つらい便秘を解消したい！タイプ別に原因と対策を徹底解説！

「お腹が苦しい」「吐き気がする」など、便秘が原因でつらい思いをしていませんか？
便秘では便が出ないだけでなく、腹痛や食欲不振、嘔吐感など様々な症状を発症します。

便秘の多くは、何らかの理由で腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が低下し、腸の働きが鈍くなることで起こります。ただし、その「何らかの理由」は人それぞれ。

この記事では便秘のタイプ別に、すぐにできる便秘対策をご紹介します。自分のタイプにあわせた対策をとりいれ、便秘に悩まされない生活を手に入れましょう！

便秘の種類は大きく2つ！急性便秘症と慢性便秘症の違い

便秘を分類するポイントは、期間と原因です。

期間で分類すると、一時的な「急性便秘症」と、長く続く「慢性便秘症」に分けられます。
さらに慢性便秘症は、原因によって「機能性便秘」と「器質性便秘」に分類され、機能性便秘はその特徴から「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」の3つに細分されます。

まずは、「急性便秘症」と「慢性便秘症」の違いを紹介します。

急性便秘症

急性便秘症は、突然便秘の症状が現れて、比較的短時間で解消されるのが特徴です。
以下のような原因が一例です。

• 食生活の急な変化
• 一時的な水分不足
• 過度なストレスを受けた
• 薬を服用したことの影響

例えば旅行中に普段と違った食事をしたり、生活環境が変わってストレスになったりしたときに便秘の症状があらわれます。数日から1週間以内で便秘が解消されるのが一般的です。

慢性便秘症

慢性便秘では、便秘の症状が慢性的に続きます。
目安として、便秘の症状が3ヶ月以上続いている場合、病院を受診すると慢性便秘症と診断されるケースがほとんどです。

慢性便秘症の原因として以下が考えられます。

• 食物繊維や水分の不足
• 運動不足
• ストレスや不安
• 長期間の薬物使用（例: 鎮痛剤や抗うつ薬）
• 生活習慣の乱れ

慢性便秘症の原因による分類｜機能性便秘と器質性便秘

慢性便秘症は、原因によって「機能性便秘」と「器質性便秘」に分けられます。
機能性便秘は腸に異常がないにもかかわらず腸の働きが低下して起こるもので、特徴によって「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」の3つに分かれます。
一方、器質性便秘は腸そのものに何らかの病気が原因で異常が生じることで起こる便秘です。
それぞれの特徴を見ていきましょう。

弛緩性便秘

食生活の乱れや運動不足、加齢やストレスなどが要因となって引き起こされる便秘です。

腸の緊張が低下し蠕動運動（ぜんどううんどう）が弱くなることで、便が直腸に移動するまで時間がかかるようになります。
時間がかかればかかるほど、便が水分を吸収されて硬くなり、排便が困難になるのです。

痙攣性便秘

主にストレスや不安によって引き起こされる便秘です。
自律神経の乱れが原因で腸の一部が痙攣し、蠕動運動が過剰になることで排便が困難になります。

人によっては便秘が続くだけでなく、便秘と下痢を交互に繰り返したり、下痢だけが続いたりします。

直腸性便秘

日常生活で排便を我慢しがちな人や、下剤などを常用している人に起こりやすい便秘です。

直腸に便が溜まっても便意を感じにくくなり、排便が難しくなります。

器質性便秘

器質性便秘とは何らかの病気が原因で腸内に異常が発生することで引き起こされる便秘です。
例えば、腸閉塞により腸内が細くなったり、ねじれたりすることで、排便がスムーズに行えなくなります。
排便したら血便が出た、お腹にいつもと違う違和感があるなどの異常が見られた場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

弛緩性便秘の対策

機能性便秘の一つである弛緩性便秘は、食生活やストレスが原因となって腸の蠕動運動が低下することで引き起こされます。
「自分も該当する」と思った方も多いのではないでしょうか。このタイプの便秘は、生活習慣を見直すことで改善が可能。これからご紹介する対策を日々の生活に取り入れましょう。

食物繊維を摂取する

野菜や果物などに含まれている食物繊維は、腸の調子を整えることで知られています。しかし、日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向……。

厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上を1日の摂取目標量としていますが、意識しないとなかなか適切な量の食物繊維を摂取することはできません。

食物繊維を摂取するために、毎日の食事に野菜や果物を多く取り入れましょう。特に、キャベツ、にんじん、ブロッコリー、リンゴ、バナナなどは手軽に食生活に取り入れられるのでおすすめです。

