「食事制限なしで痩せるなんて、本当にできるのかな？」「いろんなダイエットに挑戦しても、どれもつらくて挫折しちゃう…」
痩せたいと思いつつ、食べるのを我慢するのは絶対にムリ！と悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
そこで今回は、食事制限なしで痩せるためのダイエットについて、詳しく解説します。
食事・運動・生活習慣など、それぞれ簡単に始められる方法やポイントについても掘り下げて紹介するので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
目次
無理せず痩せる！食事制限なしのダイエットとは
食事制限なしのダイエットとは、食事の量を無理に減らさず、運動や筋トレなどのカロリー消費を中心に体重を減らす方法です。
食事を我慢せず身体を動かして痩せるので、ストレスがたまりにくく健康的に痩せることができます。
ここでは、食事制限なしで痩せるメリットデメリットと、どのように痩せるのかについて解説します。
健康的にゆるやかにダイエット
食事制限なしのダイエットは、ゆっくりと減量していくダイエット方法。
食事から摂取するカロリーを制限して短期間で減量するダイエットと違って、運動や筋トレでカロリーを消費し、健康的に緩やかに痩せることが可能です。
時間をかけて痩せるので、一気に痩せることを期待している人には不向きかもしれません。
食べないダイエットで挫折した人や、食事制限で痩せてもリバウンドしてしまう人にはおすすめのダイエット方法です。
食事制限なしで痩せるメリット
食事制限なしで痩せると、どんなメリットがあるのでしょうか。
- 摂取カロリーが減らないので代謝が維持されやすい
- 食べたいものを我慢する辛さがない
- 栄養不足になりにくい
- 健康的に痩せられる
- リバウンドしにくい
食事制限なしで痩せるメリットは、何より栄養をしっかり取りつつダイエットできる点です。
無理な食事制限をしない分、疲労や栄養不足による肌荒れなどを引き起こす心配がなく、健康的に痩せられます。
食事制限なしで痩せるデメリット
食事制限なしで痩せるデメリットは、以下の2つです。
- 痩せるスピードはゆっくり
- 運動など消費カロリーを増やさないと痩せにくい
食事制限なしで痩せるデメリットは、スピーディに痩せるのは難しい点です。
食事を制限するダイエットに比べて、どうしても減量のスピードはゆっくりになります。
また、運動などで消費エネルギーを増やす必要があるので、身体を動かすことに慣れていないと、ペースをつかむまで多少時間がかかるかもしれません。
食事制限なしでダイエットを成功させる3つの習慣
ここからは、食事制限なしで痩せる方法について紹介していきます。
食事を制限せずにダイエットを成功させるために、大切にしてほしい習慣は次の3つです。
- 食べ方を工夫して満足感アップ
- 運動・筋トレで基礎代謝アップを目指す
- 生活リズムを整えて痩せ体質に
1つずつ詳しく解説します。
食べ方を工夫して満足感アップ
食事制限なしでダイエットする際に大切な習慣1つ目は、食べ方を工夫することです。
食事を制限しないと言っても、高カロリーの食事や好きなものだけを大量に食べていては、なかなか痩せないのが実際のところです。
健康的に美しく痩せるために、1日3食を決まった時間に食べることや、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
食事の満足感をアップさせることは、ダイエットの継続に関わる大切なポイントです。
次の章から、食事の内容や食べ方について詳しく解説していきますのでチェックしてみてください。
運動・筋トレで基礎代謝アップを目指す
食事制限なしでダイエットする際の大切な習慣2つ目は、運動や筋トレを取り入れることです。
食事を制限しない分、減量するためには身体を動かして消費カロリーを増やす必要があります。
筋トレや運動はカロリーを消費させるだけではなく、基礎代謝をアップさせ痩せやすい身体作りにも効果的です。
ジムやジョギングなどの本格的な運動を取り入れなくても、普段より歩く距離を増やしたり自宅でストレッチしたりするだけでも減量につながります。
簡単な運動を生活の中に上手く組み込んで、毎日の習慣にしましょう。
生活リズムを整えて痩せ体質に
食事制限なしでダイエットする際の大切な習慣3つ目は、生活リズムを整えることです。
