ウォーキングは何時がベスト？時間帯・距離・正しいやり方を徹底解説

健康やダイエットのためにウォーキングを始めようと思っても、忙しい毎日を過ごしていると最初の第一歩を踏み出すのが億劫になっていませんか。

仕事や家事に追われる中で、ウォーキングの習慣を作るのは簡単ではありません。せっかく行うのであれば、ベストの時間帯や距離を知った上で始めたいですよね。

本記事ではウォーキングのベストの時間帯や距離、正しいやり方などを徹底解説します。

ウォーキングは何時がベスト？時間・距離・歩数の目安

ウォーキングを始めるとき、何がベストなのか基本的なことが気になりますよね。正しい知識を持って取り組むことで、効果的にウォーキングできます。

以下では、ウォーキングするのにベストな時間・距離・歩数などの目安をわかりやすく解説します。

ウォーキングは朝か夕方の時間帯がベスト

ウォーキングにベストな時間帯は、朝または夕方とされています。この時間帯は気温が安定しやすく身体への負担も比較的少ないためです。

朝は日光を浴びることで体内時計が整い、心身ともにリフレッシュしやすい時間帯です。代謝を上げ、1日の活動がスムーズに始められるメリットもあります。

一方で夕方は筋肉や関節がほぐれている状態なのでケガのリスクが少なく、運動パフォーマンスも上がりやすいとされています。

ただし、無理に時間を固定する必要はありません。自分のライフスタイルに合わせて、朝・夕どちらか歩ける時間帯に習慣化できるのが理想です。

普段の行動に「プラス10分」を意識する

ウォーキングを習慣化する第一歩として効果的なのが、普段の行動にプラス10分を意識する考え方です。最初から30分以上歩こうとするとハードルが高く感じてしまいますよね。しかし、日常に10分だけ加えるのならやってみようと思えるはずです。

たとえば最寄り駅より一駅手前で降りて歩いたり、昼休みに近所を10分だけ散歩したりするだけでも運動量の底上げが可能になります。厚生労働省も「毎日＋10分身体を動かそう」というキャンペーンを展開しており、その効果は注目されています。
参考：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～」

無理して頑張る必要はありません。距離でいうと、600〜700メートルです。今日からできる「＋10分」を、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

1日8,000歩を基準にする

ウォーキングの歩数目安としては、1日8,000歩をひとつの基準にするのがよいでしょう。「1日8,000歩」は、厚生労働省の資料でも紹介されている生活習慣病の予防や体力維持に役立つ歩数として知られています。

普通の歩幅（約70cm）で歩くと、8,000歩はおよそ5〜6kmに相当します。距離だけみると大変そうに思えるかもしれませんが、通勤・買い物・家事などの日常で意外と歩いていることが多いものです。万歩計アプリなどを活用して、まずは今の自分の歩数を把握してみてくださいね。

ウォーキングに効果的な時間帯はいつ？時間帯別メリット・デメリットとポイントを解説

前章で「ウォーキングは朝か夕方の時間帯がベスト」とお伝えしましたが、どの時間帯においてもメリット・デメリットがあります。自分のライフスタイルと照らし合わせて、ベストな時間を選ぶようにしましょう。

以下ではウォーキングに効果的な時間帯はいつなのか、時間帯別のメリット・デメリットとポイントを解説します。

朝のウォーキング

朝にウォーキングするおもなメリット・デメリットは以下のとおりです。

朝のウォーキングは1日を前向きに始められるだけでなく、心と身体のリズムを整える効果が期待できます。朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促され、体内時計がリセットされやすくなります。また、通勤時間と組み合わせれば、無理なく習慣化しやすいのが特徴です。

一方で起床直後は体温が低く、血圧や血糖値も安定していない状態です。脱水や低血糖のリスクもあるため、ゆっくりと入念にウォーミングアップしてから始めるようにしてくださいね。

朝はバタバタして無理だと感じている方でも、通勤やゴミ出しなど日常の中で歩く時間を少し意識するだけでもスタートできます。

【効果的なウォーキングのポイント】

• 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
• ウォーミングアップを入念にする
• 体調がすぐれないときは無理しない

昼のウォーキング

昼にウォーキングするメリット・デメリットは以下のとおりです。

朝はバタバタしていて、夜は疲れて無理な方におすすめなのが昼の時間帯を使ったウォーキングです。

食後に身体を動かすことで、血糖値の急上昇を抑えるのに役立つとされています。デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長くなりがちな方には、気分転換や眠気解消にもつながるメリットがあります。また、休憩時間や通勤移動の一部に取り入れるなど、スキマ時間を有効活用しやすいのもポイントです。

