ストレス解消におすすめの食べ物13選！発散方法や注意点も解説

仕事や人間関係、将来への不安など、日常に潜むストレスは、心と体を知らず知らずのうちに蝕んでいきます。
日頃からストレスを抱えているなら、まずは食事を見直してみましょう。

実は、ある食べ物を意識して摂取するだけで、ストレスが和らぎやすくなるのです。

本記事では、ストレス解消に効果が期待できる食材や注意点などを解説します。

本記事の内容を日常に取り入れることで、以前より快適なライフスタイルを目指せます。

ストレスはホルモンが原因で引き起こされる

ストレスは、気合や根性だけでどうにかできるものではありません。ストレスの背景には、「ホルモンバランスの乱れ」が大きく関わっています。とくに注目すべきは、ストレスを感じたときに分泌される「コルチゾール」というホルモンです。

コルチゾールは、血糖値の調節や脂肪分解など、人間が生存するうえで欠かせない役割を持っています。
しかし、過剰に分泌されると、心身に悪影響を及ぼします。たとえば、自律神経の乱れや免疫力の低下、睡眠障害などです。

これらの身体的な不調は、ホルモンバランスを整えることで防ぎやすくなります。

ストレスを「感じにくくする」「ため込みにくくする」ためには、食習慣や生活習慣がカギとなるのです。

ストレス解消におすすめの食べ物12選

ストレス解消におすすめの食べ物は以下のとおりです。

• 納豆
• バナナ
• 味噌
• 豆腐
• 玄米
• ほうれん草
• サバ
• 卵
• ブロッコリー
• オレンジ
• くるみ
• ダークチョコレート

これらの食べ物を日頃から取り入れて、快適な生活を目指しましょう。

1.納豆

納豆に豊富なビタミンB2とトリプトファンは、ストレス時に大量消費されるセロトニンの材料です。さらに、ナットウキナーゼが血流を促進し、自律神経の乱れで冷えやすい体を内側から温めます。

もし朝食の時間が取れないなら、温かい玄米ご飯に納豆と卵黄をのせた「納豆TKG」がおすすめです。

忙しい日こそ「開けて混ぜるだけ」の納豆で、脳と腸を同時にリラックスさせましょう。

2.バナナ

バナナには以下の成分がバランス良く含まれており、セロトニン合成と筋弛緩を同時に促します。

• トリプトファン
• ビタミンB6
• マグネシウム

完熟バナナを冷凍してミキサーにかけ、無調整豆乳とシナモンを加えた「バナナソイシェイク」は朝の血糖値急上昇を抑えつつ脳にエネルギーを供給します。
仕事の合間にはピーナッツバターを薄く塗ったバナナスライスで手軽に栄養補給が可能です。
持ち歩けて皮をむくだけ、という手軽さはストレス過多の日の強い味方です。

3.味噌

味噌は大豆から作られていて、イソフラボンと発酵でできた乳酸菌を同時にとれる食品です。
味噌の力でお腹の中の「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」が増えるため、ストレスホルモンの抑制に役立ちます。

寒い季節は、塩分少なめの米みそを使って「具だくさんみそ汁」を摂取するのも良いでしょう。わかめや玉ねぎを入れると、食物繊維も一緒に摂れるので、腸活に一役買ってくれます。

みそは、和風にも洋風にもアレンジしやすく、いろんな料理に使えます。ぜひ今日の献立から取り入れてみてはいかがでしょうか。

4.豆腐

豆腐はカルシウムが豊富に含まれている食材です。副交感神経を優位にして筋肉の緊張をほぐす作用があります。さらに、低価格・高タンパク・無味に近い特性があるため、どんな料理にも応用しやすいのが魅力です。

おすすめは「豆腐カプレーゼ」です。木綿豆腐をしっかり水切りし、オリーブオイルと塩でシンプルに味付けするだけで完成します。好みによってトマトやバジルを添えれば、見た目も華やかになります。

カプレーゼは、ストレスが溜まっているときの軽食や夜食にもおすすめです。

5.玄米

玄米は、白米に比べビタミンB1が8倍、GABAは10倍以上含有されている優秀な食品です。
B1は糖質をエネルギーへ変換し、脳疲労を軽減してくれます。GABAは副交感神経を刺激し血圧を下げます。

炊飯時に大麦や雑穀を１割混ぜると食物繊維が増え、腸内環境のサポートが期待できるでしょう。
玄米を炊いて、そのまま食べるのも良いですが、おすすめの料理は「玄米キンパ」です。海苔のヨウ素とごま油のビタミンEが抗酸化をサポートし、健康管理に貢献してくれます。また、ランチでも手を汚さず食べられるのも魅力です。