サラダやデザートとして食べましょう。

また、主食を白米から玄米や全粒パン、オートミールといった全粒穀物に変えるのも効果的。

白米に含まれる食物繊維は100gあたり0.5g程度ですが、玄米には100gあたり3gも含まれています。

主食を変えるだけでなく、いつものおやつを豆類にするのもおすすめです。食物繊維が豊富に含まれているのは大豆やレンズ豆、ひよこ豆をおやつに置き換えてみましょう。

十分な水分を補給する

水分不足は、様々な便秘の原因になります。水不足によって体内の水分が不足すると便が硬くなり、腸内を移動しづらくなります。

さらに、水分不足は腸の蠕動運動も低下させてしまうため、便秘を引き起こしやすくなるのです。

健康的な生活には、十分な水分補給がとても重要。成人であれば1日に1.5~2リットルの水を飲みましょう。特に起床後すぐにコップいっぱいの水を飲むと、腸が刺激されて便通が促されます。

また、水分を多く含んでいるキュウリ、トマト、スイカなどを食べるのもおすすめ。特に夏場は水分不足に陥りがちなので、飲み物からだけでなく、これらの野菜や果物からも水分を補給するといいでしょう。

他にも食事に味噌汁やスープを1品加えても、効率的に水分補給をすることができます。

弛緩性便秘に限らず、どんなタイプの便秘でも十分な水分補給を行うようにしましょう。

適度な運動をする

有酸素運動や腹筋を鍛える運動は、便秘の解消にうってつけ。毎日30分程度のウォーキングやジョギングを習慣的に行うと、全身の血流が良くなり、腸の蠕動運動が活発になって排便しやすくなります。

また、加齢や運動不足が原因で腹部の筋力が低下している人は、便を押し出すことができず便秘になりやすくなっています。対策として、腹筋を鍛える筋トレを定期的に行いましょう。まずは簡単な腹筋運動から始めて、毎日の続けていくのが肝心です。

乳酸菌や発酵食品を摂る

便秘対策には、乳酸菌や発酵食品を摂るのもおすすめです。

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌と言われる3種類の菌が存在していますが、乳酸菌はこの中の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。

善玉菌が増えると、腸内の働きが活発になり排便もスムーズに。

乳酸菌は、ヨーグルトやキムチ、納豆、チーズなどに多く含まれているので、これらを食べれば効率的に善玉菌を増やせます。

毎日の食事に、ヨーグルトや発酵食品を取り入れ、腸の健康を保ちましょう。

痙攣性便秘の対策

腸が痙攣して排便をスムーズに行えなくなる痙攣性便秘も機能性便秘の一つ。主な原因はストレスです。

出勤途中や大事なプレゼンの直前にお腹が痛くなった経験はありませんか？また、トイレに行ってもなかなか排便できなかったり、コロコロとしたうさぎの糞のような便が出ていたりすると痙攣性便秘の可能性があります。

このタイプの便秘では腸の働きが過敏になっているため、腸を正常に保つことで改善が期待できます。ではどうすれば腸を正常に保てるのでしょうか。

ストレスの原因を取り除く

まず、ストレスを感じている人は、原因となるストレスを取り除けば、痙攣性便秘の症状緩和が期待できます。またストレスというと心理的なものと思いがちですが、実はストレスには様々な種類のストレッサー（外的刺激）があることを知っておきましょう。

ストレッサーの種類	具体例
物理的ストレッサー	寒冷、騒音等
化学的ストレッサー	酸素、薬物等
生物的ストレッサー	炎症、感染等
心理的・社会的ストレッサー	人間関係の葛藤や社会的行動に伴う責任、将来に対する不安等

出典： 厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳 ストレッサー
　　　
まずは、自分がどんなストレスを受けているかを把握し、ストレッサーとなっている状況や環境を変えていくことが大切です。
ただ、人間関係や仕事関係によるストレスなどは、すぐに取り除くのが難しいかもしれません。
そんな時は、家族や友人、同僚に話を聞いてもらうだけでもストレスの軽減に繋がります。

どうしても仕事の内容が合わなかったり、職場の人間関係がストレッサーになったりしていたら、会社側と交渉して異動願いを出したり、転職をするのも対策方法のひとつです。

自律神経を整える

自律神経の乱れも痙攣性便秘の原因になります。
自律神経には日中に活発になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経がありますが、ストレスが溜まると交感神経が活発になりすぎて、自律神経が乱れてしまいます。自律神経が乱れると腸の働きが不規則になって、痙攣性便秘が引き起こされるのです。

自律神経を整える方法として、次のようなものが挙げられます。

• 毎日同じ時間に起床・就寝するなど規則正しい生活をする
• ウォーキングやストレッチなど適度に有酸素運動をする
• 糖質、脂質、炭水化物などバランスの取れた食事をとる
• リラックスする時間を作る
• 趣味などでストレスを軽減する