生活リズムを整えることは、一見ダイエットとは関係ないように感じるかもしれません。
しかし、朝の散歩や夜の入浴で湯船に浸かるなどの生活習慣は、実は痩せやすい身体つくりにとって重要なポイントです。
記事の後半では、生活リズムを整える際に取り入れたいルーティンを紹介するので、気になる方はぜひ最後まで読んでみてください！
食事制限なしでダイエット・食事の内容編
食事制限なしと言っても、なんでも好きなだけ食べるというスタイルでは、なかなかダイエットの成功にはつながりません。
効率的に痩せるためには、食事の内容について何点か気をつける必要があります。
食事内容で気をつける点は、全部で6つです。
- 食事は栄養バランスを重視
- たんぱく質を多めに摂取
- 野菜を積極的に摂取する
- 食事は定食スタイルで
- おやつは種類とタイミングが重要
- こまめに水分補給する
1つずつ見ていきましょう。
食事は栄養バランスを重視
食事制限をせずにダイエットをする際、栄養バランスの良い食事を摂ることが重要になります。
「主食」「主菜」「副菜」「汁物」をバランスよく組み合わせ、身体に必要な栄養素を幅広く取り入れるようにしましょう。
穀物・肉・魚・豆類・海藻・野菜・フルーツなどをまんべんなく食べることで、食事の満足感を得やすく食べすぎるのを防ぐこともできます。
タンパク質を多めに摂取
ダイエットの際は、たんぱく質を多めに摂取するようにしましょう。
たんぱく質は筋肉を作る元になるため、ダイエットの要ともいえる栄養素です。
筋肉量は基礎代謝に影響するため、減量によって筋肉が衰えると、どんどん痩せにくい身体になっていきます。
基礎代謝をキープするためにも、良質なたんぱく質を積極的に摂ることが大切です。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
以上の食品をバランスよく摂取し、たんぱく質を豊富に摂るようにしましょう。
野菜を積極的に摂取する
食事制限なしで痩せるには、野菜を積極的に摂取することも大切なポイントです。
野菜に含まれるビタミンやミネラルは、エネルギーを効率よく使うために必須の栄養素。
腸内環境を整える食物繊維も多く含まれているので、ダイエットの敵である便秘の解消もサポートします。
また、野菜はとても低カロリーな食品です。
たくさん食べてもカロリーオーバーしないので、満腹感を得るためにも野菜を積極的に取り入れましょう。
食事は定食スタイルで
食事制限なしで痩せるには、栄養バランスに気をつけることも重要です。
栄養バランスが整った食事をとるためには、定食スタイルにするように意識しましょう。
定食スタイルとは、ごはん・みそ汁・肉や魚の主食・野菜の副菜・フルーツのような、ごはんと複数のおかずで構成された食事のことです。
この食べ方だと、タンパク質やビタミンなど必要な栄養を取りつつ、自然にカロリーを抑えることができます。
外食でも、丼ものや麺ものをドーンと食べるより、和定食のようなご飯とおかずのメニューを選ぶようにしましょう。
おやつは種類とタイミングが重要
ダイエット中でもおやつを我慢したくない人は、おやつの種類と食べるタイミングを工夫するのがおすすめです。
おやつを食べるタイミングは、昼食の2〜3時間後がベスト。
夕食の後など、遅い時間に食べると脂肪に変わりやすくなるので、夜のおやつはおすすめしません。
おやつの種類としては、ほしいも・フルーツ・ヨーグルト・くりなど、食物繊維が多いものや脂肪分の少ない低カロリーのものをチョイスしましょう。
こまめに水分補給する
食事制限なしで痩せるには、こまめに水分を補給することが大切です。
人間の体は、水分不足になると空腹感を感じ、脳が食欲を増大させると言われています。
「おなかがすいた」と感じたら、まずは水を1杯飲んでみてください。
それだけでお腹が満たされて、空腹だったわけではないと気づくことがあります。
また、ダイエットには1日1.5～2ｌの水を取ると良いとされていますが、飲み方としては一気に水を飲むのではなく、こまめに水分補給するようにしましょう。
食事制限なしでダイエット・食べ方編
食事制限なしで痩せるためには、食べ方にも注意する点があります。
効率的にダイエットするための食べ方のポイントは、6つです。
- 1日3食は決まった時間に！
- よく噛んでゆっくり食べる
- 野菜やタンパク質を先に食べる
- 深夜の高カロリーな食事はNG
- 夕食は就寝3時間前までに