噛むほど甘みが広がる玄米は満腹中枢を刺激し、ストレス過食の抑制にも有効です。

6.ほうれん草

ほうれん草はマグネシウムや鉄、葉酸の宝庫です。

マグネシウムはストレスで浪費されるミネラルで、神経伝達の正常化に役立ちます。鉄と葉酸は、「セロトニン」の合成に不可欠です。さっと茹でてツナを和えるだけで、「鉄分サラダ」の完成です。
朝はバナナと合わせたグリーンスムージーで手軽に栄養補給するのも良いでしょう。

ほうれん草は冷凍ストックも可能で、忙しい日こそ栄養ロスなく使える万能野菜です。

7.サバ

サバにはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。これらは脳内の炎症をおさえる働きがあります。結果、ストレス反応が緩やかになり、気分の安定や集中力の向上が期待できるでしょう。

また、ビタミンB群やタンパク質も多く、神経伝達物質の合成をサポートしてくれるのもポイントです。缶詰なら調理不要で常温保存が可能なうえ、必要な分だけすぐに使える手軽さも魅力です。

水煮缶や味噌煮缶などバリエーションが多いので、ストレスケアとして優秀な食材といえます。

8.卵

卵は必須アミノ酸スコア100の「完全栄養食品」です。中でもビタミンDが豊富です。
ビタミンDは、「セロトニン」の働きをサポートしてくれるので、ストレス低減に役立ちます。また、夜には睡眠ホルモン・メラトニンへの変換を促すため、快眠が期待できます。

さらに、黄身に含まれるレシチンは脳神経の修復や情報伝達に関わり、集中力や思考のキレを保つのにも有効です。

卵は手軽に調理できて、朝昼晩どのタイミングでも取り入れやすいのも魅力です。
冷蔵庫に常備しておけば、ストレスケアと栄養補給を同時にこなせる、まさに日常の万能食材といえるでしょう。

9.ブロッコリー

ブロッコリーに含まれるビタミンCとスルフォラファンは、ストレスによる酸化ダメージを和らげてくれます。

ビタミンCは副腎の機能を支え、ストレスホルモン・コルチゾールの過剰分泌を防ぐのです。スルフォラファンは体内の抗酸化酵素を活性化し、細胞の炎症や老化の予防に一役買います。

ブロッコリーは茎まで丸ごと使えて、電子レンジでかんたんに調理可能です。冷凍保存もできるため、常備野菜としても優秀です。

ブロッコリーは、日常的なストレスケアに欠かせない緑の味方といえるでしょう。

10.オレンジ

オレンジはビタミンCが豊富な食材です。ビタミンCはストレスホルモンを分泌する副腎の働きを助け、心身の疲労回復に役立ちます。

オレンジ特有の爽やかな香りにはリフレッシュ効果があり、心身ともに安らぎを与えてくれるでしょう。

オレンジを、朝食のヨーグルトやスムージーに使って、腸内環境も整えることもひとつです。皮はマーマレードなどに加工でき、食物繊維まで無駄なく摂れます。
オレンジは、まさに万能なリラックスフルーツといえるでしょう。

11.くるみ

くるみはナッツ類の中でもとくにオメガ3脂肪酸（ALA）を豊富に含み、脳内の炎症を鎮める働きがあります。また、メラトニンの含有量が高く、快眠にも一役買ってくれます。

無塩タイプを選べばおやつにできるほか、サラダやお菓子、和え物などバリエーションが幅広いのも特徴です。
保存性が高く、持ち歩きも可能なので、外出先でストレスを感じたときのポケットサプリとしても活躍します。

12.ダークチョコレート

ダークチョコレートは、ストレス軽減に効果的なポリフェノールを豊富に含んでいます。

さらに、テオブロミンという成分が脳の血流を促進し、集中力の向上や気分の安定にもつながります。トリプトファンも含まれており、セロトニン合成のサポートもしてくれる、万能食材です。

夜に温かい豆乳と合わせて「ホットカカオ」にすれば、快眠に貢献してくれます。
ダークチョコレートは甘さ控えめなので、罪悪感なく楽しめる、ごほうびスイーツといえるでしょう。

ストレス解消におすすめの飲み物

ストレス解消におすすめの飲み物は以下のとおりです。

• プロテイン
• スムージー
• ハーブティー

それぞれ解説します。

プロテイン

筋トレ用というイメージが強いプロテインですが、実はストレス対策にも効果的です。
たんぱく質はセロトニンなど神経伝達物質の材料であり、不足するとイライラや不安感が増します。

逆に、プロテインでタンパク質がカバーできていれば、快適なライフスタイルを送れるでしょう。

食事でたんぱく質が摂りにくい人や朝食を抜きがちな人にとって、プロテインは手軽に栄養を補える優れものです。
飲み方は、牛乳や豆乳、水に溶かしてから味わうのが一般的です。

