糖分とりすぎで眠い・だるい原因と対処法5選【保存版】

仕事終わりのご褒美スイーツ、ストレス解消のための週末カフェ巡り。
「頑張る自分へのご褒美」という甘い誘惑のような言葉で、甘いものを手に取ることが気づいたら習慣になっていませんか？

「午後になると眠気が襲ってきたり、身体のだるさが取れなかったりする」
「このまま糖分を摂り続けて大丈夫なのかな」

このような不安を感じながらも、どこから手をつけていいのか分からない方は多いのではないでしょうか。

甘いものを完全に我慢する必要はありません。大切なことは、糖と上手に付き合いながら、自分らしく心地よく過ごす方法を見つけることです。
本記事では、糖分のとりすぎで起こる眠気やだるさのメカニズムから対処法まで詳しく解説します。

＜本記事を読み進めてわかること＞

• 今日から始められる簡単な対処法
• コンビニや外食でも実践できる糖対策
• ストレスを溜めずに習慣化できる生活術

など、忙しい毎日の中でも無理なく続けられる方法です。3ヶ月後のあなたは、きっと今とは違う自分に出会えるでしょう。ぜひ最後まで読み進めてください。

糖分をとりすぎると眠くなる原因とは？血糖値と糖化の関係

チョコレートやコンビニスイーツなど、頑張ったご褒美として手が伸びる甘いもの。食べた直後は幸せな気分になるのに、しばらくすると強烈な眠気やだるさに襲われた経験はありませんか。

この症状は、食べすぎやストレスだけが原因ではありません。血糖値の変動や、体内で起こる「糖化」という老化現象が関係しているといわれています。

以下では、糖分とりすぎによって身体と脳に起こる変化や糖化の影響についてわかりやすく解説します。

血糖値の変動

糖分たっぷりの甘いものをとりすぎると、血糖値が急上昇します。血糖値がグンと上昇すると身体は慌てて「インスリン」というホルモンを大量に分泌し、血糖値を下げようとします。

問題は、血糖値の下がり方があまりにも急激なことです。まるでジェットコースターのように血糖値が急降下すると、以下のような症状が現れます。

身体：強い眠気、だるさ、震え、冷や汗など
脳：集中力低下、イライラ、不安、判断力の低下など

とくに午後の会議中や大事な仕事中に眠気が襲ってくるのは、ランチ後の血糖値変動が原因の可能性が高いでしょう。血糖値の変動は、仕事のパフォーマンスに直結する大問題です。

「糖化」が引き起こす眠気とだるさ

「糖化」という言葉を初めて聞いた方も多いのではないでしょうか。

糖化とは、体内で余った糖がたんぱく質と結びついて、身体の焦げを作り出す現象です。料理でたとえるなら、焼き菓子の表面が香ばしく色づく「メイラード反応」と同じなので、イメージがつく方も多いのではないでしょうか。

ただし、体内での糖化は次のような悪影響をもたらすといわれています。

• AGEs（終末糖化産物）という老化物質が蓄積する
• 血管や筋肉、神経に炎症が起きる
• 血流が悪化し、慢性的な疲労感や肌のくすみの原因になる
• 自律神経のバランスが崩れ、日中の眠気や集中力低下を引き起こす可能性がある

すなわち、糖分のとりすぎは「太る」だけでなく、身体を内側から老化させて仕事や美容にも悪影響を及ぼすと考えてよいでしょう。

疲れが取れにくくなっていたり肌がくすんできたりしている方は、糖化のサインが出ている可能性があります。

糖分とりすぎのサインは？眠気・体調のセルフチェックリスト

昼間に眠くて仕方なかったり、なんとなく身体が重たかったりする感覚を覚えることはありませんか。もしかすると、糖分のとりすぎが身体に負担をかけているサインの可能性が考えられます。

このような不調の原因がすべて糖分だけのせいとは限りません。ただ、自分の身体が発している小さなサインに気づくことは、これからの体調管理に役立つでしょう。
以下では、糖分とりすぎ傾向をチェックできるリストを紹介します。あくまでひとつの目安ですが、いくつ当てはまるか気軽な気持ちで振り返ってみてください。