ただし夏場は熱中症のリスクが高まるため、無理せず屋内で歩く工夫が必要です。外で歩くにしても、日焼け止めやこまめな水分補給などの紫外線・暑さ対策を忘れずにしましょう。

【効果的なウォーキングのポイント】

• 食後1時間を目安に行う
• 暑い日は屋内を選ぶ
• 紫外線対策や水分補給を欠かさない

夕方のウォーキング

夕方にウォーキングするメリット・デメリットは以下のとおりです。

夕方の時間帯は気温が落ち着き始め、紫外線も和らいできます。陽気的には、ウォーキングしやすいタイミングのひとつです。日中よりも身体が温まっているため筋肉や関節がスムーズに動きやすく、ケガのリスクが低い点も安心材料になります。

また、通勤の帰り道や買い物のついでに歩くなど、日常の移動と組み合わせやすいのも大きなメリットです。特別に時間を確保しなくても、帰り道をひと駅分歩くなどの工夫で自然と運動量を増やせます。

一方で、夕方は交通量や人通りが増える時間帯でもあります。混雑した歩道では思うように歩けないこともあるでしょう。とくに暗くなり始める時間帯は、視界が悪くなったり周囲の注意が必要になったりします。安全面への配慮が欠かせません。

また、仕事後の予定や家族の用事などで時間を取りにくい方にとっては、ウォーキングの優先度が下がってしまいがちです。習慣化を目指すなら、スケジュールにあらかじめウォーキングの時間を組み込む意識が鍵になります。

【効果的なウォーキングのポイント】

• 人通りのある明るい道や屋内ジムを選ぶ
• 一人ではなく複数人で歩く
• 明るめの服装を選ぶ

夜のウォーキング

夜にウォーキングするメリット・デメリットは以下のとおりです。

夜の時間帯のウォーキングは、家事や仕事を終えたあとにリフレッシュできる貴重な時間となります。とくに紫外線の量が日中に比べて少ないため、肌への負担をあまり気にせずに歩けるのはうれしいポイントです。夜の散歩を終えた後に入浴しそのまま就寝する流れは、生活リズムを整える上でも効果的です。

一方で、注意したいのが安全面です。夜道は暗くて段差や障害物に気づきにくいため、転倒のリスクが高まります。

また、人通りの少ない道や街灯の少ないエリアでは、防犯面でも不安が残ります。できるだけ明るい服装を選び、人の多いエリアを歩いたり友人や家族と一緒に歩いたりするなどの工夫が必要です。

【効果的なウォーキングのポイント】

• ルーティンをつくってウォーキングの習慣をつける
• 複数人でライトなどを使用し、交通事故に注意する
• 一人でウォーキングするときは、人通りの少ない場所を避ける

ウォーキングの正しいやり方｜準備運動・フォーム・服装など

ウォーキングを始めたはいいものの、思ったより疲れたり膝や腰が痛くなったりしていませんか。

実は正しい歩き方や服装、シューズの選び方ひとつで運動効果も快適さも大きく変わってきます。頑張るなら、ケガなく効率よく歩きたいですよね。

以下では、ウォーキングを習慣にするために知っておきたい正しいやり方を解説します。

ウォーキング前には準備運動を欠かさない

準備運動せず、いきなり歩き始めていませんか。朝や仕事帰りなど身体がほぐれていない状態で運動を始めると、思わぬケガにつながることもあります。ウォーキング前には、関節や筋肉をほぐすストレッチを数分行うのがおすすめです。

具体的には、以下のような準備運動をかかさないようにしてくださいね。

1.ふくらはぎ
前後に足を開き、後ろ足のかかとをしっかり床につけたまま膝を軽く曲げて体重を前方にかけます。ふくらはぎがじんわりと伸びるのを感じながら、20～30秒キープしましょう。

2.太もも表側
片手で壁などに軽くつかまりながら、もう一方の手で足の甲をつかみかかとをお尻に近づけます。太ももの前側が伸びるのを感じたらそのままキープします。バランスを崩さないよう注意しながら行いましょう。

3.太もも裏側
足を肩幅に開き、片足を前に出してかかとを地面につけます。上半身をゆっくり前に倒して、太ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばします。前屈しすぎず、心地よいところで止めて深呼吸しながら行いましょう。