ほかにも、ヨーグルトに混ぜたり、バナナと一緒にスムージーにしたりなどにも活用できます。
最近ではココア味や抹茶味など、飲みやすいフレーバーが多く、はじめての人でも取り入れやすいでしょう。

スムージー

スムージーは果物や野菜の栄養をまるごと摂れる便利な飲み物です。ビタミンやミネラル、食物繊維が一度に摂れるのが魅力です。
可能なら、ビタミンCやマグネシウム、ポリフェノールなどが豊富な食材を選ぶと良いでしょう。ストレスによる体のダメージ軽減やリラックス効果の増幅などが期待できます。

スムージーは、朝食代わりやおやつにもぴったりで、ストレスフルな生活の中でも続けやすいのが特徴です。
忙しい人ほど、取り入れやすいストレス対策法といえるでしょう。

ハーブティー

ハーブティーは香りと成分の両面から、ストレス緩和をサポートしてくれる自然飲料です。
カモミールやラベンダーには鎮静作用があり、イライラや不眠に効果的とされます。ペパーミントやレモンバームはリフレッシュ効果が高く、日々感じる軽度なストレスを和らげてくれます。

ノンカフェインのものが多いため、寝る前にも安心して飲めるのが魅力です。ティーバッグを使えば手間もかからず、お湯を注ぐだけで完成です。
ハーブティーの賞味期限は製品により異なりますが、基本的に1年ほどありますので、常備しておくと良いでしょう。

食べ物以外のストレス解消法7選

食べ物以外で取り組めるストレス解消法は以下のとおりです。

• 十分な睡眠を取る
• 運動をする
• 瞑想をする
• 日記を書く
• コミュニケーションを取る
• 音楽を聴く
• デジタルデトックスに取り組む

健康的な食生活と並行することで、より快適に過ごせます。

1.十分な睡眠を取る

質の高い睡眠は、ストレス耐性を高めるための基本です。睡眠中は脳と身体の修復が行われ、ストレスホルモンの分泌が調整されます。

逆に睡眠不足が続くと、コルチゾールの分泌が増え、イライラを招きやすくなります。睡眠の質を高めるために、すぐ取り掛かれるのが以下のポイントです。

• 毎日7〜8時間を目安に眠る
• 寝る前にスマホを触らない
• 部屋を暗く、静かに保つ

心身ともに回復するためにも、まずは睡眠の質にこだわることから始めましょう。

2.運動をする

運動には脳内にエンドルフィンやセロトニンといった「幸せホルモン」を分泌させる効果があります。これにより、ストレスの低減やネガティブ感情が湧きづらくなります。
おすすめなのが、ジョギングやウォーキング、ストレッチなどの有酸素運動です。これらの運動は強度が低く、体を動かすのが苦手な人でも取り組みやすいです。

運動に時間を割きたくない人は、買い物ついでに歩くなどの「ながら運動」でも良いでしょう。
週に2〜3回でも運動を習慣化すれば、徐々にストレス耐性が高まっていきます。気分転換を兼ねて、体を動かす生活を送ってみましょう。

3.瞑想をする

瞑想は脳を休め、自律神経を整える有効なストレス対策です。数分間、呼吸に意識を向けるだけでも効果があります。
継続することで、感情の波に飲まれにくくなり、ストレスに動じない「心の筋力」がついてきます。特別な道具は必要なく、朝起きたときや寝る前、空いた時間に椅子に座って目を閉じるだけです。

ポイントは、「雑念が生じることは普通」という認識を持つことです。中には、雑念が生じるから効果がない、と感じている人もいます。しかし、瞑想の本質は、意識を雑念から今に移すことにあります。
これを繰り返すことで心のリセット力が高まり、日々のストレスに強くなれるのです。

4.日記を書く

日記を書くことは、自分の感情を客観的に整理する手段として有効です。ストレスがたまると、頭の中がごちゃごちゃして「なぜしんどいのか」さえ分からなくなってしまうこともあるでしょう。
その思いをそのまま書き出すことで、不愉快の正体が鮮明になります。また、ネガティブな感情を紙に吐き出すだけでも、かなりスッキリします。

忙しい人はスマホのメモアプリでも問題ありませんが、できれば紙に書くのがおすすめです。文字を書くスピードが遅くなるので、考える時間が必然と増えます。

まずは1日5分、自分と向き合う習慣をつくり、ストレスを内に溜め込みにくい習慣を目指しましょう。

5.コミュニケーションを取る

人とのつながりは、ストレス軽減においても有効です。悩みを話すことで気持ちが整理されるためです。これは、「カタルシス効果」と呼ばれることもあります。

とくに、孤独感が強いとストレスは増幅されやすくなるため、意識的に誰かと会話することが大切です。家族や友人、同僚との雑談でも構いません。LINEで一言送ったり、電話をかけるだけでも、思った以上に心が軽くなります。
無理に深い話をする必要はなく、ただ「話す」「聞いてもらう」だけでも十分です。