【糖分とりすぎ傾向セルフチェック】

• 昼食後に強い眠気を感じることが多い
• 朝起きても疲れが取れていないと感じる
• 肌荒れやニキビが繰り返しできる
• 食後にだるさやイライラを感じやすい
• 甘いものを食べないと落ち着かないと感じる
• 週に3回以上、ジュースやスイーツを摂取している
• 食後に集中力が低下し、仕事や勉強に支障をきたす
• 間食や夜食に甘いものを選ぶことが多い
• 体重が増加傾向にあり、とくにお腹周りが気になる
• 口内炎や口臭が気になることが増えた

※糖分と体調不良の関係については、個人差があります。不調が続く場合は医療機関の受診も検討してください。

いくつか当てはまる項目があった方は、糖分との付き合い方を少し意識してみましょう。無理に制限するのではなく、まずは自分の身体にやさしく寄り添うという視点が大切です。

【保存版】糖分とりすぎで眠い・だるいときの対処法5選

糖分をとりすぎたあと、強い眠気や身体の重さをどうしても感じてしまう方は多いのではないでしょうか。

「またやってしまった…」と落ち込むのではなく、身体をいたわるリセット行動を早めに取り入れることが大切です。以下では、無理なく始められる5つの対処法を紹介します。

1. 主食や甘い飲み物、お菓子を控える

まずは、血糖値のさらなる変動を防ぐために、主食（ごはん・パン・麺類）や甘い飲み物、お菓子の量を少し控えてみましょう。
【即実践できる3つのコツ】

• 白米を半分に減らし、代わりに具だくさんの味噌汁を飲む
• 甘い飲み物をお茶か水に置き換える
• デスクのお菓子ストックを一時的に空にする

絶対に禁止するのではなく、少し控えることがポイントです。次の食事を軽めにするだけでも、身体への負担をグッと減らせます。

2. ビタミンB1・ナイアシンを含む食品で代謝をサポートする

糖分を効率よくエネルギーに変えるには、ビタミンB1やナイアシンを含む栄養素が欠かせません。

ビタミンB1やナイアシンはおもに糖質代謝を助ける栄養素です。積極的に摂ることで、疲れにくい身体づくりに役立ちます。コンビニでも買える食材に含まれている栄養素なので、簡単に摂取できます。

【コンビニでも買える！代謝サポート食材】

• 豚肉入りのサラダ
• アボカドサラダ
• 納豆巻き
• きのこの味噌汁
• 玄米おにぎり

3. 軽いウォーキングやストレッチで余分な糖を消費する

だるいから動きたくないという気持ち、よくわかります。

ただ、ほんの5〜10分の軽いウォーキングやストレッチだけでも、余分な糖をエネルギーとして消費するには有効といえます。たとえば、オフィスでも以下のような行動が有効です。

【オフィスでこっそりできる糖消費術】

• コピー機までの移動を意識的に増やす
• 階段を使って1フロア上下する
• デスクワーク中に足首を回す
• 肩を回す
• トイレに立った時に深呼吸とストレッチ

4. 効果的に水分を補給して糖を排出する

水分をしっかり摂ることで代謝をサポートし、体内の巡りを整えます。このときに水分が不足していると、排出がスムーズに行われなくなるといわれています。たとえば、オフィスでも以下のような行動が有効です。

