「昔と同じ食事なのに、なぜか太ってきた」「お腹周りが太って洋服がキツイ！」「年齢的に太るのは仕方ないのかな？」
年齢を重ねるにつれ太りやすくなり、「中年太りかも…」と気にしている女性は少なくありません。
中年太りは年齢の影響もありますが、生活習慣やホルモンの変化も大きな原因の1つです。
今回は、中年太りしやすい女性の特徴から、原因・対策までを徹底解説します！
中年太りに本気で悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。
目次
中年太りとは？
中年太りとは、中高年になり体重が増加し、肥満体型に近づくことを指します。
下半身やお腹周りに脂肪がつきやすくなるのが特徴です。
中年太りになる要因としては、加齢により基礎代謝や筋肉量が低下し、脂肪を蓄えやすくなることが考えられます。
また、年齢を重ねることで、体重は変わらなくても身体のたるみで太って見える場合もあります。
肥満の基準
年齢を重ねて太ってきたと感じても、実際に肥満なのか判断するのは難しいところです。
数字の上で肥満か判断する場合、「BMI(体格指数)」と言われる肥満度を表す数値が、25以上の数値になっているかを基準にします。
参照元： 肥満症：診断と治療の進歩｜日本内科学会雑誌 第100巻 第4号
BMIは以下の計算式で出すことができるので、目安としてチェックしてみてください。
BMI（体格指数）の計算式：「BMI＝体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)」
中年太りは何歳ごろから始まる？
一般的に女性の中年太りは、更年期が近づく40代以降から始まります。
ただ、太り始める時期は個人差が大きく、30代で急に太りやすくなる女性がいるのも事実です。
太り始める時期は、元々の体質以外に食生活やライフスタイルも大きく関係します。
まだ本格的な中年太りになっていない場合は、早めに対策をすることで対処することも可能です。
女性の中年太りの特徴
女性の中年太りの特徴として、下半身やお腹周りに脂肪がつきやすくなることがあげられます。
女性ホルモンが変動する影響で、皮下脂肪をため込みやすくなるためです。
太ももやお尻などに脂肪がつくことで、下半身が全体的にふっくらする「洋ナシ型」の体型になる方が多くいます。
また、他の部分は気にならないのに下っ腹だけがポッコリ出るという太り方も、女性特有の太り方の1つです。
中年太りしやすい？チェックリスト
中年太りになりやすい人には、食事や生活習慣に共通する特徴があります。
以下のリストで当てはまる項目が多い人は、中年太りになりやすい傾向にあるので注意が必要です。
いくつ当てはまるか、チェックしてみましょう！
- 糖質や脂質の多い食事が好き
- 間食が多い
- 食べるスピードが速い
- ストレスの多い生活
- 便秘がち
- 運動が苦手
- あまり歩かない
- 睡眠不足になりやすい
- 姿勢が悪い
なぜ太る？中年太りの原因7選
中年太りになる背景には、加齢による身体の変化や生活習慣など、さまざまな要因が影響しています。
主な原因は、以下の7つです。
- 基礎代謝の低下
- 女性ホルモンの変化
- 運動不足
- 自律神経の乱れ
- 食べすぎによるカロリーオーバー
- 栄養の偏り
- 腸内環境の乱れ
なぜ中年太りが起きてしまうのか、1つずつわかりやすく紹介します。
基礎代謝の低下
中年太りの原因1つ目は、基礎代謝が低下することです。
基礎代謝は15～18歳をピークに、年齢を重ねると共に徐々に低下していきます。
基礎代謝が低下すると消費できるエネルギーが少なくなるため、同じ生活をしていても太りやすくなるのです。
「あまり食べていないのに太る」という人は、基礎代謝がガクンと落ちている可能性があります。
女性ホルモンの変化
中年太りの原因2つ目は、女性ホルモンの変化です。
更年期が始まる40代前後は、「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが大きく変動する時。
エストロゲンが減少することで脂質の代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなります。
特にお腹周りを中心に下半身に脂肪がつき、一旦太ると痩せにくくなるのも特徴です。
運動不足
