内臓脂肪と皮下脂肪の4つの違い！脂肪タイプごとの原因や対処法を解説

お腹周りの脂肪が気になって、ダイエットを始めても思うような結果が出ない経験はありませんか。

実は、脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、それぞれ性質も落とし方も全く異なります。
内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めますが、比較的落としやすい脂肪です。

一方で、皮下脂肪は過剰に蓄積されると、関節への負担や慢性的な炎症、インスリンの働きが悪くなる原因になることも。

さらに、内臓脂肪に比べて落としにくいという特性があり、継続的なケアが大切です。
自分の脂肪タイプを知らずにダイエットを続けても、効果が出にくいばかりか、挫折の原因になりかねません。

この記事では、内臓脂肪と皮下脂肪の違いや、原因と対処法などを解説します。

本記事を最後まで読めば自分に合った脂肪の落とし方がわかるので、ぜひ参考にしてください。

まずは自分の脂肪タイプをチェックしよう

お腹周りが気になり始めたら、まず自分の脂肪タイプを把握することが大切です。脂肪には大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。下の表で、どちらのタイプに当てはまるかチェックしてみましょう。

内臓脂肪の特徴	皮下脂肪の特徴
・お腹だけがぽっこり出ている	・太ももやお尻が太くなりやすい
・つまめる脂肪は少ないが硬い	・脂肪がやわらかくつかめる
・食べ過ぎ・飲み過ぎの習慣がある	・運動不足や加齢で太りやすくなった
・男性に多い	・女性に多い
・比較的短期間で脂肪が落ちやすい	・ダイエットしてもなかなか落ちにくい

表の項目に複数当てはまる方のタイプである可能性が高いです。

ただし、両方の脂肪が混在しているケースも少なくありません。

より正確に判断するには、体組成計での測定や医療機関での検査がおすすめです。
自分の脂肪タイプを知ることで、効果的なダイエット方法が見えてきます。
内臓脂肪型なら有酸素運動と食事改善、皮下脂肪型なら筋トレを組み合わせるなど、タイプに合わせたアプローチが可能になるのです。

次の章では、それぞれの脂肪の違いについて詳しく解説していきます。

内臓脂肪と皮下脂肪はココが違う

内臓脂肪と皮下脂肪は、同じ「脂肪」でも性質が大きく異なります。
内臓脂肪は腹腔内の臓器周りに蓄積し、皮下脂肪は皮膚の下に蓄積する脂肪です。
この2つの脂肪には、付きやすい場所や落としやすさ、健康への影響などさまざまな違いがあります。

それぞれの特徴を正しく理解することで、自分に合った対策が立てられるようになります。
まずは内臓脂肪と皮下脂肪の違いを押さえておきましょう。

1.脂肪が付きやすい部位の違い

内臓脂肪は、胃や腸など内臓のまわりに付く脂肪です。主にお腹の奥（腹膜内）に蓄積され、皮膚の上からは見えにくいのが特徴です。

それに対して皮下脂肪は、皮膚のすぐ下、筋肉の上に付く脂肪のことを指します。お腹まわりだけでなく、二の腕や太もも、お尻など、全身に広がりやすいのが特徴です。とくに女性は、下半身を中心に皮下脂肪が付きやすい傾向があります。

また、性ホルモンの影響で、男性は内臓脂肪が、女性は皮下脂肪が多く付きやすいとされています。

ただし、更年期を迎えた女性は内臓脂肪が増えやすくなるため、年代によって注意すべき脂肪のタイプが変わることもあります。

2.外見に与える影響の違い

内臓脂肪型の肥満は「リンゴ型肥満」と呼ばれ、お腹がポッコリと前に出るのが特徴です。全体的にはそれほど太って見えなくても、腹部だけが目立ってしまうケースが多いです。
スーツのベルトが締まりにくくなったり、シャツのボタンがきつく感じたりすることで、内臓脂肪の蓄積に気づく人もいます。