- 食べたものを記録する
1つずつ詳しく紹介しますので、チェックしてみてください。
1日3食は決まった時間に！
ダイエット中でも、1日3食を決まった時間にしっかり摂るようにしてください。
早く痩せたいからといって、1日1～2食にするのはおすすめしません。
食事回数を減らすと空腹時間が長くなるため、食事を取った際に急激な血糖値上昇を引き起こし、痩せにくい状態になってしまいます。
特に、朝食は抜かずに食べるようにしましょう。
日中の活動に必要なエネルギーを朝に取ることで、午前中から活動的に過ごすことができます。
よく噛んでゆっくり食べる
痩せるための食べ方でおすすめなのが、よく噛んでゆっくりたべることです。
満腹中枢が働き始めるのは、食事を始めてから20分後と言われています。
早く食べると食べ過ぎてしまう恐れがありますが、よく噛み時間をかけて食べることで、満腹感を得やすくなり食べすぎを防げます。
また、噛む回数は、約30回が理想です。
30回も噛めない！という人は「あ・り・が・と・う・ご・ざ・い・ま・す（10回）」と心の中で唱えながら3セット噛むと、意外とスムーズに達成できますよ。
野菜やタンパク質を先に食べる
食事制限なしのダイエットの際は、食べる順番も大切なポイントです。
白米やパンなどの糖質を先に食べてしまうと、血糖値が急激に上がり、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
「ベジファースト」と言われるように、野菜を先に食べるように意識しましょう。
血糖値が緩やかに上昇するのを助けてくれます。
深夜の高カロリーな食事はNG
食事制限なしのダイエットを成功させるためには、夜の遅い時間に高カロリーの食事を取るのはNGです。
特に夜の10時以降は、食べたものが脂肪になりやすい時間帯のため注意が必要。
揚げ物など高カロリーなものを食べたい場合は、できるだけ日中に食べるようにしましょう。
食事制限をしない代わりに、食べるタイミングの工夫をするとダイエットが加速します。
夕食は就寝3時間前までに
ダイエットを成功させるには、夜遅くに食事を取るのはNG。
夜は食後に動かないことが多いため、食べたものが脂肪に変わりやすくなります。
さらに食べたものが消化されないまま眠ることで、胃腸に不調が出やすくなり、どんどん痩せにくい体質になっていきます。
夕食は、就寝3時間前までに食べ終えるのが理想です。
食べたものを記録する
ダイエットを成功させるために、食べたものを記録するようにしましょう。
記録することで自分が何をどのくらい食べているのかを把握し、バランスの良い食事を取るきっかけになります。
いくら食事制限をしないダイエットといっても、ラーメンや揚げ物などの高カロリーな食事ばかりではダイエットは進みません。
ノートにメモするのが面倒な人は、食事管理のアプリなどを利用するのも良いでしょう。
食事制限なしでダイエット・運動編
食事制限をせず痩せるためには、運動を取り入れることが必須です。
運動を組み込む際のポイントは、全部で6つです。
- 筋トレで基礎代謝アップ
- 有酸素運動でカロリー消費
- 普段より多く歩く
- ながらストレッチで身体ほぐし
- 食後に軽く運動する
- 寝る前のストレッチ
カロリー消費と痩せやすい身体つくりの両方を叶えるためには、筋トレと有酸素運動の両方を取り入れるのがおすすめですが、まずはどれか1つ始めてみましょう。
筋トレで基礎代謝アップ
食事制限なしで痩せるには、筋トレを取り入れるのがおすすめです。
筋トレは、負荷をかけて筋力を向上させるため、基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。
「筋トレといっても、ジムに通うのは抵抗がある」という方は、スクワット・腕立て伏せなど自宅でできる軽い筋トレでもOKです。
コツコツと続けることで、十分に効果を発揮できます。
有酸素運動でカロリー消費
食事制限なしで痩せるには、有酸素運動でカロリーを消費することも大切です。
有酸素運動とは、筋肉に強い負荷をかけずに、呼吸をしながら長い時間続けられる 運動のこと。
ウォーキング・ジョギングなどのメニューがあり、それぞれ運動強度により消費カロリーにも違いがあります。
| 運動の種類 | カロリー消費（20分） |
|---|---|
| ウォーキング | 70kcal |
| ジョギング | 160kcal |