中年太りの原因3つ目は、運動不足です。
身体を動かす機会が減ることで消費エネルギーが少なくなり、食べる量が変わっていなくても太りやすくなります。
さらに運動をしないことで筋肉量が落ちていき、脂肪を燃焼するパワーが低下するのも太りやすくなる原因です。
自律神経の乱れ
中年太りの原因4つ目は、自律神経の乱れによる影響です。
自律神経とは、自分の意志とは関係なく、呼吸や体温などを自動的にコントロールしている機能。
自律神経が乱れると、身体の調節機能も乱れがちになり、食欲のムラや代謝の低下を引き起こしやすくなります。
自律神経を乱す要因は、ストレスや睡眠不足などさまざまです。
女性ホルモンの減少も自律神経を乱す要因になるため、女性は中年期に近づくと特に太りやすくなります。
食べすぎによるカロリーオーバー
中年太りの原因5つ目は、食べすぎることによるカロリーオーバーです。
1日に消費できるカロリー以上に食べてしまうと、余ったカロリーが脂肪として蓄積します。
「そんなに食べていないのに、なぜか太る」と感じる人は、一度自分の食べたものをすべて書き出して確認するのもおすすめです。
無意識の間食や、思っている以上に高カロリーな食事をしていたりと、気づかないうちに食べ過ぎていることがあります。
また、食事に気をつけても飲酒でカロリーオーバーになる場合もあるので、お酒好きの方は注意が必要です。
栄養の偏り
中年太りの原因6つ目は、栄養の偏った食事です。
特に糖質と脂質の摂りすぎは、太りやすくなる大きな要因の1つ。
摂取したエネルギーを消費できない状態になり、余った分が脂肪として蓄積されていきます。
さらに、意外に見落としがちなのは、ビタミンやミネラル不足です。
ビタミンやミネラルは、代謝をスムーズに進めるために必要な栄養素で、不足すると基礎代謝の低下や脂肪の蓄積を招きやすくなります。
痩せたい思いから極端な食事制限を行うことで、逆に中年太りを加速させる可能性があるので注意しましょう。
腸内環境の乱れ
中年太りの原因7つ目は、腸内環境の乱れによる影響です。
健康な人の腸内には、代謝を助ける善玉菌が多く存在しています。
不規則な食事などで腸内環境が乱れると、善玉菌が減少することで代謝が低下し、脂肪を蓄積しやすくなります。
腸内環境の乱れは便秘を引き起こす要因にもなるため、ぽっこりとお腹が出てしまう事にもつながるので注意しましょう。
中年太りしないための対策【生活編】
ここでは、中年太りにならないための対策を、生活習慣にフォーカスして紹介します。
ポイントは6つです。
- 筋トレで筋力をキープ
- 有酸素運動で代謝をアップ
- たっぷり睡眠を取る
- ストレスの発散を意識する
- 毎日鏡で体型をチェック
- 毎日コツコツ続ける
1つずつわかりやすく紹介します。
筋トレで筋力をキープ
中年太りにならないための対策1つ目は、筋トレをして筋力をキープすることです。
年齢を重ねるにつれ筋力は衰えていくため、筋トレは効果的な対策。
基礎代謝を向上させることで体脂肪を減らしやすくし、太りにくい体づくりを目指すことができます。
ムキムキになる必要はなく、筋肉を維持する軽い筋トレで十分です。
体重を減らして痩せるよりも、筋肉を増やして引き締めるほうが見た目も美しくなります。
有酸素運動で代謝をアップ
中年太りにならないための対策2つ目は、有酸素運動をして代謝を上げることです。
有酸素運動は、消費エネルギーを増やす効果があり、基礎代謝を上げることにもつながるため中年太り対策にも効果的です。
20分以上の有酸素運動は、脂肪燃焼をアップさせる効果も期待できます。
ウォーキング・ジョギング・水泳・ヨガなど、軽く汗ばむ程度の運動を取り入れてみましょう。
たっぷり睡眠を取る
中年太りにならないための対策3つ目は、たっぷり睡眠をとることです。
睡眠不足は、自律神経の乱れを引き起こし、食欲の増進や代謝の低下などを招きます。
中年太りを予防するには、7～8時間の睡眠が理想ですが、そこまで睡眠時間を取れない場合は睡眠の質を上げる工夫をしましょう。
寝る前にスマホを見ない、夕方以降はカフェインを控える、寝室を暗く静かな環境に整えるなど、簡単にできる方法を取り入れてみてください。
日中に20分ほどの昼寝を取り入れるのもおすすめです。
ストレスの発散を意識する
中年太りにならないための対策4つ目は、ストレスの発散を意識することです。