一方、皮下脂肪型の肥満は「洋ナシ型肥満」と呼ばれ、下半身を中心に全体的に丸みを帯びた体型になりやすい傾向があります。
お腹や二の腕、太ももなどに脂肪が付きやすく、手でつかめるようなやわらかい脂肪が増えるのが特徴です。

見た目の変化としては、皮下脂肪のほうが目に見えてわかりやすい反面、健康リスクが高いのは内臓脂肪です。痩せて見えても内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の可能性があるため、見た目だけで判断せず、定期的な健康診断で内臓脂肪レベルを確認しておくのが無難です。

3.脂肪の落としやすさの違い

ダイエットを始めた時、最初に落ちやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪は代謝が活発で、エネルギーとして使われやすい性質があるためです。

一方で皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて落としづらいとされています。長期的なエネルギー貯蔵庫としての役割があるため、簡単には落とせないのです。

とくに女性の下半身に付いた皮下脂肪は、ホルモンの影響もあり、なおさら落としにくいとされています。
脂肪を落とすには継続的な取り組みが必要です。内臓脂肪は2〜3ヶ月で目に見える変化が期待できますが、皮下脂肪は半年以上かけてじっくり取り組む覚悟が必要でしょう。

焦らず着実に続けることがダイエット成功への近道です。

4.健康リスクの違い

内臓脂肪は、増えすぎると健康リスクが高まるとされており、生活習慣の見直しがすすめられる脂肪です。多くなることで、血圧や血糖、脂質バランスなどに影響が出やすくなる傾向があります。
また、血管への負担がかかりやすくなるため、年齢とともに気をつけたいポイントのひとつです。外見ではあまり変化が見られなくても、お腹の内側に脂肪が蓄積しているケースもあるため、定期的なチェックが大切です。

一方、皮下脂肪には体温を保つ・衝撃をやわらげるといった役割があります。すぐに健康を脅かすものではありませんが、量が増えると体への物理的な負担が増します。

それぞれの脂肪の特性を理解したうえで、無理のない範囲で生活習慣を整えていくことが、健康の基盤となるのです。

男女別の体脂肪率の目安と健康との関係

体脂肪レベル	男性の体脂肪率	女性の体脂肪率
やせ	10%未満	20%
標準	10〜20%未満	20〜30%未満
軽肥満	20〜25%未満	30〜35%未満
肥満	25%以上	35%以上

参考元：体脂肪率｜【公式】長浜赤十字病院

男性と女性では適正な体脂肪率に大きな差があります。

男性の場合、やせレベルは10%未満、標準は10～20%未満とされており、比較的低い数値が健康的であることがわかります。
一方で女性は、やせレベルが20%未満、標準が20～30%未満と、男性よりも10%程度高い値が適正範囲です。

この差は、女性ホルモンの影響や妊娠・出産に備えた体の構造的違いによるものです。女性はエネルギー貯蔵のために、多くの脂肪を必要とします。男性より体脂肪率が高めでも健康上問題がないとされているのは、こうした生理的特徴が関係しているのです。

なお、体脂肪率は年齢や体質によっても変動するため、上記の分類はあくまで目安と考えることが大切です。

無理なく自分に合った体脂肪率を維持することで、健康的な体づくりにつながります。

内臓脂肪が付くことによる3つのデメリット

内臓脂肪が付くことによるデメリットは以下の3つです。

• 生活習慣病のリスクが高まる
• 動脈硬化など血管の老化が進みやすい
• 見た目に出にくく自覚しづらい

内臓脂肪は、お腹の内側で臓器を取り囲むように蓄積される脂肪です。

皮下脂肪よりも代謝が活発で落としやすい反面、食生活の乱れや運動不足によってすぐに増えてしまう特徴があります。

内臓脂肪が付くことのデメリットを見ていきましょう。

1.生活習慣病のリスクが高まる

内臓脂肪の蓄積は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病リスクを高める原因のひとつです。内臓脂肪は皮下脂肪と異なり、悪玉物質を盛んに分泌する特性があります。これらの物質はインスリンの働きを妨げ、血糖値を上昇させてしまうのです。