出来ることから始め、自律神経を整えれば、腸の働きが少しずつ正常になっていきますよ。

ストレスに効くツボを押す

ストレスにはツボもおすすめ。全身には様々な「ツボ」があり、指圧や針、お灸などで刺激することで、ストレスの軽減が期待できます。

なかでもお手軽なのが、指で行う指圧です。特別な道具も必要ないため、いつでもどこでも簡単に行えます。ここでは、ストレス軽減やリラックス効果が期待できるツボの場所と押し方を、3つご紹介します。

●合谷（ごうこく）

手の親指と人差し指の間にある合谷には、自律神経を整える効果が期待できます。合谷を反対の手の親指で1～2分押しながらマッサージしてください。

●百会（ひゃくえ）

頭の頂点にある百会は、精神を安定させる効果があるといわれています。百会を両手の中指で優しく押し、円を描くように1〜2分マッサージすると、頭がすっきりしてストレスの軽減が期待できます。

●神門（しんもん）

手首の内側にある神門は、不安や緊張を和らげる効果があるといわれています。神門を親指で優しく押しながら、ゆっくりとマッサージしましょう。
マッサージの目安は1〜2分です。

マッサージでストレスを軽減する

マッサージにもストレス軽減やリラックス効果が期待できますよ。ツボ押とあわせて行ってみましょう。
次におすすめするのは自律神経を整えるのに最適なマッサージ方法です。

●首と肩のマッサージ

ストレスがたまると首や肩が凝りやすくなります。首の後ろを軽く指で押して円を描くようにマッサージしたり、肩をつまんで持ち上げるようにしながら指で押したりしましょう。
これらを3〜5分続けることで、肩の緊張がほぐれてストレスが軽減するとされています。

●足のマッサージ

足裏には多くのツボが集中しており、マッサージすることで全身のリラックス効果が期待できます。
まずは、足裏全体を親指で押しながら、円を描くようにマッサージします。とくに、かかとや土踏まずのツボは消化器官の血行を促す効果があるとされているので、念入りにマッサージしましょう。これを5〜10分続けると、リラックス効果が高まりストレスの軽減が期待できます。

直腸性便秘の対策

直腸性便秘は、便意を我慢しすぎたことが原因で排便が難しくなるタイプの便秘です。

便意を感じてもトイレに行かないで我慢していませんか？排便を我慢する習慣が続くと、直腸の感覚が鈍くなってしまい、腸内に便が溜まっても便意を感じづらくなります。
このタイプの便秘は、主に高齢の方や寝たきりの方、外出先ではトイレに行くのを恥ずかしがる方に多く見られます。

直腸性便秘は、決まった時間に排便する癖をつけたり、腸内環境を整えたりすることで対策できるので、これからご紹介する方法を参考にしてください。

トイレに行く習慣をつける

直腸性便秘の対策として、トイレに行く習慣を身につけましょう。排便のリズムを体に覚えさせることで、正常に便意を感じられるようになります。

排便のリズムを正常に戻すには、次のような方法があります。

1. 毎日同じ時間にトイレに行く
2. 便意を感じたらすぐにトイレに行く
3. 排便しやすいようにトイレ環境を整える
4. 継続してトイレに行く癖をつける

便意を感じたら我慢せずにすぐにトイレに行く、決まった時間にトイレに行く癖をつけるなどすることで、直腸性便秘の効果的な対策になります。

適度な有酸素運動を行う

直腸性便秘の対策には、適度な有酸素運動も効果的です。運動すると腸の蠕動運動が促進されて、排便がスムーズになります。

おすすめなのがウォーキングやヨガ、ストレッチなどの有酸素運動です。

• ウォーキング：1日30分程度のウォーキングを習慣化することで、腸の健康を保つ効果が期待できます。
• ヨガ：ヨガのポーズには腸を刺激し、蠕動運動を活発にするものが多くあります。例えば、ツイストポーズやキャットカウポーズは腸の動きを助けます。
• ストレッチ：毎日5〜10分程度、腰回りや腹部を柔軟にするストレッチを行うことで、腸の働きを活発にします。

無理のない範囲で始めて少しずつ運動量を増やしていきましょう。

便秘の時に注意すべき6つのポイント

便秘で悩んでいる時は、ついつい自己流で対策しようとしがちです。しかし、誤った方法では症状を悪化させる恐れがあります。
ここからは、便秘を悪化させないために覚えておきたい方法を解説します。これらのポイントを押さえて、便秘の予防と対策に役立ててください。