強いストレスは自律神経やホルモンバランスを乱し、脂肪を溜め込みやすい状態を引き起こします。
さらに食欲を増進させる「コルチゾール」というホルモンが分泌されることで、過食に繋がりやすくなり、体重増加の一因になることがあります。
特に甘いものが欲しくなるので、太りやすくなります。
参照：食欲を左右する7つのホルモン 健康的な食生活の方法は｜日本経済新聞
ストレスをためすぎないよう、趣味の時間や休息を意識的に取るようにしましょう。
リラックス効果のあるアロマ、香りのよい入浴剤を入れてゆっくり入浴するなど、簡単に取り入れられるものでも効果を感じられます。
毎日鏡で体型をチェック
中年太りにならないための対策5つ目は、毎日鏡を見て体型をチェックすることです。
鏡に映る自分の体型を観察することで、「少しお腹を引き締めなきゃ…」など気になる部分を客観的に判断できます。
中年太りを回避するには、理想の体型に近づきたいと意識することも重要です。
鏡を見るたびに姿勢を正すなど、若々しいスタイル維持も期待できます。
小さな鏡ではなく、全身がしっかり入る大きめの全身鏡に映すとより効果的です。
体型が気になり始めると鏡を見るのが億劫になりますが、毎日チェックするようにしましょう。
毎日コツコツ続ける
中年太り対策で何より大切なことは、それぞれの対策を毎日コツコツと続けることです。
急激に行うダイエットはリバウンドのリスクが高く、一度リバウンドしてしまうと、その後はさらに痩せにくくなる傾向があります。
年齢を重ねて代謝が落ちると、痩せにくくなりますが焦りは禁物です。
無理なく続けられる程度の運動や食事対策をコツコツ続けて、時間をかけてゆっくり中年太りを解消しましょう。
中年太りしないための対策【食事編】
中年太りの対策として、食事管理はとても重要なポイントです。
ムリにダイエットをするのではなく、食事の仕方や食べるものに気をつけることで、健康的に体型維持が叶います。
中年太りにならないための食事方法のポイントは、以下の５つです。
- 適正カロリーを超えない食べ方
- 栄養バランスのよい食事
- 腸内環境を整える
- 食事の時間を固定化
- 大豆イソフラボンを摂る
少しの意識で簡単に取り入れられものばかりなので、ぜひ実践してみてください。
適正カロリーを超えない食べ方
中年太りしないためには、適正カロリーを超えない食事量に抑える必要があります。
「全然食べていないのに、なぜか太る」と思っていても、意外とカロリーの高い食品を摂取しているパターンがよくあります。
特に揚げ物・菓子パン・ファーストフードなどは、お腹いっぱいになるまで食べるとカロリーオーバーになりがちです。
脂っこい食事は控えめにし、野菜など低カロリーな食品を組み込みながら栄養価の高い食事をしましょう。
早食いも食べすぎの原因になるので、よく噛みゆっくり食べる習慣も大切です。
栄養バランスのよい食事
中年太りの対策として、栄養バランスのよい食事を取ることも重要なポイントです。
糖質抜きダイエットのような、過度な食事制限による栄養不足や偏りはNG。
栄養バランスの崩れた食事が続くと、基礎代謝に影響を及ぼし、太りやすい状態を招くことがあります。
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂取し、不足する栄養素がないように意識しましょう。
具体的には「ごはん・汁物・おかず2品・フルーツ」のような、和定食スタイルの食事がおすすめです。
栄養バランスが良いので満足感が高く、食べすぎを防ぐこともできます。
腸内環境を整える
中年太り対策として、腸内環境を整えることも大切です。
腸内環境の乱れは代謝の低下や便秘を引き起こし、脂肪を蓄えやすくなります。
解決策としては、発酵食品や食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
特にヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれています。
腸内環境の改善をサポートする強い味方なので、毎日の食事にプラスしてみてください。
<腸内環境を整える食品>
| 発酵食品 | 食物繊維を含む食品 |
|---|---|
| ヨーグルト | オートミール |
| 納豆 | さつまいも |
| キムチ | きのこ類 |
| みそ | 海藻類 |
| ぬか漬け | こんにゃく |