さらに内臓脂肪は血圧を上げるホルモンも分泌するため、高血圧のリスクも同時に高まります。

皮下脂肪が主に見た目の問題にとどまるのに対し、内臓脂肪は病気に大きく関わる点で、より深刻な問題といえるでしょう。

2.動脈硬化など血管の老化が進みやすい

内臓脂肪が増えると、炎症性物質が多く分泌されるようになります。これらの物質は血管の内壁を傷つけ、動脈硬化を引き起こす原因となります。

とくに40代以降は、血管の修復力が低下してくるため、ダメージが蓄積しやすくなります。結果として、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まるのです。

皮下脂肪は血管に直接作用することは少ないですが、内臓脂肪は深刻な問題を引き起こすこともあります。

3.見た目に出にくく自覚しづらい

内臓脂肪の厄介な点は、外見からは判断しにくく、自覚症状もほとんどないことです。皮下脂肪のようにつまめる脂肪ではないため、体重や見た目は標準的でも、内臓脂肪が蓄積している「隠れ肥満」のケースがあります。

自覚症状がないまま蓄積が進むと、ある日突然、生活習慣病を発症するリスクがあります。ウエスト周りの測定である程度の目安は付けられますが、確実な判断は難しいのが現状です。

この「見えない脅威」という特性が、内臓脂肪の最も恐ろしい側面といえるでしょう。

皮下脂肪が付くことによる4つのデメリット

皮下脂肪が付くことによるデメリットは以下の4つです。

• 下半身太りや体型の崩れにつながる
• セルライトが目立ちやすくなる
• 加齢によって皮膚のたるみが進みやすい
• 脂肪燃焼に時間がかかりやすい

皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積される脂肪で、主に下半身や二の腕などに付きやすい特徴があります。
内臓脂肪のように生活習慣病に直結することは少ないですが、体型の崩れなど見た目に影響を与えます。

皮下脂肪が引き起こすデメリットを見ていきましょう。

1.下半身太りや体型の崩れにつながる

内臓脂肪がお腹周りに集中するのに対し、皮下脂肪は太ももやお尻、二の腕などに付きやすいです。皮下脂肪が蓄積することで、下半身太りなどの体型崩れを引き起こしてしまいます。

さらに、皮下脂肪はエネルギーとして使われにくく、落とすまでに時間がかかるのが特徴です。皮下脂肪の蓄積により、服のサイズが合わなくなったり、好きな服が着られなくなったりと、日常生活にも支障をきたすことがあります。

内臓脂肪が「隠れた脅威」なら、皮下脂肪は「見える悩み」として、ストレスの原因にもなりやすいのです。

2.セルライトが目立ちやすくなる

皮下脂肪が増えると、肌表面にでこぼこしたセルライトが現れやすくなります。セルライトは皮下脂肪が肥大化し、周囲の組織を引っ張ることで生じる現象です。太ももやお尻に現れやすく、一度できると改善が難しいのが特徴です。

セルライトは、見た目の悩みとして気になるだけでなく、血行不良やむくみの一因になることもあります。
マッサージや運動である程度の改善は期待できますが、医学的な定義が明確ではなく、完全に解消するのは難しいといわれることもあります。

皮下脂肪が多いほどセルライトも目立ちやすくなるため、早めの対策が重要です。

3.加齢によって皮膚のたるみが進みやすい

皮膚のたるみは、加齢にともなうコラーゲンやエラスチンの減少、表情筋の衰えなどが主な原因とされています。
皮下脂肪の増加もたるみに影響を与える一因ですが、それだけが直接的な原因ではなく、いくつもの要素が重なって起こる現象です。
若いころは肌のハリや弾力によって支えられていた皮下脂肪も、加齢とともにコラーゲンが減少することで、次第に重力に逆らえなくなっていきます。