【オフィスでできる水分補給のコツ】

• デスクに500mlのペットボトルを常備
• 1時間に1回コップ1杯を目安に
• コーヒーより麦茶やルイボスティーを選ぶ

5. 睡眠の質で血糖と自律神経を整える

糖分をとりすぎた日は、意識して質のよい睡眠をとることも大切です。たった一晩でも、体調の回復が期待できます。

快眠するためのおもなコツは、以下のとおりです。

• 夜更かしや寝る前のスマホを控える
• 寝る前の1時間はリラックスタイムを意識する
• 寝る前は寝室を暗めにする

糖分をとりすぎている方におすすめの外食

「そろそろ糖分のとりすぎを控えなきゃ」と思いつつも、忙しい毎日の中で理想的な食事を続けるのは至難の業ですよね。

実はこのような気持ち、多くの女性が抱えている悩みといえます。大切なのは「完璧な食事」ではなく、「今より少しだけベターな選択」を重ねていくことではないでしょうか。

以下では、会社近くのコンビニやフードコート、カフェでも実践できる、糖分をとりすぎている方におすすめの外食を紹介します。

忙しいあなたにおすすめのランチ・お弁当

ランチや外食を選ぶとき、すべてを制限する必要はありません。ちょっとしたコツを押さえるだけで血糖値の急上昇を防ぎ、午後のだるさや眠気をおさえることが期待できます。

以下の表は、「外食・チェーン店」と「コンビニ」に分けて対策をまとめたものです。

外食・チェーン店対策	定食屋では白米から玄米（雑穀米）に変更する 丼ものは大盛りせず、サラダセットを追加する フードコートでは単品から野菜スープとセットにする ファミレスでは定食（主菜＋サラダ＋スープ）の組み合わせにする お弁当は、おかずから先に食べる
コンビニ対策	具だくさんサラダやサラダチキンを選ぶ 定食風（ゆで卵＋雑穀おにぎり1個＋味噌汁）の組み合わせにする 炭水化物や揚げ物中心にならないように心がける

外食では揚げ物や白米など、血糖値が上がるメニューに注意して、サラダやみそ汁などを意識して摂って「定食風」にするところがポイントです。

低糖質で満足感がある間食の選び方

午後のおやつや夕方の小腹が空いたときも、上手に選べば罪悪感はゼロになります。ポイントは、甘さよりも「満足感」を優先することです。

おすすめの間食例は、以下のとおりです。

• 無塩・無添加のナッツ類（アーモンド、くるみ）
• チーズ（プロセスチーズやカマンベール）
• 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
• ゆで卵
• プレーンヨーグルト（無糖タイプ）

紹介したものは、血糖値を急上昇させにくく腹持ちもよいため、甘いお菓子に手を伸ばしにくくなる効果も期待できます。

どうしても甘いものが欲しいときは、「小さめサイズの和菓子（羊羹やわらび餅）」や、「1個だけチョコレートを味わう」など、量と頻度を意識するだけでも違いを感じられるでしょう。

糖分をとりすぎている人におすすめの生活習慣術

甘いものをやめなければと思えば思うほど、余計にストレスがたまってしまうものです。糖分と付き合うときは、我慢するよりうまくバランスを取ることが大切です。

以下では、今日からできる生活習慣の見直しポイントをご紹介します。

甘いものを「完全に禁止」しないルール作り

今日から甘いものを食べたいと決意したものの、三日坊主で終わってしまった経験はありませんか。

実は、厳しすぎるルールほど続かないものです。ダイエットのリバウンドと同じで、我慢が限界を超えると反動で大食いしてしまうというのは、よくある心理といえます。

あなたに必要なのは、無理なく続けられるマイルールです。甘いものを完全に禁止しないルール作りはいかがでしょうか。たとえば、以下のようなルールを設けてみましょう。

• 平日はオフィスでの間食を控え、週末の自分時間に楽しむ
• 家では甘いものは買い置きせず、外出時に少量を味わう
• 友人や家族との食事の時だけデザートを食べる
• 甘い飲み物は週3回までにする

重要なのは「YES」か「NO」の二択ではなく、「いつ・どこで・どれくらい」という条件付きのルールを作ることです。我慢せず、自分でコントロールしている前向きな気持ちになれるでしょう。

週に一度だけ楽しむ「ごほうびスイーツデー」

カレンダーに星マークを書いたりシールを貼ったりして、週に一度だけは特別に好きなスイーツを楽しむ「ごほうびスイーツデー」を設定するのはいかがでしょうか。

【例：ごほうびスイーツデーの楽しみ方】

• カフェでゆっくり時間をかけて一つのスイーツを味わう
• 友人とおしゃべりしながら話題の専門店で季節限定品を楽しむ
• 自分へのご褒美として「1,000円以内の特別なケーキ」を選ぶ