| サイクリング | 120kcal |
| ダンス | 170kcal |
運動を開始してから約20分後に体脂肪が燃焼し始めると言われているため、20～30分を目安に、自分の好みに合った有酸素運動を始めてみましょう。
できれば毎日、慣れるまでは週に2～3回からでもOKです。
普段より多く歩く
食事制限なしでダイエットする際には、いかに身体を動かすかがポイントになります。
運動を取り入れた方が良いとわかっていても、体力や時間の問題でなかなか実行できない場合もあるでしょう。
そんな人は、普段より多く歩くことを目標にするのがおすすめです。
ダイエット中は1日8,000～10,000歩ほど歩くのが推奨されていますが、急に10,000歩を目指すのは難しいかもしれません。
通勤で1駅分を歩くようにする・少し遠いお店に歩いて買い物に行くなど、まずは、いつもより2,000歩多く歩くイメージで始めてみましょう。
ながらストレッチで身体ほぐし
忙しくて運動する時間がないという人は、ながらストレッチがおすすめです。
テレビを見ながら身体を軽く前屈をする、キッチンに立つついでに肩回しをするなど、日常生活のスキマ時間に、こまめにストレッチしてみましょう。
筋肉の血流量が増えることで基礎代謝がアップし、むくみにくい体質になります。
食後に軽く運動する
食事制限なしで痩せるには、食後に軽く運動するのもおすすめです。
食後は、食べたものが脂肪に変わりやすいタイミング。
食後に軽く運動することで、血糖値の上昇を抑えられ太りにくくなります。
その場でもも上げ運動をする・掃除機をかけるなど、身体を軽く動かすだけでも◎です。
気分転換にもなるので、近所を散歩するのも良いでしょう。
寝る前のストレッチ
食事制限なしでダイエットする際には、寝る前にストレッチするのも効果的です。
ストレッチは、代謝アップとむくみ解消が期待できます。
普段使わない筋肉が伸びエネルギー代謝がアップすることで、痩せやすい体質に近づけます。
特に寝る前のストレッチは、血流の流れを促進し、リラックス効果により質の良い睡眠を取れるメリットもあります。
食事制限なしでダイエット・生活習慣編
ここでは、食事制限なしで痩せるための生活習慣について、8つ紹介します。
- 朝日を浴びる
- 起床後に水を飲む
- 日中に散歩をする
- 正しい姿勢を意識する
- 湯船に浸かる
- 質の良い睡眠を取る
- ストレスをためない
- 手軽にたんぱく質を補う工夫を取り入れる
1つ1つは小さな行動ですが、コツコツと続けることでダイエットを力強くサポートする習慣ばかりです。
ぜひ、簡単なものから取り入れてみてください。
朝日を浴びる
食事制限なしでダイエットを成功させるには、朝日を浴びるようにしましょう。
朝日を浴びることで、幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは、食欲を抑える働きにより過食をコントロールしやすくなるため、ついつい食べ過ぎてしまう人には特におすすめです。
外に出なくても、カーテンを開けて5分ほど窓辺で朝日を浴びるだけでも効果はあります！
起床後に水を飲む
食事制限なしでダイエットを成功させるには、起床後コップ1杯の水を飲むのもおすすめです。
起きてすぐに水を飲むことで、胃腸を目覚めさせ排便を促してくれます。
便秘がちで太りやすい人や、ポッコリお腹が気になるタイプの人は特に意識してみてください。
日中に散歩をする
食事制限なしでダイエットする場合、日中に散歩するのも有効です。
朝日を浴びるのと同様に、日中に日の光を浴びながら散歩をすることで、食欲を抑制する「セロトニン」が分泌しやすくなります。
脂肪燃焼効果が期待できるので、特に食事を取る前、空腹の時に散歩をするのがおすすめです。
正しい姿勢を意識する
食事制限なしで痩せるために、背筋を伸ばし正しい姿勢を意識するようにしましょう。
正しい姿勢をキープすることで、筋肉や骨のバランスが整い、スタイルがよく見えます。
また内臓の動きがよくなったり基礎代謝が上がったりと、痩せやすい体質に近づけるのもメリットの1つです。
湯船に浸かる
食事制限なしでのダイエットを加速させるために、入浴を味方につけましょう。
湯船に浸かることで、血流促進や一時的な代謝促進が期待できます。
汗をかくことでむくみ解消もサポートし、スッキリとしたボディラインに！
40度程度のぬるま湯につかることで、疲労回復にもつながります。