4.肩
まっすぐ立ち、片方の腕を前に伸ばします。もう一方の手でその腕を胸に引き寄せ、肩まわりを伸ばします。

5.二の腕
片手を頭の後ろに回し、肘を曲げます。反対の手で曲げた肘を押さえながら、二の腕の後ろ側をじっくり伸ばします。呼吸を止めずに、無理のない範囲で行いましょう。
参考：厚生労働省「歩く時のポイント」

ウォーキングの前後に取り入れることで関節や筋肉の可動域が広がり、より快適に歩けるようになります。

正しいウォーキングフォームを意識する

毎日ウォーキングしていても、フォームが崩れていると効果が半減するどころか膝や腰に負担がかかってしまいます。以下でまとめる正しいウォーキングフォームを意識しながら、続けてみてくださいね。

1.頭は揺らさず固定する
頭は揺らさず、固定しましょう。歩くときに頭が上下左右に揺れてしまうと、姿勢が不安定になり疲れやすくなります。体幹を意識して、頭の位置はできるだけブレないように保ちます。

2.目線はまっすぐ前に向ける
美しい姿勢を保つにはあごを軽く引き、15メートル先を見つめるようなイメージで歩くのがコツです。下を向くと猫背になりやすいので注意しましょう。

3.自分のリズムで呼吸をする
テンポに合わせようと意識しすぎると、かえって疲れやすくなったり呼吸が浅くなったりすることもあります。自分にとって自然で心地よい呼吸を意識することで、リラックスしながらウォーキングを続けやすくなります。

4.肩の力を抜いてリラックスする
肩に力が入っていると、腕がスムーズに振れず体も疲れやすくなります。リラックスして歩くことで、歩幅も自然と広がり、軽やかに前へ進めます。

5.ひじを軽く曲げて腕を大きく振る
腕はひじをやや曲げた状態で大きく振ると、全身のバランスがとれて歩幅も広がります。

6.腰の回転を意識して歩幅を広げる
腰を大きく動かすことで、自然と歩幅が広がります。股関節まわりの筋肉がしっかり使われるため、運動効果も高まります。

7.膝を伸ばしてかかとから着地する
足を踏み出すときは、膝を伸ばしてかかとから地面に着くようにします。膝の動きを意識すると、無理のない自然な歩行になります。

8.足の親指で地面を蹴る
かかとから着地した後は、体重を親指の付け根に移動させながらつま先で地面を蹴り出します。
参考：厚生労働省「歩く時のポイント」

毎回すべてを完璧に意識する必要はありません。ただ、もしひとつでも取り入れてみて身体がラクになれば、ウォーキングがより楽しくなります。慣れてきたら、少しずつフォームを整えてみましょう。

自分に合ったウォーキングシューズを選ぶ

「ウォーキング用シューズは必要？」と感じる方もいるかもしれませんが、シューズ選びは意外と大切なポイントです。具体的には、以下のポイントを意識して選ぶようにしましょう。

• 靴底は柔らかすぎず、クッション性の高いもの
• かかと周りが硬く、足の甲に圧迫感がないもの
• つま先に約1cmの余裕があるもの

試し履きする際には、ウォーキング時に履く靴下を着用してフィット感を確かめてくださいね。

吸水性がよく速乾性に優れた服装にする

ウォーキング時には、吸水性がよく速乾性に優れた服装を着ましょう。ウォーキングは、季節を問わず汗をかきます。コットンなどの吸湿性はよくても汗が乾きにくい素材では、身体を冷やしてしまう原因にもなります。

春夏は通気性、秋冬は保温性のある素材を選ぶことで、季節ごとの気温差にも対応可能です。動きやすく、ストレスのない服装が、ウォーキングを長く続けるコツです。

ウォーキングを習慣化するコツ｜三日坊主を防ぐ続ける工夫

ウォーキングを始めたけれど、気づいたらサボってしまっていた経験はありませんか。

運動習慣は健康維持にとって大切とわかっていても、忙しい日常のなかで継続するのは意外と難しいものですよね。しかし、少しの工夫でウォーキングは習慣化できます。以下では、ウォーキングを三日坊主で終わらせないための習慣化するコツを解説します。

