のむくみと痛みについて、それぞれの原因やケア方法を詳しく解説します。

• 生理中の足のむくみや痛み
• 生理中の顔のむくみ
• 生理中の手のむくみ

自分の症状に合わせた対策を知り、つらい生理期間を少しでも快適に過ごしましょう。

生理中の足のむくみや痛み

長時間座っている・立っていることで血液やリンパが滞りやすくなるため、足はむくみの代表的な部位です。

生理中は骨盤周辺の血流が滞りやすく、下半身全体がむくみやすくなります。
特に、ふくらはぎや足首周辺にむくみを感じる方が多いようです。

足がパンパンになるだけでなく、だるさや痛みにもつながるので、ポイントをおさえてケアしましょう。

足のむくみケアポイント	方法・ポイント
ふくらはぎのマッサージ	足首からふくらはぎへ向かって優しく揉みほぐす。滞った血液の循環をサポートする。
着圧ソックスの活用	足の血流をサポートしむくみケアする。きつすぎるものは逆効果になるため注意。
足を高く上げる	寝るときにクッションや枕で足を高くする。血液とリンパの流れが促進され、むくみが和らぐ。
下半身の運動	つま先立ち運動やふくらはぎのストレッチがおすすめ。血行が促進され、むくみや痛みの軽減につながる。

生理中の顔のむくみ

生理前後はホルモンの影響で体内に水分が溜まりやすくなるため、顔のむくみも顕著に現れます。
朝起きたときに、まぶたやフェイスラインが腫れぼったく感じることが多いようです。
ホルモンの変動でリンパや血液の流れが滞ると、老廃物が溜まり、肌のくすみ・たるみにもつながります。
ポイントを知って、適切にケアしていきましょう。

• フェイスマッサージ：耳下腺→鎖骨を軽くさすることでリンパを流し、老廃物の排出を促す
• 冷タオルや冷却ジェルパック：軽く冷やすと血管が収縮し、むくみが引き締まる
• 寝る前の姿勢に注意：横向きやうつ伏せ寝は顔が圧迫されてむくみやすくなるので、仰向け寝を意識する

生理中の手のむくみ

生理中は全身の水分代謝が低下しており、手指にも水分がたまってパンパンになることがあります。

朝起きたときに指輪がきつく感じる、手を握りにくいなどの症状が一般的です。

手首周りの筋肉が固まり、リンパの流れが滞ることもむくみにつながるので、デスクワークやスマホの使いすぎにも注意しましょう。

• 手のグーパー運動や、手首の回転運動で血流を促す
• 指の間を押す、指先から手首にかけてのマッサージをする
• 冷えによるむくみ悪化を防ぐため、手首ウォーマーなどを利用する

生理のむくみについてのQ&A

ここでは、生理のむくみに関する、よくある疑問に回答していきます。

むくみの期間や体重との関わりなどについて、掘り下げて紹介しますので、自分の悩みに照らし合わせてチェックしてみてください。

生理によるむくみはいつまで続く？

生理のむくみは、ホルモンバランスの変化によって起こります。
個人差はあるものの、一般的には排卵後から生理開始までの「黄体期」に特に強く感じることが多いです。

「プロゲステロン」と呼ばれる黄体ホルモンの影響で、体が水分を溜め込みやすくなるため、むくみが出ます。
生理が始まるとホルモンのバランスが整うため、むくみは徐々に軽減され、生理3日目頃から和らぐ人が多いです。

しかし中には、生理期間中ずっとむくみを感じる方や、生理終了後もしばらく続く場合もあります。
体質や生活習慣によって差が出るため、自分の周期に合わせて記録し、むくみのパターンを把握することが大切です。

参照：成人女性における下肢のむくみと月経周期の関連｜女性心身医学　J-STAGE

生理のむくみで体重は増える？

生理前〜生理中にかけては、水分や老廃物が体にたまるため、体重が1〜3kg程度増えることがあります。
この体重増加は脂肪が増えたのではなく、ほとんどが水分を蓄えたむくみによる一時的なものです。

生理が終われば自然と解消されることが多いので、過剰に心配する必要はないでしょう。

体重を気にして短期的に無理なダイエットをすると、ホルモンバランスを乱し、かえってむくみやすくなる可能性もあるので注意しましょう。

生理のむくみにおすすめの飲み物は？

むくみ対策に効果的な飲み物は、体の水分代謝を助けたり、血行を良くしたりするものがおすすめです。
カリウムが豊富で利尿作用があるものや、冷えにくいノンカフェインの飲み物を意識して摂りましょう。

おすすめの飲み物は以下の通りです。

飲み物	特徴・効果
麦茶	ノンカフェインでミネラルも含む。利尿作用があるためむくみケアに◎。
ルイボスティー	抗酸化作用が強く、血流を改善する効果が期待できる。ノンカフェイン。
白湯（ぬるま湯）	体を内側から温め、代謝アップをサポート。生理中の冷えを防ぎ、血行促進をケア。

逆に避けたいのは、カフェインやアルコールが多く含まれる飲み物です。
これらは利尿作用がある一方で脱水を招き、むくみを悪化させる場合があるため、生理中は控えめにしましょう。

生理のむくみ対策ですっきりをキープしよう

今回は、生理の時に起こるむくみについて、原因や対処法について紹介しました。
生理に伴うむくみは、ホルモンバランス・生活習慣・ストレスなど複数の要因が絡み合って起こるものです。

今回紹介した対処法を毎月のセルフケアに組み込み、早めの対応でむくみのケアを行ってみてください。
生理によるむくみを我慢するのではなく、正しくケアをして快適に過ごしていきましょう！