疲れた時にうれしい食べ物と栄養素を徹底解説！食べ方のコツも紹介

「最近、寝ても疲れが取れない…」「食べ物で、疲れに負けない体を作れないかな？」「疲れた時に効果がある食べ物を知りたい！」

忙しい毎日、なかなか疲れが取れずに悩んでいる方は意外と多いようです。
体力が落ちたように感じる時、食べ物の力で元気を回復できたらうれしいですよね。

そこで今回は、疲れた時に役立つ食べ物や栄養素、食べ方のコツを徹底解説します。
今日からすぐに実践できることを紹介しますので、ぜひチェックしてみてください！

疲れた時に出やすい体のサインをチェック

疲れがたまると、体と心にさまざまなサインが現れます。
朝起きられない・常にだるい・やる気が出ないといった症状は、疲れが溜まってきている証拠かもしれません。

また、集中力の低下・肌荒れやクマ・肩こりといった、小さな体調の変化にも要注意です。
下の項目を見て、疲れがたまっている時のサインが出ていないかチェックしてみましょう。

1.朝なかなか起きられない
2.日中ずっとだるさを感じる
3.気力がわかず、仕事や家事がおっくうになる
4.集中力が続かず、ケアレスミスが増える
5.たくさん寝ても疲れが抜けない
6.睡眠不足ではないのに、常に眠い
7.食欲がわかない、または過食傾向になる
8.肌荒れやニキビなど肌トラブルが増える
9.クマや顔色の悪さが目立つようになる
10.目の疲れやドライアイを感じる
11.肩こりや腰痛などが慢性化している

疲れのサインを見逃さず、早めにケアを行うことが、体調を悪化させないためのカギとなります！
次の章では、疲れた時に役立つ食べ物を具体的に紹介しますので、ぜひチェックしてみてください。

疲れた時に役立つ食べ物8選

疲れを感じた時は、食べ物の力を借りるのが効果的です。

ビタミン・ミネラル・たんぱく質など、栄養が豊富な食べ物を意識して取り入れることで、体の内側から元気をサポートできます。

特におすすめな食べ物は、以下の8つです。

• 果物
• 肉類
• 緑黄色野菜
• 魚類
• チョコレート
• 甘酒
• ナッツ類
• スパイス類

1つずつ詳しく紹介していきます。

果物

疲れた時に役立つ食べ物1つ目は、果物です。
果物には、疲労回復を助けるクエン酸やビタミンCが豊富に含まれています。

特にオレンジ・キウイ・りんごなどは、エネルギー代謝を助けながら、免疫力の向上をサポートする効果も期待できます。

果物は甘いものが欲しい時にも最適で、間食としてもおすすめの食べ物です。
朝食や、小腹がすいた際のおやつ代わりに積極的に取り入れてみましょう。

果物の種類	含まれる栄養素	期待できる効果
オレンジ	クエン酸・ビタミンC	疲労回復をサポート
キウイ	ビタミンC・食物繊維	疲れにくい体を作る
バナナ	糖質とカリウム	エネルギー補給に良い
りんご	ペクチン・ポリフェノール	免疫力向上をサポート
イチゴ	ビタミンC	疲れにくい体を作る
ブルーベリー	アントシアニン	目の疲労回復をサポート

肉類

疲れた時に役立つ食べ物2つ目は、肉類です。
肉は、疲れた体に欠かせない良質なたんぱく質を多く含んでいます。

特に豚肉は糖質の代謝を助け、エネルギー効率を高めるビタミンB1が豊富で、「疲労回復の王様」と言われるほどです。鶏むね肉は疲労物質を抑えるイミダペプチドが含まれていて、体力の回復をサポートします。

また、赤身の牛肉は鉄分も豊富で、貧血によるだるさ改善を手助けします。

疲れた時こそ脂肪の少ない部位の肉類を食べて、しっかり栄養を摂りましょう。

肉の種類	含まれる栄養素	期待できる効果
豚肉	ビタミンB1	エネルギー代謝を助ける
鶏むね肉	イミダゾールジペプチド	持久力サポート
牛肉(赤身肉)	鉄分	貧血予防をサポート
レバー	ビタミンA・B12・鉄分	貧血予防をサポート

緑黄色野菜

疲れた時に役立つ食べ物3つ目は、緑黄色野菜です。
にんじん・かぼちゃ・パプリカなどの緑黄色野菜には、ビタミン類が多く含まれています。

なかでも抗酸化作用の高いビタミンA・C・Eが豊富で、酸化ストレスを軽減することにより、疲れやだるさの改善をサポートします。

にんじんやかぼちゃに含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変換され、目の働きをサポートし、眼精疲労を軽減します。