具体的な目標を立てる

ウォーキングを習慣化するには、具体的な目標を立てることが大事です。目的が曖昧だと、気分や天候に左右されて続かないことも出てきます。

たとえば「1日8,000歩を目指す」など、具体的な数値を決めてみましょう。目標があることで達成感が得られ、自然とモチベーションも維持しやすくなります。

歩数や時間を記録する

ウォーキングは、歩数や時間を記録することで継続しやすくなります。目に見える形で成果が残ると、やる気にもつながります。

スマートフォンのアプリや活動量計を使えば、歩数・距離・時間などを簡単に管理できるので便利です。目で確認できる記録が、あなたのモチベーションになります。

ウェアやシューズを新調する

お気に入りのウェアやシューズを揃えることも、習慣化のきっかけになります。気分が上がるウェアや歩きやすいシューズがあると、外に出ること自体が楽しみに変わります。

たとえば「この靴を履いてウォーキングしたい」と自然に思えるようになるかもしれませんね。気持ちの面だけではなく、見た目から変えていくのも大事です。

好きな音楽を聴きながら歩く

ウォーキング中に音楽を聴くと、時間があっという間に過ぎていきます。音楽には気分を高めたりリラックスさせたりする効果があり、運動の負担を軽く感じる手助けになります。

たとえばテンポの良い曲を選ぶと、リズミカルに歩けて自然と歩幅も広がります。無理なく継続するための工夫として有効です。

ウォーキングコースを定期的に変える

ウォーキングコースを定期的に変えると、飽きずに続けやすくなります。
同じ景色が続くとマンネリになりがちですが、ルートに変化をつければ気分転換にもなり毎回新鮮な気持ちで歩けます。

近所の公園や川沿いの道など、自分のお気に入りスポットを増やすのも楽しく続けるコツです。

一緒にウォーキングする仲間を作る

誰かと一緒にウォーキングすると、自然と継続しやすくなります。
1人だとサボりがちでも、仲間がいれば約束や会話が励みになります。

家族や友人、職場の同僚と歩くのはもちろん、SNSで歩数をシェアするなど気軽なつながりでも習慣化に効果的です。

ウォーキングした後のクールダウンも欠かさない

ウォーキング後のクールダウンは、次の日の体調を整えるためにも欠かせません。その日の疲れを残さず、筋肉痛やケガの予防にもつながります。

ふくらはぎや太ももを中心に、ゆっくり伸ばすだけでも十分です。歩いた後に「気持ちよかった」と感じられるよう、最後まで自分の身体をいたわりましょう。

サプリメントを取り入れる

年齢を重ねるとひざや関節の不安から「続けたいのに歩けない」と感じる方もいます。そんなときは、毎日の生活に取り入れやすいサプリメントで“歩く習慣”をサポートしてみるのも一つの方法です。

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ウォーキングの時間・頻度・効果に関するよくある質問

ウォーキングの時間・頻度・効果に関するよくある質問は、以下の7つです。多くの方が気になる内容なので、参考にしてください。

女性や高齢者のウォーキングにおすすめの時間帯はいつですか？

女性や高齢者のウォーキングには、安心して歩ける時間帯を選ぶことが大切です。

たとえば朝の7〜9時頃や夕方の16〜18時頃は比較的気温が穏やかで明るく、安全面でも安心できます。とくに高齢者や体力に自信のない方は、暑さや強い日差しが少ない時間帯のほうが身体への負担も軽くなるでしょう。

時間帯を少し工夫するだけで、ウォーキングが続けやすくなります。ご自身の体調や生活リズムに合わせながら、無理なく安全に歩ける時間を見つけてみてくださいね。

1時間ウォーキングしたらどのくらいのカロリーが消費できますか？

体重や歩く速度によりますが、一般的には200〜300kcal程度が目安です。

ウォーキングの消費カロリーは「METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」の式で計算できます。METs（メッツ）とは運動の強度を表す単位です。

• 普通歩行（時速4.0〜5.0km程度）＝約3.5METs
• 早歩き（時速5.5〜6.0km程度）＝ 約4.3〜5.0METs

参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』 成人版」

すなわち消費カロリーは、体重・年齢・歩行速度などによって変動します。たとえば体重60kgの方が、普通のペース（時速4〜5km）で1時間ウォーキングした場合、約220kcal消費します。少し速めのペースで歩けば300kcal前後に上がることもあります。

ウォーキングの効果を高めたい場合は、やや息が弾む程度のテンポで歩くとより効果的です。無理なく続けながら、毎日の消費カロリーを積み重ねていくことがダイエットや健康維持にはとても大切です。

1時間以上のウォーキングは逆効果ですか？2時間は歩きすぎですか？

健康状態や運動習慣に問題がなければ、1〜2時間のウォーキングは決して歩きすぎではありません。ウォーキングは身体への負担が少なく、長時間でも継続しやすい有酸素運動です。とくに週末などに2時間程度まとめて歩くことは、時間が取れない平日の分を補いたい方にもおすすめの方法です。