その結果、ほうれい線が深くなったり、二重あごができたりなどの原因につながるのです。

皮下脂肪は、内臓脂肪のように健康を直接脅かすことは少ないですが、見た目年齢に大きく影響する点で無視できない問題です。

4.脂肪燃焼に時間がかかりやすい

内臓脂肪は代謝が活発で比較的落としやすいですが、皮下脂肪は体のエネルギー貯蔵庫として機能するため、なかなか減りません。とくに女性は妊娠・出産に備えて皮下脂肪を蓄えやすく、男性以上に落としづらい傾向があります。

そのため、運動を頑張っても、効果が現れるまでに数ヶ月かかることもあります。

この「努力が報われにくい」という特性が、ダイエットのモチベーション低下につながりやすく、挫折の原因にもなっています。

内臓脂肪が付く原因と対処法

内臓脂肪が付く原因は以下の3つです。

• 高脂肪・高糖質の食事
• 飲酒による中性脂肪の合成促進
• ストレスによるコルチゾールの増加

原因を知ることで対処が可能です。
日頃の生活を見つめ直し、原因に心当たりがあれば、今日から改善していきましょう。

1.高脂肪・高糖質の食事

内臓脂肪が蓄積する原因のひとつは、高脂肪・高糖質の食事習慣です。
揚げ物や脂身の多い肉、甘いお菓子やジュースを頻繁に摂取すると、余ったエネルギーが内臓脂肪として蓄積されます。とくに炭水化物の過剰摂取は、インスリンの分泌を促し脂肪合成を活発にしてしまいます。つまり、太りやすいということです。

対処法として、まず主食の量を見直すことから始めましょう。白米を玄米に変えたり、腹八分に抑えたりするだけでも効果的です。おかずは魚や鶏むね肉などの低脂肪タンパク質を中心に、野菜をたっぷり摂るよう心がけましょう。

間食を控え、飲み物は水やお茶に切り替えることも大切です。食事の順番も無視できません。

野菜から食べ始めることで、食後血糖値の上昇を緩やかにできるため、脂肪蓄積のリスクを減らせます。
まずはできることから実践して、内臓脂肪を溜めこみづらい生活習慣を心がけましょう。

2.飲酒による中性脂肪の合成促進

お酒の飲み過ぎは、内臓脂肪の蓄積を招く大きな要因です。アルコールは1gあたり7kcalと高カロリーであることに加えて、体内では優先的に代謝されます。

その結果、食事で摂った栄養素の代謝が後回しとなり、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

中性脂肪の対策として、週に2日以上の休肝日をとることが望ましいとされています。飲む際は焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選び、水やお茶で割るとカロリーを抑えられます。おつまみも、枝豆・冷奴・野菜スティックなど低カロリーなものに切り替えましょう。

飲酒量の目安は、日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本程度が理想です。飲み方と量に意識を向けることで、内臓脂肪の増加を防ぎやすくなります。

3.ストレスによるコルチゾールの増加

強いストレスを感じると、体は「コルチゾール」を分泌します。体を守るための重要なホルモンですが、内臓脂肪を蓄積しやすくする作用があります。
さらに厄介なのは、ストレスがかかることで食欲に歯止めが効かなくなることです。甘いものや脂っこいものへの欲求が強まり、過食や暴飲暴食を引き起こしがちです。

こうして内臓脂肪が増え、それがまた新たなストレスとなる悪循環が生まれます。喫煙もコルチゾールの分泌を促進するため、この問題を複雑化させています。

ストレスによる内臓脂肪の蓄積を防ぐには、生活全体を整えることが大切です。とくに意識したいのが「心身の緊張をゆるめる習慣づくり」です。
ハードなトレーニングではなく、ウォーキングやヨガなどの軽い運動から始めることで、ストレスによる緊張がやわらぎ、気持ちも落ち着きやすくなります。