また、ほうれん草や小松菜には鉄分が多くふくまれるため、貧血気味で疲れやすい方にもおすすめです。

野菜の種類	含まれる栄養素	期待できる効果
ほうれん草	鉄分・葉酸	全身のだるさや集中力低下に効果的
にんじん	βカロテン(ビタミンA)	目の疲れや肌荒れを改善
ブロッコリー	ビタミンC・葉酸	疲れにくい体をつくる
カボチャ	ビタミンE・βカロテン	冷えや血行不良による疲れに良い
パプリカ	ビタミンC・Eが豊富	疲労回復に有効
小松菜	カルシウム・鉄	イライラや倦怠感に有効

魚類

疲れた時に役立つ食べ物4つ目は、魚類です。

魚にはたんぱく質だけでなく、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
DHAやEPAは血流改善をサポートし、酸素や栄養が全身に届きやすくする作用があるため、疲労や全身のだるさを軽減します。

特にサバやイワシなどの青魚は抗炎症作用も期待でき、体の回復力を高めてくれるため、疲れた時には積極的に摂取したい食べ物です。

貧血予防をケアする鉄を含むカツオや、エネルギー生成に役立つビタミンB群が豊富なウナギなど、疲れた時に特におすすめの魚は下の表を参考にしてみてください。

魚の種類	含まれる栄養素	期待できる効果
カツオ	鉄分・ビタミンB群	疲れやすい時の栄養補給
サバ	EPA・DHA	脳の働きや気分の安定をサポート
ウナギ	ビタミンB1・B2・E	スタミナ補給に有効
イワシ	カルシウム・DHA	体力の回復をサポート
マグロ	たんぱく質・ビタミンD	エネルギー補給と集中力をサポート
アジ	タウリン	疲労回復

チョコレート

疲れた時に役立つ食べ物5つ目は、チョコレートです。
チョコレートは、ポリフェノールによる抗酸化作用で疲労回復に効果的とされています。

特にカカオ70%以上の高カカオチョコは、血流を促し、集中力アップや気分のリフレッシュにも役立ちます。
糖分も含まれているため、脳が疲れた時のエネルギー補給にもぴったりです。

体重が気になる方は食べ過ぎに注意が必要ですが、小腹がすいた時の間食や気分転換として取り入れると、手軽に元気を取り戻せます。

甘酒

疲れた時に役立つ食べ物(飲み物)6つ目は、甘酒です。
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、ビタミンB群・ブドウ糖・アミノ酸をバランスよく含む発酵食品。

疲れた時に素早くエネルギーを補給でき、胃腸への負担も少ないので、夏バテ時の栄養補給に適しています。
冷えによる疲れが出る時は、温めて飲むのもおすすめです。

一日100ml程度で栄養補給に十分といわれており、体を内側から温めリラックス効果も得られます。
疲れが取れにくいと感じたら、習慣的に取り入れてみましょう。

ナッツ類

疲れた時に役立つ食べ物7つ目は、ナッツ類です。
ナッツ類には、ビタミンE・マグネシウム・良質な脂質が多く含まれ、体と脳の疲れに効果があります。

特にアーモンドは、血流改善や酸化ストレスの軽減をサポートするほか、精神的な緊張を和らげる効果も期待できます。

適量は1日20g前後で、少量でも満腹感があるため間食にも最適です。
オフィスや外出先にも持ち運びやすいので、毎日の疲労ケアに役立ててみてください。

ナッツの種類	含まれる栄養素	期待できる効果
アーモンド	ビタミンE・マグネシウム	体と脳の疲れをケア
くるみ	オメガ3脂肪酸	脳のリフレッシュや集中力キープ
カシューナッツ	亜鉛・鉄	元気が出ない時のミネラル補給
ピスタチオ	ビタミンB6	疲れやすい体をケア

スパイス類

疲れた時に役立つ食べ物8つ目は、スパイス類です。
スパイスは体を温め、血行促進や消化機能の向上をサポートしてくれます。

特におすすめは、ニンニクとショウガです。
ニンニクは、疲労回復を助けるアリシンという成分を多く含み、ショウガには身体を温める作用があります。
疲れはもちろん、冷えや食欲不振にもおすすめです。