我慢から「特別な楽しみを待つ」という感覚に変わると、日々の誘惑にも強くなります。
今日食べなくても、週末に特別なパフェが待っているという楽しみがあれば、平日のコンビニスイーツもスルーしやすくなるでしょう。

「食べる」以外の気分転換やストレス解消法を見出す

甘いものが食べたいと感じるとき、実は糖分ではなく何か気持ちを切り替えるものを求めていることが多くありませんか。
食べる以外の気分転換やストレス解消法を見出していれば、うまく気持ちを切り替えられる可能性が高まります。

以下の表は、5分または15分程度で気分転換ができる方法をまとめたものです。

5分でできる気分転換	15分でできる気分転換
オフィスの外に出て深呼吸	勤務先近くを1周歩く
ストレッチ＋水分補給	手帳に今日の「できたこと」を3つ書く
お気に入りの曲を1曲だけ聴く	ハンドクリームでハンドマッサージする
友人や家族にLINEを送る	仕事用と違う香りのお茶を淹れる
デスク周りを整理する	読書や記事を1章または1記事だけ読む

すぐできる小さなリフレッシュ手段を持っておくと、甘いものでストレスを紛らわせる回数が自然に減っていくでしょう。

仕事中でもできる糖対策ルーティン作り

仕事中でもできる糖対策ルーティンを作ってみるのはいかがでしょうか。デスクワークの合間に取り入れられて、血糖値安定のサポートも期待できます。たった1分でも、続ければ大きな違いになるでしょう。

【例：オフィスワーカーのための糖対策タイムテーブル】
朝10時：水500mlを飲む＋肩回し
昼12時：ランチ前に5分間歩く
昼食後：食べたら必ず5分間立って動く
午後3時：ミントティーを飲みながらストレッチ
午後5時：水500mlを飲む＋足首回し

仕事のスケジュールに合わせて、小さなケアをルーティン化しておくと忘れにくくなります。3時のおやつならぬ「3時のストレッチ」を習慣にしていきましょう。

夜寝る前のスマホ断ち

スマホを見ながらだらだら過ごしていると、なんとなく甘いものが食べたくなってしまいませんか。寝る前のスマホやPC作業はブルーライトによって脳を刺激し、自律神経の乱れを招きやすくなります。また、睡眠の質が乱れることで、間接的に体調に影響が出る可能性があります。

質のよい睡眠を取るために、寝る30〜60分前はスマホ断ちを意識してみましょう。

【例：睡眠の質を上げる夜時間の過ごし方】
寝る1時間前：スマホとPCをオフにする（通知はオフでもOK）
寝る45分前：お風呂でゆっくり身体を温める
寝る30分前：寝室の明かりを落とし、アロマディフューザーを点ける
寝る15分前：深呼吸や軽いストレッチで身体をリラックスさせる

気になる糖対策にサプリメントを取り入れる

気を付けていても、日々の食生活で糖の管理を意識するのは難しいものです。外食やちょっとしたおやつで、知らず知らずのうちに糖分を多く摂ってしまうことも。また、糖対策を意識してもなかなか続かない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめしたいのが、腸内環境を整えながら糖の吸収をやさしくサポートするサプリメントです。

糖分とりすぎに注意して心と身体に寄り添った選択をしよう

本記事では、糖分とりすぎで眠い・だるい原因と対処法を解説しました。
甘いものを楽しみながらも体調や気分の変化にちゃんと気づけたあなたは、もう十分に自分を大切にできています。糖分のとりすぎに気づいたのは、心と身体の声に耳を傾けられたからこそです。

決してネガティブなことではありません。あなたの生活習慣を整えるチャンスです。大切なのは、完璧を目指すことではありません。よりよい選択を、無理なく重ねていくことです。
自分を責めるのではなく、自分に優しく寄り添う選択をしていきましょう。