力いっぱいいきまない

排便時に力いっぱいいきむと、痔や直腸脱などのリスクにつながります。さらに、いきむことで血圧が急上昇し、心臓や血管にも負担がかかり、心不全や心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす恐れがあるため大変危険です。

コーヒーやアルコールを飲みすぎない

カフェインやアルコールは利尿作用があるため、飲みすぎると尿の排泄量が増えてしまいます。過度な排尿によって体内の水分が失われ、便が硬くなりやすくなります。

また、コーヒーに含まれているカフェインは、腸の蠕動運動を活発にする効果があります。これが原因で痙攣性便秘を悪化させる恐れがあるのです。

コーヒーやアルコールを摂取する際には、同時に水を飲むことで体内の水分バランスを保つと、便秘予防の効果が期待できます。また、脱水を防ぐために、1日を通して定期的に水を飲む習慣を身につけましょう。

偏った食事をしない

仕事やプライベートが忙しくて、糖質や脂質が多いコンビニ弁当や外食が増えていませんか？これらの食事ばかりでは、野菜に含まれている食物繊維が不足してしまいます。

食物繊維には、便に水分を取り込み、腸内の移動をスムーズにする働きがあります。また、食物繊維は腸内に存在する善玉菌の餌となるため、腸内環境を整えるうえでも毎日の摂取が必要です。

食物繊維が不足すると、便秘が悪化してしまうかもしれません。主な理由は次の通り。

• 便のかさが減る：食物繊維が不足すると、便が小さく硬くなりやすくなります。
• 腸の動きが鈍くなる：十分な繊維がないと腸の動きが鈍くなり、便が腸内に長時間溜まってしまいます。
• 善玉菌の減少：繊維が不足すると善玉菌が減少し、腸内環境が悪化します。

またダイエットをしたいからと、食事量や水分量を減らす人も多いのではないでしょうか。腸に入る食べ物の量が減少すると、腸の蠕動運動も活動が低下してしまいます。

偏った食事は便秘を悪化させてしまうため、バランスのいい食事を心がけましょう。

不溶性食物繊維を摂りすぎない

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類あります。

不溶性食物繊維は、名前の通りお腹の中で消化されない食物繊維のことで、腸内で水を吸収し腸壁を刺激して、蠕動運動を活発にします。
このため、弛緩性便秘や直腸性便秘の改善には、不溶性食物繊維の摂取が効果的とされています。

しかし、痙攣性便秘の場合は、不溶性食物繊維を摂りすぎると、過剰な蠕動運動を引き起こし、腸の痙攣や痛みを悪化させる恐れがあります。

痙攣性便秘に悩んでいる人には、水溶性食物繊維をおすすめします。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、便を柔らかくして排便を助けてくれます。不溶性食物繊維と異なり、腸内を刺激せずに自然な排泄を促すため、痙攣性便秘の人でも安心して摂取できます。

下剤や浣腸を多用しない

下剤や浣腸を多用していると、腸が薬に依存してしまい、蠕動運動が低下して自力での排便が難しくなります。特に刺激の強い下剤は、使い続けると下剤なしでは便意を感じなくなってしまうことも少なくありません。

もちろん、便秘で苦しい時には下剤や浣腸は助けになりますが、長期間使い続けるのは腸の働きが弱まるリスクがあるので注意が必要です。

できるだけ、食事や運動、生活習慣を見直して、自然に便意を感じられるようにしましょう。

激しい筋トレに注意

「健康を維持するため」「理想の体型を維持したい」などの理由で筋トレをしている人は多いのではないでしょうか。

筋トレには、理想の体型に近づけるだけでなく、ストレスを発散して自律神経を整える効果も期待できます。しかし、やりすぎには注意が必要です。
筋トレ中は交感神経が活発になり、終わった後は副交感神経が優位になります。この交感神経と副交感神経が交互に入れ替わることで、自律神経が正常に働きます。
ところが、ハードすぎるトレーニングでは交感神経が活発になりすぎてしまい、自律神経が乱れ、腸の蠕動運動が不規則になって便秘を悪化させてしまう可能性があるのです。
体調と相談しながら、無理のない範囲で運動を続けることを心がけましょう。

便秘にならないためにも日頃からのケアを心がけよう！

便秘は単に便が出なくなるだけではなく、健康面に悪影響を与える怖い症状です。

便秘の対策方法として、まずは自分がどのタイプの便秘なのかを知ることが大切です。

そのうえで、バランスの取れた食事や適度な運動、十分な水分補給を心がけ、ストレスを溜め込まないように上手に発散しながら、規則正しい生活を送りましょう。日頃からの小さなケアの積み重ねが、便秘に悩まされない毎日につながります。