また、カレー粉やターメリックなどは、香りの作用でリラックス効果も期待できます。

スパイスの種類	含まれる栄養素	期待できる効果
ニンニク	アリシン	ビタミンB1の吸収を助ける 　　　　疲労回復をサポート
ショウガ	ジンゲロール ショウガオール	体を温める 　　　　代謝UPをサポート
唐辛子	カプサイシン	血行促進
ターメリック	クルクミン	抗炎症作用で健康維持をサポート
カレー粉	クルクミン カプサイシンなど	複数のスパイスで疲労緩和 香りでリラックス

疲れのタイプ別おすすめの栄養素

疲れとひとことで言っても、全身の疲れから目の疲れや脳疲労まで、さまざまなタイプがあります。
それぞれの症状に応じて摂るべき栄養素も異なるため、自分の疲れタイプに合った栄養でケアすることが大切です。

ここでは、7タイプに分けて、それぞれの疲れに合った栄養素と食べ物を紹介します。

• 全身の疲れ
• 目の疲れ
• 肩こり
• 筋肉の疲れ
• 精神的な疲れ
• 脳の疲れ
• 夏バテによる疲れ

1つずつ詳しく解説しますので、自分の疲れに当てはまるものをチェックしてみてください。

全身の疲れ

全身にだるさや疲労感が広がっている時は、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を補給しましょう。

また、カルシウムや鉄分も疲れた時には重要な栄養素です。
カルシウムや鉄が不足すると、筋肉や神経の働きがスムーズにいかず、疲れを感じやすくなることがあります。

特に女性は、鉄分不足による貧血が疲れを悪化させているケースも多いため、注意が必要です。
バランスよく栄養を補うことで、体全体が軽く感じられるようになります。

摂りたい栄養素	多く含む食べ物	期待できる効果
ビタミンB1	豚肉・玄米	倦怠感をケア エネルギー産生に関与
ビタミンB2	レバー・卵	疲れにくい体に エネルギー産生に関与
カルシウム	小松菜・乳製品	神経の興奮を抑制 筋肉の疲労を予防
鉄	レバー・赤身肉	酸素を全身に運ぶ
クエン酸	レモン・梅干し	エネルギー代謝UP 疲労物質の分解をサポート

目の疲れ

長時間のパソコン作業やスマホの使用で目の疲れを感じる時には、ビタミン類を意識して摂りましょう。

特に、目の粘膜を保護するビタミンAや、目の神経や筋肉の疲労を和らげるビタミンB群はおすすめの栄養素です。
他にも、ルテインやアントシアニンなども目の健康をサポートします。

摂りたい栄養素	多く含む食べ物	期待できる効果
ビタミンA	にんじん・レバー	目の粘膜保護 夜間の視力にも関係
ビタミンB2	乳製品・卵	視神経の健康維持
ビタミンC	柑橘類	毛細血管のケア
ルテイン	ほうれん草・ケール	ブルーライトから守る
アントシアニン	ブルーベリー	眼精疲労を軽減

肩こり

肩こりの原因には、筋肉の緊張や血流の悪化などがありますが、栄養面ではビタミンB群とビタミンEの不足も関係しています。

ビタミンB群は筋肉や神経の働きをサポートし、ビタミンEは血行を促進して冷えやコリを和らげてくれる栄養素です。
これらを含むナッツ類・魚・緑黄色野菜などを意識的に取り入れると、日常的な肩のつらさが改善されることがあります。

摂りたい栄養素	多く含む食べ物	期待できる効果
ビタミンB1・B6	豚肉・玄米	筋肉の疲労を緩和 倦怠感をケア
ビタミンE	ナッツ・アボカド	血行促進
マグネシウム	海藻・豆類	筋肉の緊張を緩和
カルシウム	小魚・乳製品	筋肉の疲労を予防

筋肉の疲れ

筋肉の疲れには、たんぱく質の摂取が不可欠です。

たんぱく質は筋肉の修復と再生を助けるほか、ビタミンB1やアリシンと組み合わせることでエネルギー代謝を促進できます。

さらにビタミンCを加えることで、抗酸化作用が働き、筋肉の炎症やダメージの回復もスムーズに。
筋トレやスポーツをする機会が多い方は、以下の表の食べ物を意識して摂取することがおすすめです。

摂りたい栄養素	多く含む食べ物	期待できる効果
たんぱく質	肉・魚・豆腐	筋肉の修復に必須
ビタミンB1	玄米・豚肉	エネルギー産生に関与
アリシン	にんにく	ビタミンB1の吸収促進 疲れにくい体に
ビタミンC	野菜・果物	筋肉ダメージ修復をサポート
ロイシン	プロテイン・卵	筋たんぱく質の合成を促進 筋肉維持をサポート