また、近年はテキストや音声出力に対応しているAIも充実しています。人とのコミュニケーションが苦手な人は、AIに気持ちを打ち明けるだけでも、ストレスの軽減が期待できるかもしれません。
ストレスが溜まっている人は、思いの内を話してみましょう。

6.音楽を聴く

音楽には脳の報酬系を刺激し、ストレスを和らげる働きがあります。リラックスできるクラシックやヒーリングミュージックは、ストレス緩和に効果的です。また、自分が「好き」と感じる曲を聴くこともストレス低減につながります。
音楽を聞くのと同時に、口ずさんだりリズムを取ることもおすすめです。脳が活性化し、落ち込んだ気分を切り替えやすくなります。

イヤホンをつければ、自分だけの世界に没入でき、外部からのストレスを一時的に遮断できます。

7.デジタルデトックスに取り組む

スマホやPCに長時間触れていると、情報過多やSNS疲れによって知らず知らずのうちにストレスが蓄積されます。通知に振り回されたり、他人と自分を比べて落ち込む、という悪循環から抜け出すためにも、定期的なデジタルデトックスは重要です。

たとえば「夜8時以降はスマホを見ない」「休日はSNSを開かない」など、自分に合ったルールを設けましょう。デトックスにより、脳が休まり、自律神経のバランスが整いやすくなります。最初は不安でも慣れると、静けさが心地よく感じられるようになります。

ストレスフルな現代だからこそ、あえてデジタルを断つ時間が重要です。

食事でストレス解消する際の注意点

食事でストレス解消する際の注意点は以下の3つです。

• 食べ過ぎない
• 脂質に注意する
• バランス良く食べる

食事はストレス解消に効果的な策ですが、一歩間違えれば悪影響をもたらします。ここでは、食事でストレス発散する際の注意点を解説します。

食べ過ぎない

ストレスを感じたとき、「つい食べすぎてしまう」という人は少なくありません。一時的に気持ちが紛れるように思えますが、満腹による胃腸への負担や、後からくる罪悪感がさらにストレスを増幅させる原因になります。
あらかじめ一食分を小皿に分ける、時間を決めて食べるなど、ルールを設けることが大切です。

脂質に注意する

脂っこいものやジャンクフードを食べたくなるのも、ストレスがかかったときの自然な反応です。

揚げ物や菓子パン、スナック菓子などには、ストレスホルモンの分泌を促す「トランス脂肪酸」や「飽和脂肪酸」が多く含まれています。これらを摂取することで、気分を一時的に高める反面、摂りすぎるとストレスを強めてしまうことがあります。

脂っこいものを食べすぎている人は、蒸すや煮るなどの調理法を選び、脂質の摂取量を控えることが大切です。
ヘルシーな選択で心身の安定を図りましょう。

バランス良く食べる

どんなにストレスに良いとされる食材も、それだけを食べていては栄養バランスが偏ってしまいます。セロトニンやGABAなどの心を整える材料は、バランス良く栄養を摂取することで効果を発揮します。
そのため、ストレスケアには「一つの栄養素に偏らない」食べ方が不可欠です。その点、玄米や魚、野菜などを組み合わせた和定食スタイルは、理想的なバランス食といえます。

また、1日3食をできるだけ決まった時間に摂ることで、体内リズムも整い、ストレスに強い心身が育ちます。

「多様な食材を、少しずつ取り入れる」、このシンプルな習慣が、ストレス耐性を高めて健康的なライフスタイルを送るための鍵です。

日々のストレスのケアに植物由来のサプリメントを取り入れよう

食べ物や飲み物でストレス対策を心がけていても、「なんだか落ち着かない…」「夜にモヤモヤ、イライラしてしまう…」そんな経験はありませんか？
日々の生活リズムに合わせて、植物由来のサプリメントをサポートで取り入れるのも、穏やかな毎日を目指すための1つの方法です。

ストレスに負けない心と体を食べ物で育てよう

ストレス社会を生き抜く中で、心と体のメンテナンスは欠かせません。中でも「食」は日々の積み重ねによって、大きな違いを生む要素です。
今回紹介した食品は、どれもストレス緩和に役立ちます。また、コンビニやスーパーなどで購入できるので、今日の献立から取り入れられます。
時にはサプリメントを取り入れてみるのもおすすめです。

重要なのは、無理せず少しずつでも続けることです。
ぜひ本記事を参考に、ストレスに負けない心と体を食べ物で育てましょう。