ただし、以下のような点に注意が必要です。

• 運動に慣れていない方がいきなり長時間歩くと、関節や筋肉に負担がかかる
• 暑い季節や空腹・水分不足の状態で長時間歩くと、脱水・低血糖のリスクがある
• 長時間のウォーキング後にストレッチや休息を取らないと、疲労がたまりやすい

そのため最初は「30分〜1時間程度」を目安に、体力に合わせて少しずつ時間を延ばすのが安心です。

大切なのは、ウォーキングする時間の長さよりも無理せず続けることです。2時間歩くこと自体は悪いことではありませんが、継続可能で負担のないペースを見つけることが健康維持にもダイエットにも効果的です。

ダイエット目的でウォーキングするならどのくらいの時間歩くといいですか？

ダイエットを目的とするなら、1回30〜60分程度のウォーキングを週に3〜5回が理想的です。

脂肪燃焼は、運動を始めて20分ほど経ってから活発になるといわれています。そのため、最低でも20分以上、できれば30分以上のウォーキングが効果的とされています。

たとえば体重60kgの方が普通のペースで30分歩けば、約110kcalの消費が可能です。これを毎日続ければ、1週間で800kcalに近いカロリーを消費できます。さらに、筋肉を動かす習慣がつくことで基礎代謝が上がりやすくなるため、長期的な体質改善にもつながります。

ただし、最初から長時間歩くと疲労やケガにつながる可能性もあります。運動に慣れていない方は「10分×3回」など、短時間に分けるのもおすすめです。

大切なのは、継続できるペースで、コツコツと積み重ねることです。短時間でも日々積み重ねていけば、成果につながります。

ウォーキングは朝・夜の2回やってもいいですか？

朝と夜の2回に分けてウォーキングしても問題ありませんし、むしろ効果的です。1回で長時間歩くのが難しい方は「朝に15分、夜に15分」など分割して取り組む方法が、無理なく継続しやすくおすすめです。

また、朝は体内時計を整えるのに適しています。夜は1日の終わりのリフレッシュや睡眠の質向上にもつながる可能性があり、どちらのメリットも得られます。

ただし、夜間のウォーキングは暗がりでの転倒や防犯上のリスクもあるため注意が必要です。明るい道や人通りの多いルートを選ぶようにしましょう。

朝・夜に分けて歩くスタイルは、ライフスタイルに合わせた柔軟な運動習慣として有効です。自分のライフスタイルに合う時間帯に、無理なく取り入れてみてくださいね。

ウォーキングは毎日しないと意味がありませんか？

ウォーキングは毎日でなくても、効果は十分に期待できます。大切なのは、継続することです。1日30分のウォーキングを週5回でも10分を1日3回に分けても、効果は見込めます。

毎日しないと意味がないと気負いすぎるのはかえってストレスになり、継続が難しくなる場合もあります。まずは無理のないペースで、歩ける日に歩ける時間だけ行うことから始めてみましょう。心身に負担をかけずに取り組むことが、ウォーキングを長く続けるための大切なポイントです。

無理なく自分のペースで取り組めば、それだけでも健康づくりや体重管理に十分役立つ習慣になります。週に3〜5回でも積み重ねれば、効果を見込めます。

雨の日はどうすればいいですか？室内で代用できますか？

雨の日は無理せず、室内で代用する方法がおすすめです。ウォーキングと同じような運動効果は、室内でも十分に得られます。具体例は、以下のとおりです。

• ショッピングモールや駅構内などの屋根付きの場所を歩く
• 階段昇降や踏み台昇降、ウォーキングアプリを使った自宅でできる運動に切り替える

最近ではYouTubeなどで室内ウォーキング動画も豊富に公開されており、初心者でも簡単に取り入れられます。重要なのは、雨の日は歩けないと決め込んで休んでしまわないようにすることです。天候に左右されずに続けられる代替手段をいくつか持っておきましょう。

ウォーキングに最適な時間を知って健康意識を高めよう！

忙しい毎日の中でもあと10分だけ歩いてみようと思えるようになったら、それは立派な一歩です。

ウォーキングは、特別な道具や施設がなくても始められる続けやすい健康習慣のひとつです。
時間帯や距離にとらわれすぎず、自分のペースに取り入れることが、長く続けるコツです。

あなたにとって気持ちいいウォーキングのやり方を見つけ、健康意識を高めていきましょう。