精神的な疲れ

ストレスなど、精神的な疲れを感じた時には、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eや、ポリフェノール・カルシウムの摂取がおすすめです。

これらは自律神経の乱れを整え、イライラや不安感の軽減に役立ちます。

カルシウムは神経の安定を助けるので、精神的な疲れで眠りの質が下がりがちな人にもぴったりです。
果物・ナッツなど、ビタミンA・C・Eを含む食べ物を取り入れることで、心のバランスが整いやすくなります。

摂りたい栄養素	多く含む食べ物	期待できる効果
ビタミンC	フルーツ	ストレスホルモン抑制
ビタミンE	ナッツ・植物油	脳を酸化ストレスから保護
ビタミンA	レバー・緑黄色野菜	神経機能をサポート
ポリフェノール	チョコ・紅茶	ストレス軽減
カルシウム	乳製品	神経の安定

脳の疲れ

頭がぼんやりしたり、集中力が続かないと感じる時は、脳のエネルギー源であるブドウ糖の補給が重要です。

脳は1日に必要なエネルギーの約20％を消費しているため、栄養が不足するとすぐに疲れが出てしまいます。

チョコレートや果物、ご飯などの糖質を適量摂ることで、脳の働きが安定し、思考力や判断力が回復しやすくなります。

摂りたい栄養素	多く含む食べ物	期待できる効果
ブドウ糖	白米・果物	脳の主なエネルギー源に
DHA	青魚	脳細胞の構成成分になる
ビタミンB群	卵・玄米	神経の働きをサポート
レシチン	大豆製品・卵黄	記憶力向上をサポート
ポリフェノール	チョコ・紅茶	脳の酸化ストレス軽減

　

夏バテによる疲れ

夏バテによる疲れには、水分とミネラルをバランスよく摂取することが重要です。

また、クエン酸やビタミンB群を含む食べ物を意識して摂ると、エネルギー代謝が促進され、食欲不振やだるさ対策になります。

冷たい飲み物や食事は内臓を冷やしてしまうため、温かいスープや温野菜を取り入れるのも夏バテ対策におすすめです。
こまめな水分補給と栄養管理が、夏の疲れに負けない体を作ります。

摂りたい栄養素	多く含む食べ物	期待できる効果
ビタミンB1	豚肉・豆類	食欲不振・倦怠感をケア
クエン酸	梅干し・レモン	エネルギー代謝UP 疲労物質の分解をサポート
カリウム	スイカ・バナナ	ナトリウムの排出をサポート 体内環境をケア
タンパク質	肉・魚・大豆	疲労回復

疲れた時に実践したい食べ方のコツ４選

疲れている時は食べ物を意識するだけではなく、食事の仕方にも気を配る必要があります。
食べ方のコツは以下の4つです。

• 疲れた時ほど3食をしっかり摂取する
• 栄養バランスの良い「定食スタイル」で疲れにくい体を作る
• 冷たい食べ物だけでなく温かい食べ物を意識して摂る
• コンビニを上手に活用する

1つずつ詳しく解説します。

疲れた時ほど3食しっかり摂取する

疲れている時こそ、1日3食をしっかり摂ることが大切です。
空腹の時間が長いと疲れを感じやすくなるため、少量でもいいので3回に分けて栄養を補給するようにしましょう。

特に朝食は、体と脳に1日のエネルギーを補給するためのスイッチとなります。
朝食を抜くと体が疲れやすくなるだけではなく、血糖値が不安定になり、集中力や気力の低下する恐れがあるため要注意です。

時間がない時は、おにぎり・ゆで卵・ヨーグルトなど簡単なものでいいので、しっかり食べる習慣をつけましょう。

栄養バランスの良い「定食スタイル」で疲れにくい体を作る

疲れた時の食事は、ラーメンやうどんのような単品よりも、主食・主菜・副菜が揃った「定食スタイル」が理想です。
たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂取できるため、疲労回復がスムーズに進みます。

外食する際も、焼き魚定食のような和定食を選ぶことで、栄養の偏りを防ぐことができます。
疲れを感じている時ほど、見た目にも満足感がある定食メニューを意識してみましょう。