無理のない範囲で心と体を整えることが、内臓脂肪の蓄積を防ぐ近道です。

皮下脂肪が付く原因と対処法

皮下脂肪が付く原因は主に以下の4つです。

• 運動不足によるエネルギー消費低下
• 女性ホルモンによる脂肪蓄積の促進
• 冷え性による血流・代謝の低下
• 筋力低下による基礎代謝の低下

皮下脂肪に悩まされている人は、まずは原因を押さえてから、対処しましょう。

1.運動不足によるエネルギー消費低下

皮下脂肪が蓄積する原因のひとつは、運動不足です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは皮下脂肪として蓄えられてしまうのです。
とくにデスクワークが中心の人は、運動する機会が少なく、1日の消費カロリーが少ない傾向にあります。

対策として、まずは日常生活に運動を取り入れることから始めましょう。階段を使う、一駅分歩く、昼休みに散歩をするなど、小さな積み重ねが大切です。
移動手段に一手間加えるだけでも、日常の中に有酸素運動を取り込めるので、明日からでも試してみてはいかがでしょうか。

2.女性ホルモンによる脂肪蓄積の促進

女性は男性に比べて皮下脂肪が付きやすい傾向があります。
その背景には、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」が関係しており、脂肪の分布に影響を与えることで、皮下脂肪がつきやすい体質を作ると考えられています。
ホルモンバランスの影響を完全に避けることはできませんが、筋力トレーニングなどの運動を取り入れることで、健康的な体型をキープすることは十分可能です。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。とくに下半身を重点的に鍛えることで、皮下脂肪が目立ちにくくなります。

あわせて、大豆製品を積極的に摂取し、ホルモンバランスを整えることも大切です。
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持ち、体調管理にも役立つとされています。

3.冷え性による血流・代謝の低下

冷え性は皮下脂肪を蓄積しやすくする大きな要因です。体が冷えると血管が収縮し、血流が悪化します。その結果、栄養や酸素が全身に行き渡らず、代謝が低下してしまうのです。

冷え性改善には、体を温める習慣を身に付けることが大切です。入浴は湯船にしっかり浸かり、体の芯から温めましょう。生姜やニンニクなど、代謝を良くする食材を積極的に摂取することも有効です。

体を内側から温める習慣を続ければ、代謝が整い、太りにくい体質への第一歩となります。

4.筋力低下による基礎代謝の低下

加齢や運動不足により筋肉量が減ると、消費エネルギーが少なくなり、皮下脂肪が付きやすくなります。とくに下半身の筋肉が衰えると、冷えやむくみも併発しやすくなるため注意が必要です。

筋力アップには、継続的な筋トレが重要です。筋肉はトレーニングで損傷し、回復する過程で強くなります。この回復サイクルには48〜72時間が必要です。
こうした理由から、週2〜3回の頻度が無理のない範囲で続けやすく、効果も出やすい傾向にあります。

まずは腹筋や腕立て伏せなど、できる運動から始めましょう。

脂肪対策に取り入れたいサポート習慣とは？

内臓脂肪も皮下脂肪も、日々の生活習慣が大きく影響するとはいえ、「なかなか減らない」「継続が難しい」と感じている方は少なくありません。
そんな悩みに寄り添うのが、運動や食事とあわせて取り入れられるサプリメントです。
無理のないサポート習慣をプラスすることで、ダイエットの継続もしやすくなり、結果的に脂肪対策の近道になることもあります。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いを知ればダイエットはもっとラクになる

内臓脂肪は代謝が活発で落としやすい反面、生活習慣病のリスクを高めてしまう特徴があります。
一方の皮下脂肪は、健康への影響は少ないものの、一度付いてしまうとなかなか落ちないため厄介です。

どちらの脂肪も、食事の乱れや運動不足、ストレスなどが原因となって蓄積されますが、対処法は異なります。

内臓脂肪には食事制限と有酸素運動、皮下脂肪には筋トレと代謝アップが効果的です。

自分の脂肪タイプを見極め、原因に合わせた対策を継続することがダイエット成功への近道となります。
正しい知識を武器に、今日から自分に合ったダイエットを始めれば、少しずつ結果は付いてきます。
健康的で美しい体を目指して、できるところから始めていきましょう。