食事の時間を固定化
中年太り対策として、決まった時間に食事を取るようにすることも有効です。
食事の時間を固定化することで食欲が安定し、食べすぎを防ぎやすくなります。
また、体内リズムが整うことで、消化吸収の効率が高まり、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
朝食を抜く・夜遅い時間に食事をするなど、食事のリズムが崩れるようなサイクルは避けるようにしましょう。
大豆イソフラボンを摂る
中年太り対策として、大豆イソフラボンを積極的に摂ることも大切です。
女性は年齢を重ねるにつれ女性ホルモンが低下するため、皮下脂肪がつきやすくなります。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」に似たはたらきをする成分です。
積極的に摂取することで、余分な脂肪がつきにくい体づくりをサポートしてくれます。
豆腐・納豆・味噌・きな粉・豆乳などの大豆製品を、毎日の食事に積極的に取り入れてみてください。
痩せて見せたい！中年太りをカバーする方法
理想の体型になってファッションも楽しみたいと思っても、ダイエットには時間がかかります。
中年太りが気になる場合、まずは見た目の印象をすっきり整えることで、引き締まった印象を与えることも効果的です。
ここでは中年太りを上手にカバーしつつ、スタイルアップを叶えるコツをご紹介します。
きちんと感のある素材を選ぶ
スッキリ見せるためには、ハリ感のある素材やトロミのある素材の服を選ぶようにしましょう。
だらしない体型に見えるのを防ぐためにも、素材選びは重要なポイントです。
きちんと感が感じられる素材は、身体のラインを拾いすぎないため実際の体型以上にスマートに見せることができます。
身体に合ったジャストサイズを取り入れる
トップスかボトムス、どちらか1つは体型に合ったジャストサイズを着るようにしましょう。
身体を隠すために上下ともにオーバーサイズの服でまとめると、より太って見える原因になります。
ボトムスをフィット感のあるものにした場合は、お腹周りをカバーできるようトップを大きめサイズのシャツにするなど、自分の体型に合った方法で取り入れてみてください。
肩幅や股上がきちんと身体に合ったものを選ぶだけで、かなりすっきりとした印象を演出できます。
手首や足首など細い部分を出す
着やせして見せるには、首・足首・手首など体の中の細い部分を見せるのもテクニックの1つです。
パンツの下をロールアップする、トップスの手元を軽くまくり上げるなどの方法を試してみてください。
抜け感が出て、すっきりとスタイリッシュに見える効果も期待できます。
また、ウエストや手首、足首などの“細い部分”を引き立てることで、女性らしい印象を演出できるのも嬉しいポイントです。
サプリメント習慣で中年太り対策をもっと手軽に取り入れよう
毎日の食事や運動に気をつけていても、「理想のペースで体型が戻らない」と感じることはありませんか？
そんなときは、体内バランスや代謝をサポートしてくれるサプリメントを日々の習慣に取り入れるのもおすすめです。
中年太り対策は、がんばりすぎず、続けられることを少しずつ重ねていくことが大切。食生活やライフスタイルにプラスできるアイテムを味方につけてみましょう。
- 価格：1,680～2,480円
- 容量：60粒（1日2粒）
- 形状：ソフトカプセル
BMIが高めの方の脂肪にアプローチする成分として機能性表示食品に登録されており、内臓脂肪・皮下脂肪を減らす働きが確認されています。さらに、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌やラフマなども配合されており、腸内環境や気分面からのアプローチもサポート。
「運動が苦手」「無理な制限は避けたい」という方でも、日々の習慣に取り入れやすいのが魅力です。
習慣を味方にして中年太り知らずの女性になろう！
今回は、中年太りしやすい女性の特徴と、原因や対策について詳しく紹介しました。
中年太りは年齢のせいだけでなく、食事や生活習慣が大きく影響しています。
筋力や代謝の低下に左右されないよう、軽い運動やバランスの良い食事、ストレス管理など、毎日の生活習慣を工夫することが大切です。
まずは1つ、今日からできることを取り入れて、中年太り知らずの身体に近づきましょう！