冷たい食べ物だけでなく温かい食べ物を意識して摂る

疲れた時に冷たい食べ物ばかりを食べていると、内臓が冷えることで消化機能が低下し、さらに疲労を感じやすくなります。

疲れている時には、温かいスープや煮物、おじやなどの温活メニューを取り入れるのがおすすめです。
内側から体を温めることで、疲労回復がスムーズに進みます。

寒い季節だけでなく、クーラーで身体が冷えやすい夏にも温かい食べ物を摂ることを意識しましょう。

コンビニを上手に活用する

疲れて料理ができない時は、コンビニを上手に活用しましょう。

疲労回復に役立つ手軽な食べ物が、コンビニには豊富に揃っています。
サラダチキン・ゆで卵・プロテインバー・カットフルーツなどは、手軽にたんぱく質やビタミンを摂れる優秀なアイテムです。

おにぎり＋味噌汁＋惣菜などを組み合わせれば、栄養バランスの良い、自炊に負けない食事が摂れます。
選び方ひとつで、コンビニ食でも栄養バランスを整えやすく、疲れにくい体づくりのサポートになります。

疲れた時に食べ物以外でできる回復法

疲れた時には、食べ物を意識すると同時に、生活習慣を見直すことも大切です。
食べ物以外でできる疲労回復のポイントは、以下の5つです。

• 質の良い睡眠をとる
• ゆっくりと入浴する
• マッサージを習慣にする
• 呼吸法や瞑想でリラックスする
• 趣味やリラックスできる時間でリフレッシュする

1つずつ見ていきましょう。

質の良い睡眠をとる

疲れを取るには、何よりも質の良い睡眠が不可欠です。

寝る直前のスマホやカフェインの摂取は避け、リラックスした状態で眠りにつけるよう工夫しましょう。

疲れにくく回復しやすい体になるには、睡眠時間の長さよりも、深くぐっすりと眠れているかが大切です。
就寝前にぬるめの湯船に浸かる、アロマを使うなど、自分に合った「眠る準備」を習慣にすると、質の良い睡眠をとりやすくなります。

ゆっくりと入浴する

疲れた体を癒すには、シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かることが大切です。
お湯に浸かることで血行が促進され、疲労や体の巡りが整いやすくなります。

38～40℃程度のぬるめのお湯に、15〜20分ほど浸かるのが理想です。
副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態へ導かれ、回復効果が高まります。

マッサージを習慣にする

疲れた時は、5分でもいいのでマッサージをするようにしましょう。

マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することで疲労の回復を助けます。
特に肩・首・ふくらはぎなどのコリやすい部位は、こまめにほぐすことがポイントです。

プロによる施術だけでなく、自宅でできるセルフマッサージでも十分効果はありますので、疲れがたまる前に実践してみてください。
お風呂上がりのリラックスタイムに取り入れるのもおすすめです。

呼吸法や瞑想でリラックスする

疲れた時は、深い呼吸や瞑想でリラックスすることも、精神的な疲れをリセットするのに効果的です。

目を閉じて深呼吸を繰り返すだけでも自律神経が整い、緊張がほぐれて心が落ち着いてきます。
ベッドに入る前の習慣にすることで、睡眠の質の向上にもつながるでしょう。

短時間でも毎日続けることで、ストレスに強く、疲れにくい心を育てることができます。

趣味やリラックスできる時間でリフレッシュする

疲れた時には、趣味など好きなことに没頭する時間も大切です。
疲れは、体だけではなく心とも深い関係があります。

音楽を聴いたり、映画を見たり、自然の中を歩いたりすることで、心のスイッチが切り替わり、気持ちが軽くなるのを実感してみてください。
仕事や家事の合間に、小さな楽しみを取り入れるだけでも、日々の疲れが軽減されます。

その疲れ、かくれ鉄分不足かも？

毎日しっかり休んでいるのに、なぜか疲れが取れない。
そんな時は、体の中の“鉄バランス”が乱れているのかもしれません。

特に女性は鉄分が不足しやすく、気づかないうちに「なんとなく元気が出ない」状態が続くことも。
食事からの摂取にプラスして、鉄分を上手に補う習慣を取り入れるのもおすすめです。

疲れた時は食べ物のパワーで体を整えよう

今回は、疲れた時に摂り入れたい食べ物や、食べ方のコツについて詳しく解説しました。

疲れを感じた時は、まず体のサインに気づき、適切な栄養素を補給することが大切です。疲れの原因やタイプに合わせた食べ物や栄養素を意識することで、体と心の回復力は大きく変わります。

ビタミン類やたんぱく質などをしっかり取り入れ、手軽に栄養を摂れる食材の活用をするなど日々の食べ方を工夫して、疲れに負けない健康的な体を手に入れましょう！