入浴後は、水分補給を忘れずに行いましょう。
質の良い睡眠を取る
食事制限なしで痩せるためには、質の良い睡眠を取ることが重要です。
睡眠によってレプチンの分泌が促進されます。
睡眠不足が続くとレプチンの分泌が鈍くなり、暴飲暴食をしやすくなるため、睡眠時間は7時間以上を目指しましょう。
7時間も寝る余裕がない場合は、睡眠の質を上げるために寝具にこだわったり、寝る前のスマホやパソコン作業を控えたりなどの工夫を取り入れてみてください。
ストレスをためない
ストレスはダイエットの天敵です。
ストレスを強く感じると、食欲を増進させるホルモン「コルチゾール」が分泌され、必要以上に食べてしまう恐れがあります。
食事制限をしないダイエットとは言っても、食べすぎが続くと痩せるのはやはり困難です。
ストレスをコントロールするために、身体を動かす・趣味を楽しむ・自然に触れるなど、食事以外の方法での楽しみを見つけましょう。
手軽にたんぱく質を補う工夫を取り入れる
忙しい毎日の中で栄養バランスを整えるのは意外と大変。
食事内容を大きく変えず、手軽にたんぱく質や美容成分を補えるアイテムを取り入れるのも、無理のないダイエット習慣のひとつです。
たとえば、「タンパクメイト」はスイーツのように楽しめる置き換え型プロテイン。
食事や間食を「タンパクメイト」に置き換えるだけで、しっかり栄養を摂りながらカロリー調整も可能に。
甘くて美味しいので、我慢せずに続けられるのも嬉しいポイントです。
- 価格：2,860円～3,480円
- 容量：370g
1食あたり94.9kcal（ココアフレーバーの場合）で、糖質・脂質をできるだけ抑えているため、無理なくタンパク質をとりながら、しんどい食事制限なしで、まるでカフェドリンクのようにダイエットができます。
食事制限なしのダイエットQ&A
ここでは、食事制限なしのダイエットについてよく聞かれる疑問について、Q&A方式で解説していきます。
1週間で痩せられる？
食事制限なしダイエットは無理せずゆっくり痩せるダイエットのため、1週間で痩せるのは難しいのが正直なところです。
体脂肪を減らし痩せるには、摂取するカロリー以上に消費カロリーを上回る必要があります。
食事制限をしないと摂取カロリーを抑えることは難しいので、1週間という短期間で大きく痩せることは出来ません。
ただ、便秘を解消したりストレッチや運動をすることで、むくみを軽減し痩せた印象に見せることは可能です！
まずは無駄な水分などが身体から抜けることで、一時的に体重自体を減らし、さらに本格的に体脂肪を減らすには、長期戦でダイエットを続けるようにしましょう。
お酒は制限するべき？
食事制限なしとはいえ、ダイエット中はお酒を控える方がベターです。
食事にプラスしてお酒の摂取カロリーが増える上に、アルコールは代謝を低下させる作用があるため、痩せにくくなります。
仕事の付き合いなどでお酒の制限が難しい場合は、飲む量や回数をコントロールするように意識しましょう。
また、どうしても毎日お酒を飲みたい場合は、ウイスキーなど糖質の低いお酒を選ぶのも1つの方法です。
5キロ・10キロ痩せられる？
元々の体重にもよりますが、結論から言うと5キロ・10キロと痩せることは可能です。
ただ、食事制限なしのダイエットは、ゆるやかに痩せるためのダイエット方法です。
短期間で一気に減量するものではないので、結果を焦りすぎずコツコツと取り組むことで目標を達成しましょう。
痩せ始めているサインは？
体重や体型の変化の前に、痩せ始めているサインとして睡眠と食事に変化が見られることがあります。
寝起き・寝つきが良くなるのは、痩せ始めのサインの1つです。
睡眠の質が良くなることで、代謝がアップし食慾のコントロールがしやすくなりダイエットが進みます。
また、強い空腹を感じなくなるのも痩せ始めのサイン。
栄養バランスの整った適量の食事で満足いくようになると、自然に痩せていくことが期待できます。
食事制限なしのダイエットで健康的な美スタイルを手に入れよう！
今回は、食事制限なしで痩せる方法について詳しく紹介しました。
食事制限なしダイエットは、バランスの良い食事を取りつつ運動や筋トレで痩せやすい身体を作ることで、徐々に減量できるダイエット方法です。
痩せやすくなる生活習慣や食べ方なども上手く取り入れて、コツコツと続けてみてください！
無理なく痩せる食事制限なしダイエットを成功させ、健康的かつ美しいスタイルを手に入れましょう。
